Fitness en la Nube

Entrenar fuerza con más de 60 años no solo es recomendable, sino fundamental. A partir de cierta edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, movilidad y densidad ósea de forma natural. No es una cuestión solamente estética: se trata de salud funcional, de prevenir caídas, mantener la independencia y asegurar una buena calidad de vida. Lo curioso es que muchas personas mayores aún piensan que levantar pesas es solo para jóvenes y que ellos incluso ya han llegado tarde. Pero en realidad, la evidencia científica y la experiencia práctica nos dicen lo contrario: cuanto antes incorpores el trabajo de fuerza, más beneficios acumularás. Pero si empiezas con 60 años, estás a tiempo de mejorar drásticamente tu condición física, tu movilidad y hasta tu estado de ánimo. Porque una cosa debes tener clara: Si hoy tienes 60 años, el año que viene tendrás 61, lo que significa que hoy es lo más temprano que puedes empezar. Ahora bien, no es lo mismo un hombre de 60 años que ha hecho deporte durante toda su vida, que otro que tenga también 60 años pero no haya hecho nada de ejercicio y toda su vida haya sido completamente sedentario. La diferencia es que cualquier actividad deportiva genera adaptaciones neuromusculares y enseña al cuerpo a moverse y a generar propiocepción, y el entrenamiento de fuerza es una actividad neuromuscular. Lo que significa que cuanta más experiencia tengas practicando otros deportes, más fácil te resultará comenzar con el entrenamiento de fuerza. Por esa razón, la edad no es lo único que importa porque lo que hayas hecho en todos estos años va a jugar un papel importante en las limitaciones que puedas tener. COMPRENDIENDO LA SARCOPENIA Y SUS RIESGOS La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento. Esta condición afecta directamente a la autonomía y eleva el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Y aunque es cierto que no es inevitable, sí que se puede limitar y retrasar. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para combatir la sarcopenia. De hecho, no existe un medicamento que logre lo que la fuerza bien aplicada puede conseguir: mantener el músculo activo, funcional y fuerte. Esto no significa que tengas que ir a machacarte al gimnasio. Pero sí significa que debes trabajar con cierta intensidad, con progresión y con un plan que se adapte a tu condición física actual. BENEFICIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES Los efectos positivos del entrenamiento de fuerza son casi innumerables a todas las edades y en todos los escenarios de la vida, pero especialmente en personas mayores, los beneficios clave serían: * Aumenta la masa muscular y previene su pérdida. * Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. * Optimiza la salud cardiovascular. * Reduce el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad, la fuerza de piernas y la coordinación. * Aumenta la autonomía, lo que reduce la dependencia de otras personas. * Mejora el estado de ánimo, la autoestima y combate la depresión. Y además, hay algo que casi nunca se menciona y es que entrenar fuerza te hace más eficiente energéticamente, lo cual mejora incluso la forma en la que te mueves, caminas, te agachas o cargas objetos en tu día a día. QUÉ EJERCICIOS SON MÁS ACONSEJABLES PARA LAS PERSONAS MAYORES (Y POR QUÉ) Realmente, no existen los ejercicios buenos o malos, pero teniendo en cuenta que las personas mayores suelen tener una serie de limitaciones bastante comunes con respecto a su movilidad, dolores articulares, lesiones pasadas etc. (aunque esto es muy personal, por supuesto), hay algunas recomendaciones que te puedo dar para tener un entrenamiento mucho más seguro y eficiente. EVITA LAS BARRAS Y HAZ EJERCICIOS CON MÁQUINAS, POLEAS Y MANCUERNAS Mi recomendación para personas mayores es evitar el uso de barras, especialmente en presses y sentadillas tradicionales. ¿Por qué? Porque limitan el movimiento natural del cuerpo, sobre todo si hay restricciones de movilidad en hombros o espalda. Las mancuernas permiten mayor libertad de movimiento que las barras, y las máquinas, si están bien diseñadas, pueden ofrecer una forma segura y ergonómica de trabajar el músculo objetivo, con lo que usar un equipamiento como sería una barra que te obliga a mantener una posición fija especialmente cuando tienes ciertas restricciones de movilidad no parece lo más inteligente. Por tanto, trabajar con mancuernas, poleas o máquinas permite personalizar los rangos de movimiento y adaptar los ejercicios según cada persona. USA VARIACIONES MÁS SEGURAS Si quieres hacer entrenamiento de fuerza, las bases son las mismas para todo el mundo, pero si tienes algunas restricciones de movilidad y alguna zona delicada, sustituir ejercicios por otros menos técnicos o más estable puede ser una gran idea para reducir el riesgo de lesión. Algunos ejemplos: * Peso muerto rumano con mancuernas: menor compresión espinal y más fácil de ejecutar que el convencional. * Sentadilla con