Fitness en la Nube

¿Se puede estar en forma entrenando solo 3 días por semana? Bueno, realmente depende de lo que entendamos por «estar en forma», pero lo que está claro es que los días que entrenas no es directamente proporcional a cómo de en forma estás, por la sencilla razón de que el cuerpo requiere generar unas adaptaciones que llevan tiempo y si estás entrenando constantemente no estás dejando tiempo para que esas adaptaciones se produzcan. ¿ENTRENAR MÁS SIGNIFICA ESTAR MEJOR? El principal problema de que la gente no consiga resultados es la falta de constancia. No es porque hagan un tipo de entrenamiento o hagan otro o porque escojan unos ejercicios o escojan otros, es porque entrenan un mes y luego están 2 sin entrenar, y así es imposible. Y siendo sinceros, entrenar 5 o 6 días por semana es mucho más difícil de sostener que entrenar 3. Por lo que por ese lado, entrenar 3 días por semana ya te va a traer más resultados que entrenar 5, porque 3 puedes sostenerlo en el tiempo, pero 5 no. O dicho de otra forma, si tú entrenas 3 días por semana y hay 52 semanas en el año, cada año estarías haciendo 156 entrenamientos. Y si entrenas 6 días por semana pero solo entrenas la mitad del año, es decir 26 semanas, estarías haciendo también 156 entrenamientos. Técnicamente estarías entrenando lo mismo, pero va a obtener mucho mejores resultados el que entrena todo el año 3 días por semana, que el que entrena 6 días por semana de enero a junio. Así que por el lado de la constancia está claro: Entrenar 3 días por semana es más sostenible a nivel general que entrenar 4 o 5 o 6, por lo tanto, si es más sostenible es potencialmente más efectivo. CUANDO LA RECUPERACIÓN ENTRA EN JUEGO Si tu problema no es la constancia porque eres una persona muy disciplinada, aquí ya entran temas más fisiológicos, porque las personas que son más constantes, suelen ser también personas que se enfocan más en los resultados porque para algo están teniendo esa constancia. Y si quieres resultados entrenando, tienes que entender las 3 fases que componen las adaptaciones que estás buscando. La primera es el entrenamiento, que esta la llevas bien porque eres muy disciplinado con los entrenamientos. La segunda es la recuperación, que puedes o no llevarla bien. Pero es que hay una tercera fase que nadie la menciona nunca y es la supercompensación, es decir, que el cuerpo se adapte para ser capaz de sobreponerse a las exigencias de ese entrenamiento. Yo siempre explico que construir musculo es como construir una casa, cuando entrenas lo que haces es cavar un hoyo que es donde irá ubicada la casa, mientras descansas estás colocando los cimientos de la casa y durante la supercompensación es cuando se construye la casa sobre los cimientos. Pero si no das tiempo suficiente para construir la casa y te pones a entrenar otra vez, lo que haces es quitar los cimientos y seguir cavando más profundo y cada vez tienes que colocar unos cimientos más grandes para llegar a nivel del suelo porque cada vez estás más hundido. Así que los días de entrenamiento tienen que contemplar, primero la recuperación y segundo la supercompensación. La primera, que es la recuperación es bastante engañosa porque el entrenamiento en sí es una forma de estrés y el estrés el cuerpo no lo puede categorizar, para el cuerpo toda forma de estrés es lo mismo. Da igual que sea estrés porque te estás mudando de casa, porque te hayan despedido del trabajo o porque se te haya muerto un familiar, o porque estés haciendo un simple entrenamiento en el gimnasio, para el cuerpo es lo mismo. Así que, los días que vayas a entrenar deben ir en función de tu capacidad de recuperación, por lo que a nivel general, entrenar 3 días por semana suele ser mejor idea que entrenar más, porque cuanto más entrenes, mejor tiene que ser tu capacidad de recuperación. O dicho de otra forma, no se trata de entrenar más días, sino de evaluar si eres capaz de entrenar más días, porque quizás no puedes hacerlo y lo más habitual en nuestro día a día que llevamos un estrés enorme y vamos hasta el cuello con todo, es mucho más probable que tú tengas una capacidad de recuperación que te permita entrenar 3 días por semana que entrenar 5, por lo que en este caso, que es el más habitual, entrenar 3 días por semana sería más efectivo que entrenar 5. Porque de entrenar 3 te vas a recuperar, de entrenar 5 no. PERO… ¿Y LAS TÍPICAS RUTINAS DE GIMNASIO QUE ME OBLIGAN A ENTRENAR TODOS LOS DÍAS? Si nos fijamos en las rutinas de entrenamiento habituales en los gimnasios, tenemos que el lunes se entrena pecho o pecho + bíceps, el