短時間で「走る力」を高める方法は？市民ランナーは“まず脚力を身につけよ”

バックランジを毎日10回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で体に起こる変化

お尻や太ももを鍛えられる下半身トレーニング「バックランジ」。下半身の引き締めやヒップアップを目指す人にも人気の種目で、股関節まわりの筋肉にもアプローチできます。自宅でも取り組みやすい種目ですが、「毎日続けると体はどう変わるの？」「10回だけでも効果はある？」と気になる人もいるでしょう。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、バックランジを毎日10回続けた場合に体にどのような変化が起こるのか、期間ごとに解説します。バックランジとは？バックランジとは、片脚を後ろへ引きながら腰を落とす下半身トレーニングです。お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えられるほか、股関節を動かす腸腰筋にも刺激を与えられます。これらの大きな筋肉を鍛えられることで、ヒップアップや下半身の引き締めに加え、歩きやすさや姿勢の安定にも役立つトレーニングです。フォワードランジ（前方に踏み出すランジ）よりも膝への負担を抑えやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。バックランジを1週間続けるとどうなる？バックランジを始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の使い方が変わり始める時期です。慣れない動作によって下半身に刺激が入り、お尻や太ももに筋肉痛が出ることもあります。また、続けるうちに動作がスムーズになり、バランスも取りやすくなっていきます。主な変化・お尻や太ももを使う感覚が身につく・動作に慣れてフォームが安定し始める・股関節まわりが動かしやすく感じる・軽い筋肉痛が出ることがある1週間で体型が大きく変わることは少ないものの、運動習慣づくりの第一歩としては十分な期間です。バックランジを2週間続けるとどうなる？2週間ほど継続すると、筋肉の使い方が上達し、日常動作にも少しずつ変化が現れ始めます。とくに階段の上り下りや立ち座りなど、下半身を使う動作で以前よりも楽になったと感じる人もいるでしょう。また、バックランジは片脚ずつ負荷をかける種目のため、バランス能力の向上にも役立ちます。この頃になると、毎日続けることへの抵抗感が減り、バックランジを習慣化しやすくなる人もいるでしょう。

肩甲骨をほぐすと…肩こりの予防や姿勢の改善に効果的！2分間のストレッチ

肩甲骨まわりにアプローチする、2分間のストレッチ。硬くなった筋肉をほぐすことで、姿勢の改善や血行の促進につなげていきます。ストレッチをするときは呼吸を止めず、できるだけリラックスするようにしてください。イスに座る姿勢と床に座る姿勢、どちらで行ってもOKです。＼タップして動画を再生／肩甲骨をほぐすストレッチ1.前傾ストレッチ両手を前に組み、腕を伸ばして背中のストレッチを行います。呼吸は止めず吸って吐いてをくり返してください。2.肩まわし両肩を後ろの方向に回していきます。両手の指が軽く肩に触れるようにすると、動作がスムーズになります。3.肩甲骨ほぐし両手を後ろで組み、肩甲骨を内側に入れるようにして、ストレッチをかけます。肘も内側に入れるイメージで行うのがおすすめです。4.後ろ腕組みストレッチ両手を後ろで組み、体を前に傾けます。腕は上げすぎないようにしつつ、余計な力を抜いて行っていきましょう。全体を通して期待できる効果・肩こりの予防・肩まわりの可動域の拡大おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防にトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

スクワット超えの効果ってホント？…「ランジ筋トレ」はボディラインの引き締めには効果大！

1分間のランジトレーニング。足を大きく踏み込むため、下半身の筋肉はもちろん、体幹部にも刺激が入ります。さらに、もも裏からお尻にかけての負荷が高く、引き締め効果も高いです。同じく下半身に効かせる「スクワット」と比べると、鍛えられる部位が多くなっています。また、ボディラインの引き締めを狙う場合は、「ランジ」のほうがより効果的です。1日1回で週2日を目安に、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／次：ランジトレーニングを解説1分のランジトレーニング（2種）1.ランジランジのやり方1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る実施時間20秒×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前にでないようにする・踏み込む深さは最後まで変えない特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス2.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる2. 片足を後ろへ引いていく3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・もも裏、お尻の引き締めおすすめの頻度・1日1回、週2日が目安おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストお尻＆脚痩せ、内もも周辺を引き締める筋トレ！「サイドランジ」のやり方トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？

毎日歩く習慣を続けると、体脂肪の燃焼だけでなく、睡眠の質向上やストレス軽減、集中力アップなど、体と心にさまざまな変化が期待できます。体重計の数字は変わっていなくても、「疲れにくくなった」「体が軽く感じるようになった」といった変化を実感する人も少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、毎日のウォーキングで体に起こる10の変化や、効果を感じるまでの期間について解説します。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ウォーキングは全身を使う有酸素運動であり、継続によって体と心の両方に良い影響をもたらします。1. 体脂肪が燃えやすくなるウォーキングを続けると消費カロリーが増え、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。急激に痩せるわけではありませんが、毎日の積み重ねが体脂肪の減少につながります。特に食事管理と組み合わせることで、ダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。2. 血糖値が安定しやすくなる歩行によって筋肉がブドウ糖を利用するため、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。特に食後のウォーキングは血糖コントロールに役立つとされています。生活習慣病予防の観点からもおすすめの習慣です。3. 血圧が安定しやすくなるウォーキングには血流を促し、血管の柔軟性を保つ効果が期待できます。その結果、血圧の安定につながりやすくなります。高血圧が気になる人にとっても取り入れやすい運動です。4. 心肺機能が高まり疲れにくくなる継続的な有酸素運動は心臓や肺の働きを高めます。酸素を全身へ運ぶ能力が向上し、日常生活で疲れにくくなる人も少なくありません。階段や坂道での息切れも感じにくくなるでしょう。5. 下半身の筋力維持と歩行能力維持につながるウォーキングでは太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を継続的に使います。筋トレのような筋肥大は期待できませんが、下半身の筋力維持には役立ちます。歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を支える筋肉への刺激にもなり、将来の歩行能力維持にもつながるでしょう。

プランクしながら「足パタパタ」させると…腹筋にすっごい効く！

今回は足の開閉を行う2種のプランクをご紹介。体の軸を鍛える体幹トレーニングです。足の動きが加わることで通常のプランクよりも負荷が上がり、お腹の引き締めに腰痛予防、運動パフォーマンス向上などの効果が期待できます。トレーニングの際は床にタオルやマットを敷くと、腕を痛めにくくなりおすすめです。プランクレッグオープン＆クローズ1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでまっすぐに・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋＼動画でやり方を確認／プランクサイドステップ1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意　　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。