Lyt til STYRKE PÅ SKEMAET

Når man giver sig i kast med vægtløftning, opdager man hurtigt at det er en forholdsvist teknikkrævende sportsgren. Foruden at der stilles krav til kroppens styrke og mobilitet, så er man også nødt til at have teknikken på plads, hvis man ønsker at løfte mange kilo. Teknik defineres ved at være den fremgangsmåde der bruges ved udførelsen af en opgave. I vægtløftning henviser det altså til den måde man løfter stangen over hovedet på. Sporten har en masse forskellige fastsatte regler, såsom at stangen skal direkte på strakte arme og ikke må presses ud. Disse regler skal selvfølgelig overholdes, men måden det gøres på kan være meget forskelligt. Dog findes der nogle principper, som man kan følge for at løftet udføres så effektivt som muligt, så man kan løfte flest mulige kilo, med den kraft man kan producere. Her kan man bruge følgende tre komponenter til at analysere om et løft er effektivt eller ineffektivt: Stangens bane: Den første komponent i vægtløftningsteknik er stangens bane. Her undersøges måden hvorpå stangen bevæger sig i lodret og vandret retning, når løftet ses fra siden. Som udgangspunkt går man efter stangen bevæger sig så lidt som muligt i vandret retning, fordi det vil flytte stangen væk fra kroppens massemidtpunkt, hvor man stærkest. Stangens højde: Den anden komponent i vægtløftningsteknik er stangens højde. Her kigges der på hvor højt stangen bevæger sig, når den sendes afsted fra hoften. Fordi man skal gribe stangen på enten strakte arme eller på skuldrene, er der nødt til at være en vis højde, for at det kan lade sig gøre. Derfor er det væsentligt at fokusere på at stangen når højt nok op og hvordan kroppen kan skabe den nødvendige kraft. Stangens fikseringstid: Den sidste komponent, som man kan kigge på når man analyserer et løft, er stangens fikseringstid. Her kigges der på hvor længe det tager løfteren at fiksere (gribe) stangen over hovedet eller på skuldrene, efter at den er blevet sendt afsted fra hoften. Jo hurtigere man kan bevæge sig under stangen og des mindre tid man skal bruge på at fiksere den, des mere vægt vil man også kunne løfte. Derfor er det en fordel at kunne bevæge sig hurtigt under vægtstangen. De tre tekniske komponenter kan aldrig stå alene. Har man f.eks. en god højde og en hurtig fikseringstid, men tendens til at flytte stangen langt væk fra kroppen, så vil de to øvrige komponenter ikke være nok til at skabe et succesfuldt løft. Derfor er det væsentligt at man tager højde for samtlige komponenter, når man analyserer teknikken i de forskellige løft. Når man starter til vægtløftning, er det vigtigt at man har fokus på at indarbejde effektiv teknik. De vaner man skaber fra start, kan følge en i resten af ens løftekarriere. Nervesystemet har nemlig en evne til at tilpasse sig det den laver, og gennem træning vil den tillære sig de bevægelser man laver, og bruge disse når den bliver stillet en bestemt opgave. Sådan er det med alle bevægelser. Når man træner teknik, er det derfor også vigtigt at man gør det med en bestemt intention, så man gør sig bevidst om hvilken bevægelse det er man ønsker at lære kroppen

Selvom dopingmisbrug stort set ikke eksisterer i dansk vægtløftning, har det desværre været et stort problem for sporten på internationalt plan i mange år. Faktisk så stort et problem at vægtløftning var og stadig er i fare for ikke at blive inkluderet i de olympiske lege. Doping er defineret som ulovlige præstationsfremmende midler. Det kan eksempelvis være hormoner eller forskellige former for medicin, som på den ene eller anden måde kan være med til at øge kroppens præstationsevne. Eksempelvis findes der præparater, som kan forbedre kroppens fedtforbrænding, restitutionsevne, muskelstyrke og -størrelse. I en sport som vægtløftning hvor det fysiske spiller så stor en rolle, har det altså en stor effekt på den enkelte udøvers niveau, hvilket også er årsagen til at mange tyer til brug af disse midler i jagten på medaljer. Dopingmisbrug i sport har altid været kendt, men ofte svært at bevise fordi forskellige nationer bruger mange midler på at forske i, hvordan man bruger det bedst og skjuler det, når udøverne udsættes for dopingtests. I 2017 valgte man med ny teknologi at genteste mange af de tidligere OL-medaljetageres urinprøver fra 2008 og 2012. Her fandt man at hele 30 tidligere