Fitness en la Nube

Empezar en el gimnasio puede ser intimidante. No saber exactamente qué hacer, cómo comportarse, o qué esperar puede hacerte sentir fuera de lugar. Pero la buena noticia es que, aunque cada gimnasio tiene su diseño y su clientela, todos comparten un mismo ecosistema con códigos muy similares. Da igual si entrenas en un gimnasio de Cuenca, Valladolid o incluso en otro país como Irlanda. Los códigos no escritos son casi idénticos. Lo viví cuando me mudé precisamente a Irlanda y, a pesar de estar en otro país, me sentí en el gimnasio igual que si estuviera en España. Ahí era donde más cómodo me sentía porque ya conocía esas reglas invisibles que te hacen moverte con soltura. RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES EN EL GYM Para ir al gimnasio, es fundamental tener un plan. Puedes optar por la clásica rutina que te manda el monitor del gimnasio o usar alguna otra como el Programa Lanzadera [https://fitnessenlanube.com/lanzadera/], que recomiendo especialmente porque cubre ejercicios, series y progresiones específicas para novatos. Así que, lo que tienes que hacer ya está cubierto a la perfección en el Programa Lanzadera, pero hoy no toca hablar de eso, hoy toca hablar de cómo interactuar y fluir dentro del gimnasio. 1. SALUDA El primer consejo que voy a dar fue el consejo que me dieron a mi en el vestuario del primer gimnasio en el que estuve y es algo tan simple como saludar cuando entras y despedirte cuando te vas. Y probablemente pienses que esto es algo muy básico y casi estúpido que alguien te esté diciendo que cuando vayas a los sitios des los buenos días o las buenas tardes, pero es que hay mucha gente que no lo hace. Yo de hecho, no lo hacía. Yo empecé en el gimnasio con apenas 18 años y me apunté a un gimnasio de barrio, de los de antes, donde la gente que había era gente de 30, 40 y más años, yo era el único jovencillo y me daba un poco de vergüenza interactuar. Entraba y salía del vestuario como un fantasma sin decir hola ni adiós tratando de pasar desapercibido. Pero un día me cogió un tío de los veteranos y me dijo: > Mira chaval, cuando vayas a un sitio tienes que acostumbrarte a dar los buenos días aunque no te conteste nadie, porque no lo haces por ellos. Lo haces por ti. Porque es una cuestión de educación y de respeto. Y esos atributos son tuyos y de nadie más. Y cada vez que expones esos atributos van a jugar a tu favor. Y entendí que tenía razón y desde entonces siempre que voy a cualquier sitio donde hay más gente, el primero que saluda o que se despide soy yo. Y muchas veces el resto de personas no te devolverán el saludo, pero da igual porque como me dijo este hombre lo hago por mi no por ellos. Así que siempre que vayas a un gimnasio (y a cualquier sitio en realidad), saluda en voz alta y firme al entrar y despídete al salir. 2. USA TOALLA Aunque no sea obligatorio, porque en algunos gimnasios se especifica que es obligatorio y en otros no, siempre lleva una toalla. Aunque no sudes, da igual. Que por cierto, si no sudas nada el problema que tienes no es que no sudes sino que probablemente no estés entrenando, pero esto es otra cuestión para otro momento. El caso es que vas a usar un material compartido y por una cuestión básica de higiene asegúrate de poner tu toalla cuando usas una máquina o un banco o cualquier otro equipamiento. Yo de hecho a día de hoy que entreno con mi propio equipamiento en casa, sigo poniendo la toalla en los bancos porque así también se preserva mejor el equipamiento. 3. PIDE TU TURNO Cuando vas al gimnasio con un plan y sabiendo lo que tienes que hacer, es muy probable que justo lo que te toca hacer ahora esté ocupado por otra persona. Y aquí hay mucha gente que se desespera o se frustra porque quieren hacer una cosa y está ocupada, así que tratan de buscar un ejercicio sustituto pero resulta que también está ocupado y al final te quedas con la sensación de que no puedes hacer nada porque hay gente en todos sitios. Pero esto se soluciona muy fácilmente pidiendo «el turno» en el gimnasio. Es decir, no hace falta que busques una alternativa a ese ejercicio si está ocupado, lo único que tienes que hacer es acercarte y hacer esta pregunta: > Hola, perdona, ¿Cuántas series te quedan? Igual te dice, «pues me queda una y termino», así que le dices «vale pues me espero y ahora me pongo yo», o igual te dice «pues acabo de empezar», o me quedan 2 o 3 o las que sean. Y en ese caso le dices: > Vale, ¿Te importa que nos turnemos? Que es una pregunta pero en realidad no es una pregunta porque lo normal es que te diga que no hay problema. Es muy raro que te diga que no. Así que cuando termine esa persona su serie, pues tú pones tu peso y haces la tuya y luego se vuelve a poner él. Y esto funciona en ambos sentidos, es decir, si alguien se te acerca y te pide turnaros en una máquina, tú tienes que decir que si, porque así es como funcionan estas dinámicas. Al final, una serie dura unos 30 segundos, o un minuto como mucho, el resto del tiempo la máquina está sin usar. Entonces es absurdo que no te turnes con las personas porque la mayor parte del tiempo ni esa persona ni tú vais a estar usando la máquina, así que os podéis turnar perfectamente y mientras uno trabaja el otro descansa. Incluso diría que puede haber hasta 3 personas en una misma máquina turnándose sin problema. Más de 3 ya si que puede ser un problema porque si en cada serie tienes a 3 personas delante vas a tener que descansar demasiado, así que ahí si que quizás sea recomendable buscar una alternativa. Y otra cosa, si hay varias máquinas iguales y tienes que pedirle el turno a alguien, ve a la persona que mueve más o menos el mismo peso que tú si es posible. Esto no es una obligación, pero especialmente si vas a usar una máquina de discos, es mejor que te turnes con alguien que mueve más o menos tus mismos pesos, que turnarte con alguien que mueve mucho más o mucho menos que tú porque en cada serie os va a tocar cambiar muchos discos. Si la máquina es de placas no hay estos problemas porque cambiar el peso es muy rápido y fácil, pero bueno yo te cuento los diferentes casos que te puedes encontrar. 