バーピーを週3回続けた結果、体はどう変わる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化

「もも上げ」を毎日30回続けるとどうなる？体に起こる変化とは

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

プランクを毎日30秒、1週間続けてみて！フォームが安定して、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋に効かせつつ、ストレッチを行って疲れを残さないようにしましょう。床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変わる？プランクを毎日30秒を、1週間継続することで、体がブレにくくなり、フォームが安定しやすくなります。毎日続けることにも慣れ、習慣になってくるのも、1週間後のタイミングであることが多いです。この時点でお腹の脂肪が大きく減ったり、体重が大きく変わることは少ないですが、ここからさらに継続を重ねていくことで、より大きな変化を目指すことができます。プランク30秒＆ストレッチ1．プランクプランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

トレーナーが選ぶ「一番痩せやすい運動」とは？家でできるTOP3

運動不足で体がたるんできたから自宅で何か運動をしたいと考えているものの、何をしていいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この記事では、プロのパーソナルトレーナーおすすめの、器具を使わず自宅でできる有酸素運動を解説しています。体力に自信がない人でもトライできるトレーニングメニューです。自宅で行う有酸素運動、痩せる目的ならどんな運動が1番おすすめなのでしょうか。最後の項目では、三日坊主で終わらないための継続のコツも解説しています。藤本千晶トレーナーが解説します。おすすめ自宅有酸素運動1　サーキットトレーニング自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。どんな効果がある？サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングのやり方好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。回数や時間設定ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

スクワットはやり方で効果が変わる！負荷を高める5つのコツ

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、多くの筋肉を鍛えられる人気の種目です。しかし、同じスクワットでもやり方によって筋肉への刺激は大きく変わることをご存じでしょうか。実は、しゃがむ深さや動作スピード、足幅などを少し変えるだけで、負荷のかかり方や鍛えられる部位が変わります。また、自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。「毎日スクワットをしているのに効果を感じにくい」「もっと効率よく下半身を鍛えたい」という人は、フォームや動作を見直すだけでトレーニング効果が高まるかもしれません。今回は、自重スクワットの負荷を高める5つのコツを紹介します。いつものスクワットにひと工夫加えて、下半身トレーニングの効果をさらに引き出していきましょう。和田拓巳トレーナーが解説します。1.動作スピードを変える動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。ゆっくりスクワットを行うゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング（スロトレ）」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3～5秒程度かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻すようにしましょう。スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。「スグに始めて、長く続けられる」筋トレ。「スロトレオフィス」のススメすばやくスクワットを繰り返す逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと、可動域（関節を動かせる範囲）がいつもより狭くなってしまうかもしれません。

バーピーを週3回続けた結果、体はどう変わる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化

バーピーは、スクワット、腕立て姿勢、ジャンプを組み合わせた高強度の全身運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼や体力向上を同時に狙えます。一方で、最初に変わるのは体重とは限りません。変化の現れ方は期間や頻度によって異なり、体力や見た目に変化を感じる人もいます。では、バーピーを週3回のペースで続けた場合、1週間後、1ヶ月後、3ヶ月後にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、期間ごとに感じやすい体の変化や、効果的な続け方を解説します。バーピーを続けた結果、期待できる体の変化バーピーは筋トレと有酸素運動の要素をあわせ持つ全身運動です。継続することで体脂肪の減少をサポートするだけでなく、心肺機能や筋持久力の向上も期待できます。まずは、多くの人が実感しやすい代表的な変化を見ていきましょう。体脂肪が落ちやすい体を目指せるバーピーはスクワット、腕立て伏せ、ジャンプの動作を繰り返すため、一度に多くの筋肉を使います。運動強度が高く消費エネルギーも大きいため、脂肪燃焼をサポートする運動として人気があります。ただし、バーピーだけで劇的に痩せるわけではありません。食事管理と組み合わせることで、体脂肪を落としやすい状態を目指せます。心肺機能の向上が期待できるバーピーは短時間で心拍数が上昇するため、心肺機能への刺激が大きい運動です。継続することで、階段の上り下りやランニング中の息切れが気になりにくくなったり、日常生活で疲れにくくなったりする変化が期待できます。全身の筋持久力が高まるバーピーでは大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹など全身の筋肉を使います。筋肉を大きくする筋肥大目的のトレーニングとは異なりますが、繰り返し動き続ける力である「筋持久力」の向上に役立ちます。疲れにくい体づくりにつながるバーピーを継続すると、運動時だけでなく日常生活でのスタミナ向上も期待できます。歩く、階段を上る、荷物を運ぶといった動作でも疲れにくくなり、活動量の増加につながる可能性があります。