Ciao, ciało! Rozmowy o witaniu się z ciałem.

My, ludzie współcześni zachodniej cywilizacji nie potrafimy odpoczywać. Ciągle gdzieś się spieszymy. W naszych dłoniach bez przerwy spoczywa telefon - źródło niezliczonej ilości bodźców. Nasza kultura zachęca nas do nadproduktywności. Więcej i więcej. Jak w całym tym szaleństwie zadbać o siebie? Co możemy zrobić, aby naprawdę zapewnić sobie odpoczynek i wesprzeć swoją regenerację? PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do badań dostępna tutaj [https://docs.google.com/document/d/1Q1IHbptUSuSa8R5Sm8eSzQwxki4J1WO9aGM0e2IkCRo/edit?usp=sharing]) 7:30 Więcej o zdolnościach przetwarzania informacji przez mózg w rozszerzeniu. 8:10 Jest to oczywiście pewne przybliżenie.  8:45 DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Największa boleśność może się pojawić w ciągu 24 do 72 godzin od zakończenia aktywności. 9:15 Glukoneogeneza odbywa się głównie w wątrobie, a także w nerkach.  9:30 Więcej o DOMS-ach w rozszerzeniu. 10:00 Im częściej wykonujemy dany rodzaj aktywności, tym mniejsze dolegliwości związane z bolesnością mięśniową. Więcej o homeostazie oraz adaptacji opowiadaliśmy w dwóch pierwszych odcinkach.  10:30 W ramach ciekawostki – Michael Phelps w trakcie wysiłku ma nieprzeciętnie niski poziom mleczanów we krwi. Najprawdopodobniej wynika to właśnie ze sprawności jego systemu tlenowego, który rozprowadza kwas mlekowy po całym ciele i utlenia go, aby wykorzystać go do produkcji energii. 14:10 Badania dotyczące wpływu monohydratu kreatyny na funkcje poznawcze mózgu w rozszerzeniu. 14:30 Więcej o mechanizmach powstawania zmęczenia w rozszerzeniu. 15:45 Często możemy doświadczyć intensywnej bolesności mięśniowej po bardzo stresującym (psychicznie i emocjonalnie) dniu – nasze mięśnie napinały się z całych sił, mimo że, niekoniecznie to odczuwaliśmy i wcale nie wykonywaliśmy wysiłku fizycznego.  16:50 W trakcie wysiłku produkujemy mnóstwo miokin – w tym także cytokiny. Więcej w pierwszym odcinku. 20:45 Dobre samopoczucie oraz podwyższony poziom energii po zanurzeniu się w zimnej wodzie wynika ze wzmożonej produkcji wielu substancji pełniących rolę neuroprzekaźników lub hormonów takich jak: serotoninca, dopamina, noradrenalina, kortyzol i beta-endrofina.  27:30 Życie nie może istnieć bez ciągłej dostawy energii zapewnianej przez procesy metaboliczne. Trenując intensywnie warto pamiętać, że organizm zużywa energię nie tylko na aktywność fizyczną. Co więcej, zasoby energetyczne organizmu są ograniczone, co opisuje model ograniczonego zużycia energii (constrained total Energy expenditure model). Więcej w rozszerzeniu. 28:00 Oczywiście wyczynowi sportowcy takich dyscyplin jak np. maraton trenują trzy razy dziennie, jest to jednak skrajny przykład. Kubie chodzi o to, że nie można podbijać w nieskończoność spożycia kalorii, aby zwiekszać możliwości zużywania energii organizmu w ciągu dnia. Istnieją pewne ograniczenia fizjologiczne oraz biologiczne, których nie da się przeskoczyć.  38:00 W rozszerzeniu linkujemy bardzo ciekawy artykuł o neroarchitekturze.  39:00 Tutaj możecie posłuchać odgłosów natury, które będą wspierać Wasze wyciszenie i relaks: https://mynoise.net [https://mynoise.net/] 41:20 Nasz wzrok dzieli się na widzenie centralne oraz peryferyjne.  43:45 Patrząc w dal możecie koncetrować wzrok na jednym punkcie, co będzie stanowić odmianę względem wpatrywania się w jeden punkt znajdujący się blisko Waszej twarzy albo możecie próbować ogarnąć wzrokiem całą dostępną przestrzeń – na tym polega właśnie widzenie peryferyjne. Spróbujcie, to bardzo relaksujące.  47:15 Skowronek, sowa to potoczne nazwy dla chronotypów – jednostkowych wewnętrznych zegarów biologicznych.  58:15 Tryptofan to prekursor serotoniny oraz melatoniny – produkty o dużej zawartości tego aminokwasu szczególnie warto spożywać w drugiej połowie dnia. Inne produkty bogate w tryptofan to: sery, jajka, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.