mancuernas o en máquina hack: permite mantener la espalda más protegida y requiere menos coordinación. * Press de pecho en máquina o con mancuernas: evita restricciones articulares. ADAPTA EL RANGO DE MOVIMIENTO Otro error común es pensar que hay un solo rango de movimiento correcto en cada ejercicio. En realidad, el correcto es el que tu cuerpo puede hacer activamente sin dolor. Es decir, si tú no eres capaz de colocar una articulación en una determinada posición sin usar carga, no deberías intentar colocarla así usando carga externa. Por eso, mi recomendación es que respetes lo que se llama el rango activo de movimiento. Es decir, que respetes el recorrido que tú eres capaz de hacer ahora mismo. Con el tiempo ese rango de recorrido seguramente se vaya incrementando, pero mi consejo es que lo respetes aunque eso signifique acortar el rango «normal» de movimiento. EVITA MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS Los ejercicios balísticos y de alta velocidad como saltos, dominadas con «kipping», kettlebell swings o battle ropes pueden parecer atractivos en las redes sociales… pero para la mayoría de personas mayores no ofrecen suficientes beneficios frente al riesgo que conllevan. Además, lo que las personas mayores necesitan no es explosividad, sino más musculatura. Y eso se consigue con trabajo de fuerza, no con aceleraciones descontroladas. Porque si consigues mejorar tu musculatura, habrás mejorado tu fuerza y si has mejorado tu fuerza, serás capaz de aplicar fuerza más rápido que antes. ESCUCHA TU CUERPO Y APRENDE A INTERPRETAR TU BIOFEEDBACK El entrenamiento debe ser intenso, sí, tanto para jóvenes como para personas más mayores, y una forma (tal vez la mejor) para determinar tu grado de esfuerzo durante el entrenamiento es la respiración. Durante todo el entrenamiento debes mantener una deuda de oxígeno relativamente alta y sostenida, pero sin llegar a jadear o a sentir angustia. Por eso es importante analizar el biofeedback. Si algo duele de forma punzante, para. Si te mareas, para. Si pierdes el control de la respiración, para. El entrenamiento no es una prueba de supervivencia, es una estrategia para ganar capacidad física con inteligencia. CONCLUSIÓN: ESTAS SON LAS BASES PARA TODO EL MUNDO El entrenamiento de fuerza no es solo para los jóvenes, ni tampoco para personas mayores. Es para todo el mundo. De hecho, cuanto mayor eres, más lo necesitas. Pero estos consejos que he dado sirven tanto para jóvenes, como para mayores, no hay ninguna diferencia. Lo único que cambia cuando eres joven a cuando eres más mayor, es la resiliencia del cuerpo. Es decir, el cuerpo ya no aguanta el «maltrato» que antes aguantaba con 20 años. Pero eso no significa que las locuras que hacías con 20 años estuvieran bien. Significa que el cuerpo antes las toleraba, pero ahora ya no. Por eso, las recomendaciones anteriores sirven para jóvenes y para no tan jóvenes. De hecho, siempre me gusta ilustrar esto con un pequeño ejemplo: Imagina que la persona de 20 años es un coche nuevo, con amortiguadores muy buenos, las ruedas recién puestas, toda la tecnología posible y un motor enorme. La persona de 60 años sería más bien un coche con 500.000 kms, los neumáticos gastados, los amortiguadores flojos y con bastantes averías anteriores. Ambos pueden llegar al mismo destino y el camino más corto será el mismo para los 2. La diferencia es que el coche viejo va a tener que ir por la autovía, que es un camino liso, asfaltado, más o menos recto y fácil de recorrer. Y el coche nuevo debería también ir por la misma autovía, porque es el camino más rápido y fácil. Pero si quiere algo más de emoción, a lo mejor prefiere ir atravesando caminos. Los 2 van a legar al mismo sitio, pero el camino de tierra está empedrado, tiene más curvas, es más estrecho, levanta polvo, necesitas mucho agarre en las ruedas… Y de los 2, el único que lo puede hacer es el coche nuevo, porque si el coche viejo se va por ahí, lo mismo se termina de reventar. Y el coche nuevo puede ir por ahí sin demasiado problema. Pero que pueda ir por ahí no significa que ese sea el mejor camino, el mejor camino y más directo y más seguro sigue siendo el otro. Pero el coche nuevo se puede permitir cosas que el viejo no puede. Origen [https://fitnessenlanube.com/entrenamiento-de-fuerza-para-personas-mayores/]