martes espalda + tríceps el miércoles piernas, el jueves hombros y el viernes se repite alguno o se hace brazos y abdominales o lo que sea. Pero la pregunta es ¿Tiene sentido que le dediques un día entero a entrenar el pecho? Es decir ¿Tu pecho necesita tanta cantidad de trabajo para tener que estar una hora a la semana dedicándole trabajo? Generalmente no, entonces este tipo de rutinas no voy a decir que sean absurdas pero son bastante pobres y poco eficientes. No digo que no sean eficaces, sino que no son eficientes. Es decir, funcionan, pero a costa de unos recursos enormes y una capacidad de disciplina para ir tantos días al gimnasio y capacidad de recuperación para tener muy controlados tus niveles de estrés y tus niveles de sueño y descanso (que no muchos tienen) y además, tener la capacidad de aprovechar todo ese volumen de entrenamiento (que tienen incluso menos personas). Por lo que este tipo de entrenamientos que son los más habituales en los gimnasios paradójicamente son los que menos personas se van a beneficiar de ellos. ¿QUÉ ENTRENAMIENTO ES EL MÁS EFICIENTE? Lo que tiene más sentido para empezar es enfocar el cuerpo para que entrene y se recupere como un todo. Por eso entrenamientos de cuerpo completo 3 días por semana funcionan tan bien, porque es una carga de estrés manejable y muy compatible con tu estrés habitual de otras fuentes, te da 4 días para recuperarte y supercompensar y al mismo tiempo como tienes que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, no te permite hacer demasiado trabajo que no vayas a aprovechar. Esto no significa que entrenar cuerpo completo sea la única forma de entrenar, ni siquiera la mejor forma de entrenar, pero es la que más sentido tiene para empezar y no me refiero a empezar siendo principiante, que también. Por eso el programa lanzadera [https://fitnessenlanube.com/lanzadera/]que es el que uso con todos mis clientes, es un programa que se trabaja el cuerpo completo. Pero no solo eso, sino que en el programa de optimización corporal, el primer programa de entrenamiento que es el de preparación general es de cuerpo completo. Y a medida que eres capaz de tolerar más trabajo para cada zona corporal, ya es muy difícil seguir trabajando todo el cuerpo, por eso los siguientes programas ya no son cuerpo completo y tienen otras distribuciones, pero todos los años empezamos nuestra programación con cuerpo completo, igual que un futbolista empieza su pretemporada, porque es la forma de acostumbrar al cuerpo a absorber más y más trabajo para aumentar tu capacidad de trabajo. ENTRENAR 3 DÍAS ES LO MEJOR Por todo esto, 3 días suele ser lo más eficiente y equilibrado entre capacidad de trabajo y capacidad de recuperación. Y aunque no sea la única forma de hacerlo si que creo que es la forma más válida para casi todo el mundo. Es decir, entrenar 3 días por semana y entrenar 5 días por semana es técnicamente viable. La diferencia es que TODO el mundo puede entrenar 3 días por semana y no todo el mundo puede entrenar 5 días por semana, ya sea por su falta de constancia, por su falta de capacidad de recuperación, por su falta de capacidad de trabajo o simplemente porque no le gusta hacerlo. Así que si, se puede entrenar solamente 3 días por semana y obtener incluso mejores resultados que entrenando 5 o 6 porque en este caso más no significa necesariamente mejor. Origen [https://fitnessenlanube.com/entrenar-solo-3-dias-por-semana-funciona/]

Si alguien te pregunta cómo estás, probablemente contestes con un simple «bien», pero ¿Sabes lo que significa estar «bien» a día de hoy? Estar bien significa estar gordo, estar estresado, estar enfermo. Eso es lo que, según las cifras significa estar bien. Y yo particularmente soy una persona que me considero bastante rara, pero no lo digo con la cabeza agachada, lo digo con la cabeza alta porque si tú te consideras normal, es imposible que puedas tener una buena forma física o una buena salud y te lo voy a demostrar. https://youtu.be/b3Ac92Ty5a8 ¿QUÉ SIGNIFICA SER NORMAL? Si entendemos «normal» como lo que más prevalece, tenemos que 2/3 de la población tiene sobrepeso y 1/3 de ese tercio tiene obesidad. Eso es lo que significa ser normal. Ser normal significa que en 2024 se contabilizaron ya 589 millones de personas de entre 20 y 79 años con diabetes, pero para 2050 se prevé que esa cifra llegue a 853 millones. Un tercio de personas sufrirá en algún momento de su vida algún tipo de cáncer. Otro tercio de la población mayor de 30 años es hipertensa y más de la mitad tienen el colesterol alto. Esto es lo normal. Si tú quieres ser