Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen. Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung. ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de [https://www.korodrogerie.de/]: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Erwähnte Tools: * Whoop-Mitgliedschaft [https://join.whoop.com/mark]* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber) * Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux [https://amzlink.to/az0gEQEiOPKJB]*) Erwähnte Podcasts: * Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen [https://www.marathonfitness.de/schlaf-peter-spork/] * Berend Breitenstein [https://www.marathonfitness.de/berend-breitenstein/] (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite) * Chronotypen-Test [https://www.riffreporter.de/de/wissen/umfrage-chronotyp] 👉 Weitere Shownotes: marfit.de/wanntraining [https://marfit.de/wanntraining] ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/].

"Wer abnehmen will, muss essen."— Prof. Dr. Ingo Froböse, Folge 195 [https://www.marathonfitness.de/professor-froboese-abnehmen-muskelaufbau/] Mit dem Begriff “Abnehmen” verbinden die meisten Menschen Mangelgefühle, Hungern und Verzicht. In meiner Welt stimmt das nicht, ich halte es sogar für kontraproduktiv. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte MEHR essen. Und zwar MEHR von den Dingen, die Dich satt und zufrieden machen – während Du Fett abbaust. Diäten, die auf Mangel und Verbote setzen, sind meist schon zum Scheitern verurteilt, bevor sie begonnen haben. Also lass uns den Fokus auf das “MEHR” legen: Hier sind 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest, um SCHNELLER abzunehmen. ____________ *WERBUNG: 🛒 KoRoDrogerie.de [https://www.korodrogerie.de/]: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Weiterführende Inhalte: * Tellermodell: Looking Good Naked Powerküche [https://amzlink.to/az01g7Frn1lmi] * Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kohlenhydrate Tabelle [https://www.marathonfitness.de/kohlenhydrate-tabelle/] * Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel [https://www.marathonfitness.de/eiweisshaltige-lebensmittel-tabelle/] Erwähnte Beispiele aus Marks Speisekammer (bestellt bei Amazon*): * Chiliflocken [https://amzlink.to/az06OwYo57RtK] (Familienpackung) * Flohsamenschalen [https://amzlink.to/az0t5GCUBoAE4] (Reformhaus) * Mehr: Übersicht meiner Lieblings-Tools [https://www.marathonfitness.de/tools/ausruestung/] ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. Erwähnte Studien: 1. Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052. 2. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S. PMID: 16002828. 3. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184. 4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. 5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521. 6. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119. 7. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002 8. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.001 9. Rouhani MH, Surkan PJ, Azadbakht L. The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eat Behav. 2017;26:6-15. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.12.011 10. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013;19(4):320-332. doi:10.1037/a0035053 11. Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017;32(4):483-492. doi:10.1080/08870446.2017.1283040 12. Brian Wansink, Koert van Ittersum, James E. Painter, Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes, American Journal of Preventive Medicine, Volume 31, Issue 3, 2006, Pages 240-243, ISSN 0749-3797. 13. Arul Mishra, Himanshu Mishra, Tamara M. Masters, The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study, Journal of Consumer Research, Volume 38, Issue 5, 1 February 2012, Pages 791–795. 14. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-123. 15. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-1352. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.016 16. Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148 17. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124

Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden. Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens) [https://www.athleticgreens.com/marathonfitness]: Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat [https://www.marathonfitness.de/medizinischer-beirat/] bei MarathonFitness. Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten. Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen. Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren. Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/478 [https://marfit.de/478] Zeitmarken * Das erste Highlight [05:07] * Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32] * Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15] * Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34] * Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38] * Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26] * Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25] * Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10] * Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36] * Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09] * Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42] * Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34] * Fragen von Dranbleibern: * Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00] * Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07] * Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36] * Wikinger vs. Amazonen [01:10:22] * Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39] * Krafttraining mit Arthrose [01:13:42] * Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01] * 5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39] * Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59] * Die ultimative Nachricht [01:24:35] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. [https://www.marathonfitness.de/ralph-kuerschner-478#mf-kommentare] ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens) [https://www.athleticgreens.com/marathonfitness]: Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/].

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors. Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert. Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme. Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst. Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten: * Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme? * Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile? * Was ist effektiver zum Abnehmen? * Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige? Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt. ____________ *WERBUNG: 🛒 KoRoDrogerie.de [https://www.korodrogerie.de/]: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. 😴 Eight Sleep [https://eight-sleep.ioym.net/fmm]: Mindestens 50 EUR Ermäßigung für Dranbleiber. ____________ Mehr zum Thema im Blog: * Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt? [https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-uebungen/] * Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für Läufer [https://www.marathonfitness.de/krafttraining-fuer-laeufer/] * Fitness-Übungen: Die ultimative Datenbank [https://www.marathonfitness.de/fitness-uebungen/] * Alles über Kardiotraining [https://www.marathonfitness.de/cardiotraining/] * Buchempfehlung: Looking Good Naked [https://amzlink.to/az0CAYyLFA6xe] ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. Erwähnte Studien: 1. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35568897/]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721. 2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/]. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. 3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/]. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825. 4. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis [https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9900/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.433.aspx]. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub ahead of print. PMID: 38595233.

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest. Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial. Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist. Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse. Uncool. Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst. 👉 SHOWNOTES: marfit.de/waage [https://marfit.de/waage] ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de [https://www.korodrogerie.de/]: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus (Werbung [https://www.marathonfitness.de/werbung].) 1. Für Vernünftige: Einstiegsmodell [https://amzlink.to/az0HiEIhcMfc9] für 25 Euro. 2. Für Vernetzte: Smarte Waage [https://amzlink.to/az0ujj4yCPV2B] für 100 Euro. (Marks Empfehlung) 3. Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage [https://amzlink.to/az0C2LYnBcESX] für 400 Euro. ____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/].