¿Te imaginas construir una casa sin planos? ¿Poner ladrillos al azar, sin orden ni una mínima idea de donde deben ir? Aunque suena absurdo, eso es exactamente lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio: entrenan sin un plan, sin referencias, sin saber si lo que están haciendo está o no funcionando. Y ese plano, en el mundo del entrenamiento, tiene un nombre: diario de entrenamiento. https://youtu.be/CQ9EzsAIhlM ¿POR QUÉ NECESITAS UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO PARA PROGRESAR? La realidad es que entrenar sin medir tu rendimiento es como conducir con los ojos cerrados. Puedes avanzar… pero no sabes ni hacia dónde vas ni cuándo vas a llegar. Llevar un diario de entrenamiento es mucho más que anotar pesos y repeticiones: es tener un sistema claro para saber qué funciona, qué no, y cómo mejorar cada semana. Un diario de entrenamiento es tu guía, tu referencia objetiva, porque si quieres progresar, necesitas datos. Necesitas ver si lo que haces cada semana te está acercando a tus objetivos o no. MÉTODOS EFECTIVOS: PAPEL, APPS O NOTAS Realmente no hay una única manera de registrar tu entrenamiento. Puedes hacerlo con libreta y boli, con una app del móvil o incluso en un Excel. Lo importante no es el formato, sino la constancia. Pero si quieres evitar distracciones —como redes sociales, mensajes o llamadas— te recomiendo no usar tu móvil para crear tu diario de entrenamiento, porque en el momento que desbloqueas tu teléfono mientras estás entrenando, aumentas mucho las probabilidades de distraerte con las decenas de notificaciones que todos tenemos (aunque ahora después te voy a compartir un pequeño truco que yo usaba para anotar mi diario de entrenamiento en el móvil de una forma simple sin peligro de distracciones). A día de hoy, cómo entreno en mi casa, ya no uso el móvil, ni los típicos cuadernos para registrar mi diario de entrenamiento, solamente utilizo una pizarra simple donde voy apuntando los datos que necesito. QUÉ VARIABLES CUANTITATIVAS ANOTAR: EJERCICIOS, PESO, REPES, VOLUMEN Vamos a lo práctico. ¿Qué hay que anotar en un diario de entrenamiento? Son solo 3 cosas: 1. Ejercicios realizados 2. Series y repeticiones 3. Peso utilizado Ahora bien, para simplificar todo este proceso, yo recomiendo lo siguiente: > Apunta solamente la mejor serie. Es decir, la que hayas hecho con más peso y más repeticiones. Porque esa es la que debes intentar batir la próxima vez. Por ejemplo, si haces tres series de press de banca con 50 kg y tus repeticiones son: 13, 9 y 8… solo anotas la primera: 50 kg x 13 reps. Ese es tu nuevo récord. ¿La próxima vez? Tu objetivo será superar esas 13 repeticiones con ese mismo peso. ¿Y si no lo superas? En ese caso no tienes que apuntar nada porque tu mejor serie no ha cambiado, sigue siendo la misma y es la que debes intentar batir. Si hoy no ha podido ser, pues intentaremos que sea el próximo día, pero tu objetivo es el mismo. Aunque un pequeño «truco» si es que se puede llamar así, cuando no consigo superar esa mejor serie (que ya te adelanto que conforme más avanzado eres, es más frecuente que esto pase), lo que hago es colocar un 🔴 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f534.png] al lado de esa mejor serie que tenía apuntada. De esta manera, la próxima vez que vaya a entrenar, veré ese 🔴 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f534.png] y sabré que la última vez no conseguí superar mi record. Esto además sirve para ver de una forma muy simple si estás o no progresando, porque si abres tu app de notas y empiezas a ver que la mayoría de ejercicios tienen un 🔴 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f534.png] eso significa que no estás progresando demasiado… Es decir, algo está fallando. De la misma forma, imagina que mi programa de entrenamiento dice que tengo que hacer Press de banca 3 x 8-15 (3 series de 8 a 15 repeticiones) y usando 50 kg hago 15 repeticiones. Pues entonces, lo que hago en mi diario de entrenamiento es colocar Press de banca 50 kg x 15 repeticiones 🟢 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f7e2.png]. Y ese 🟢 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f7e2.png] me sirve para saber que la próxima vez que vaya a hacer ese ejercicio tengo que aumentar la carga y usar un poco más de 50 kg. OTRAS VARIABLES CUALITATIVAS: SENSACIONES, DESCANSO, ENERGÍA, FOCO… Más allá de los números, también puedes anotar cómo te sentiste ese día: si dormiste mal, si tenías agujetas, si estuviste poco concentrado… Este tipo de anotaciones te ayuda a encontrar patrones. Por ejemplo: si cada vez que duermes menos de 6 horas tus marcas bajan, ya sabes dónde debes intervenir. Yo personalmente no registro estas variables, pero si te gusta llevar un seguimiento más profundo, puedes incluirlo con facilidad: * Nivel de energía (1 al 10) * Calidad del sueño (1 al 10) * Estado de ánimo (1 al 10) * Distracciones (1 al 10) UN CONSEJO PRÁCTICO PARA TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO Si vas a optar por registrar tu diario de entrenamiento en tu móvil, yo te aconsejo que lo hagas en cualquier app de notas (la que sea, la que viene por defecto en tu teléfono es suficiente). El problema es que usar el teléfono en el gimnasio es aumentar el peligro de distraerte con tonterías que solo van a reducir tu concentración y tu intensidad. Y aunque ahora ya no uso este método desde que entreno en casa, cuando iba a los gimnasios comerciales conseguí solucionarlo de una forma bastante sencilla; En lugar de pasar a la sala del gimnasio con mi móvil, lo que hacía era llevar un móvil viejo. Un móvil de esos que todos hemos guardado en alguna