Chcielibyście poznać różnorodne techniki oddechowe? Ten odcinek jest właśnie dla Was!  Jakie oddychanie jest bardziej optymalne? Przez usta? Czy przez nos?  Dlaczego dwutlenek węgla jest tak ważną cząsteczką dla fizjologii oddechu? Po co nam tlenek azotu?  Oddech towarzyszy nam przez całe życie. Jest jedną z najbardziej witalnych i fundamentalnych funkcji naszego organizmu. Ponadto, oddech stanowi bramę do autonomicznego układu nerwowego, czyli może działać pobudzająco albo wyciszająco.  W dzisiejszym odcinku odpowiadamy na wiele ważnych pytań i pokazujemy jak włączyć oddech do swojej praktyki ruchowej, aby był dla nas wspierający.  PRZYPISY (wersja rozszerzona w linku [https://docs.google.com/document/d/1Qq1IDUunyQ7ClMS-6h5li_K820HTVNMJMX418Xp5JIs/edit?usp=sharing])  *Dla łatwiejszej nawigacji po odcinku, w przypisach zaznaczyliśmy wszystkie techniki i metody, o których opowiadamy, abyście mogli do nich wracać.    2:20 Tlen jest bardzo reaktywnym pierwiastkiem. Ogień jest przykładem gwałtownej reakcji utleniania. Zwróćcie uwagę, że zwiększając dopływ powietrza (a więc cząsteczek tlenu), podsycacie płomień.  2:50 Więcej o sinicach i wielkiej katastrofie tlenowej w rozszerzeniu. 3:55 Więcej o fotosyntezie w rozszerzeniu.   4:30 Eukarionty (komórki posiadające jądro komórkowe) to przede wszystkim rośliny oraz zwierzęta, a prokarionty (komórki bez tegoż jądra) – bakterie oraz archeony.   6:25 Oczywiście rośliny nie jedzą dosłownie promieni słonecznych – to taki skrót myślowy.  7:05 Więcej o pierwiastku węgla w rozszerzeniu. 9:05 Oddychamy ok. 20 000 razy w ciągu doby!  16:55 Oddech ujjayi – uspokojenie i wyciszenie, które można wykorzystać podczas praktyki ruchowej, aby osiągać głębsze zakresy ruchu i łatwiej radzić sobie z dyskomfortem.  18:35 Westchnięcie fizjologiczne – redukcja stresu w czasie rzeczywistym. Technikę można wykorzystać podczas wykonywania jakiejś stresującej czynności bez przerywania jej.  20:40 O tym, jak fazy oddechu są powiązane z tętnem w rozszerzeniu.  23:10 Aktywny wydech z balonem – dociążenie fazy wydechu, aby wzmacniać mięśnie wydechowe oraz korygować ustawienie klatki piersiowej, jeżeli jest ona zamrożona w pozycji wdechowej.  31:15 Podczas pandemii COVID-19 w środowisku naukowym tlenek azotu był brany pod uwagę jako potencjalny lek przeciwko koronawirusowi. Lekarze zwracali także uwagę, że oddychanie przez nos może zmniejszać ryzyko zakażenia.  31:30 Substancja aktywna Viagry to sildenafil, który nasila działanie tlenku azotu, a konkretnie rozkurczania naczyń krwionośnych i ciał jamistych, co poprawia dokrwienie i ułatwia osiągnięcie erekcji.  31:50 Odblokowanie nosa - technika udrażniająca nos. 32:30 Anuloma viloma – oddech naprzemienny, wspiera skupienie, harmonizuje układ nerwowy.  36:00 Plastry na nos – ułatwiają oddech nosem. 36:15 Plastry na usta – przyzwyczajają do oddychania nosem.  46:15 Podsumowanie o hiperwentylacji i efekcie Bohra w rozszerzeniu. 