Valmentaja Mikael Laakso

Alkulämmittely yhdessä oikean tekniikan kanssa on tärkeä osa lihasvammojen ehkäisyssä. Itselläni ei ole lihasten revähdyksiä voima tai lihasmassa treenissä ollut ikinä(koputan puuta), uskonkin tämän johtuvan siitä, että aina treenin alussa teen hyvän lämmittelyn ja en vie sarjoja ikinä liian pitkälle. Liian pitkälle sarjojen vieminen tarkoittaa sitä, että tekniikka hajoaa. Pienimuotoinen tekniikanhajoaminen ei haittaa kun olet edistynyt treenaaja, mutta aloittelijan tulisi ainakeskittyä oikeaan suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikkeisiin. Cardion/sykkeennosto lämmittelyn tekeminen pyörillä, soutulaitteella, juosten, käsipyörällä yms… on oivakeino saada kehon lämpötilaa nousemaan ja valmistaa kroppa treeniävarten. Jos on mahdollista niin alkulämmittely kannattaa tehdä samoilla lihasryhmillä kun itse treenissä on. Eli jos tulet tekemään jalkatreeni, niin alkulämmittely kannattaa tehdä esim pyörällä tai juosten, ja jos kyseessä on yläkroppa treeni niin alkulämmittely kannattaa tehdä esimerkiksi soutaen tai käsipyörällä. Pääasia tässä on kehon lämpötilan nostaminen, joten ei ole vakavaa jos ei pysty tehdä alkulämmittelyä samoilla lihasryhmillä kun itse treeni. 🙂 Alkulämmittely ennen lihasmassa tai voimatreeniä ei myöskään tulisi olla liian pitkä. Kestävyys treenit tehdään erikseen. Eli riippuen omasta olotilasta niin optimaalinen lämmittelyn kesto on 4-10minuuttia, jonka jälkeen voit aloittaa treenin 🙂 Treenin alussa ensimmäisessä liikkeessä kannattaa myös tehdä muutama noususarja ennen itse treenin alkua. Noususarjojen määrä riippuu omasta vahvuustasosta, mutta hyvä nyrkkisääntö on pitää 1-3 noususarjaa ennen lihasmassa treeniä ja 3-8 ennen voimatreeniä 🙂 Nousu- / lämmittelysarjojen toistomäärä on seuraavanlainen, sarja 1: 8-12 toistoa, sarja 2: 5-10toistoa, sarja 3: 3-8toistoa, sarja 4: 1-5toistoa, sarja 5: 1-3toistoa ja sarjat 6-8 1-2toistoa. Esimerkki 1noususarja voisi olla seuraavanlainen, jos liikkeenä on esimerkiksi kyykky ja aijot kyykätä 80kg:lla 3×10 toistoa. lämmittelysarja 1: 40kgx10toistoa lämmittelysarja 2: 60kg x 8 toistoa, lämmittelysarja 3: 70kg x 3 toistoa. Tämän jälkeen teet sitten sen 80kg 3x10toistoa Esimerkki 2noususarjat voisivat olla seuraavanlaisia: pääsarjana on taas kyykkyjä 80kg:lla 3×10 toistoa. Lämmittelysarja 1 : 50×8 toistoa, lämmittelysarja 2: 5x70kg, jonka jälkeen aloitat pääsarjan, joka on tuo 80kg 3 sarjaa ja 10 toistoa (eli 3×10)

Niin kuin olen aikaisemmin maininnut, niin loppujen lopuksi jos haluat nauttia elämästä niin tulisi sinun syödä vähä kalorisia ruokia, tämä antaa sinun syödä enemmän samalla kalorimäärällä ja tuntea olosi paremmaksi ja täydemmäksi koko päivän ajan. Jos laihduttaa niin tottakai nälkä tulee jossainvaiheessa, mutta valitsemalla vähä kalorisia ruokia, helpotat prosessia huomattavasti. Ja toisesksi jos tavoitteenasi on laihdutus niin myös loppujenlopuksi energiavaje on ainoa keino laihtua(rasvaimun ohella). Jotkut ruuat saattavat kerätä enemmän nestettä yms… Mutta kun laihdut niin sillä ei muutaman viikon päästä ole enään mitään väliä. Riisi = 129kaloria vs Peruna 65-75kaloria Jos on mahdollista, niin näistä vaihtoehdoista valitsisin perunan. Sillä jos syön 200g riisiä niin samalla kalorimäärällä voin syödä 340-390grammaa perunaa! Kananrinta = kalorit 99(100g), proteiini 22g(100g)    Jauheliha(10%) = kalorit 168, proteiini 20g Eli 100grammassa kananrintaa on 42prosenttia vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kun samassa määrässä 10% jauhelihaa. ELi jos jompikumpi näistä pitäisi valita niin suosittelen kanaa erimuodoissa. Sitten kanan lisäksi on tottakai hyvä syödä myös kalaa 2-4x viikossa. Salaatti / Salaatti oliiviöljyllä Oletetaan, että syöt 800g(super iso kulho) salaattia joka sisältää tomaattia, rukolaa, pinaattia, paprikaa, kurkkua… tämä saattaa sisältää vain 200-300kaloria. Mutta kun tehdään niinkun yleensä ihmiset tekee ja lisätään salaattiin loraus öljyä(loraus yleensä sisältää 2-4rkl) niin nousee tämän salaatin kalorimäärä 200kalorista -> 320-650kaloriin… Eli se pieni loraus oliiviöljyä, jonka lisäät salaattiin tarkoittaa sitä, että kalorimäärä kaksin- tai kolminkertaistuu. Mitä tästä opimme? Jos saat öljyä ruokavaliosta niin älä lisää sitä turhaa enään ruokiisi. Voit siis syödä 800g salaattia pienellä määrällä öljyä tai 1.6kg-2.4kg salaattia samalla kalorimäärällä ja tulet olemaan paljon kylläisempi.