normal, esto es lo que te espera. Y no lo juzgo, solo quiero que sepas cuál es el precio que vas a pagar por ser normal y si estás dispuesto a pagarlo, adelante, ningún problema. Yo en particular no estoy dispuesto a pagarlo, o voy a hacer todo lo que esté en mi mano para no pagarlo, porque no quiero ser normal. MÁS ESPERANZA DE VIDA, PERO MENOS VIDA Lo normal ahora es vivir más tiempo, pero vivirlo enfermo. Había una frase que decía que ahora morimos más tarde, pero dejamos de vivir antes y creo que tiene toda la razón precisamente porque si haces lo que hace todo el mundo, obtendrás lo que obtiene todo el mundo y serás parte de las estadísticas que he dado antes, porque nuestro mundo ya no está hecho para vivir de forma saludable y eso hay que aceptarlo. Justo ayer estaba viendo por enésima vez la película Regreso al Futuro, la parte 3, la que están en el oeste. Y hay una escena donde Doc está en el bar del oeste y les está contando a los que estaban allí cómo era el futuro. Y les decía que en el futuro la gente ya iba a todas partes en unas cosas que se llamaban automóviles. Y los que estaban allí le preguntaban, ¿Entonces la gente ya no tiene que correr? Y Doc decía «claro que corren, pero por placer». Y todo el mundo se empezaba a reír porque correr por placer lo veían del todo ilógico. Y en cierto modo tenían razón, habrá algunas personas que corran por placer pero a la mayoría de personas correr no les supone ningún placer en absoluto. Y puesto que ahora correr ya no es necesario, lo normal es ser sedentario y no moverse nada. EL MUNDO DE ANTES VS EL MUNDO DE AHORA El mundo de las generaciones anteriores estaba construido de otra manera y ahí lo normal era estar todo el día en movimiento, estar al aire libre, que te diera el sol, por escasez tener una alimentación mucho más restringida en calorías y al mismo tiempo esa alimentación aunque era más escasa, era mucho más natural. Y eso era lo normal. Ahora ¿qué es lo normal? Lo normal es trabajar todo el día sentado dentro de un edificio de hormigón donde solo te da la luz del sol a través de las ventanas (que por cierto, a través de las ventanas no se sintetiza vitamina D), tener una sobreabundancia de alimentación, y que como además no hay tiempo para nada, se come mucho, pero los productos que se comen son productos muy procesados y rápidos de consumir, con lo que son totalmente antinaturales. Además, dedico 8 horas cada día (que es 1/3 de nuestro día y la mitad de nuestro día hábil porque el resto del tiempo estás durmiendo) a hacer algo que odio con todas mis fuerzas para poder pagar mis gastos, que continuamente están creciendo porque cada vez quiero vivir mejor. Y estoy hasta los topes de estrés, al borde de cogerme una baja por ansiedad y depresión, deseando que lleguen mis próximas vacaciones, que llegan en el momento justo porque un poco más y tengo que cogerme la baja. Pero afortunadamente ya estoy de vacaciones y cómo estoy de vacaciones tengo que irme de vacaciones a un sitio bonito, aunque no tenga dinero y aunque no haya hecho ninguna planificación financiera para poder irme porque me lo merezco y porque además quiero impresionar a una panda de extraños que me siguen en Instagram y tengo que mostrar que mi vida es tremendamente feliz, como hace el resto de personas. Porque eso es lo normal. TENER SALUD NO ES CONVENIENTE Tus elecciones de cada día no están priorizando la salud sino la conveniencia, porque eres infeliz más de la mitad de tu día y solo tienes un respiro cuando llega el fin de semana, en el que por supuesto, hay que salir a tomarse unas cervezas o algo más fuerte para intentar maquillar la realidad en la que vives, aunque no la puedes maquillar mucho porque el lunes llega enseguida. Y vives constantemente en un límite donde tu cuerpo cada vez está más débil, más enfermo, más intoxicado y se va a partir por el estrés en cualquier momento. Porque el estrés no es solamente el que te produce ese trabajo que odias, que con eso ya es bastante. Pero el estrés es también la falta de planificación financiera, de las relaciones personales, de la mierda de las redes sociales en las que pasas embobado todo el día etc. Esto es lo normal. Y hasta que no cambies buena parte de esto, es imposible que puedas mejorar tu salud, porque la salud es muy abstracta y aunque antes se vivía en peores condiciones y la esperanza de vida era menor, era un mundo más natural y más auténtico, pero ahora hemos construido un mundo totalmente artificial que nos permite vivir más años pero a costa de nuestra salud, de nuestro propósito vital y a costa de medicación