caja cuando hemos renovado el teléfono. Uno de esos móviles, que en mi caso era un móvil viejo de mis padres, es la mejor opción porque el uso que le quieres dar no es nada exigente. Solo necesitas que tenga una app de notas, ya está. Así que cuando iba al gimnasio dejaba mi móvil «bueno» en la taquilla del gimnasio y me llevaba el «malo» a la sala de pesas. Y ese móvil «malo» solo tenía la app de notas instalada. No tenía ni tarjeta SIM, ni redes sociales ni nada que me pudiera distraer. Así que apuntaba ahí mi diario de entrenamiento con el sistema que te he compartido antes, y lo mejor de todo es que cuando volvía a casa, el móvil se conectaba al WIFI y la app de notas se sincronizaba con la de mi móvil «bueno», de forma que ahora en mi móvil «bueno» tenía todo el registro de mis entrenamientos por si lo quería consultar sin haber hecho nada y manteniendo el móvil «viejo» siempre en la mochila del gimnasio (solo lo sacaba para cargarlo). La idea de todo esto es que puedes configurar tu diario de entrenamiento de la forma que tú quieras. Yo uso esta y es la que siempre me ha funcionado mejor porque me sirve para revisar mi progreso y al mismo tiempo no es tediosa ni complicada de realizar. Origen [https://fitnessenlanube.com/como-crear-un-diario-de-entrenamiento/]

¿QUÉ ES REALMENTE LA SOBRECARGA PROGRESIVA? La sobrecarga progresiva es uno de esos conceptos que se mencionan hasta la saciedad en el mundo del fitness, pero que muy pocos comprenden realmente. Se repite como un mantra: “tienes que aplicar sobrecarga progresiva para progresar”, pero lo que muchos entienden por sobrecarga progresiva es solo una parte de la historia. La mayoría de la gente asocia este término exclusivamente con levantar más peso o hacer más repeticiones. Si bien eso forma parte del concepto, es una visión bastante miope de lo que significa sobrecarga progresiva. Porque la sobrecarga progresiva es un principio fisiológico que nos viene a decir que si el cuerpo no se enfrenta a desafíos nuevos, no necesita adaptarse, y por tanto, no mejora. Pero, ¿Qué significa exactamente «desafíos nuevos»? ¿Más peso? ¿Más repeticiones? ¿Más días de entrenamiento? ¿Más volumen? Pues sí… pero también significa mejorar la ejecución, aumentar la intensidad percibida, reducir descansos, mejorar la técnica, y sobre todo, evolucionar dentro de un marco estructurado de progresión. Para entenderlo bien, hay que dejar de ver la sobrecarga progresiva como un solo camino y empezar a verla como un proceso dinámico. Un ciclo. De hecho, una metáfora muy ilustrativa para esto es lo que Scott Abel llama el “Círculo de la Intensidad” o como yo lo prefiero llamar: el Círculo del Entrenamiento. Este modelo describe la evolución del entrenamiento de fuerza como un reloj: la mitad derecha (de las 12 a las 6) representa los primeros años de evolución donde las mejoras provendrán mayoritariamente de progresión cuantitativa —más peso, más días de entrenamiento, más series— mientras que la mitad izquierda (de las 6 a las 12) es donde se afina la calidad del esfuerzo, la intensidad percibida, y se aprende a sacar más rendimiento de menos trabajo. Y es justo en esa evolución donde ocurre la magia de la sobrecarga progresiva. https://youtu.be/9aCvnLKh9Jg POR QUÉ NO ES SOLO SUBIR PESO O HACER MÁS REPETICIONES Uno de los errores más comunes al hablar de sobrecarga progresiva es creer que se reduce simplemente a levantar más peso o añadir más repeticiones. Esta interpretación parcial es la causa de muchos estancamientos, frustraciones e incluso lesiones. Imagina por un momento que el progreso fuera solo una línea ascendente en la que cada semana añades 2,5 kg al press de banca ¿Cuánto peso crees que vas a llegar a levantar? ¿1.400 kilos? No eres una grúa industrial, así que no puedes pretender que el progreso se siga manteniendo indefinidamente porque el cuerpo humano no funciona así. Tiene un techo biológico, pero más allá de eso, tiene también mecanismos más complejos de adaptación. Aquí es donde entra en juego el Círculo del Entrenamiento. Este modelo representa dos mitades de un proceso evolutivo. En la primera mitad —los primeros años de entrenamiento— sí tiene sentido hablar de más repeticiones, más volumen y más peso en general. Pero solo porque el cuerpo tiene mucho margen de mejora. Ahora bien, llega un punto —la transición hacia la mitad izquierda del círculo— en que estas mejoras cuantitativas ya no son tan accesibles, ni tan necesarias. En esa fase, entrenar mejor supera en importancia a entrenar más. Aquí es donde empiezan a contar las mejoras cualitativas: ejecutar cada repetición con precisión quirúrgica, acercarte al fallo real, controlar el tempo y exprimir cada serie al máximo… Básicamente, enseñas al cuerpo a ser mucho más eficiente con cada unidad de trabajo que pones. [https://fitnessenlanube.com/wp-content/uploads/circulo-del-entrenamiento.png] De hecho, esa es la diferencia entre un principiante y un avanzado. Si observas a un principiante hacer una