MELOSの筋トレハウツー

筋トレ「BIG3（ビッグスリー）」、やり続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを続けると、体はどこまで変わるのか。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化を一部抜粋してお届けします。BIG3をやり続けた結果どうなる？体の変化と「BIG3だけでいい人・足りない人」の違いBIG3をやり続けると、体はどう変わる？BIG3による体の変化は、段階的に現れます。最初の1カ月は見た目の変化が少ないため、「本当に効果ある？」と不安になる人も少なくありません。ここでは、BIG3トレーニングを週2〜3回行った場合の期間ごとの変化を解説します。なお、体の変化には個人差があります。筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト1週目｜筋肉痛が強くフォームも不安定BIG3を始めた直後は、強い筋肉痛が出やすい時期です。スクワットやデッドリフトは使用する筋肉が多いため、脚・お尻・背中などに強い張りを感じる人も少なくありません。また、フォームもまだ安定しておらず、「どこに効いているかわからない」「動きがぎこちない」と感じやすい時期でもあります。この段階では、重量を増やすことよりフォーム習得を優先しましょう。BIG3は全身を連動させながら鍛えるので、動きが複雑で他のトレーニング種目よりも怪我リスクも高いからです。2週目｜少しずつ動作に慣れてくる2週目になると、少しずつフォームが安定してきます。最初は不安だった動きも慣れ始め、バーの軌道・しゃがみやすさ・力の入れ方などが少しずつわかってくる時期です。筋肉痛も1週目ほど強く出にくくなり、「トレーニング習慣」が作られ始めます。ただし、見た目の変化はまだほとんどありません。3週目｜扱える重量が少しずつ増え始める3週目あたりから、「前より重い重量を扱えるようになった」と感じる人が増えてきます。たとえば、ベンチプレスの重量が上がる・スクワットの動作が安定する・デッドリフトを以前より楽に引けるなどの変化です。これは筋肉が急激に増えたというより、神経系が動作に慣れてきた影響が大きいと考えられています。

スクワットを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるからおすすめ！

スクワット10回と50秒のストレッチ。脚とお尻の筋肉に効かせる、2分間のメニューです。スクワットを行ったあと、筋肉への負担を和らげる目的でストレッチを行います。ある程度の期間継続することで、脚やお尻の引き締めと、基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体は変化する？毎日10回のスクワットを2週間継続することで、トレーニングに慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉を使う感覚が身についてきて、狙った部位に効かせやすくなってきます。このタイミングで見た目が大幅に変化するケースは少ないです。しかし、ここから1ヶ月、2ヶ月と継続を重ねていくことで、脚やお尻の引き締めなどを目指すことができます。スクワット10回＆脚のストレッチ（2分）1.スクワットスクワットのやり方1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける2.背筋を伸ばして胸を張り、まっすぐ立つ3.お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがむ4.足の裏全体で地面を押しして膝を伸ばし、まっすぐ立った状態に戻る5.この動作をくり返す実施時間10回×1セット効果を出すためのポイント・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行う・かかとが地面から浮かないようにする・背中は丸めない鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上・姿勢の安定　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばしていきましょう。壁に手をついてバランスをとってOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げて、ももの後ろ側を伸ばします。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒おすすめの頻度・毎日10回＋ストレッチおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