para todo. Y eso es lo que significa ser normal. ¿REALMENTE QUIERES SER NORMAL? Si tú quieres, puedes ser normal, el mundo te va a guiar hacia allí, porque casi nadie tiene los cojones o los ovarios de plantarse y decir que no quiere eso. Porque cuando no eres normal, eres el raro. Y nadie quiere ser el raro, pero hay una cosa que digo siempre y que compartí en mi libro El Lunes Empiezo [https://fitnessenlanube.com/lunes/] que es que si tú le dices mediocre a una persona, esa persona se va a enfadar porque nadie quiere ser mediocre, pero si le dices que es normal se lo va a tomar bien y va a ser un alivio. Sin embargo, ser mediocre y ser normal significa lo mismo, significa estar en la media, y resulta que cada vez más, la media está en un punto más y más turbio en el que yo al menos, no quiero estar. Y por eso soy raro y por eso no me molesta en absoluto ser raro y por eso reivindico el ser raro. Porque lo contrario de ser raro es ser normal y eso es lo que más miedo me da en la vida, ser uno más. Porque significará que me he dejado llevar por un mundo que cada vez te quiere más tonto, más enfermo y más dependiente que nunca. Y en unos años esto será aún peor. Así que, no espero que esto te ayude a decidir, pero hagas lo que hagas ya estás decidiendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen [https://fitnessenlanube.com/si-quieres-mas-salud-tienes-que-ser-un-bicho-raro-te-lo-demuestro/]

¿Te levantas a las 3 de la mañana con los ojos como platos, mirando al techo, y luego te resulta imposible volver a dormirte? Si te suena familiar, esto es para ti. Porque la solución no está en el sitio que crees… ¿POR QUÉ TE DESPIERTAS EN MITAD DE LA NOCHE? EL VÍNCULO ENTRE ESTILO DE VIDA Y SUEÑO Uno de los errores más comunes es pensar que dormir mal se soluciona con una pastilla de melatonina, una almohada viscoelástica o una infusión mágica. Pero en realidad, la forma en la que duermes es un reflejo directo de cómo vives. Me lo encuentro a menudo en los talleres, cursos y charlas que imparto: La gente siempre me cuenta sus problemas para dormir y lo que hacen para dormir, esperando que su problema esté en algo de lo que hace (o no hace), pero los problemas que tienes para dormir, no están en tu cama, están fuera. Una buena noche de sueño no se prepara unos minutos antes de acostarte. Ni siquiera unas horas antes. Se prepara desde que te levantas la mañana anterior. Es decir, la mejor receta para dormir bien es tener un estilo de vida optimizado. Y si tienes un estilo de vida caótico y desordenado, es mucho más probable que te despiertes en mitad de la noche. Incluso con unos buenos hábitos, con el paso de los años es más frecuente despertarte en mitad de la noche, pero si cuidas tu estilo de vida, esto te pasará con mucha menos frecuencia. RITMO CIRCADIANO, MELATONINA Y TEMPERATURA CORPORAL Durante la noche, nuestra temperatura corporal baja al mismo tiempo que la melatonina sube. Podríamos decir que son curvas espejo. El punto más bajo de temperatura y más alto de melatonina suele darse alrededor de las 3am. Y justo después, el cuerpo empieza a “encenderse”: sube la temperatura, baja la melatonina, y se dispara el cortisol. Por tanto, en función de tu «sensibilidad» a este encendido será más probable que te despiertes. Por ejemplo, si estás en pleno verano y hace mucho calor, la temperatura ambiente será muy alta y es mucho más probable que te despiertes, o si tienes mucho estrés y tienes poco sueño profundo ya sea por esas consecuencias del estrés o simplemente por la edad o cualquier otro motivo, será más probable que te despiertes. QUÉ NO HACER CUANDO NO PUEDES DORMIR (AUNQUE PAREZCA LO MÁS LÓGICO) NO MIRES EL RELOJ Lo sé, la tentación es fuerte. Pero mirar la hora es lo peor que puedes hacer. Automáticamente tu cerebro empieza a hacer cálculos: “me quedan tres horas, dos horas… voy fatal, mañana estaré hecho polvo”. Ese estrés es precisamente el que te impide volver a dormirte. NO TE OBSESIONES CON VOLVER A DORMIRTE Intentar dormir “a la fuerza” solo genera más ansiedad. Te revuelves, te cabreas, te frustras. Cuanto más lo intentas, peor. Así no vas a solucionar nada. QUÉ HACER PARA VOLVER A DORMIRTE SIN FORZAR EL SUEÑO CONTROLA TU ENTORNO: LUZ, RUIDO Y MOVIMIENTO Si necesitas ir al baño, evita encender luces blancas o frías. Yo uso una lámpara de luz cálida portátil, de esas que también sirven para leer. No estimulan tanto y puedes volver a la cama sin desvelarte más de la cuenta. Es mucho menos traumático que encender los halógenos blancos potentes del baño. Haciendo eso casi seguro que te desvelas