49:00 Tutaj Kuba ma na myśli stres psychologiczny, emocjonalny (w przeciwieństwie do stresu fizycznego związanego z wysiłkiem).  50:15 Te inne składniki wydalane z moczem to wodorowęglany, które mają zasadowy odczyn.  50:45 Więcej o metodzie Wima Hofa w rozszerzeniu. 51:45 Intensywne wydechy (nie więcej niż 4-5) przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku (np. na początku rundy interwału). 52:05 Bhastrika to nazwa techniki, na której opiera się Wim Hof. 52:30 Oddech ognia (kapalabhati) – dodaje energii, pobudza, oczyszcza płuca z zalegającego powietrza.  52:45 O pojemności życiowej płuc w rozszerzeniu. 53:15 Oddech sitali – technika chłodząca na koniec praktyki ruchowej.  54:30 Wydech przez usta z dźwięcznym „ha” – chłodzenie i wyciszenie, dzięki wibracji gardła.  54:40 Test tolerancji na dwutlenek węgla.  55:45 Kumbhaca – wstrzymywanie oddechu, które łączy się z innymi technikami oddechowymi.  57:25 Oddech kwadratowy – pomaga wyrównać fazy oddechu, ale także stymuluje nerw błędny, pomaga się wyciszyć i zrelaksować. 57:45 Wizualizacja do wykonania podczas oddechu kwadratowego.

Weźcie pełny, energetyzujący wdech, a następnie długi, oczyszczający wydech. Poczujcie falujący, pierwotny rytm przyrody. To właśnie przepona zawiaduje tym fascynującym, życiodajnym procesem. Poznajcie wszystkie funkcje tego niesamowitego, jedynego w swoim rodzaju mięśnia oddechowego - zarówno te fundamentalne, jak i te mniej oczywiste, a nawet takie, których w ogóle się nie spodziewacie! Jak zawsze znajdziecie dużo praktycznych wskazówek dotyczących ruchu. Będzie też o biomechanice, biologii ewolucyjnej, antropologii i socjologii oraz wielu innych. Przypisy do odcinka pojawią się, niestety, w następnym tygodniu. Laptop Kuby ucierpiał podczas podróży pociągiem - spadł na niego plecak współpasażera właśnie wtedy, gdy Kuba przygotowywał przypisy... To była świetna okazja do wykorzystania uspokajającej mocy oddechu dolnożebrowego! ;)

Każdy jest inny i to wszystko zależy! Odruchy, nawyki, rytuały i przekonania. Geny, wychowanie, środowisko i kontakty społeczne. Choroby idiopatyczne i psychosomatyczne. Jak się w tym wszystkim odnaleźć? Nie da się oddzielić psychologii od fizjologii. Nie da się oddzielić ciała od umysłu. Dlatego podróż w poszukiwaniu zdrowia jest bardzo złożonym, wielowarstwowym przedsięwzięciem, w którym mało co jest oczywiste i jednoznaczne.  PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do wszystkich badań dostępna tutaj [https://docs.google.com/document/d/16csBbFKkgJOGW-UiF6wbAcKhfJpGdOYpcWcgOLdpcOI/edit?usp=sharing]) 3:20 Kuba poleca książkę Leona Chaitowa (oraz innych autorów) Theory and practice for Manual Therapists and Naturopaths. Bardzo ciekawy jest rozdział IX autorstwa Matthew Walldena – w szczególności fragmenty o ewolucji kolejnych płaszczyzn ruchu u organizmów zwierzęcych.  4:00 Glikokortykosteroidy to zwierzęce hormony produkowane przez korę nadnerczy – jednym z nich jest właśnie kortyzol. W medycynie używa się ich syntetycznych odpowiedników. Pełnią one funkcję przeciwzapalną, przeciwalergiczną czy immunosypresyjną. 