serie de 15 repeticiones, comprobarás que las 12-13 primeras no le requieren ningún esfuerzo prácticamente y que de repente, la última repetición notas como que le cuesta un poco más y automáticamente termina la serie. Ha hecho una serie de 15, pero solo han valido 2. Incluso me atrevería a decir que cuando un principiante hace 15 repeticiones, en realidad podría haber hecho 20 o más. Pero cuando tú ves a una persona más avanzada hacer la misma serie de 15 repeticiones, vas a comprobar cómo la primera y la última repetición son muy parecidas, porque es capaz de sacar provecho desde la primera repetición y al mismo tiempo es capaz de llevar al cuerpo más cerca del fallo muscular. Esa es la diferencia. Por eso, cuando hablamos de sobrecarga progresiva, hay que entender que se trata de progresar siempre, pero no siempre igual. Al principio subes los números. Después, subes la «calidad». EL CÍRCULO DEL ENTRENAMIENTO: EVOLUCIÓN DESDE NOVATO HASTA AVANZADO Para entender el verdadero significado de la sobrecarga progresiva, hay que visualizarla como un proceso cíclico, no lineal. Y ahí es donde entra el concepto que Scott Abel llama “el Círculo de la Intensidad”, porque este modelo resume de forma brillante cómo evolucionamos desde nuestros primeros días en el gimnasio hasta niveles muy avanzados. Es cierto que muy poca gente llega a la mitad izquierda del círculo porque llegar ahí requiere constancia, madurez física y mucha conciencia del proceso. Pero al igual que ocurre en las artes marciales, aunque poca gente llegue a ser cinturón negro, es esencial entender el proceso de evolución que tienes por delante. FASE CUANTITATIVA (PRIMEROS AÑOS): CÓMO APROVECHARLA AL MÁXIMO Si estás empezando a entrenar, esta es tu fase más agradecida porque en estos primeros años —sí, digo años, no semanas ni meses— tu cuerpo responde con una generosidad brutal a casi cualquier estímulo bien aplicado. Esta es la mitad derecha del Círculo del Entrenamiento, y aquí las reglas son claras: o mejoras tus números o no hay progreso. Durante esta fase, tu capacidad de trabajo mejora semana tras semana. Puedes entrenar más días, hacer más series, levantar más peso, y mejorar tu técnica de forma muy rápida. Y lo más importante: tu cuerpo lo tolera bien. De hecho, si no estás progresando de forma medible durante esta etapa, es que algo está fallando. Lo digo sin rodeos: si en tu primer año no estás mejorando tus marcas, repeticiones y volumen de trabajo, no estás obteniendo resultados. Por eso, en esta etapa especialmente es imprescinfible tener un diario de entrenamiento donde vayas anotando todas tus variables (ejercicios, series, repeticiones, días que entrenas…). Cuanto más apuntes, mejor, porque todo eso que apuntes debe ir incrementándose con el paso del tiempo, y si no están incrementando, es que el estímulo no está siendo el adecuado. Por eso, en mi programa Lanzadera —que puedes descargar gratis desde aquí [https://fitnessenlanube.com/lanzadera/]— recomiendo incluso entrenar siete días por semana. ¿Es eso una locura? Para un avanzado, sí. Para un principiante, no. Porque un principiante se lo puede permitir. Su nivel de daño muscular que va a poder generar incluso entrenando todos los días no va a ser una barrera, y es el momento ideal para construir esa base de capacidad de trabajo. En esta etapa también es importante también consolidar la técnica. Por eso recomiendo hacer los mismos ejercicios porque cuantas más veces repitas los mismos ejercicios, mejor los vas a ejecutar. Y cuanta mejor sea tu ejecución, mayor será tu margen de mejora. Porque entrenar más es útil, sí, pero entrenar más con buena técnica es exponencialmente más efectivo, especialmente cuando llegues a la segunda mitad del círculo. FASE CUALITATIVA (CUANDO AVANZAS): EXPRIMIR CADA REPETICIÓN Pasados los años de progresión cuantitativa, llega un momento donde añadir más peso, más repeticiones o más volumen deja de ser tan «fácil». No porque ya no se pueda progresar, sino porque el tipo de progreso cambia de forma radical. Entramos así en la mitad izquierda del Círculo del Entrenamiento, esa zona que pocos alcanzan porque requiere años de constancia y una madurez física que no se obtiene fácilmente. Aquí, el cuerpo ya no responde a más cantidad. Responde a más calidad. ¿Qué significa esto en la práctica? Significa que donde antes hacías cinco series para estimular el músculo, ahora quizás no puedas hacer más de dos. Pero no porque seas más flojo, sino porque esas dos series están hechas con un nivel de esfuerzo, intención y precisión técnica que las hace infinitamente más efectivas que las otras 5 que hacías antes. Es aquí donde las adaptaciones cualitativas empiezan a destacar. Ya no entrenas solo «hacer más», sino para sacar más partido a cada unidad de trabajo que pones. Cada repetición es intencionada. El tempo es controlado. La conexión mente-músculo está afinada. El fallo muscular es mucho más acertado. Esta fase requiere, además, una mentalidad distinta. El