4. PIDE AYUDA Siguiendo con el tema de turnarse, otra cosa que no debe dar vergüenza ni apuro es pedir ayuda, especialmente en ejercicios como típico press de banca o presses con mancuernas etc. En general, a nadie le va a importar hacer de spotter (el spotter es la persona que te ayuda en el ejercicio). Tú te acercas a una persona y le dices: > -Perdona ¿Me puedes echar un ojo en el press? Y te van a ayudar. Tienes que dar con alguien muy estúpido para que te diga que no. Y esto es necesario, sobre todo cuando hay posibilidad de fallar y de no poder salir solo del ejercicio. Yo por ejemplo me he quedado pillado haciendo press de banca varias veces y he ayudado a otras muchas personas que se han quedado pilladas por no haber pedido ayuda. Que muchas veces no la pides por no molestar, pero si crees que hay alguna opción de no poder salir, pídela porque a la otra persona no le va a importar. Al contrario, muchas veces te lo tomas como una muestra de respeto o un halago que alguien te lo pida a ti, porque se entiende que cuando pides ayuda a alguien, se la pides a alguien con experiencia, porque esa es otra, hay que pedir ayuda pero también hay que saber ayudar y no todo el mundo sabe. Por supuesto, al primero que le deberías pedir ayuda es al monitor de gimnasio, primero porque es su trabajo y segundo porque ya te aseguras que es alguien que se supone que sí que va a saber ayudar. Pero ahora como cada vez está más de moda prescindir de los monitores de gimnasio, pues probablemente no te quede más remedio que pedir ayuda a un civil como tú. 5. COLOCA EL MATERIAL EN SU SITIO Cuando termines de usar algo, vuelve a colocarlo en su sitio. Deja la máquina vacía (a no ser que después de ti venga otra persona que te ha pedido el turno) que entonces lo normal, es preguntarle: > ¿Quieres que te quite el peso? Y lo normal también es que la otra persona te diga que no hace falta que ya lo quita él o ella. O a lo mejor te dice que sí, que le ayudes a quitarle algo de peso y la vaciáis entre los 2. Pero si te vas de una máquina donde has usado discos, la máquina se tiene que quedar vacía y lo mismo con las mancuernas. Terminas de usar las mancuernas y las mancuernas al mancuernero, porque donde las personas van a ir a buscar las mancuernas, es al mancuernero y si no están ahí es porque alguien las está usando, pero si no, de vuelta al mancuernero, no se pueden quedar por ahí abandonadas en el gimnasio o ni siquiera a los pies del mancuernero. Se suben al mancuernero. Y lo mismo con las barras, con los discos y con todo. Cada equipamiento del gimnasio tiene su sitio, así que cuando terminas, lo dejas otra vez en su sitio, especialmente en máquinas como la prensa de piernas que la gente pone una cantidad enorme de discos (que luego casi todo ese peso no es porque lo necesiten sino más bien por alimentar el ego y ya está), pero te cargan la maquina hasta arriba y luego se van y la dejan así. Así que si estás fuerte para levantar tanto peso, estás igual de fuerte para descargar la máquina. De hecho en algunos gimnasios que he estado te suelen poner algún cartel que dice: > «Recuerda que recoger las pesas también te pone fuerte». Que es una manera elegante y cómica de decirte que recojas lo que pones por el medio. 6. RESPETA EL ESPACIO DE LAS PERSONAS Por ejemplo si hay una persona justo delante del espejo haciendo un curl de biceps, si tengo que pasar por ahí, en lugar de pasar entre el espejo y la persona e interrumpirle la concentración, paso por detrás. Lo mismo si está delante del mancuernero, aunque aquí aprovecho para decir, que si vas a hacer algún ejercicio con mancuernas no te pongas pegado al mancuernero, aléjate un par de pasos porque si estás muy cerca del mancuernero, estás impidiendo que se puedan coger otras mancuernas, así que te alejas un poco y usas tus mancuernas y dejas vía libre para que el resto de personas puedan acercarse a coger otras mancuernas o lo que sea. Normalmente por regla general intenta que el ejercicio que hagas no esté muy cerca de otro equipamiento porque aunque no estés usando ese otro equipamiento vas a impedir que otro lo pueda usar porque no se va a poner justo al lado de ti. Es como poner la sombrilla en la playa, tú la pones cerca de otra persona pero no invades su espacio ni la pones justo justo al lado, porque le dejas cierto margen. Pues en el gimnasio es igual, intenta respetar siempre el espacio de los demás e intenta no dificultar el entrenamiento al resto. Lo mismo de respetar el espacio aplica a cualquier interacción. Es decir, si quiero turnarme con alguien, no voy a preguntarle mientras esa persona está haciendo el ejercicio, voy cuando está descansando, porque mientras estás haciendo el ejercicio tú debes estar concentrado en el ejercicio y el resto de personas deberían estar concentradas en el ejercicio, así que no es un buen momento ni para pedirle turnaros, ni para pedirle el instagram ni nada. Hay que respetar cuando la otra persona está entrenando y por supuesto los demás tienen que respetar cuando estáis entrenando vosotros. 7. RESPETA EL EQUIPAMIENTO Si vas a estar con el móvil haciendo el monguer, lo haces de pie y en una esquina donde no estorbes a nadie, porque dios sabrá por qué estás en un gimnasio haciendo el tonto lava con el teléfono porque eso no te está sirviendo de nada. Pero aunque no te sirva a ti, tú sabrás lo que haces o dejas de hacer, pero el problema es que estás ocupando una máquina que alguien podría querer usar. Y la estas ocupando no para hacer el ejercicio, sino para hacer el idiota. Y sienta muy mal que tú quieras hacer una máquina y veas que está ocupada por un tipo que no levanta la vista del teléfono. Así que respeta al resto de usuarios y respeta el equipamiento. Y algo básico de respetar el equipamiento, es no tirarlo al suelo. Me da igual que Ronnie Coleman tirara las mancuernas de 100 kilos al suelo. Ni tienes que darle esos golpazos al suelo, ni tienes que dárselos a las mancuernas. Además, que cuando tiras las mancuernas o cualquier otra cosa, estás perdiendo el control del ejercicio y aunque alguna vez para salir del ejercicio tirar las mancuernas paradójicamente pueda ser la única forma segura de salir, no puede ser la norma. El material siempre hay que tratarlo en condiciones y siempre digo que se trate el material del gimnasio como si fuera tuyo. Y si fuera tuyo ya te digo que no te haría gracia que alguien lo tratara de esa manera, así que si las mancuernas vuelven al suelo, las dejas tú en el suelo, pero no las tiras. A grandes rasgos así es cómo deberían comportarse todos los usuarios del gimnasio. Los nuevos que recién empiezan y los antiguos que normalmente, al menos los que ya llevan muchos años entrenando, ya se comportan así. Pero ahora creo que es más necesario que nunca hablar de esto porque cada vez hay más gente apuntada en los gimnasios y se han convertido más en un centro social que en un lugar donde ir a buscar rendimiento, así que creo que este tipo de consejos y de códigos hay que mantenerlos vivos para que los gimnasios sigan siendo esos lugares tan mágicos que eran antaño Origen [https://fitnessenlanube.com/como-empezar-en-el-gimnasio-codigos-y-buenas-practicas/]