al momento. TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN SUAVE: LECTURA, AUDIOLIBROS Y «JUEGOS MENTALES» Cuando todo falla y estoy en esa situación de no poder dormir, lo que siempre recomiendo es salir de la cama y hacer algo que te distraiga pero que no te estimule en exceso. Por ejemplo, escuchar un audiolibro o incluso la radio (pero evita canales de noticias). Pero lo que mejor funciona es leer usando una luz cálida (la misma con la que he recomendado que vayas al baño si lo necesitas). Leyendo un libro y dejando de esforzarte por dormirte, en 15-20 minutos estarás cayéndote de sueño. Otra estrategia que también funciona sin salir de la cama, es distraer la mente con «juegos mentales», como lo que nos decían de contar ovejitas. Sin embargo, contar ovejitas es demasiado sencillo y a mi me gusta hacerlo un pelín más difícil. Para ello, solo tienes que contar en lugar de hacia adelante, hacia atrás desde un número alto, como por ejemplo 300. Y para hacerlo aún más desafiante puedes contar hacia atrás de 3 en 3 (300, 297, 294 etc). Es una distracción suficientemente fácil para no estimularte en exceso y suficientemente desafiante como para no estar pensando en que te quieres dormir y no puedes. RESPIRACIÓN 4-4-4 PARA BAJAR EL PULSO Ten por seguro que con una frecuencia cardiaca alta será imposible que te quedes dormido. Por eso, mantener la calma y no agobiarte es muy importante y para ello la respiración es clave. Hay muchos protocolos para mejorar la relajación en la cama, uno muy habitual es el 4-7-8 (coger aire en 4 segundos, aguantarlo 7 y soltarlo en 8), pero hay algunas personas que mantener el aire tanto tiempo les genera cierta ansiedad, así que suelo recomendar un protocolo más simple (4-4-4). Inhala 4 segundos, retén 4 segundos, exhala 4 segundos. Más simple, más natural, y más fácil de mantener sin forzar. ALGUNAS PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ESTE TEMA: ¿Es normal despertarse a las 3 am? Sí, especialmente si coinciden cambios hormonales o interrupciones externas. Pero si pasa con frecuencia, puede ser señal de que algo no va bien. ¿Qué puedo hacer si no me vuelvo a dormir en 20 minutos? Levántate, lee con luz cálida o escucha algo relajante. No luches contra el sueño. ¿La edad influye en el sueño? Sí. Con los años, el sueño profundo disminuye y los despertares son más comunes. Pero aún puedes mejorar mucho con buenos hábitos. ¿La respiración ayuda de verdad? Sí. Técnicas simples como la respiración 4-4-4 ayudan a bajar el ritmo y facilitar el sueño. Origen [https://fitnessenlanube.com/que-puedo-hacer-si-me-despierto-de-madrugada-y-no-me-puedo-volver-a-dormir/]

La razón numero 1 por la que no pierdes peso es porque eres adicto al azúcar. O mejor dicho, porque te dices a ti mismo que eres adicto al azúcar. Pero eso no es del todo cierto porque NADIE es adicto al azúcar. ¿EL AZÚCAR ES REALMENTE ADICTIVO? LO QUE DICE LA CIENCIA Vivimos en una era donde todo lo que nos da placer es sospechoso. Y el azúcar está en el punto de mira. Pero, ¿realmente es adictivo? Desde el punto de vista clínico, la adicción se define por tres criterios fundamentales: 1. Pérdida de control: No puedes dejar de consumir la sustancia, aunque lo intentes. 2. Uso continuado a pesar de consecuencias negativas: Lo sigues haciendo aunque te esté perjudicando. 3. Síntomas de abstinencia severos: Dejarlo te genera efectos físicos o psicológicos fuertes. El problema es que el azúcar no cumple estos criterios. Sí, produce placer. Pero también lo hacen la música, el sexo o el ejercicio. Y no por eso decimos que alguien es “adicto” a hacer sentadillas. Lo que ocurre con el azúcar es una simplificación de la neurociencia: comemos algo dulce, el cerebro libera dopamina, sentimos placer. Pero eso no es adicción. Es simplemente cómo funciona nuestro sistema de recompensa. La dopamina también se libera cuando ríes con amigos o escuchas tu canción favorita. LA TRAMPA DEL SISTEMA DE RECOMPENSA: DOPAMINA, PLACER Y CONFUSIÓN Esta es una de las trampas más comunes: confundir placer con adicción. Sí, es cierto que el azúcar activa los centros de recompensa del cerebro. Pero no es exclusivo del azúcar. Liberar dopamina no es necesariamente la señal de una adicción. Es la señal de algo que tu cerebro considera valioso. El problema aparece cuando empezamos a pensar que cualquier cosa que nos dé placer “nos tiene atrapados”. LA prueba más evidente es lo que ocurrió durante la pandemia. Muchas personas perdieron el gusto y el olfato. Y de repente, esas mismas personas que decían ser “adictas al azúcar”, dejaron