medaljetagere havde brugt ulovlige midler, hvilket resulterede i at de fik frataget deres medaljer. Dette fik også den olympiske komite til at kræve en massiv indsats fra det internationale vægtløftningsforbund, hvis sporten fortsat skulle være en del af det olympiske program. Dette førte bl.a. til udelukkelse af hele nationer, samt en oprydning af sporten og nogle en dens korrupte aktører. Siden da har problemet været dalende, samtidig med at det internationale vægtløftningsforbund stadig skærper reglerne for at komme problemet til livs. For mange nationer er sportslig succes en måde at opnå status og international politisk indflydelse. Derfor giver det også nogle lande incitament til at snyde sig til succes og tage alle midler i brug, for at opnå målet. Men da dopingmisbrug er snyd og imod reglerne, ødelægger det den retfærdige konkurrence. Når man dyrker sport, tester man i høj grad sig selv og ens evner og forsøger at flytte grænserne til det yderste. Her har man brug for modstandere, som i konkurrencen kan hjælpe en med at rykke sine grænser. Hver sport har et regelsæt, som sikrer at det er nogle helt specifikke evner som testes. Men når doping tages i brug, er det pludselig ikke længere udelukkende disse evner som testes, men også lægernes og præparaternes evne til at manipulere den menneskelige fysik. Dette ødelægger ikke bare sporten og dens formål, men også konkurrencen og respekten overfor sine modstandere. Hvis konkurrencen skal holdes på lige vilkår, tvinges øvrige atleter til også at bruge doping. På denne måde kommer alle desværre til at betale prisen i sidste ende fordi dopingmisbrug er skadeligt. Misbrug af medicin har nemlig store helbredsmæssige konsekvenser og fører ofte til tidlig død og en masse andre negative følgevirkninger. Derfor er det også vigtigt at kampen tages op imod snyd og meget positivt at det internationale vægtløftningsforbund i dag bruger utroligt mange kræfter på at udrydde brug af doping i sporten.

Hvis man har prøvet at lave vægtløftning, ved man også at det stiller store krav til kroppens bevægelighed og mobilitet. I et træk skal man eksempelvis være i stand til at sidde i bunden af et squat med stangen i strakte arme over hovedet. Denne position kræver både smidige ankler, hofter, skuldre og ryg. Når man prøver øvelsen, bliver det typisk meget tydeligt hvis man mangler bevægelighed et sted og derfor kan det være en god idé at bruge noget tid på at træne sig til at blive mere mobil. Mobilitet og fleksibilitet er ikke helt det samme. Mobilitet defineres ved at være kroppens evne til aktivt at bevæge sig ud i forskellige positioner. Fleksibilitet derimod, dækker over kroppens evne til passivt at bevæge sig ud i forskellige positioner. Forskellen ligger altså i om man selv er i stand til at lave en bevægelse uden ydre kræfter eller ej. Eksempelvis kan man prøve at nå sin underarm med sin tommelfinger uden hjælp fra den modsatte hånd, for at teste hvor meget mobilitet man har omkring tommelfingerleddet. For at teste fleksibiliteten kan man så bruge modsatte hånd til at presse tommelfingeren så langt ned som muligt og dermed se forskellen på mobiliteten og fleksibiliteten. I vægtløftning og mange andre sportsgrene, kan det være en fordel at være både mobil og fleksibel. Det mest interessante at træne i vægtløftning er dog mobiliteten, fordi man gerne vil skabe en stor grad af styrke i forskellige positioner, for at få så meget bevægelsesfrihed som muligt. Dog kræver dette at man er fleksibel nok til at nå ud i disse positioner og derfor er mobiliteten også afhængig af fleksibiliteten. Der findes flere forskellige måder at forbedre sin fleksibilitet og mobilitet. I dette afsnit vil det dog kun være udstrækning og styrketræning i yderpositionerne, som vil gennemgås. Det skal dog nævnes at der findes meget lidt videnskabelig evidens, som peger på at det rent faktisk virker, så de følgende metoder bygger udelukkende på erfaring. Udstrækning: Når man strækker ud, bliver musklernes fiberlængde og de tilknyttede led strakt til deres yderste position. Dette udløser en reaktion i nervesystemet, som forsøger at bremse udstrækningen, ved at udsende smertesignaler for at undgå overstræk og skader. Men udstrækning medfører at muskler og led langsomt vænner sig til de nye positioner og dermed bliver mere smidige. På samme tid