肩を立体的に見せる「リアデルト」とは？リアデルトフライの正しいフォームと効かない原因

肩の後ろ側に位置する「リアデルト」は、立体感のある肩や引き締まった後ろ姿を目指すうえで欠かせない筋肉です。しかし、リアデルトフライを行っても「背中ばかり疲れる」「肩に効かない」と悩む方も少なくありません。パーソナルトレーナーの生天目 翼さん監修のもと、リアデルトの役割や鍛えるメリット、肩にしっかり効かせるためのポイントを紹介します。リアデルトとは肩の後ろにある「三角筋後部」のことリアデルトは肩を覆う三角筋のうち、後ろ側に位置する「三角筋後部」を指します。肩の立体感や後ろ姿の印象に大きく関わる筋肉です。リアデルトの位置と役割リアデルトは肩の後方に位置する筋肉で、三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部のうちの後部にあたります。主な役割は、腕を後ろへ引く動作や横へ開く動作のサポートです。トレーニングではリアデルトフライやフェイスプルなどで強く刺激できます。デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代では、前側の筋肉ばかり使われやすく、リアデルトが弱くなりがちです。そのため意識的に鍛えることが重要です。リアデルトの別名「リアデルトイド」とはリアデルトは英語の「Rear Deltoid（リアデルトイド）」を略した呼び方です。筋トレ界隈ではリアデルトと呼ばれることが一般的ですが、どちらも同じ三角筋後部を指しています。ジムのマシン名に「リアデルト」と記載されている場合もあれば、「リアデルトイド」と表記されている場合もあります。リアデルトを鍛えるメリットリアデルトを鍛えることで、肩全体のバランスが整いやすくなります。ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す動作では三角筋前部が発達しやすいため、後部を鍛えないと肩の前後バランスが崩れやすくなります。肩の後ろ側までしっかり鍛えることで、丸みのある立体的な肩づくりにつながります。「逆三角形ボディ」は肩の筋肉で作る！肩まわりを鍛えるメリットとおすすめトレーニング次：リアデルトを鍛えると得られる効果リアデルトを鍛えると得られる効果リアデルトは見た目の変化だけでなく、肩まわりのバランス維持にも役立つ筋肉です。

エディターが本気でリピ買い！コンビニの高タンパク食品8選

コンビニは、もはや手軽にタンパク質を補給できる場所。サラダチキンだけでなく、ゆで卵やギリシャヨーグルト、魚、豆腐系のおかずまで、高タンパクな選択肢は年々増えています。今回は、MELOS編集部員が実際によく買っているリピ買い商品をピックアップ。筋トレ後や忙しい日の食事、ダイエット中の間食にも重宝する、おすすめの高タンパク食品をご紹介します。薬剤師が選ぶ、ダイエットの間食におすすめの食べ物17選【コンビニでも買える】タンパク質を簡単に取れる最強食材「サラダチキン」コンビニにある高タンパク質食材といえば、サラダチキン。アマタケのハニーマスタードがお気に入りです。Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野祐子さんは、サラダチキンの魅力を以下のように語っています。「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります」（深野さん）ちなみに、サラダチキンにはボディメイクだけでなく疲労回復への効果も期待できるとのこと。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。最新版！コンビニサラダチキン39種類を比較＆ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみたちょい足しタンパク質に便利な「ゆでたまご」非常に良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。高たんぱく低糖質の食材といえます。「卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。

「懸垂10回」を毎日続けた結果、1ヶ月でどんな変化が期待できる？

「懸垂を毎日10回、1ヶ月続けたら何が変わるんだろう？」シンプルなトレーニングだからこそ、続けた先の変化が気になりますよね。懸垂は、特別な器具がなくても自分の体重だけで上半身を効率よく鍛えられる、コストパフォーマンスの高いトレーニングです。とはいえ、「本当に効果があるのか」「毎日やっていいのか」など、疑問もたくさんあるはずです。この記事では、懸垂10回を1ヶ月続けたときに期待できる変化から、鍛えられる筋肉、正しいフォーム、回数が伸びないときの対処法まで解説します。監修は、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生です。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのか結論から言うと、懸垂10回を1ヶ月続けると、「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられます。トレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。 1回1回の懸垂が、以前より楽に感じられるようになる フォームが安定し、体のブレが減る 背中や腕に「効いている感覚」をつかめるようになる 握力やぶら下がる力が強くなる 姿勢が良くなったと感じる筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。懸垂はどこに効く？懸垂10回で鍛えられる筋肉部位懸垂は「腕や背中のトレーニング」というイメージが強いですが、それだけでなく上半身を中心に多くの筋肉を同時に使う種目です。主に鍛えられる部位は次のとおりです。広背筋：背中のもっとも大きな筋肉。逆三角形の体をつくる主役で、懸垂でもっとも鍛えられる部位です僧帽筋・大円筋：背中の上部から肩にかけての筋肉。厚みのある背中をつくります上腕二頭筋：いわゆる「力こぶ」。