progreso ya no es tan evidente. y se mide más en sensaciones, en eficiencia, en cómo sientes cada serie. Es menos visible, pero mucho más significativo. CONCLUSIÓN: LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES CUANTITATIVA Y CUALITATIVA La sobrecarga progresiva no es solo una táctica. Es un principio que si no se aplica, no tendrás resultados. Pero entenderla únicamente como «más peso o más repes» es no entenderla bien. Porque si bien ese enfoque funciona y tiene sentido, también tiene fecha de caducidad. Y cuando ese momento llega, si no sabes evolucionar, te atrapado en busca de unas mejoras que poco más puedes exprimir. Y por eso la sobrecarga progresiva no es un concepto estático. Es una progresión de progresiones. Es aprender a exprimir cada fase del entrenamiento según lo que tu cuerpo necesita en ese momento. Es tener un plan. Es adaptar las variables. Es entender que el progreso no siempre se ve en la barra o en la libreta, pero sí se siente en cada repetición bien hecha. Porque al final del día, la sobrecarga progresiva es la diferencia entre ir al gimnasio… y entrenar. Origen [https://fitnessenlanube.com/sobrecarga-progresiva-y-el-circulo-del-entrenamiento/]

Cuando empecé a entrenar, como casi todos, empecé a hacer las clásicas 3 series de 10 repeticiones ya que era una especie de mandamiento sagrado del gimnasio. Era como la ley no escrita del fitness: el 3×10 era lo que hacías por defecto. A veces puedes cambiar el 10 por un 12 o un 15, pero ese es el estándar de casi todas las rutinas de entrenamiento. Pero con el tiempo, la experiencia y el trabajo con cientos de clientes, te vas dando cuenta de que esa fórmula tan popular es, en realidad, arbitraria y casi siempre, ineficaz. Hoy quiero contarte por qué el clásico 3×10 no tiene ningún sentido y cómo puedes transformar tu forma de entrenar para que cada serie cuente de verdad. EL MITO DEL 3×10 La estructura de 3 series de 10 repeticiones ha sido popularizada como el estándar para ganar masa muscular, pero si te preguntas por qué 3 y no 4, o por qué 10 y no 12, te darás cuenta de que nadie tiene una respuesta clara. La razón real de por qué esto se usa tanto no es científica, sino simplemente comodidad y «tradición». De hecho, el origen de este sistema viene de un protocolo médico, el sistema de Delorm and Watkins. Este protocolo consistía en tres series de 10: una al 50% de la carga máxima (como calentamiento), otra al 75% (algo más intensa) y una tercera con la carga estimada máxima para 10 repeticiones. Es decir, dos series de calentamiento y una sola serie efectiva. Pero seguro que tú no haces así tu 3×10, porque lo habitual es que se hagan las 3 series usando el mismo peso, lo que hace que las 3 series sean igual de inefectivas. ¿POR QUÉ HACER 3 SERIES EN LUGAR DE 6? ¿O 10? El número 3 no tiene nada de especial. Por lo que si en tu entrenamiento estás haciendo religiosamente 3 series de cada ejercicio y no sabes por qué las estás haciendo, probablemente tu entrenamiento sea bastante mediocre, porque hacer 3 series solo tiene sentido cuando has comprobado que 2 no es suficiente. De la misma forma que hacer 2 series solo tiene sentido cuando has comprobado que hacer una no es suficiente. Es como tomar un medicamento para el dolor de cabeza. Si te duele la cabeza te tomas una pastilla, pero no te tomas 3. Primero te tomas una porque si con una pastilla consigues eliminar el dolor de cabeza ¿Para qué vas a tomar 3? De hecho, si te tomas 3 pastillas de golpe y se te quita el dolor de cabeza no sabrás si ha sido por el efecto de las 3 o con una hubiera sido suficiente. Así que, cuando mañana vayas al gimnasio a hacer tu 3×10 analiza si hay alguna razón lógica para que lo hagas o solo estás imitando lo que te han dicho otros. EL MÉTODO AMRAP PARA EXPRIMIR CADA SERIE Tres series no tiene nada de especial, pero en el caso de hacerlas, una de las técnicas que mejores resultados me ha dado a lo largo de los años es el sistema de series AMRAP, que significa «As Many Reps As Possible», o lo que es lo mismo: tantas repeticiones como puedas en cada serie. Esta técnica la aprendí hace muchos años de Steve Shaw y es una forma de maximizar el trabajo de cada serie. Aquí no haces un 3×10 genérico como se suele hacer. Haces tres series, pero en cada una de ellas haces tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo: en la primera haces 12 repeticiones, en la segunda 9 y en la tercera 5. Esto es lo que debería ocurrir siempre, que en la segunda serie hagas menos repeticiones que en la primera y en la tercera menos que en la segunda porque la fatiga se va acumulando. Pero si sumas todas las repeticiones, el total es 26. Si hubieras hecho 3×10 el total serían 30. Pues tu objetivo el próximo día es intentar hacer más de 26 repeticiones en total, repartidas en las 3 series. Si ese segundo día por ejemplo haces 28 repeticiones, ya has progresado porque has hecho 2 más que el día anterior. Y cuando llegues a 30, ya sabrás que es momento