4:15 W tym odcinku będziemy cytować dużo badań – na rozgrzewkę, polecamy uwadze publikację, w której fizyczne odczucie ciepła lub zimna (poprzez trzymany w dłoni kubek z napojem) miał wpływ na ocenę ciepła osobowości rozmówcy.  5:05 Badania w tym temacie wciąż trwają, wyniki na razie są niejednoznaczne. Niektóre publikacje wskazują na zależność pomiędzy ilością stresu matki podczas ciąży, a płcią dziecka – im większy stres (psychiczny lub fizyczny), tym większa szansa, że urodzi się dziewczynka.  6:35 To zjawisko określa się jako efekt przekonania (belief effect), który jest podobnym zjawiskiem do efektu placebo.  7:35 Istnieje także badanie, które wskazuje na związek pomiędzy śmiertelnością a różnicą w postrzeganiu wpływu stresu na zdrowie. 8:30 W rozszerzonej wersji przypisów linkujemy dwie meta-analizy. 8:45 Odsyłamy do 3. odcinka, w którym rozmawiamy o organizmie jako złożonym systemie biologicznym oraz zjawisku emergencji.  10:00 Od jakiegoś już czasu mówi się o kryzysie replikacyjnym w naukach psychologicznych, czyli o problemie powtarzalności wyników konkretnych eksperymentów.  11:35 Odruch Pawłowa to klasyczny odruch warunkowy. Mechanizm jego działania odkrył Iwan Pawłow. 12:15 Praktyka kontaktu z naturą (kąpiele leśne) w celach prozdrowotnych powstała w Japonii, gdzie określa się ją mianem shinrin-yoku. Ciekawym kierunkiem jest także neuroarchitektura, której celem jest takie projektowanie przestrzeni miejskiej i publicznej, aby sprzyjały one dobrostanowi psychofizycznemu.  13:10 Bardzo polecamy słuchania dźwięków ptaków i przyrody w tle! Na tej stronie znajdziecie wielu różnych ścieżek dźwiękowych:  https://mynoise.net [https://mynoise.net/] 16:30 Więcej o rytuałach znajdziecie w książce „Rytuały. Pozornie bezsensowne działania, które nadają życiu sens” Dimitrisa Xygalatasa.  17:05 O stanie przepływu polecamy książkę „Flow. Stan przepływu”. Jej autorem jest Mihaly Csikszentmihalyi. 19:50 Ten eksperyment myślowy ma przedstawiać pogląd filozoficzno-ontologiczny (ontologia zajmuje się badaniem natury rzeczywistości i istnienia), który nosi miano solipsyzmu.   21:40 „Siła nawyku” Charles Duhigg.  31:45 „Brr. Jak zażywać zimnych kąpieli, aby wspierać cały organizm” Susanna Søberg.  33:50 Adaptogeny to np. ashwaganda, różeniec górski, cordyceps, żeń-szeń syberyjski, gotu kola, bacopa, reishi. Jest tego bardzo dużo!  34:10 „Full House. The Spread of Excellence from Plato to Darwin” Stephen Jay Gould.  34:30 Jeśli ciekawi Was temat ewolucji, znajdziecie wiele ciekawych postów na insta Kuby, np. https://www.instagram.com/p/C35ow5lIEUS [https://www.instagram.com/p/C35ow5lIEUS] 36:45 Platon jest twórcą idealizmu, według którego poza rzeczywistością dostępną naszym zmysłom istnieją byty niematerialne – wieczne i niezmienne idee – stanowią one archetypy, idealne wzorce dla wszystkiego, co istnieje w materii.

