Lyt til På farten refleksion

Viloma pranayama III   Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama III'.   I ’Viloma pranayama III’ sætter du pause på både indåndingen og udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.   Når du ligger behageligt, luk øjnene og lad blikket rettes indad og nedad. Synk én gang for at lade tungen hvile i munden Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet Slap af i ansigtsmusklerne Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft   Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama III' cyklussen Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause  Udånd ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven, indtil lungerne er tømt for luft Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernen Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven op til navlen – pause – ånd ind op til midten af brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause  Udånd ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven, indtil lungerne er tømt for luft - pause   Gentag nu cyklussen i dit eget tempo, hvor du sætter pause på både indåndingen og udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama III', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.   Når du har fuldført 'Viloma pranayama III', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op. Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind

Viloma pranayama II   Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama II'.   I ’Viloma pranayama II’ er indåndingen dyb, mens du sætter pause på udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.   Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad. Synk én gang for at lade tungen hvile i munden Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet Slap af i ansigtsmusklerne Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft   Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama II' cyklussen Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene Udånd ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven, indtil lungerne er tømt for luft Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernen Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene Udånd langsomt ned til midten af brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af maven indtil lungerne er tømt for luft   Gentag nu cyklussen i dit eget tempoet med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding, hvor du sætter pause på udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama II', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.   Når du har gennemført 'Viloma pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Villoma pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.   Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind.

Viloma pranayama I   Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama I'.   I ’Viloma pranayama I’ sættes pause på indåndingen, og udåndingen er dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.   Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad. Synk én gang for at lade tungen hvile i munden Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet Slap af i ansigtsmusklerne Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft   Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama I' cyklussen Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven op til navlen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind op til midten af brystkassen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldt med luft – pause og hold vejret i et par sekunder Træk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luft Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket i hjernen Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause  Træk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luft   Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding, hvor du sætter pause på indåndingen, efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama I', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger   Når du har gennemført 'Viloma pranayama I', kan du fortsætte med 'Viloma pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op   Jeg ønsker dig en dejlig dag med afslappet krop og sind.

Ujjayi pranayama IV   Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama IV'.   I denne type pranayama lærer du at indånde og udånde rigtigt. I 'Ujjayi pranayama IV' er indåndingen og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.   Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad. Synk én gang for at lade tungen hvile i munden Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet Slap af i ansigtsmusklerne Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft   Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama IV' cyklussen Tag en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en lang, dyb udånding fra kravebenene til bunden af maven En lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en lang, dyb udånding En lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene ved at udvide brystet. Mens du bibeholder løftet i brystet, ånd langsomt og dybt ud uden at falde sammen i brystet - og helt ned til bunden af maven   Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama IV', observer hvordan indåndingen og udåndingen starter, forlænges og slutter. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama IV' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.   Når du har afsluttet 'Ujjayi pranayama IV', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op.   Jeg ønsker dig en dejlig dag med et åbent og fleksibelt sind.

Ujjayi pranayama III   Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama III'.   I denne type pranayama lærer du at indånde rigtigt. I ’Ujjayi pranayama III’ er indåndingen dyb, og udåndingen er normal. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.   Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad. Synk én gang for at lade tungen hvile i munden Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet Slap af i ansigtsmusklerne Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af brystet opad og udad Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft   Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama III' cyklussen Tag en lang og dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udånding En lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en normal udånding En sidste gang – en lang, dyb indånding fra bunden af maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udånding   Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en normal udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi ranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd, hold hjernen passiv - gør indåndingerne bløde og observer, hvordan brystet gradvist åbner sig. Start nu med 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.   Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama III', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama IV' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.   Jeg ønsker dig en dejlig dag med et roligt sind.