de sentir deseo por los dulces. Porque sin placer sensorial, no había impulso. Si fuera una adicción real, el cuerpo seguiría pidiéndolo, aunque no lo saborearas. ENTONCES… POR QUÉ NO PUEDES DEJAR DE COMER DULCES Aquí viene la parte interesante: no es el azúcar lo que te atrapa, sino el contexto en el que lo consumes. Porque seamos honestos: nadie se mete en la cocina a comer cucharadas de azúcar de forma compulsiva. Eso no ocurre. Es más, si delante de alguien «adicto al azúcar» colocas una cantidad de fruta y otra de chocolate con la misma cantidad de azúcar, siempre va a elegir el chocolate. Pero si ambos tienen la misma cantidad de azúcar, al adicto le debería dar igual qué opción escoger porque ambas le aportan el mismo azúcar. Pero si sabemos que esto no es lo que sucede, entonces quizás es que no es el azúcar… Lo que sucede es que los productos que más consumimos compulsivamente (helados, galletas, bombones, bollería) no solo tienen azúcar. También tienen grasa, sal, textura crujiente, olor agradable y se deshacen en la boca con facilidad. Estas son características que utiliza la industria alimentaria para que no puedas parar de comer estos alimentos. LA INDUSTRIA DE LOS ULTRAPROCESADOS Y SU FÓRMULA PARA EL CONSUMO COMPULSIVO Aquí encontramos al causante real de esas «adicciones al azúcar»: La industria alimentaria y su ingeniería del placer. Los alimentos ultraprocesados no solo contienen azúcar. Contienen un cóctel perfectamente balanceado de elementos que generan hiperpalatabilidad: grasa, sal, textura, baja saciedad y rápida desintegración en la boca. No es casualidad que cuando abres una bolsa de patatas fritas, no puedas comerte solo una. De hecho, ellos mismos lo decían en sus anuncios: > Cuando haces pop, ya no hay stop. Y no era el azúcar el que provocaba eso, eran todos los otros factores que hacen que tu cerebro quiera más y más. Porque si el causante fuera el azúcar, la única formulación válida de estos productos sería llenarlos únicamente de azúcar para hacerlos más adictivos, pero eso no es lo que ocurre. La trampa está en que le echamos la culpa al azúcar, porque es lo más visible. Pero no es lo único. Ni siquiera lo más importante me atrevería a decir. EL VERDADERO PROBLEMA SON LOS HÁBITOS, EL DESCONTROL Y EL ENTORNO Entonces, si no es adicción, ¿Por qué sentimos que lo es? La respuesta está en nuestros hábitos, el entorno y la falta de control. Vivimos rodeados de estímulos: supermercados, anuncios, redes sociales llenas de recetas deliciosas… Incluso las «recetas fit» solamente emulan las mismas características atractivas de otras recetas «no fit». Estamos sobreexpuestos. Y la mayoría de los alimentos disponibles son ultraprocesados que además están diseñados para no saciarnos. Es ahí donde perdemos el control. Porque aunque no seamos adictos al azúcar, sí que existe un patrón de dependencia a este tipo de productos. CÓMO TOMAR EL CONTROL DE TU ALIMENTACIÓN (SIN DEMONIZAR EL AZÚCAR) Aquí es donde todo cambia. Cuando entiendes que el problema no es el azúcar, sino la falta de control sobre tu alimentación, puedes empezar a tomar decisiones reales. Por eso yo peso mi comida. No porque tenga ningún problema, sino porque quiero tener el control. Me sorprende que a la gente le choque que pese mis comidas, cuando son precisamente los que no tienen ese control los que más deberían de hacerlo. Y no te digo que dejes el azúcar. Te digo que pongas orden en tu alimentación. Que dejes de vivir en un caos calórico lleno de ultraprocesados y empieces a construir un plan que se adapte a ti. Eso es lo que enseño en mi programa de optimización corporal. En la sección “Aprende a comer” te explico cómo diseñar un plan 100 % adaptado a ti, usando alimentos naturales, saciantes y nutritivos, para que comas lo que te gusta, pero sin caer en la trampa de los productos diseñados para atraparte. Puedes verlo en fitnessenlanube.com/optimizacion [https://fitnessenlanube.com/optimizacion] CONCLUSIÓN: NO ERES ADICTO AL AZÚCAR. La próxima vez que digas “soy adicto al azúcar”, piénsalo dos veces. No lo eres. Solo has creído ese discurso durante tanto tiempo que lo diste por cierto. Pero la ciencia no lo respalda. Tu comportamiento tampoco. Lo que ocurre es que vives en un entorno diseñado para descontrolarte, y necesitas herramientas para gestionarlo. Así que no, no eres adicto al azúcar. Pero sí puedes ser dependiente de una forma de comer que te perjudica. Y eso es más importante de entender que cualquier etiqueta. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen [https://fitnessenlanube.com/no-eres-adicto-al-azucar-te-lo-demuestro/]

