スクワット超えの効果ってホント？…「ランジ筋トレ」はボディラインの引き締めには効果大！

足踏みステッパーに「ひねり」を加えるとどうなる？1ヶ月でお腹・お尻・脚に起こる変化

通常の足踏みステッパーは10分と30分の効果の違いを「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」の記事で紹介しました。では足踏みステッパーで、ひねりを加えた「ツイストステッパー」を使用すると、効果はどう変わるのでしょうか？理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、ツイストステッパーで期待できる効果や鍛えられる筋肉、1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。ツイストステッパーで期待できる5つの効果ツイストステッパーとは、通常の足踏み運動に左右のひねり動作を加えたステッパーの総称です。メーカーによって構造や動き方は異なりますが、一般的なステッパーよりも体幹やお腹まわりへ刺激を与えやすいことが特徴です。その結果、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。脂肪燃焼をサポートするツイストステッパーは有酸素運動の一種です。継続して行うことでエネルギー消費量が増え、体脂肪の燃焼をサポートします。天候に左右されず、自宅で手軽に運動できるため、ウォーキングが続かない人でも習慣化しやすい点がメリットです。特に20〜30分程度を目安に続けると、運動量を確保しやすくなります。お腹まわりの引き締めを目指せるツイストステッパーの特徴は、左右にひねる動作です。ひねり動作によって腹斜筋や体幹周辺の筋肉が使われるため、通常のステッパーよりもお腹まわりへ刺激が入りやすくなります。腹筋運動のように直接お腹を鍛えるわけではありませんが、体脂肪の減少と筋肉への刺激によって、引き締まった印象を目指せます。ヒップアップにつながるペダルを踏み込む動作では、お尻の大臀筋や中臀筋が使われます。特にかかとで踏み込むように意識すると、お尻への負荷が高まりやすくなります。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつです。継続して刺激を与えることで、ヒップラインの維持や引き締めに役立ちます。下半身を効率よく鍛えられるツイストステッパーでは、太もも前側の大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉を幅広く使います。機種によって動きは異なりますが、ハムストリングスや内ももにも刺激が入る場合があります。

ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！

ブルガリアンスクワット20回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニングです。片脚ずつ行うブルガリアンスクワットは、両脚で行う通常のスクワットよりも、筋肉に強い負荷をかけることができます。トレーニングの際はイスか、高めの台を用意してください。もしくは、ベッドの上に足を乗せて行うのもオススメです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間続けるとフォームが安定して、筋肉に効かる感覚が身につくことが多いです。まっすぐ立った姿勢の時に、少しラクに感じられるかもしれません。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングでもあります。この時点で、足やお尻が急激に引き締まることは少ないですが、さらに続けていくことで、より大きな見た目の変化を目指していくことができます。

【プランク】ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と一緒に筋トレ！腹筋に効かせる1分30秒

今回のトレーニングメニューは「プランク」。腹筋に特に効く体幹トレーニングです。30秒×3セットを一緒に頑張っていきましょう。腹筋に力を入れて、体を支えるイメージで行ってください。また、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクプランクのやり方1.両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるように姿勢をととのえる3.その姿勢をキープする次：実施時間、効果を出すポイント実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・腰が落ちて反らないように注意・肩や首には力を入れず、腹筋に力を入れて体を支える鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度まずは週1回から始めてください「心身ともに健康になれる最高のスポーツ」。ビーチテニス日本代表・増田健吾選手に聞く「競技の魅力」、そして「勝つ心身」の作り方おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。

「後ろ歩き」がすごい。毎日続けると体に起こる7つの変化

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。1. 消費カロリーが増えやすい後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。3. バランス能力が高まりやすい後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

【6種目をやり切れるか】下半身を追い込むスクワット8分チャレンジ

今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋＼結果が出ないならこれ／2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。