de subir el peso para el próximo día. Así de simple. Así de efectivo. Este sistema lo vemos en el programa de optimización corporal [https://fitnessenlanube.com/optimizacion], y es brutalmente eficiente. No solo optimizas el tiempo, sino que cada serie tiene un propósito. No hay repeticiones vacías. PROGRESIÓN BASADA EN RENDIMIENTO Lo bonito de este sistema es que siempre sabes dónde estás y hacia dónde vas. Nada de repetir por repetir. Sabes que hiciste 26 la semana pasada, hoy hiciste 28. Esos dos repeticiones de mejora significan que el músculo está respondiendo, que el estímulo fue efectivo. Y esto se puede ajustar también al volumen: a veces hago AMRAPs con objetivo de 25 repeticiones, otras veces 30, e incluso hasta 50. El número depende del objetivo y del ejercicio, pero el enfoque es siempre el mismo: progresar. Así que recuerda: Las series de entrenamiento no son una religión. Dios no dijo que había que hacer 3 series. Hacer 3×10 no es malo en sí mismo, pero sí lo es cuando se aplica sin pensar y sin una herramienta de progresión. Cada serie que haces en el gimnasio debería tener un propósito: estimular el músculo, progresar en fuerza, mejorar la técnica… Si no sabes por qué haces una serie, no la hagas. Entrena con cabeza, escucha a tu cuerpo y aplica principios lógicos como los que hemos visto hoy. Porque el entrenamiento eficaz no se basa en repetir fórmulas mágicas, sino en entender cómo funciona tu cuerpo y adaptarte a él. Y si quieres aprender a aplicar todo esto de forma estructurada, puedes unirte a mi programa de optimización corporal [https://fitnessenlanube.com/optimizacion/]. Ahí aprenderás a entrenar de forma eficiente, segura y adquiriendo más conocimiento que cualquier monitor medio de gimnasio. Origen [https://fitnessenlanube.com/series-de-entrenamiento-las-estas-haciendo-mal/]

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER TUS NECESIDADES CALÓRICAS? Si quieres cuidar de tu alimentación pero no sabes cuántas calorías tienes que consumir, es como querer irte de vacaciones sin saber cuánto dinero ganas. Puedes tener muy buenas intenciones, pero sin esa referencia, todo lo que hagas será un tiro al aire. Y es por eso que aquello de «comer de todo pero con moderación» suele fallar, porque la mayoría de la gente no sabe cuantificar qué significa exactamente “moderación”. Conocer tus necesidades calóricas diarias es el primer paso, no solo para perder o ganar peso, sino para asegurarte de que tu cuerpo tiene la energía que necesita para funcionar correctamente. Porque una caloría no es más que una unidad de medida, como un kilómetro o un gramo, y entender cuántas necesita tu cuerpo es tan básico como saber cuántos litros de gasolina necesita tu coche para hacer un viaje. Eso sí, es importante tener en cuenta que no siempre necesitamos las mismas calorías. El cuerpo no es una hoja de Excel: cada día puede ser diferente en términos de gasto energético. Así que más que buscar una cifra exacta y mágica, lo que necesitas es un punto de partida sólido sobre el cual puedas construir y ajustar tu alimentación. MÉTODO 1: LA VÍA RÁPIDA PARA ESTIMAR TUS CALORÍAS Este método es, literalmente, para los que quieren algo rápido y funcional. No es el más preciso del mundo, pero sirve para empezar. Básicamente, se trata de tomar promedios basados en el sexo y el objetivo (mantener, perder o ganar peso): SI ERES HOMBRE: * Mantenimiento: entre 2.300 y 2.600 kcal * Pérdida de peso: entre 1.800 y 2.300 kcal * Aumento de peso: entre 2.600 y 3.000 kcal SI ERES MUJER: * Mantenimiento: entre 1.800 y 2.100 kcal * Pérdida de peso: entre 1.300 y 1.800 kcal * Aumento de peso: entre 2.100 y 2.500 kcal La ventaja de este método es su simplicidad: no necesitas fórmulas, no necesitas calcular nada. Solo saber tu sexo y tu objetivo. Esto te da una base para comenzar y hacer tus primeros ajustes. ¿Lo malo? Pues que no tiene en cuenta tu nivel de actividad, tu edad, tu estatura o tu composición corporal. Pero como punto de partida rápido, es totalmente válido. MÉTODO 2: ESTIMACIÓN PERSONALIZADA MEDIANTE FÓRMULAS Ahora entramos en un terreno un poco más técnico. Aquí hablamos de fórmulas que, dependiendo de cuáles uses, toman en cuenta variables como tu edad, peso, estatura, sexo, nivel de actividad e incluso tu porcentaje de grasa corporal. Pero seamos claros: si hay tantas fórmulas distintas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle…), es porque ninguna es exacta. De hecho, la fórmula más popular, Harris-Benedict, tiene un margen de error de hasta ±700 kcal, lo cual puede suponer casi la mitad del requerimiento calórico total diario en algunas personas. Por eso, a pesar de que estas fórmulas nos dan la ilusión de precisión y control, la realidad es otra. La precisión es muy relativa. Vamos, que ni está ni se la espera. Ahora bien, si quieres un método estimado pero sencillo y útil, yo utilizo una fórmula extremadamente simple: * Hombres: altura en cm × 14 * Mujeres: altura en cm × 10 Por ejemplo, si