Imagina que un día estás en tu casa, te tropiezas con la pata de la mesa, caes al suelo… y no puedes volver a caminar. Nunca más. Suena extremo, pero para miles de personas esto es una realidad. Lo alarmante es que, según datos médicos, 1 de cada 3 adultos mayores de 60 años que sufre una fractura de cadera muere en menos de un año. Pero no es solo por la caída ni tampoco por la fractura, sino porque sus cuerpos no pueden recuperarse de la operación. La causa de fondo es que los huesos, literalmente, se rompen como un cristal al caer al suelo. La buena noticia es que puedes hacer mucho para evitar que esto te ocurra. Y no me refiero únicamente a personas mayores: aunque tengas 20, 30 o 40 años, tu salud ósea hoy está construyendo la calidad de vida de tu “yo” del futuro. Además, si no lo haces por ti, piensa en tus padres, abuelos o tíos: conocer este tipo de cosas es clave para mejorar su calidad de vida. En este artículo encontrarás información científica, hábitos prácticos y un plan de acción real para mejorar la salud de tus huesos. Te contaré lo que dice la evidencia médica, lo que recomiendan los expertos y lo que yo he aprendido trabajando con personas que han pasado de tener “huesos de papel” a sentirse fuertes y seguros. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE FORTALECER LOS HUESOS A CUALQUIER EDAD? Nuestros huesos son tejido vivo, no bloques inertes. Se remodelan constantemente gracias a un equilibrio entre dos tipos de células: * Osteoblastos, que construyen hueso nuevo. * Osteoclastos, que degradan tejido óseo viejo. Hasta los 25-30 años, el cuerpo acumula masa ósea. Pero a partir de ahí, el reto ya no es “ganar” hueso, sino retrasar su pérdida. Este proceso es silencioso porque puedes sentirte perfectamente y aun así estar perdiendo densidad ósea sin saberlo. Y aquí entra en juego la prevención temprana: * Si eres joven, cada año que mantienes tus huesos fuertes es una inversión para el futuro. * Si ya tienes más de 50, cada hábito saludable que adoptes puede frenar —e incluso mejorar— tu situación actual. Lo más impactante es que muchas personas creen que solo deben cuidar sus huesos cuando hay un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. El problema es que cuando ese diagnóstico llega, ya has perdido un porcentaje importante de tu masa ósea. La clave está en actuar antes. En mi experiencia, la salud ósea no es un tema estético ni deportivo: es una cuestión de independencia. Unos huesos fuertes son los cimientos que te permitirán seguir moviéndote, viajando y disfrutando sin miedo a una fractura que cambie tu vida. CÓMO FUNCIONA TU MASA ÓSEA Y POR QUÉ SE DETERIORA CON EL TIEMPO Para entender cómo fortalecer tus huesos, hay que conocer de qué están hechos, y los elementos son básicamente estos: * Hidroxiapatita: un mineral a base de calcio y fósforo que da rigidez. * Colágeno: proteína que aporta flexibilidad. * Células óseas: osteoblastos (constructores) y osteoclastos (demoliciones controladas). Este equilibrio de construcción y destrucción está influido por hormonas como el estrógeno y la testosterona, por la nutrición, y por la carga mecánica que reciben los huesos. Aquí entra un principio fundamental conocido como la Ley de Wolff. Esta ley dice que los huesos se adaptan a las cargas mecánicas que soportan. Cuanto más los sometas a tensión (de forma controlada), más fuertes se harán. Por ejemplo, cuando corres, cada zancada genera un impacto que estimula a los osteoblastos para reforzar la zona. Cuando levantas pesas, los músculos tiran de los huesos a través de los tendones, generando la misma señal. En cambio, actividades sin impacto como la natación o el ciclismo, aunque nadie cuestiona que sean saludables, no producen la misma estimulación ósea. Esto significa que con el envejecimiento, los osteoclastos trabajan más rápido que los osteoblastos, y si no aportas estímulos y nutrientes adecuados, la pérdida ósea se acelera. Esto explica por qué la menopausia en mujeres —con la caída de estrógeno— incrementa tanto el riesgo de osteoporosis. EJERCICIO PARA FORTALECER HUESOS: LO QUE REALMENTE FUNCIONA Uno de los mitos más comunes es que cualquier ejercicio sirve para fortalecer los huesos. No es cierto. Para estimular la formación ósea necesitas alta carga mecánica. Es decir, si hacemos una clasificación por tipos de actividades, tendríamos por ejemplo: * Caminar: bueno para el corazón y la movilidad, pero con impacto moderado. * Correr: más impacto que caminar y por tanto más estímulo para huesos y articulaciones. * Natación: El agua