SUODENKUOPAT RUOKAVALIOISSA Isoimmat ongelmat monella kaloreiden laskijoilla on käyttää ruoka-aineita, jotka sisältävät paljon rasvaa. En taaskaan sano, että rasvoja pitäisi vältellä. Tietty määrä rasvaa on hyvä saada, mutta esimerkiksi salaatinkastikkeissa tulisi suosia vähä kalorisia vaihtoehtoja. Monet salaatinkastikkeet sisältävät suurenmäärän kaloreita, joka johtaa siihen, että isokulhollinen salaattia jossa alunperin oli vain muutama sata kaloria, saattaa kalori määrä kaksinkertaistua joillakin salaatinkastikkeilla. Tämän takia öljyjen lisääminen salaattiin on huono idea, sillä jo pieni määrä öljyä tuplaa salaattisi kalorimäärän. Esimerkkinä yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä (Ja harva lisää vain yhtä ruokalusikkaa oliiviöljyä salaattiin) vastaa kalorimäärältään yli 500grammaa pinaattia. Taaskaan en sano sitä, että rasvaa tulisi pelätä. Rasva on terveellistä ja sitä on hyvä saada. Mutta kaikkea tulee syödä kohtuudella ja lisäämällä salaatin täyteen öljyä on erittäin huono idea. Syö siis salaattisi ilman öljyä ja ota rasva muualta esimerkiksi kalasta tai avocadosta yms… Tästä mainiona esimerkkinä on pikaruoka ketjujen salaatit. Jos haluat syödä salaattia pikaruokalassa niin on vahvasi suositeltavaa pyytää salaatti ilman salaatinkastiketta tai friteerattuja lihoja. Nämä nostavat salaattisi kalorimäärän lähes samalle tasolle kun hampurilais aterioiden kalorimäärät. Pitää kumminkin muistaa, että 1grammassa rasvaa on 9caloria ja 1 grammassa hiilihydraattia tai proteiinia on vain 4caloria. Itse suosittelenkin ostamaan hyvän paistinpannun jotta ei tarvitse laittaa rasvaa paistamista varten. Jos taas käytät rasvaa paistamiseen niin kannattaa sitä käyttää mahdollisimman vähäsen.

PYSY PERUSTEISSA Eri ruokavalioita kuten keto, lihansyönti, kasvis, vähähiilihydraattinen tulee muotiin aina tietyin aika-ajoin. Yhteistä näissä kaikissa on se, että kun tavoite on laihduttaa niin näillä pyritään pääsemään kalorivajeeseen. Eli tilaan jossa syöt vahemmän kaloreita kun kulutat. Jopa ketogeeninen ruokavalio, jossa keho käyttää hiilihydraattien sijasta rasvaa energianlähteenä pyrkii pääsemään tähän samaan lopputulokseen. Tästä syystä en suosittele kenellekkään erikoisruokavalioita, vaan normaali sekaruokavalio on parastapa päästä haluamaasi tuloksiin. Jokaisessa ruokavaliossa pääruokatyypit ovat hieman erilaiset ja jos et ole perehtynyt kyseiseen ruokavalioon tarpeeksi niin tämä aiheuttaa sen, että kroppasi saa liian vähäsen tiettyjä vitamiineja, rasvoja, hivenaineita, aminohappoja yms… Paras tapa saada näitä tasaisesti on syödä kaikkia ruokaryhmiä tasaisesti. Yksi ongelma erityisesti Suomalaisten syömisessä on, että erittäin harva ihminen syö tarpeeksi kasviksia kun taas proteiinin määrä ruokavaliossa harvoin on liian vähäistä. Jos syöt sekaruokavaliota niin proteiinin laskeminen usein on turhaa ja monet saavatkin aivan tarpeeksi proteiinia. Kasviksia taas pitäisi lisätä, sillä kasvikset sisältävät kropallesi tärkeitä aineita ja lisäksi ne auttavat sinua pysymään ruokavaliossasi. Syy, jonka takia kasvisten lisääminen auttaa monia pysymään ruokavaliossa on se, että kasvikset sisältävät yleensä vähän kaloreita  suhteessa niiden painoon. Voitkin täyttää mahasi kasviksilla ja kalori määräsi tulee olemaan huomattavasti vähäisempi kun pelkillä lihansyöjillä, jotka eivät kasviksia syö yhtään. Helppo tapa lisätä kasviksia on aloittaa jokainen ateria kasvisten/salaatin syömisellä tai korvata yksi päivän aterioista pelkillä kasviksillä/salaatilla. Hyvä nyrkkisääntö kasvisten syönnissä on syödä monipuolisesti eri kasviksia mutta suosia tummia ja värikkäitä kasviksia kuten: pinaatti, paprika, tomaattia yms… Esimerkkinä jos syöt 100grammaa spagettia sisältää se noin 99kaloria. Mutta jotta saat sen saman kalori määrän pinaatista, joudut syömään 430grammaa (melkein puoli kiloa). Tai sitten jos haluat saman kalorimäärän avokadosta niin saat syödä vain 60grammaa joka on seitsemän kertaa vähemmän kun jos söisit pinaattia. En sano, että sinun tulisi jättää avokado pois ruokavaliostasi, avocado on erittäin hyvä rasvan ja kuidun lähde. Annoin vain muutamia esimerkkejä kuinka eri valinnat vaikuttavat siihen paljonko voit syödä. Ja suosimalla tuotteita, joissa on vähän kaloreita suhteessa painoon tekee syömisestä paljon mukavampaa, sillä näin saat syödä enemmän ruokaa ilman, että söisit enemmän kaloreita.