Durante los últimos años, ha ganado popularidad un mensaje bienintencionado pero peligrosamente engañoso: “Se puede estar gordo y sano”. Este eslogan, impulsado en parte por el movimiento bodypositive, ha sembrado una falsa sensación de seguridad en miles de personas con sobrepeso u obesidad. Pero ¿Qué hay de cierto en esa afirmación? ¿Realmente se puede mantener una buena salud teniendo un exceso de grasa corporal? Aquí voy a hacerte un análisis detallado, con respaldo científico y con una dosis necesaria de realidad. Una realidad, que a muchos les escocerá, pero que es necesario entender. EL IMC NO ES PERFECTO, PERO TAMPOCO ES INÚTIL Uno de los indicadores más utilizados (y también más criticados) para evaluar la salud corporal es el Índice de Masa Corporal (IMC). Esta fórmula simple que relaciona peso y altura ha sido tachada muchas veces de inútil o parcial. Y es cierto que tiene limitaciones, sobre todo en personas con mucha masa muscular. Sin embargo, la evidencia es contundente: cuanto más alto es tu IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Las cifras lo dicen claro: las personas con menor riesgo de muerte tienen un IMC entre 20 y 25. A partir de ahí, el riesgo se incrementa, tanto si el IMC sube como si baja demasiado. [https://fitnessenlanube.com/wp-content/uploads/mortalidad-en-el-imc.jpg] Toda la evidencia apunta a que cuanto mayor es el IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier otra causa. Y aunque deportistas musculados pueden escapar a esta regla, para el común de la población el IMC sigue siendo un buen indicador de salud general. ¿QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO CUANDO ACUMULAS GRASA EN EXCESO? Tener sobrepeso no es solo una cuestión estética. La grasa, especialmente la visceral, se infiltra entre los órganos vitales. Allí promueve inflamación crónica, desregula hormonas, disminuye la sensibilidad a la insulina y puede obstruir arterias. Es literalmente una bomba de relojería. Cada gramo de grasa extra es un potencial activador de enfermedades. Y esto no es opinión: estudios clínicos han demostrado que la reducción de grasa corporal mejora todos los marcadores importantes de salud. Desde la glucosa en sangre hasta los niveles de colesterol, la inflamación o incluso la autofagia, ese proceso celular que tanto valoran los defensores del ayuno intermitente, pero que en realidad se consigue a base de défitic calórico, como ya confirma este estudio [https://www.mdpi.com/1422-0067/20/3/464] que concluye que: > «Hay una cantidad enorme de evidencia que demuestra que la restricción dietética atenúa respuestas inflamatorias asociadas con el envejecimiento en el cerebro» Incluso en un estudio [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23371] donde se revisó cómo afectaba la pérdida del 10% del peso corporal en pacientes con sobrepeso u obesidad, esta fue la conclusión: > «En general, una gran pérdida de peso tiene un impacto muy beneficioso en las complicaciones relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Una significativa pérdida de peso debería ser el objetivo principal del tratamiento cuando la pérdida de peso moderada no ha tenido efectos suficientes sobre las complicaciones relacionadas con la obesidad y en pacientes con obesidad grave». ¿Y SI ESTOY GORDO PERO MIS ANALÍTICAS SALEN BIEN? Muchas personas gordas acuden a esta defensa exponiendo que: “Pues mis analíticas están perfectamente”. Esa es la línea argumentaria más común. Pero la ciencia ya tiene respuesta para eso. Montones de estudios ya han demostrado que las personas con obesidad “metabólicamente saludables” tienen más riesgo de desarrollar enfermedades que las personas delgadas y sanas. Más diabetes, más arteriosclerosis, más insuficiencia cardíaca, más mortalidad por todas las causas. Por ejemplo en un estudio [https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05484-6] de 381.363 participantes, calificando a los obesos metabólicamente saludables como aquellos que tuvieran un IMC de 30 o más, resulta que: > «Al comparar con personas metabólicamente sanas sin obesidad, los participantes con obesidad mostraron tasas más altas de aparición de diabetes arterioesclerosis, insuficiencia cardíaca, enfermedades respiratorias y mortalidad por todas las causas. » Y la conclusión es que: > «Se debería recomendar el control del peso a todas las personas con obesidad, independientemente de su estado metabólico, para reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), insuficiencia cardíaca y enfermedades respiratorias. El término «obesidad metabólicamente saludable (MHO)» debería evitarse, ya que es engañoso, y se deberían explorar estrategias alternativas para la estratificación del riesgo.» Pero no es el único, en otro estudio [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911506/] que intentó averiguar la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en personas obesas metabólicamente saludables, resulta que: > «Durante un seguimiento medio de 5,4 años, las personas con obesidad pero sin alteraciones metabólicas presentaron un mayor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, en comparación con personas con peso normal y sin alteraciones metabólicas». Y por último en un metaanálisis [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5708991/] que quiso recopilar los riesgos de estas personas obesas metabólicamente saludables, se concluye que: > «En conclusión, esta revisión sistemática y metaanálisis de estudios poblacionales e intervenciones sugiere que casi un tercio de las personas con obesidad se encuentran en un estado de salud metabólica. Sin embargo, el fenotipo de obesidad metabólicamente saludable (MHO) presenta un mayor riesgo de desarrollar alteraciones metabólicas, y la mitad de estas personas acabarán evolucionando hacia un estado metabólicamente no saludable. Por lo tanto, sigue siendo necesario recomendarles mantener o adoptar un estilo de vida saludable para contrarrestar los efectos de la obesidad y conservar una condición metabólicamente saludable.» En otras palabras: estar gordo y sano es incompatible incluso si tus analíticas salen correctas porque solo es cuestión de tiempo para que se manifiesten los efectos acumulativos del sobrepeso. Así que esa “salud” es más una ilusión estadística que una condición estable. EL ROL SILENCIOSO PERO LETAL DE LA GRASA VISCERAL De todos los tipos de grasa, la más peligrosa es la que no se ve: la visceral. Esta se acumula en el abdomen, entre los órganos internos, y es responsable de la secreción de proteínas inflamatorias, resistencia a la insulina y complicaciones cardiovasculares. No es solo una cuestión de talla de pantalón. Es una cuestión de salud funcional. La grasa visceral activa enfermedades de manera silenciosa pero contundente. PERO… ESTAR DELGADO TAMPOCO ES SINÓNIMO DE SALUD Ahora bien, estar delgado tampoco garantiza estar sano. De hecho, muchas personas con bajo peso corporal presentan alta mortalidad. Pero