eres un hombre que mide 180 cm: * 180 × 14 = 2.520 kcal (aproximadamente para mantenimiento) Si eres mujer y mides 165 cm: * 165 × 10 = 1.650 kcal (aproximadamente para mantenimiento) A partir de ahí, puedes ajustar hacia arriba o hacia abajo según tus objetivos. ¿Quieres perder peso? Reduce un poco. ¿Quieres ganar masa muscular? Suma. ¿Por qué me gusta esta fórmula? Porque es rápida, directa y fácil de recordar. Y como ya he mencionado, el punto de partida no es tan importante como los ajustes que vayas haciendo según cómo reacciona tu cuerpo. MÉTODO 3: CÁLCULO PRECISO A TRAVÉS DEL SEGUIMIENTO DE TUS DATOS Este es el método más preciso, pero también el más laborioso. Aquí no se trata de fórmulas ni de promedios: se trata de usar tus propios datos, recogidos día tras día. Durante dos semanas completas (14 días), debes: 1. Registrar tu peso diario 2. Contar todas las calorías que consumes diariamente (en cualquier app como Myfitnesspal o Fatsecret o la que sea) Una vez tengas esos datos: * Calculas el peso medio de la semana 1 y el de la semana 2. * Sumas todas las calorías consumidas durante los 14 días y divides entre 14 para obtener el promedio diario. Ahora comparas tus pesos medios: * Si el peso sube, estabas en superávit calórico. * Si el peso baja, estabas en déficit. * Si se mantiene, estás en mantenimiento. Ejemplo real: * Peso medio semana 1 = 80 kg * Peso medio semana 2 = 80,8 kg (subida de 0,8 kg) * Sabemos que 1 kg de grasa = 7000 kcal, así que 0,8 kg x 7.000 = 5.600 kcal de superávit * 5.600 kcal / 7 días = 800 kcal/día de exceso * Si por ejemplo consumiste una media de 3.000 kcal diarias, tu nivel de mantenimiento real estaría en 3.000 – 800 = 2.200 kcal ¿La gran ventaja? Que estás trabajando con tus propios datos reales, no con estimaciones. ¿El problema? Que necesitas paciencia y disciplina. Por eso, aunque este método es el más exacto, personalmente suelo empezar por el de la estimación, porque me permite intervenir desde el día uno y aprovechar esa motivación inicial con los clientes que, por experiencia, suele desaparecer pronto. Y aunque yo no soy muy defensor de la motivación y sé que se va a ir en unos pocos días, cuando está ahí es inteligente aprovecharla. COMPARATIVA DE LOS TRES MÉTODOS MétodoPrecisiónEsfuerzoPersonalizaciónVía RápidaBajaMínimoMuy bajaEstimaciónMediaBajoMediaPrecisoAltaAltoMuy alta Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, y la elección depende de tu situación, tus objetivos y tu nivel de compromiso. CÓMO UTILIZAR ESTA INFORMACIÓN PARA DISEÑAR TU PLAN DE ALIMENTACIÓN Saber cuántas calorías necesitas es solo el inicio. Al igual que saber cuánto dinero tienes te sirve para planear unas vacaciones, conocer tus necesidades energéticas te permite estructurar tu plan de alimentación. Y aquí es donde entra en juego el Planificador Nutricional que puedes descargar desde aquí [https://fitnessenlanube.com/planificadornutricional/]. No se trata solo de comer cierta cantidad de calorías, sino de asegurarte de que esas calorías provienen de fuentes que te aportan todos los nutrientes necesarios. ERRORES COMUNES AL CALCULAR LAS CALORÍAS NECESARIAS 1. Buscar una cifra mágica exacta * El cuerpo no funciona como una ecuación matemática perfecta. La precisión absoluta no existe. 2. Confiar ciegamente en una fórmula * Recuerda que las fórmulas son guías, no reglas divinas. Si una fórmula te da un resultado con el que no estás mejorando, necesitas ajustar el resultado independientemente de lo que diga la fórmula. 3. No ajustar según resultados * Te lo repito. Ninguna fórmula es exacta y todas sirven para ESTIMAR un punto de partida. Pero lo importante es tener capacidad de adaptación. Si no ves cambios, ajusta el plan. 4. Ignorar el contexto * No es lo mismo alguien sedentario que alguien que entrena 5 veces por semana. La actividad física cambia radicalmente tus necesidades, pero esto lo irás viendo a medida que avanzas con tu plan de alimentación. 5. Olvidar que la motivación es efímera * En mi opinión, es bastante más inteligente aprovechar el impulso inicial para poner en marcha tu plan cuanto antes. No me gusta demasiado tener que esperar 2 semanas a recoger datos cuando puedes obtener un punto de partida inmediatamente. CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIONES FINALES Determinar cuántas calorías necesitas consumir es el primer paso para una alimentación consciente y efectiva. Puedes optar por una vía rápida, por una estimación más ajustada o por un método súper personalizado. Lo importante es que entiendas que esto es solo el comienzo. El verdadero cambio ocurre cuando usas esa información para diseñar un plan de alimentación estructurado, adaptado a ti y a tu vida. Y si no sabes por dónde empezar, recuerda que tienes herramientas disponibles como el Planificador Nutricional [https://fitnessenlanube.com/planificadornutricional/], que te guían paso a paso en el proceso. Origen [https://fitnessenlanube.com/cuantas-calorias-necesitas-comer/]