Czy za wszelką cenę musimy dążyć do optymalizacji naszego zdrowia? Gdzie znajduje się granica pomiędzy rozsądną, korzystną dyscypliną a wprowadzającą presję i stres obsesją? Jak odnaleźć się w całym tym zgiełku nakazów, zakazów oraz porad, które wręcz wylewają się z ekranów naszych telefonów, gdy scrollujemy social media? Dlaczego hierarchie oraz walka o status społeczny są nam potrzebne i co na to przyroda oraz biologia ewolucyjna? W ogóle to co z tą naszą medycyną zachodnią – dobra czy niedobra? A może jednak biohacking albo medycyna stylu życia? Albo altmed?    Przejdź razem z nami przez ten labirynt pełen ślepych uliczek i pułapek – rozkminiamy jak w tym wszystkim nie dać się zwariować, a przy okazji dygresujemy w różne strony, nakładając kolejne warstwy, konteksty oraz nowe punkty widzenia.  PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona dostępna tutaj [https://docs.google.com/document/d/1VcU9J1ZiB-kMIyIyfwalOuYQYeLTC_EVD4tFOGeuo-k/edit?usp=sharing]) 0:50 Według Abrahama Maslowa, który opracował hierarchię potrzeb w 1. połowie XX wieku człowiek realizuje swoje potrzeby według określonej kolejności: 1. fizjologia, 2. bezpieczeństwo, 3. miłość i przynależność, 4. szacunek i uznanie, 5. samorealizacja. Potrzeby wyższego rzędu uaktywniają się dopiero po zaspokojeniu potrzeb z rzędu niższego.    2:00 Slogany reklamowe brzmią często mniej więcej tak: „oddaj się przyjemności i zapomnij o świecie”, „możesz mieć wszystko”, „najpierw zabawa, potem zmartwienia”, „bierz, co chcesz”, „jedz do woli”.    5:50 Oczywiście chodzi o to, że kierownica rusza się na boki. Bardzo polecamy książkę Andrzeja Dragana „Kwantechizm 2.0”.    7:15 Jeżeli chcecie przeczytać więcej o „naturalności” hierarchii koniecznie zajrzyjcie do książki Fransa de Waala „Małpa w każdym z nas”, do której z resztą jeszcze będziemy się odnosić w tym odcinku.    9:20 W rozszerzeniu fragment „Małpy w każdym z nas” dotyczący dopasowywania się tembrem głosu do dominującej osoby.   11:00 Trzy lata temu Martyna Wojciechowska wrzuciła do mediów społecznościowych swoje zdjęcie przepuszczone przez filtr upiększający – więcej w rozszerzeniu. https://bit.ly/3UfvNQ2 [https://bit.ly/3UfvNQ2]   12:50 Kordyceps to grzyb pasożytniczy – różne gatunki atakują inne owady: niektóre gąsienice i larwy (maczużnik bojowy), niektóre mrówki (ophiocordyceps unilateralis). Więcej szczegółów: https://bit.ly/3xutShj [https://bit.ly/3xutShj]   13:30 Odcinek, o którym mówi Aga: https://bit.ly/3TXvI25 [https://bit.ly/3TXvI25]   14:35 Często zakres reakcji stresowych rozszerza się z trzech podstawowych (fight / flight / freeze – walcz / uciekaj / zamarźnij) do pięciu: fawn oraz flop. Więcej możecie przeczytaj w książce Petera Levina „Głos wnętrza. Jak ciało uwalnia się od traumy i odzyskuje zdrowie”.    15:45 Niektóre gatunki jętek żyją zaledwie jeden dzień.    15:55 Ta ćma to pawica atlas – po przepoczwarzeniu się żyje zaledwie kilka dni.    16:45 W pewnym sensie można powiedzieć, że coraz bardziej szalone eksperymenty malarskie Pablo Picassa były pewnego rodzaju kontr-sygnalizowaniem. Więcej w rozszerzeniu.   17:55 Mała próbka Liver Kinga: https://bit.ly/3vQB3QC [https://bit.ly/3vQB3QC]   23:45 Według tej koncepcji ruchu uczy ekipa Fighting Monkey.    24:25 Na temat transferu w przygotowaniu motorycznym Kuba napisał artykuł: https://bit.ly/48NkMtg [https://bit.ly/48NkMtg]   28:45 “Club Zero” w reżyserii Jessici Haussner: https://bit.ly/3TY49pn [https://www.filmweb.pl/film/Club+Zero-2023-10032055]   29:30 O autofagii dowiecie się więcej z rozszerzenia.   31:50 Przed wynalazkiem oczu żyły przede wszystkim zwierzęta filtrujące, np. gąbki, większość z nich na stałe była przytwierdzona do skał – sytuacja była dość stabilna, ale nie działo się zbyt wiele.    40:45 Polecamy Ted Talka w tym temacie (dostępny z polskimi napisami): https://bit.ly/3VQvOLp [https://bit.ly/3VQvOLp]   41:00 Niebieskie strefy to miejsca na Ziemi, w których żyje najwięcej stulatków, np. Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, Loma Linda w USA, Ikaria w Grecji.    41:15 Jeśli ciekawi Was teoria poliwagalna – uzbrójcie się w cierpliwość, na pewno będziemy o niej niedługo mówić więcej!