accepteres de nye positioner af nervesystemet, som ikke længere opfatter dem som farlige og tillader musklerne at bevæge sig længere ud i yderpositionerne. Et stræk kunne eksempelvis være, hvor man sidder på jorden med strakte ben og forsøger at nå sin tæer. Des mere tid man bruger i denne position, des nemmere og mindre smertefuldt, vil det også blive at nå tæerne. Styrketræning i yderpositionerne: Når en muskel aktiveres i en yderposition, bliver kroppen også mere vant til at befinde sig i den. Det vil sige at nervesystemet også stopper med at registrere den som farlig. Derudover styrkes muskler og led også i disse positioner, virkelig giver kroppen en langt større kontrol over yderpositionerne. På denne måde kan man altså ret effektivt forbedre kroppens mobilitet og dermed udvide bevægeudslaget. Et eksempel på styrketræning i en yderposition, kunne eksempelvis være et stivbenet dødløft. Her sænker man en vægt ned mod gulvet med strakte ben, ved at skubbe numsen bagud. Ret hurtigt vil det begynde at strække i haserne og når man har nået sit yderpunkt, kan man kort stoppe op, inden vægten igen løftes op til udgangsposition, uden at knæene bøjes. Efter et par gentagelser og reps vil man hurtigt kunne mærke at man kan komme længere ned for hver gentagelse og på denne måde øge kroppens mobilitet.

Olympisk vægtløftning kaldes også i folkemunde for vægtløftning. Vægtløftning er en af de ældste sportsgrene på det olympiske program, og har været med siden de første moderne olympiske lege i 1896. Her endte den danske løfter Viggo Jensen faktisk med at vinde den første danske OL-medalje nogensinde i netop vægtløftning. Sporten går kort sagt ud på at finde ud af hvem der kan løfte mest. Alle deltagerne til en vægtløftningskonkurrence inddeles på baggrund af deres vægt i forskellige vægtklasser. Her gælder det om at få den højeste to-kamp, som er en sammenlægning af øvelserne træk og stød. I træk løftes stangen fra gulvet til over hovedet i én bevægelse. Det er en øvelse som kræver både mobilitet, høj kraftudvikling og teknisk præcision. I takt med at der tilføjes flere og flere kilo på en vægtstang, bliver begrænsningen, hvor højt man kan løfte den. Derfor stiller øvelsen store krav til at man kan bevæge sig hurtigt under stangen og gribe den dybt, så man kan lykkes med stadig at løfte vægten op, på trods af at den kun lige når op omkring brysthøjde. Løftet stød består af 2 faser. I første fase løftes stangen fra gulvet til skuldrene, mens den i anden fase løftes fra skuldrene til strakte arme over hovedet. Mens stød ligesom træk kræver en god mobilitet, kraftudvikling og teknik, så stiller stødet endnu større krav til styrken end træk. Da stangen kun skal vendes til skuldrene i første fase, behøver den ikke at blive flyttet op i samme højde som et træk. Det betyder at styrken i benene i højere grad sætter begrænsningen for, hvor meget man kan løfte i stød. På samme tid kræver det også meget styrke og eksplosivitet at flytte stangen fra skuldrene til strakte arme i det som kaldes for opadstødet. Vægtløftning er i dag en sportsgren, som er i stor vækst. Gennem Crossfit og funktionel fitness har mange flere personer, siden starten af 10’erne, stiftet bekendtskab med træk og stød. Det betyder også at interessen for de to løft har været stigende, hvilket man har kunnet mærke i mange af landets vægtløftningsklubber. Selvom sporten historisk set i højere grad har været dyrket af mænd, er der i dag stort set en lige fordeling mellem kønnene i sporten.27 Denne udvikling hænger i høj grad sammen med at det at have en stærk krop, ikke længere kun anses som værende værdifuldt for drenge og mænd, men i høj grad også for piger og kvinder. Men i det senmoderne samfund, hvor der er så mange forskellige valg og en stor grad af personlig frihed, søger individer også imod muligheder for at realisere dem selv. I sportsgrene som Vægtløftning og CrossFit, hvor målet i høj grad er at overvinde personlige grænser, giver den konstante udvikling for nogen en stærk følelse af personlig udvikling og succes. Dét kan medføre stor tilfredsstillelse hos individet og er ikke bare med til at øge både selvværd, selvtillid og mental og fysisk sundhed, men giver også følelsen af empowerment, hvor man med selvkontrol og kompetencer møder alle mulige andre områder af livet meget mere handlekraftigt.

