肩の筋肉（三角筋）を鍛える筋トレ｜ダンベル・バーベルで肩を大きくする方法

もも上げダッシュを1分やると…息が上がって汗が噴き出す!?短時間で効果的に脂肪燃焼

今回は、脂肪燃焼効果の高い「もも上げダッシュ」をやっていきます。運動負荷が高く、短時間の実施でも効果的なメニューです。かかとはなるべく床から浮かせて、膝をしっかり上げるようにしてください。主にスピードや足を上げる高さを変えることで、負荷を調節することができます。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／もも上げダッシュもも上げダッシュのやり方1.こぶし1個分ほど足を開き、まっすぐ立つ2.かかとは少し上げ、床から浮かせた状態で動作に入る3.片方ずつ丁寧に素早く、膝を交互に上げる実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝を引き上げるイメージで行う・腕をしっかりと振り、下半身と連動させる・腰は高い位置をキープして落ちないようにする鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪の燃焼・心肺機能の強化おすすめ頻度週に2～3回おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストつま先立ちで足を細かく動かすと。脂肪燃焼効果が大！30秒×3セットの痩せトレ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える筋トレ｜ダンベル・バーベルで肩を大きくする方法

肩幅が広く見える、Tシャツが似合う、逆三角形の体型に近づく。そんな上半身づくりに欠かせないのが「三角筋」です。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、鍛えることで肩周りに立体感が生まれ、たくましい印象を与えられます。また、ベンチプレスや懸垂など、さまざまなトレーニングのパフォーマンス向上にも役立つ重要な部位です。しかし、「肩トレをしているのに大きくならない」「どの種目をやればいいかわからない」という人も少なくありません。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、バランスよく鍛えることが大切です。和田拓巳トレーナー解説のもと、ダンベル・バーベルを使って三角筋を効率よく鍛える筋トレ種目を紹介します。肩の筋肉「三角筋」の筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］三角筋を刺激する筋トレ種目バーベルフロントプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めにする3.バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻るバーベルフロントプレスは、三角筋前部を高重量で鍛えることができます。姿勢や動作が難しい種目なので、はじめは軽い負荷から行い、動作の軌道を習得しましょう。重量は少しずつ増やしてください。アップライトロウ1.両手でダンベルかバーベルを持つ。手幅は肩よりも拳ひとつ狭くする2.重りが胸位置にくるように、肘を曲げながら持ち上げていく3.あごの下まで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしていくアップライトロウは三角筋中部を刺激します。重りはカラダにぴったり沿わせるのではなく、少し離すようにしましょう。そうすると、三角筋への刺激が大きくなります。動作中は肘が肩よりも高く位置するようにし、下ろすときもゆっくりと行い、三角筋の力が抜けないようにしましょう。バーベルバックプレス1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。

毎日30秒のプランク、1週間で体はどこまで変わる？“リアルな変化ライン”はここ

毎日30秒のプランクを続けたら、1週間で体はどこまで変わるのでしょうか。実はたった1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、体幹を意識しやすくなったりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、プランクを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日30秒のプランク、1週間で起こりやすい変化毎日30秒のプランクは短時間ですが、体幹へ継続的な刺激を与えられるトレーニングです。1週間で起こりやすい変化を見てみましょう。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は30秒でも長く感じやすい時期です。お腹だけでなく肩や腕にも負荷がかかるため、途中で体がプルプルと震える人も少なくありません。また、正しい姿勢を保つことが難しく、「本当に合っているのかわからない」と感じることもあります。4〜5日目少しずつフォームに慣れ始めます。お腹に力を入れ続ける感覚がわかりやすくなり、「体幹を使っている感覚」を得やすくなります。30秒を以前より落ち着いてキープできるようになり、体の震えも少しずつ気になりにくくなります。6〜7日目体のブレが少なくなり、フォームが安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹に自然と力が入りやすくなったりする人もいます。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。毎日プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らないプランクは体幹を鍛えるトレーニングですが、脂肪は部分的には落ちません。そのため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。通常のトレーニングとは違い、筋肉の収縮と伸長という動きがなく、キープし続けるトレーニングなので、そこまで消費カロリーが多くないことも理由の1つです。

【甘えなしの8分】腹筋バキバキを目指す本気トレーニング

今回は、腹筋に集中し続ける8分間です。楽な姿勢を挟まず、テンポよく負荷を重ねていきます。お腹を変えたい人だけ挑戦してください。＼タップして動画を再生／　腹直筋を鍛えるトレーニング8分1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？1ヶ月で体に起こる変化

「毎日腕立て伏せを50回続けたら、体はどれくらい変わるのだろう？」腕立て伏せは胸や腕だけでなく、肩や体幹まで鍛えられる王道の自重トレーニングです。筋トレ初心者から上級者まで、一度はやったことがあるはず。毎日50回を1か月続けた場合、見た目や筋力にはどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？腕立て伏せ50回を1か月続けた場合、何が起きてくるのか。体の変化を週ごとに解説します。なお必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。