aquí entra un factor clave que lo cambia todo: la masa muscular. Con respecto al % de grasa, los datos que hemos visto antes de aumento de riesgo de mortalidad con un IMC excesivamente bajo, se corrigen cuando la masa muscular es más alta. Por eso, el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular deben formar parte de cualquier estrategia de salud ya que estar delgado no es ningún piropo ni algo aspiracional. La diferencia reside en la composición corporal y no tanto en los kilos que marca la báscula. ¿CUÁL ES EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL IDEAL PARA HOMBRES Y MUJERES? Asumiendo una masa muscular decente, el % de grasa es más saludable cuanto más bajo es, especialmente en los hombres. Las mujeres si que tienen un riesgo más alto de mortalidad en % de grasa bastante bajos pero nada comparados con el riesgo de mortalidad de tener un % de grasa alto. Y en los hombres el riesgo de mortalidad se dispara mucho más que en las mujeres cuando aumentan su % de grasa. [https://fitnessenlanube.com/wp-content/uploads/grasa-corporal-en-hombres-y-mujeres.jpg] Esto puede ser porque las mujeres naturalmente tienen un % de grasa mayor y una mejor distribución de la grasa corporal lo que posiblemente haga que % de grasa corporal altos sean muy peligrosos, pero menos peligrosos que en los hombres. Que esto no es que sea algo bueno, es simplemente una curiosidad porque en cualquier caso tu riesgo de mortalidad seas hombre o mujer aumenta conforme aumenta tu % de grasa corporal, el cuánto aumenta en función de si eres hombre o mujer no importa tanto, el caso es que aumenta. Y habrá alguien que dirá «Pues tener un % de grasa muy bajo también es peligroso» Y es verdad, el problema es que estudiar a población en esa situación es muy difícil porque casi nadie tiene unos % de grasa tan bajos, así que la única opción que hay es estudiar a los culturistas que son las personas que se enfocan en llegar artificialmente a esas situaciones. Y es verdad que % de grasa corporal tan bajos generan hipogonadismo en los hombres o amenorrea en las mujeres entre otras cosas por tanto tampoco debe ser muy saludable llegar hasta ahí. Pero es lo que digo siempre, eso en la práctica no es un problema porque nadie se va a levantar un día en esa situación. Por tanto MI conclusión sería que tu % de grasa ideal es el más bajo que puedas mantener con relativa facilidad y por dar unos rangos aproximados, en los hombres estaríamos hablando de 10-20% y 20-30% para las mujeres. Habrá hombres que no puedan bajar tan abajo como al 10 y mujeres que no puedan llegar a un 20, pero más o menos es un rango generoso y dentro de ese rango, cuanto menos, pues mejor. Pero vuelvo a repetir, que el límite por abajo no suele ser un problema y que el principal peligro está por arriba. Porque si, porque no me canso de decirlo, si estás gordo no estás bien, no te dejes engañar por lo que te digan 4 obesos con labia que solo quieren venderte un libro para contarte las maravillas de estar gordo y quererse a uno mismo. Está muy bien quererse a uno mismo, pero precisamente si te quieres a ti mismo, lo primero que deberías hacer es cuidar de tu cuerpo porque es el único que vas a tener y porque además, cuidar de tu cuerpo es objetivamente la mejor decisión tanto moral o espiritual como lógica. Y me explico: Tu cuerpo es el único lugar donde vas a vivir para siempre. Si eres religioso y piensas que tu cuerpo es un regalo divino, no cuidar tu cuerpo es un pecado. Pero es que si no crees en ningún dios y piensas que cuando termina la vida termina todo, no creo que tengas mucha prisa para que esto se termine, y para poder vivir el máximo de años posibles, cuidar de tu cuerpo es esencial. Y como ya te he demostrado hoy, estar gordo y sano, es incompatible. Pero como digo siempre, algunas personas lo entenderán y otras no. Yo no hago este tipo de contenidos para juzgar a las personas con sobrepeso, me parece repugnante reírme de alguien que tiene un problema. Porque señores, es un problema. Pero me parece más repugnante intentar convencer a alguien que el problema que tiene esa misma persona no es un problema, porque curiosamente los que te dicen que estar gordo está bien y que no es un problema, son personas que están gordas. Ninguna persona con una buena composición corporal te va a decir esa tontería. TESTIMONIOS Y DATOS DUROS: ¿VOLVERÍAS A ESTAR OBESO SI PUDIERAS EVITARLO? Los que antes estaban gordos y ahora ya no lo están son los primeros que te dicen que te olvides de esas papanatas, que perder peso te cambia la vida. Hasta el punto de que en un experimento donde entrevistaron a 47 personas que antes estuvieron gordas (pero muy gordas) y ahora ya no lo estaban (de media habían perdido más de 50 kilos). Cada uno de esos 47 entrevistados, dijeron que preferían vivir sordos para el resto de su vida, antes que volver a ser obesos. De la misma forma, todos esos 47 individuos preferían tener acné, tener diabetes, no ser capaces de leer o tener una enfermedad cardiaca, antes que volver a ser obesos. Si esto te parece chocante, los investigadores subieron el listón un poquito más, y esto fue lo que pasó… Más del 90% de esas 47 personas preferían tener una pierna amputada antes que volver a ser obesos. Y también un 90% prefería ser ciego, antes que volver a ser obeso. Así que, si las mismas personas que antes estuvieron gordas no cambiarían el cuerpo que tienen ahora por nada del mundo, me parece un insulto que personas que no han llegado a experimentar eso porque nunca han llegado a perder peso te cuenten la milonga de que así ya estás bien. No, no estás bien. Y no hago esto para hundir a nadie, hago esto para difundir la realidad que nadie se atreve a difundir porque en cuanto dices algo de esto te llaman gordófobo y gilipolleces del estilo. Y yo no le tengo fobia a los gordos. En mi entorno hay gordos y no les voy dando la chapa para que bajen de peso, es cosa suya hacerlo o no hacerlo. Yo solo expongo los datos para que no te engañen y ahora depende de ti actuar o no actuar. Y paradójicamente, hagas lo que hagas ya estás actuando, porque si eliges ponerte las pilas y bajar de peso, estás actuando, pero si decides no hacer nada y seguir igual, también estás actuando. Por eso, la decisión la tienes tú y si quieres emprender el camino para optimizar tu forma física y tu composición corporal, puedes echarle un vistazo al programa de optimización corporal [https://fitnessenlanube.com/optimizacion/]. Origen [https://fitnessenlanube.com/gordo-y-sano/]