Når man styrketræner, kan det være en god idé at lægge en plan for sin træning. På denne måde er man forberedt på hvad man skal lave, når træningen starter. Derudover kan man også målrette øvelserne efter at man gerne vil udvikle et specifikt område. Slutteligt kan man også måle fremgang ved at træne efter samme program og notere hvad man løfter og hvordan det føles, så man kan følge sin udvikling på uge- og månedsbasis. Der er ikke noget der er rigtig og forkert, når man sammensætter et styrketræningsprogram, men der er selvfølgelig noget som er mere effektivt end noget andet. Kort sagt kan et programs effektivitet måles ved at sammenholde resultaterne med ens målsætninger. Hvis man på forhånd har en målsætning om eksempelvis at blive stærkere i back squat, så måles programmets effektivitet på om dette lykkes. Der kan være mange faktorer, både i og udenfor ens træning, som afgør om man lykkes med sine mål. Lad os kigge på hvilke parametre man kan skrue på når man programmerer og hvordan et program kan bygges op: 1. Definer programmets mål: Når man starter med at lave et program, er det vigtigt at gøre sig nogle tanker om hvad man gerne vil opnå. Er det eksempelvis at øge styrke, muskelmasse, udholdenhed eller noget helt andet? Et styrketræningsprogram kan sagtens have mere end en målsætning, men sørg for ikke at favne for bredt. 2. Bestem træningsfrekvensen: Beslut nu hvor mange dage om ugen du vil træne og hvor længe træningssessionerne skal vare. Her er det relevant at tage højde for hvad man har lyst til, men også de øvrige aktiviteter i ens hverdag. Har man eksempelvis andre former for træning i løbet af en uge, kan det påvirke ens restitutionsevne, hvilket gør at for mange styrketræningspas ikke nødvendigvis fører til fremgang og i værste fald medfører tilbagegang. 3. Vælg de rette øvelser: Når man skal vælge øvelser til sit program, er det vigtigt at man har sine målsætninger for øje. Ønsker man at få stærkere ben, er man også nødt til at lave øvelser, som træner benene. Men derudover er man også nødt til at tage nogle praktisk valg som tager højde for det udstyr man har til rådighed og hvad man godt kan lide at lave, så træningen bliver sjov og interessant. 4. Bestem mængde og belastning: Det er nu tid til at bestemme mængden og belastningen af de forskellige øvelser. Mængden bestemmes ved at skrue på antallet af repetitioner og sæt. Om mængden af reps kan man groft sagt sige at: 1 – 5 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med maksimal styrke 6 – 15 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskelvækst 15+ gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskeludholdenhed. Men ovenstående guideline kan kun bruges som et pejlemærke. Der vil altid være et overlap af de forskellige kvaliteter, man træner, i de forskellige gentagelsesintervaller. Når man skal vælge antallet af sæt kan man groft sagt sige at 2 – 3 er rigeligt for begyndere, mens at øvede med fordel kan lave 3 – 5 sæt af øvelserne, afhængigt af deres niveau. Jo mere vant til at styrketræne man er, des mere træning kan man også holde til. Slutteligt bør man også overveje, hvor tungt de forskellige øvelser skal føles. Det afgørende her er dog at man over tid løfter tungere, for at man kan bevare sin udvikling.