自重筋トレ「ランジ」の効果は？鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

下半身を効率よく鍛えたいならコレ！「ランジ」が優秀な理由

下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」です。今回はランジの効果と鍛えられる部位、正しいフォームとやり方、そしてアレンジ方法を紹介します。自重筋トレ「ランジ」とはランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。ランジはどこの筋肉に効く？ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 お尻の筋肉である「大臀筋」 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」 太もも裏「ハムストリングス」　 腸腰筋など下半身の重要な筋肉を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジで鍛えられます。下半身の筋トレの代表といえば「スクワット」ですが、スクワットで主に鍛えられるのは大殿筋と大腿四頭筋。歩行速度とつまずき予防にかかわる腸腰筋は鍛えられません。効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメランジの正しいフォームとやり方ここからはランジのやり方について解説します。1.足を肩幅より大きく、前後に開く2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数ランジは1日何回やればいい？10回×3セットを目安に行いましょう。筋肉痛になったときは休むか別の部位を鍛えるようにします。ランジ中、前のめりや猫背にならないよう注意カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。スクワットとランジ、どっちがいい？どちらも効果的ですが、効く部位が異なります。

運動習慣ゼロだった私が、キックボクシングを3ヶ月続けたら変わっていた

運動習慣ゼロだった私が、キックボクシングを始めたきっかけは恋愛リアリティ番組でした。モデルさんがボクササイズをしているのを見て、なんとなく体験予約をしました。そこから週3回通い続けた結果、3ヶ月で体型・体調・メンタルが変わっていました。トレーニング内容｜週3回・50分、全身を動かすプログラム1回のクラスは50分。ストレッチ＆縄跳びのウォームアップ10分、筋トレ10分、シャドーボクシング10分、サンドバッグ10分、ミット打ち10分という構成です。トレーナーが仕切ってくれるので、言われた通りに動くだけで全身運動になります。自分でメニューを考えなくていいのが、運動初心者にはありがたかった。始めて1週間｜縄跳び2分でギブアップ、翌日はジョッキも持てなかった体験初日、縄跳び2分でギブアップしかけました。小学生以来15年ぶりで、動きもぎこちない。翌日は全身筋肉痛で、居酒屋でジョッキを持つ手がぷるぷるしました。最初の1週間はずっと筋肉痛が残っていたけれど、ミットを打つ爽快感にはまって、ジムに行くのが不思議と楽しみになりました。始めて2週間｜筋肉痛が落ち着いて、体が慣れてきた2週間を過ぎる頃には、筋肉痛もなくなり、体が動きに慣れてきました。それより嬉しかったのは、2週間続いている自分がいたことでした。仕事だけだった1日に、もう1個出来事が増えた仕事が終わったら家に帰って、YouTubeを見ながらお酒を飲んで、なんとなく時間が過ぎていく。そんな毎日が、ジムに行くようになってから変わりました。仕事以外にも、その日の出来事がある。それだけで、1日がちょっと充実した気がしました。始めて3週間｜行かないと、なんか気持ち悪い3週間を過ぎる頃には、ジム通いが生活のリズムになっていました。行くのが当たり前になって、行けない日があると落ち着かない感じがしました。人見知りで気にしいだった私が、5年キックボクシングを続けた結果次：1ヶ月後｜なんとなく体が変わり始めた1ヶ月後｜なんとなく体が変わり始めた1ヶ月が経つ頃、体が軽くなった感覚がありました。

つま先立ちで足を細かく動かすと…脂肪燃焼効果が大！30秒×3セットの痩せトレ

つま先立ちで小刻みダッシュを行う「ランニングステップ」。短時間でかなりの運動強度を誇る、ハードメニューです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ランニングステップランニングステップのやり方1.肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、かかとを少し浮かせて腰を落とす2.右左交互に細かく動かして地団駄を踏む3.この動きを繰り返すトレーニングのポイント・足は細かく動かし続ける・上半身は脱力して行う・かかとを上げたまま、足を動かし続ける鍛えられる部位・ヒラメ筋・大腿四頭筋実施時間30秒×3セット/休憩10秒おすすめ頻度週2～3回が目安ですおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストもも上げ運動の効果は。脂肪燃焼＋下半身の筋力アップ！その場ダッシュで汗をかこう監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

スクワット超えの効果ってホント？…「ランジ筋トレ」はボディラインの引き締めには効果大！

1分間のランジトレーニング。足を大きく踏み込むため、下半身の筋肉はもちろん、体幹部にも刺激が入ります。さらに、もも裏からお尻にかけての負荷が高く、引き締め効果も高いです。同じく下半身に効かせる「スクワット」と比べると、鍛えられる部位が多くなっています。また、ボディラインの引き締めを狙う場合は、「ランジ」のほうがより効果的です。1日1回で週2日を目安に、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1分のランジトレーニング（2種）1.ランジランジのやり方1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る実施時間20秒×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前にでないようにする・踏み込む深さは最後まで変えない特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス2.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる2. 片足を後ろへ引いていく3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・もも裏、お尻の引き締めおすすめの頻度・1日1回、週2日が目安おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストお尻＆脚痩せ、内もも周辺を引き締める筋トレ！「サイドランジ」のやり方トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

自重筋トレ「ランジ」の効果は？鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。ランジとは　ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。鍛えることができる筋肉の部位スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。ランジのメリットスクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。ランジの正しいフォームとやり方もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。1．足を肩幅より大きく、前後に開く。2．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。3．前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も同様に行います。カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。