Si eres mujer y quieres verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor, seguramente has pasado por ese momento en el que entras a un gimnasio y te enfrentas a un catálogo de actividades con nombres como zumba, pilates, bodypump o cardio boxing. Todo parece indicar que “lo tuyo” está entre esas opciones. Lo ves en la programación, en el grupo de mujeres que acuden juntas, en los espacios del gimnasio reservados para esas clases… Pero la realidad es que lo que la sociedad te ha dicho que debes hacer, no es lo que realmente necesitas. Y es hora de corregir eso. https://youtu.be/nN5wBeZBpog El entrenamiento de fuerza, ese que por mucho tiempo se consideró “solo para hombres”, es una de las herramientas más potentes que tiene una mujer para transformar su salud, su cuerpo y su calidad de vida. No hablamos de convertirte en una culturista ni de levantar pesas gigantes. Hablamos de trabajar de manera progresiva con cargas que desafíen tu cuerpo para hacerlo más fuerte, más resistente y más funcional. Voy a desglosar algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza especialmente en mujeres, y verás por qué no hay nada más empoderador que hacer este tipo de actividad tanto para fortalecer tu cuerpo, como para fortalecer tu mente. POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES VITAL PARA LAS MUJERES Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres existen, pero eso no implica que el entrenamiento de fuerza sea exclusivo para uno u otro. De hecho, tiene beneficios particulares muy marcados en las mujeres. El problema es que socialmente hemos colocado a la mujer en el rincón del «cardio» y las clases grupales con música estridente, y muchas veces eso la aleja de los verdaderos cambios que son los que se buscan al hacer estas actividades. El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones positivas a nivel muscular, óseo, hormonal, metabólico y psicológico. Y no hablamos solo de un cuerpo más definido: hablamos de reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, prevenir la osteoporosis, regular el ciclo menstrual, mejorar la autoestima y sobre todo, cambiar el enfoque del espejo por el del rendimiento. Porque no necesitas TRX, aero yoga ni nada por el estilo. Necesitas entrenamiento de fuerza, exactamente igual que los hombres. Y más aún: los estudios indican que el riesgo de muerte cardiovascular se reduce un 30% en mujeres que hacen fuerza, frente al 11% en hombres. Un 11% ya es una reducción bastante significativa, ¡¿Pero un 30%?! No hay muchas cosas que disminuyan tu riesgo de mortalidad tanto como el entrenamiento de fuerza, así que creo que solamente por esto ya merece la pena implementarlo. Pero aún así, tengo más argumentos para que si eres mujer, empieces hoy mismo a hacer entrenamiento de fuerza. BENEFICIO 1: PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS Y FORTALECIMIENTO ÓSEO Una de las consecuencias más ignoradas de la menopausia en las mujeres es la pérdida acelerada de masa ósea. Al caer drásticamente los niveles de estrógenos, el cuerpo deja de proteger los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en caderas, columna y muñecas. Si no se hace nada, una mujer puede perder hasta un 20% de su masa ósea en solo 5–7 años después de la menopausia. ¿Y qué recomiendan muchos médicos? Nadar. Pero nadar, gracias a la fuerza de flotación, reduce la carga mecánica sobre los huesos, lo que es justo lo contrario a lo que se necesita. Así que si tu médico te manda a nadar, te está mandando a una actividad que reduce la tensión mecánica que el cuerpo necesita para frenar la masa ósea. El entrenamiento de fuerza sí que genera tensión mecánica sobre el esqueleto, lo que estimula la formación de tejido óseo nuevo. Este estímulo es esencial no solo para detener la pérdida ósea, sino incluso para mejorar la densidad mineral en ciertas zonas. Fortalecer los huesos no es algo opcional, ni es un capricho. Es algo vital. Especialmente para quienes desean vivir una madurez activa, sin miedo a una caída, una fractura o una pérdida de independencia. Esto aplica a hombres y mujeres, pero dada la predisposición de las mujeres a perder masa ósea con la edad, es especialmente beneficioso para ellas. BENEFICIO 2: MEJORA DEL ASPECTO FÍSICO SIN VOLVERTE “MUSCULOSA” Uno de los mayores miedos que escucho como entrenador es: “No quiero ponerme muy grande”. Y como bien digo siempre: “Preocuparte por ponerte enorme en el gimnasio es como si acabas de sacarte el carné de conducir y te preocupa convertirte en piloto de Fórmula 1”. Las mujeres tienen apenas entre un 5% y un 10% de la testosterona que tenemos los hombres. Si a nosotros ya nos cuesta aumentar masa muscular, para una mujer es simplemente imposible desarrollar un cuerpo “excesivamente grande” sin intervención hormonal artificial. Ese look “tonificado” que tantas mujeres desean no es más que el resultado de tener más masa muscular y menos grasa corporal. El músculo resalta las curvas naturales, define la figura y potencia la feminidad. No solo eso: al ganar músculo, se acelera el metabolismo en reposo, se mejora la sensibilidad a la insulina y se vuelve más fácil mantener el peso con el paso del tiempo. De hecho, si analizas a las mujeres que te encuentras por la calle, comprobarás que el volumen que «sobra» no se debe a la masa muscular sino a la grasa corporal. Y eso es porque el músculo te da un look muy bonito, mientras que el exceso de grasa borra esa silueta y esas formas femeninas. BENEFICIO 3: EQUILIBRIO HORMONAL Y ALIVIO DEL SÍNDROME PREMENSTRUAL Casi todas las mujeres sufren en mayor o menor medida el síndrome premenstrual: hinchazón, dolor, ansiedad, fatiga, cambios de humor… Todo esto está influenciado por las fluctuaciones hormonales, el estrés, la resistencia a la insulina y la inflamación. ¿Y qué hace el entrenamiento de fuerza? * Reduce el cortisol, la hormona del estrés, estabilizando el sistema hormonal. * Mejora la sensibilidad a la insulina, evitando picos de glucosa que afectan el ánimo y el apetito. * Favorece la producción de endorfinas y serotonina, mejorando el bienestar emocional. * Regula el ciclo menstrual y mejora la fertilidad, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Al final, el entrenamiento (de cualquier disciplina realmente) genera una cascada química que mejora el estado de ánimo, reduce el dolor y da una sensación de bienestar, lo cual puede aliviar tanto el malestar físico como el emocional. Y eso es muy valioso para cualquier mujer que quiere sentirse en equilibrio con su cuerpo. BENEFICIO 4: SALUD DEL SUELO PÉLVICO Y RECUPERACIÓN POSTPARTO Una de las grandes ventajas del entrenamiento de fuerza es que, si se hace bien, fortalece el core y el suelo pélvico, esa red muscular que sostiene los órganos internos. Este punto es crítico para mujeres que han sido madres o quieren serlo. Un suelo pélvico débil puede provocar incontinencia, molestias sexuales, dolores lumbares y una recuperación más lenta tras el parto. Pero entrenando fuerza