reduce la carga mecánica por la fuerza de flotación. Es decir, la natación para fortalecer los huesos es una de las peores opciones que hay. Por último, tendríamos la que en mi experiencia, es la herramienta más eficaz y segura: El entrenamiento de fuerza * Te permite controlar el peso y el rango de movimiento. * Fortalece músculos y huesos a la vez. * Reduce el riesgo de caídas al mejorar equilibrio y coordinación. Ejercicios como: * Sentadillas * Peso muerto * Press de banca * Press militar * Zancadas * Remo con barra o mancuerna Y cualquier otra opción de ejercicio que trabaje la musculatura es válida. Incluso sprints cortos, artes marciales, o deportes de impacto moderado como voleibol o baloncesto son muy útiles para mejorar la fuerza de los huesos. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza tiene un control total sobre la carga por lo que es la elección más segura. Eso si, el entrenamiento debe ser progresivo. No sirve de nada levantar mucho peso un día y luego abandonar. La estimulación debe ser constante para que la Ley de Wolff haga su trabajo. El estrés al que sometes al hueso debe ser algo constante y progresivo a lo largo de los meses y años. Si no lo haces así, empeorarás tu situación. ALIMENTACIÓN PARA HUESOS FUERTES: MÁS ALLÁ DEL VASO DE LECHE La industria láctea ha hecho creer que beber leche es sinónimo de huesos fuertes. Pero la evidencia muestra que el calcio es importante, sí, pero no suficiente. Nutrientes clave: * Calcio: 1 a 1,5 g al día. Fuentes: * Leche y derivados * Sardinas * Almendras * Brócoli y col rizada * Vitamina D: sin ella, no absorbes bien el calcio. Fuentes: * Sol (10–20 minutos diarios) – esta es la principal y casi exclusiva fuente de obtención natural-. * Pescados grasos * Huevos * Proteína: 1,6 g por kilo de peso corporal. * Carnes magras * Legumbres * Pescados * Huevos A mucha gente le resulta llamativo que hable de proteína en lugar de colágeno. Pero lo que hay que entender es que el colágeno es una proteína, por lo que en mi opinión, me resulta más interesante aportar una cantidad suficiente de proteína total, en lugar de centrarme en el colágeno, ya que el cuerpo descompondrá esa proteína en aminoácidos y los utilizará en lo que él considere. O dicho de otra forma, no hay ninguna garantía de que por comer más colágeno el cuerpo lo vaya a utilizar donde tú quieres que lo utilice. Recuerda que el cuerpo ya sabe lo que tiene que hacer con los nutrientes que le das, no intentes ser más listo que él. HÁBITOS QUE DEBILITAN TUS HUESOS Y CÓMO EVITARLOS Tan importante como sumar hábitos positivos es eliminar los que restan. Entre ellos, los más habituales son: * Tabaco: reduce la absorción de calcio y daña osteoblastos. * Alcohol: interfiere en la formación ósea y aumenta el riesgo de caídas. * Cafeína excesiva: favorece la pérdida de calcio por la orina. * Ultraprocesados y azúcares refinados: aumentan la inflamación y afectan la salud general del tejido óseo. Además, el sedentarismo es uno de los mayores enemigos: la ausencia de carga mecánica provoca que los osteoclastos ganen la batalla. OTROS FACTORES MÉDICOS A CONSIDERAR En algunos casos, especialmente tras la menopausia o en hombres con déficit de testosterona, el médico puede recomendar: * Terapia de reemplazo hormonal (estrógeno o testosterona). * Bifosfonatos: medicamentos que reducen la actividad de los osteoclastos. Estos tratamientos tienen beneficios, pero también posibles efectos secundarios, por lo que siempre deben evaluarse de forma personalizada y siempre con un médico de por medio. PLAN PRÁCTICO PARA EMPEZAR HOY A FORTALECER TUS HUESOS Ejemplo de rutina de fuerza (3 días por semana): Descarga el Programa Lanzadera GRATIS desde aquí [https://fitnessenlanube.com/lanzadera/] Menú rico en calcio y proteína: * Desayuno: yogur natural + avena + almendras * Comida: ensalada de espinacas con sardinas y huevo duro * Cena: pechuga de pollo + brócoli al vapor + patata cocida. Hábitos diarios: * Salir al sol al menos 15 minutos * Evitar fumar y eliminar el alcohol * Incluir entrenamiento de fuerza o impacto controlado * Revisar niveles de vitamina D y calcio con tu médico TUS HUESOS SON TU SOPORTE, CUÍDALOS AHORA Los huesos son literalmente la estructura que sostiene tu vida. No esperes a tener una fractura o un susto para empezar a cuidarlos. Si fortaleces tus huesos hoy, estás invirtiendo en movilidad, independencia y calidad de vida para las próximas décadas. Y si esto te interesa, mi propuesta para optimizar tu estilo de vida te la cuento aquí. 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