Jos seuraava teksti näyttää huomattavan samankaltaiselta kuin edellinen artikkeli, niin se johtuu siitä, että se on. Laihdutuksen ja lihaskasvun ohjeet eivät hirveästi eroa toisestaan. Isoin ero on kalorimäärä. KALORITARPEESI ARVIOMINEN Laske kaloreita ja mittaa aamupainosi(WC käynnin jälkeen) 5-7 päivän ajan joka päivä. Muista mitata paino tyhjään vatsaan ja mielellään ilman vaatteita (alusvaatteet on ok kunhan aina mittaat alusvaatteilla). 5-7 päivän jälkeen jos painosi on pysynyt samana, olet löytänyt sinun perus kalori tarpeesi. Eli jos syöt vähemmän niin menetät painoa ja jos syöt enemmän(samalla liikunta määrällä) niin paino lisääntyy. Jos sinun rasvaprosentti on suuri, eli yli 20% miehellä ja yli 30% naisella niin voit rauhassa syödä 300-500 kaloria vähemmän kuin perus kaloritarpeesi. Jos olet jo hyvässä kunnossa niin syö 100-400 kaloria vähemmän kuin perus kaloritarpeesi. Painosi ensimmäisen viikon aikana saattaa pudota paljonkin kehon nesteiden vähentymisen takia, mutta tämän jälkeen, jos olet ylipainoinen niin 500g-800g painonpudotus viikossa on sopiva tahti. Jos taas olet jo edistynyt niin painon ei tarvitse pudota kuin 100g-500g viikossa. MUUTOKSIEN TEKEMINEN Ravinnossa tulee muistaa, että ruokailutarpeesi saattaa muuttuen riippuen lisääntyykö vai laskeeko aktiivisuustasosi. Tämän takia painon seuraaminen on tärkeä osa edistystäsi. Painoa ei myöskään saa katsoa kirjaimellisesti joka päivä, vaan nousu tai laskukäyrä on paljon tärkeämpi kehityksen indikaattori. Tämä johtuu siitä, että vaikka viikon keskipainosi pysyisi samana viikosta toiseen niin viikon sisäinen painonvaihtelu saattaa olla suurta. Esimerkiksi maanantai aamulla painosi voi olla 76.2kg ja tiistai aamulla se saattaa olla 77.5 kg. Tämä ei välttämättä tarkoita että olisit syönyt liikaa tai että olisit lihonut. Muuttujia kuten suolan määrä, nesteytys ja hiilihydraattien määrä lihaksissa vaikuttaa kaikki painoosi. Tämän takia kun mittaat painoa niin tarkin mittari on aina ottaa viikon keskipainosi. Viikko 1: Ma: 77kg Ti: 76.8kg Ke: 77.5kg To: 76.7kg Pe: 77.7kg La: 75.9kg Su: 77,5kg Keskipainosi tällä viikolla oli siis 77.0kg Viikko 2: Ma: 77kg Ti: 76.5kg Ke: 77.5kg To: 76.7kg Pe: 76.9kg La: 76.2kg Su: 76.8kg Keskipainosi tältä viikolta on siis ma+ti+ke+to+pe+la+su jaettuna seitsemällä eli 77+76.5+77.5+76.7+76.9+76.2+76.8 = 537.6kg jaettuna seitsemällä = 76.8kg Viikon 1 keskipainosi on siis 77kg ja viikon 2: 76.8 kg, eli painosi putosi 200g Sinun ei myöskään tarvitse itse laskea kaikkia painoja ja niiden keskiarvoa vaan useisiin puhelimeen löytyy sovelluskaupasta ravintolaskuri, joka antaa painosi ja painosi käyrän, jotta näet mihin suuntaan painosi on menossa. Proteiini määrä: 1.7g-2grammaa per kg. Eli 75kg henkilö syö vähintään 75x1.7=127.5grammaa päivässä