adecuadamente, se mejora la función de esta zona profunda del cuerpo. Es literalmente como reconstruirte de dentro hacia afuera. Este tipo de entrenamiento prepara al cuerpo para el embarazo, reduce complicaciones durante el parto y acelera la recuperación posterior. Y ninguna clase de zumba te da eso. BENEFICIO 5: SALUD MENTAL, AUTOESTIMA Y EMPODERAMIENTO Cuando una mujer comienza a entrenar fuerza y sigue un buen programa, pasa algo curioso. Deja de mirar al espejo buscando defectos y comienza a mirar su diario de entrenamiento buscando superarse. Es como pasar de una mentalidad de resultados estéticos hacia una mentalidad de rendimiento. Y eso es increíblemente liberador. Dejas de obsesionarte con tallas, y comienzas a celebrar que puedes levantar más peso, hacer más repeticiones o sentirte más fuerte. Este cambio de enfoque mejora la autoestima, genera confianza, y te hace sentir capaz. Es una herramienta de empoderamiento personal que transforma la forma en que te relacionas con tu cuerpo. Por supuesto, esto es un beneficio para hombres y para mujeres, pero dada la presión social que tienen y han tenido tradicionalmente las mujeres con su cuerpo, conseguir tener una mentalidad enfocada en algo que sí que puedes controlar como es tu rendimiento, en lugar de algo más subjetivo como es el espejo, es tremendamente gratificante. Por eso disciplinas como el CrossFit (aunque personalmente no sea para nada fan) han tenido tanto éxito entre mujeres: porque cambian el foco de lo estético al rendimiento. Y esa mentalidad es mucho más positiva e incluso adictiva. MITOS FRECUENTES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES Si aún tienes dudas con respecto al entrenamiento de fuerza, voy a despejarte algunos de los mitos más comunes que suelen tener las mujeres con respecto al entrenamiento de fuerza: * “Me voy a poner muy musculosa y muy grande”: No, como ya vimos, la fisiología femenina no lo permite salvo con dopaje. * “La fuerza es peligrosa para las mujeres”: Al contrario, previene lesiones y fortalece el cuerpo. * “Ya soy mayor para empezar”: Nunca es tarde. De hecho, cuanto más mayor, más lo necesitas, seas hombre o mujer. * “Quiero perder peso, así que lo que necesito es cardio”: Error. La fuerza acelera tu metabolismo y es más efectiva a largo plazo para perder peso. * “Las clases de grupo ya me sirven”: Las clases de grupo son un entretenimiento. Es como una clase de educación física de instituto, solo que para adultos. Eso no es entrenar y por supuesto, no puedes pretender obtener los beneficios anteriores haciendo clases colectivas (da igual cuál escojas). CONCLUSIÓN: ENTRENAR FUERZA NO ES UN CAPRICHO, ES UNA NECESIDAD El entrenamiento de fuerza no es un capricho o una moda, es una herramienta vital para la salud femenina. Y si tienes principio de osteoporosis o un síndrome premenstrual doloroso, o antojos descontrolados o problemas para dormir y no estás aplicando entrenamiento de musculación, tienes que saber que esa situación que tienes no te la está imponiendo la vida, la estás escogiendo tú. Sí, vas a ser “la rara” que se mete en la sala de pesas. Sí, quizá no sea tan divertido al principio. Pero el proceso vale la pena. La fuerza transforma. La fuerza empodera. La fuerza es libertad. Y si necesitas ayuda para empezar, mi programa de optimización corporal [https://fitnessenlanube.com/optimizacion/] está diseñado justo para eso. Pero sea cual sea tu camino, empieza ya. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen [https://fitnessenlanube.com/beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza-en-mujeres/]

¿POR QUÉ SON ESENCIALES LOS DÍAS DE DESCANSO? Puede parecer contradictorio, pero si lo que buscas es progresar en tu entrenamiento, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Mucha gente se obsesiona con ir al gimnasio siete días a la semana, sin entender que el estímulo del entrenamiento no es más que eso: un estímulo. El crecimiento, la adaptación, el verdadero cambio… ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento. El cuerpo no se fortalece durante los entrenamientos de fuerza, sino que durante el entrenamiento de fuerza se genera un estímulo que dará lugar a unas adaptaciones que te harán ser más musculoso y más fuerte. Pero esto ocurre durante los días de descanso, no durante el entrenamiento. Por tanto, tener días dedicados a la recuperación es esencial para amasar esos beneficios del entrenamiento y al mismo tiempo para recuperarte y permitirte entrenar de forma más intensa después. DESCANSO ACTIVO VS. DESCANSO PASIVO: DIFERENCIAS CLAVE Cuando hablamos de descanso y recuperación, tenemos que tener en cuenta diferentes niveles de recuperación que puedes aplicar en tus días de descanso: RECUPERACIÓN ACTIVA Este tipo de descanso implica realizar actividades suaves que ayuden al cuerpo a recuperarse sin someterlo a estrés adicional. Es aquí donde entra en juego un concepto que a mi me gusta mucho y que yo aprendí de Paul Chek, que él llama «work-in«. Este término es el opuesto del «work-out». Workout es la traducción en inglés de «entrenamiento» y Paul Chek hace un juego de palabras refiriéndose a que «work-out» es la actividad física que te drena la energía y que te desgasta (como cualquier entrenamiento), mientras que «work-in» es la actividad física que no solo no te desgasta sino que te hace sentir bien y te «aporta» energía. Si cuando terminas de hacer la actividad terminas con más energía que cuando empezaste a hacerla, eso es un «work-in» y es lo que deberías buscar como recuperación activa. Hay muchos ejemplos de esto. Puedes caminar por el bosque, puedes hacer una sesión LIGERA de yoga, de sauna, de paseo en bici… Realmente, cualquier actividad física que no te suponga un reto ni te genere una alta deuda de oxígeno es un buen plan para aplicar como recuperación activa. RECUPERACIÓN PASIVA Esta es la más sencilla de entender: Es no hacer nada que exija esfuerzo físico. Dormir, ver una película, leer un libro, darte un baño caliente, incluso ir al cine o a la playa. Pero el rey de la recuperación pasiva es el sueño. Esa es la manera más eficaz y potente de aplicar una buena recuperación pasiva, durmiendo mucho y bien. Es decir, esta forma de recuperación no es muy difícil de aplicar. De hecho, hay muchísima gente que vive su vida en modo recuperación pasiva, así que muy difícil tampoco puede ser, simplemente se trata de no hacer nada que implique actividad física. RECUPERACIÓN TOTAL Aunque es parecida a la pasiva, la recuperación total se planifica específicamente dentro del mismo programa de entrenamiento. En el Programa de Optimización Corporal, por ejemplo, enseño explícitamente cómo integrar estos días de pausa absoluta en tu calendario de entrenamiento. BENEFICIOS DE LOS DÍAS DE DESCANSO Los días de descanso no solo benefician a tus músculos. También mejoran tu mente, tu motivación y tu rendimiento general. Aquí te pongo algunos de sus efectos más potentes: REPARACIÓN MUSCULAR Y CRECIMIENTO Durante el descanso, el cuerpo repara las microlesiones que ocurren en el entrenamiento. Sin descanso, no hay reparación. Y sin reparación, no hay crecimiento. Simple. REGULACIÓN HORMONAL El descanso adecuado ayuda a equilibrar hormonas como el cortisol [https://fitnessenlanube.com/113-cortisol/](estrés) y la testosterona [https://fitnessenlanube.com/testosterona/](clave para la ganancia muscular), algo esencial si buscas resultados sostenibles. MEJORA DEL RENDIMIENTO Un cuerpo descansado es más fuerte, más coordinado y más eficaz. Y no solo físicamente: la claridad mental también mejora. Si nunca paras, tu sistema nervioso central tampoco se resetea. REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES Entrenar constantemente sin descanso incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso. Por eso, descansar no es una opción, es una imposición (al menos una imposición que yo les hago a mis clientes) RECUPERACIÓN MENTAL Y EMOCIONAL Imagina no tener días de descanso, sería como si los fines de semana no existieran y trabajaras los 7 días de la semana. Imagina la decadencia que tendría tu vida si no existieran los fines de semana. Pues de la misma forma, los días de descanso actúan como un respiro emocional y físico. CUÁNTOS DÍAS DE DESCANSO NECESITAS REALMENTE No hay una cifra mágica y puede variar mucho según tu programa de entrenamiento, tu edad, tu experiencia entrenando etc. Pero una buena cifra de días de descanso por semana estaría entre 1 y 4 días. Puedes mantener una estructura fija o puedes aumentar o reducir los días de descanso (y por tanto, los días de entrenamiento) en función de cómo te encuentres. Recuerda que sin los días de descanso los días de entrenamiento tampoco tienen sentido. Es igual que en un embarazo. En un embarazo el resultado es el bebé, pero las adaptaciones del cuerpo ha sido el periodo de embarazo de 9 meses y el estímulo fue la fecundación inicial esa tarde tonta de siesta. Y no hay ninguna otra forma de acelerar esas adaptaciones porque el bebé no puede producirse sin que haya la fecundación, pero tampoco se puede producir sin los 9 meses de embarazo. Es decir, no puedes tener hoy un bebé embarazando a 9 mujeres, sino que tienes que embarazar a una y esperar 9 meses. Ese es el proceso de adaptación del cuerpo y es lo mismo que ocurre con el entrenamiento, no puedes omitir los días de descanso porque ahí es cuando ocurren las adaptaciones y sin adaptaciones no obtienes resultados. ACTIVIDADES RECOMENDADAS PARA RECUPERACIÓN ACTIVA (‘WORK‑IN’) Hace tiempo hablé de este tipo de estrategias para aplicar en tus días de descanso, aquí te dejo el enlace con las 5 mejores. [https://fitnessenlanube.com/dias-de-descanso/] ERRORES FRECUENTES QUE ARRUINAN TUS DÍAS DE DESCANSO Aunque el descanso parece sencillo, es fácil estropearlo sin darte cuenta, especialmente cuando intentas integrar estrategias de «recuperación activa». Aquí te dejo algunos errores comunes que debes evitar: 1. HACER «CARDIO SUAVE» QUE NO ES TAN SUAVE Si terminas con unas pulsaciones muy aceleradas o con una deuda de oxígeno muy alta, eso no es una recuperación activa, eso te está involucrando un desgaste físico considerable. Es decir, no es recuperación, es entrenamiento. 2. NO DORMIR LO SUFICIENTE Aprovecha los días de descanso para dormir más. El sueño es el rey de la recuperación pasiva, y sin él, cualquier otra estrategia pierde bastante sentido. 3. TRASNOCHAR Y ABUSAR DE SUSTANCIAS Un clásico. Si tu descanso incluye alcohol, fiesta, comida basura y dormir 4 horas… no es descanso porque sigues machacando al cuerpo (de forma diferente, pero lo sigues machacando). 4. ESTAR TODO EL DÍA DELANTE DE UNA PANTALLA La estimulación continua también agota, aunque sea solamente mirar una pantalla. Por eso es mucho más inteligente no abusar de esto y combinar diferentes estrategias de relajación y recuperación (especialmente las que involucran aire libre, familia, amigos…) Origen [https://fitnessenlanube.com/que-hacer-los-dias-de-descanso/]

Entrenar fuerza con más de 60 años no solo es recomendable, sino fundamental. A partir de cierta edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, movilidad y densidad ósea de forma natural. No es una cuestión solamente estética: se trata de salud funcional, de prevenir caídas, mantener la independencia y asegurar una buena calidad de vida. Lo curioso es que muchas personas mayores aún piensan que levantar pesas es solo para jóvenes y que ellos incluso ya han llegado tarde. Pero en realidad, la evidencia científica y la experiencia práctica nos dicen lo contrario: cuanto antes incorpores el trabajo de fuerza, más beneficios acumularás. Pero si empiezas con 60 años, estás a tiempo de mejorar drásticamente tu condición física, tu movilidad y hasta tu estado de ánimo. Porque una cosa debes tener clara: Si hoy tienes 60 años, el año que viene tendrás 61, lo que significa que hoy es lo más temprano que puedes empezar. Ahora bien, no es lo mismo un hombre de 60 años que ha hecho deporte durante toda su vida, que otro que tenga también 60 años pero no haya hecho nada de ejercicio y toda su vida haya sido completamente sedentario. La diferencia es que cualquier actividad deportiva genera adaptaciones neuromusculares y enseña al cuerpo a moverse y a generar propiocepción, y el entrenamiento de fuerza es una actividad neuromuscular. Lo que significa que cuanta más experiencia tengas practicando otros deportes, más fácil te resultará comenzar con el entrenamiento de fuerza. Por esa razón, la edad no es lo único que importa porque lo que hayas hecho en todos estos años va a jugar un papel importante en las limitaciones que puedas tener. COMPRENDIENDO LA SARCOPENIA Y SUS RIESGOS La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento. Esta condición afecta directamente a la autonomía y eleva el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Y aunque es cierto que no es inevitable, sí que se puede limitar y retrasar. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para combatir la sarcopenia. De hecho, no existe un medicamento que logre lo que la fuerza bien aplicada puede conseguir: mantener el músculo activo, funcional y fuerte. Esto no significa que tengas que ir a machacarte al gimnasio. Pero sí significa que debes trabajar con cierta intensidad, con progresión y con un plan que se adapte a tu condición física actual. BENEFICIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PERSONAS MAYORES Los efectos positivos del entrenamiento de fuerza son casi innumerables a todas las edades y en todos los escenarios de la vida, pero especialmente en personas mayores, los beneficios clave serían: * Aumenta la masa muscular y previene su pérdida. * Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. * Optimiza la salud cardiovascular. * Reduce el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad, la fuerza de piernas y la coordinación. * Aumenta la autonomía, lo que reduce la dependencia de otras personas. * Mejora el estado de ánimo, la autoestima y combate la depresión. Y además, hay algo que casi nunca se menciona y es que entrenar fuerza te hace más eficiente energéticamente, lo cual mejora incluso la forma en la que te mueves, caminas, te agachas o cargas objetos en tu día a día. QUÉ EJERCICIOS SON MÁS ACONSEJABLES PARA LAS PERSONAS MAYORES (Y POR QUÉ) Realmente, no existen los ejercicios buenos o malos, pero teniendo en cuenta que las personas mayores suelen tener una serie de limitaciones bastante comunes con respecto a su movilidad, dolores articulares, lesiones pasadas etc. (aunque esto es muy personal, por supuesto), hay algunas recomendaciones que te puedo dar para tener un entrenamiento mucho más seguro y eficiente. EVITA LAS BARRAS Y HAZ EJERCICIOS CON MÁQUINAS, POLEAS Y MANCUERNAS Mi recomendación para personas mayores es evitar el uso de barras, especialmente en presses y sentadillas tradicionales. ¿Por qué? Porque limitan el movimiento natural del cuerpo, sobre todo si hay restricciones de movilidad en hombros o espalda. Las mancuernas permiten mayor libertad de movimiento que las barras, y las máquinas, si están bien diseñadas, pueden ofrecer una forma segura y ergonómica de trabajar el músculo objetivo, con lo que usar un equipamiento como sería una barra que te obliga a mantener una posición fija especialmente cuando tienes ciertas restricciones de movilidad no parece lo más inteligente. Por tanto, trabajar con mancuernas, poleas o máquinas permite personalizar los rangos de movimiento y adaptar los ejercicios según cada persona. USA VARIACIONES MÁS SEGURAS Si quieres hacer entrenamiento de fuerza, las bases son las mismas para todo el mundo, pero si tienes algunas restricciones de movilidad y alguna zona delicada, sustituir ejercicios por otros menos técnicos o más estable puede ser una gran idea para reducir el riesgo de lesión. Algunos ejemplos: * Peso muerto rumano con mancuernas: menor compresión espinal y más fácil de ejecutar que el convencional. * Sentadilla con mancuernas o en máquina hack: permite mantener la espalda más protegida y requiere menos coordinación. * Press de pecho en máquina o con mancuernas: evita restricciones articulares. ADAPTA EL RANGO DE MOVIMIENTO Otro error común es pensar que hay un solo rango de movimiento correcto en cada ejercicio. En realidad, el correcto es el que tu cuerpo puede hacer activamente sin dolor. Es decir, si tú no eres capaz de colocar una articulación en una determinada posición sin usar carga, no deberías intentar colocarla así usando carga externa. Por eso, mi recomendación es que respetes lo que se llama el rango activo de movimiento. Es decir, que respetes el recorrido que tú eres capaz de hacer ahora mismo. Con el tiempo ese rango de recorrido seguramente se vaya incrementando, pero mi consejo es que lo respetes aunque eso signifique acortar el rango «normal» de movimiento. EVITA MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS Los ejercicios balísticos y de alta velocidad como saltos, dominadas con «kipping», kettlebell swings o battle ropes pueden parecer atractivos en las redes sociales… pero para la mayoría de personas mayores no ofrecen suficientes beneficios frente al riesgo que conllevan. Además, lo que las personas mayores necesitan no es explosividad, sino más musculatura. Y eso se consigue con trabajo de fuerza, no con aceleraciones descontroladas. Porque si consigues mejorar tu musculatura, habrás mejorado tu fuerza y si has mejorado tu fuerza, serás capaz de aplicar fuerza más rápido que antes. ESCUCHA TU CUERPO Y APRENDE A INTERPRETAR TU BIOFEEDBACK El entrenamiento debe ser intenso, sí, tanto para jóvenes como para personas más mayores, y una forma (tal vez la mejor) para determinar tu grado de esfuerzo durante el entrenamiento es la respiración. Durante todo el entrenamiento debes mantener una deuda de oxígeno relativamente alta y sostenida, pero sin llegar a jadear o a sentir angustia. Por eso es importante analizar el biofeedback. Si algo duele de forma punzante, para. Si te mareas, para. Si pierdes el control de la respiración, para. El entrenamiento no es una prueba de supervivencia, es una estrategia para ganar capacidad física con inteligencia. CONCLUSIÓN: ESTAS SON LAS BASES PARA TODO EL MUNDO El entrenamiento de fuerza no es solo para los jóvenes, ni tampoco para personas mayores. Es para todo el mundo. De hecho, cuanto mayor eres, más lo necesitas. Pero estos consejos que he dado sirven tanto para jóvenes, como para mayores, no hay ninguna diferencia. Lo único que cambia cuando eres joven a cuando eres más mayor, es la resiliencia del cuerpo. Es decir, el cuerpo ya no aguanta el «maltrato» que antes aguantaba con 20 años. Pero eso no significa que las locuras que hacías con 20 años estuvieran bien. Significa que el cuerpo antes las toleraba, pero ahora ya no. Por eso, las recomendaciones anteriores sirven para jóvenes y para no tan jóvenes. De hecho, siempre me gusta ilustrar esto con un pequeño ejemplo: Imagina que la persona de 20 años es un coche nuevo, con amortiguadores muy buenos, las ruedas recién puestas, toda la tecnología posible y un motor enorme. La persona de 60 años sería más bien un coche con 500.000 kms, los neumáticos gastados, los amortiguadores flojos y con bastantes averías anteriores. Ambos pueden llegar al mismo destino y el camino más corto será el mismo para los 2. La diferencia es que el coche viejo va a tener que ir por la autovía, que es un camino liso, asfaltado, más o menos recto y fácil de recorrer. Y el coche nuevo debería también ir por la misma autovía, porque es el camino más rápido y fácil. Pero si quiere algo más de emoción, a lo mejor prefiere ir atravesando caminos. Los 2 van a legar al mismo sitio, pero el camino de tierra está empedrado, tiene más curvas, es más estrecho, levanta polvo, necesitas mucho agarre en las ruedas… Y de los 2, el único que lo puede hacer es el coche nuevo, porque si el coche viejo se va por ahí, lo mismo se termina de reventar. Y el coche nuevo puede ir por ahí sin demasiado problema. Pero que pueda ir por ahí no significa que ese sea el mejor camino, el mejor camino y más directo y más seguro sigue siendo el otro. Pero el coche nuevo se puede permitir cosas que el viejo no puede. Origen [https://fitnessenlanube.com/entrenamiento-de-fuerza-para-personas-mayores/]