Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Was, wenn Dein Körper nachts heimlich gegen Dich arbeitet? Wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – aber der Fortschritt bleibt aus –, dann liegt es vielleicht nicht an Deinem Training oder Deiner Ernährung. Sondern an Deinem Schlaf. In dieser Folge erfährst Du: * Warum schon eine Stunde weniger Schlaf Deinen Fettabbau torpedieren kann * Wie Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt sabotiert – und Dich hungriger macht * Was die Wissenschaft über Muskelabbau durch schlechten Schlaf sagt * Und welche 13 praxiserprobten Strategien Du ab heute umsetzen kannst, um erholsamer zu schlafen und Deinem Körper beim Regenerieren, Wachsen und Verbrennen zu helfen Außerdem: Warum Temperatur eine geheime Superkraft beim Schlaf ist – und was Mark persönlich verändert hat, um 10 % mehr Tiefschlaf herauszuholen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier [https://www.marathonfitness.de/werbepartner/]. ____________ Erwähnte Tools: Hinweis: Wenn Du eines der Tools kaufen möchtest, kannst Du etwas Geld sparen, indem Du das jeweilige Angebot für Podcasthörer nutzt. * Eight Sleep: bis 350 € Rabatt [http://eightsleep.com/fmm]* * Whoop: 1 Monat kostenlos [https://join.whoop.com/mark]* * Melatonin: Melaform 1,5 Mg+ FormMed [https://formmed.de/wirkung/organ/fuer-das-nervensystem/melaform-15-magnesium] (5 € geschenkt für Neukunden: "mark5") * Earbuds: Soundcore Sleep A20 [https://amzlink.to/az0piV0PGvk3x]* Quellen: 1. Nedeltcheva et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 91(1), 155–162. 2. Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435–441. 3. Spiegel et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846–850. 4. Spaeth et al. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. 5. Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. 6. Van Cauter & Plat (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr, 128(5 Pt 2), S32–S37. 7. Kräuchi & Wirz-Justice (2001). Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 283(3), R819–R829. 8. Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14. 9. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. 10. Heller et al. (2010). Temperature regulation and sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 292–304. 11. Emmons & McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377–389. 12. Kaimal et al. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80. 13. St-Onge et al. (2016). Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 7(5), 938–949. 14. Khalsa et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945–952. ---------------------------------------- Hosted on Acast. See acast.com/privacy [https://acast.com/privacy] for more information.

Wie erreichst Du mit weniger Training am Ende mehr – ohne Geräte, ohne Studio, ohne Zeitverlust? Mark Lauren, Ex-Ausbilder bei den US-Spezialkräften, hat eine Methode entwickelt, die Deinen Körper stärker, beweglicher und schmerzfreier macht – ohne Gimmicks, allein mit Deinem eigenen Körpergewicht. In dieser Folge verrät er, warum die meisten Trainingspläne an den essenziellen Grundlagen vorbeilaufen – und wie Du es ab sofort besser machst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier [https://www.marathonfitness.de/werbepartner/]. ____________ Mark Lauren ist ehemaliger Ausbilder der US-Spezialkräfte und einer der Wegbereiter des Bodyweight-Trainings. Mit über einer Million verkauften Exemplaren von Fit ohne Geräte [https://amzlink.to/az0gH308KhvII]* hat er gezeigt: Du brauchst keine Maschinen, um stark zu werden – nur Deinen eigenen Körper. In seinem neuen Buch Calisthenics für Dummies [https://amzlink.to/az09XsnZPGnLF]* erklärt er, wie Du mit einfachen Übungen funktionelle Kraft aufbaust, Schmerzen reduzierst und langfristig dranbleibst. In dieser Folge erfährst Du: * Welche 3 Fähigkeiten Dir helfen, schmerzfrei und belastbar zu bleiben * Wie Du mit 10 Minuten Training pro Tag spürbare Fortschritte machst * Warum Bewegungsqualität wichtiger ist als Maximalgewicht * … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes [https://www.marathonfitness.de/mark-lauren-529/] mit allen Links und Erwähnungen. ZEITMARKEN * Die geheime Kraftformel: Warum Training ohne Geräte so effektiv ist [00:06] * Wie Du mit wenig Training mehr erreichst – der Denkfehler der Fitnessindustrie [04:46] * Grundlagen schlagen alles: Diese Bewegungen bestimmen Deine Leistungsfähigkeit [12:26] * Vergiss den Handstand – das sind die wirklich wichtigen Übungen [20:15] * Was Calisthenics wirklich ist – und warum viele es falsch verstehen [25:17] * Gelenkfunktionen, Aufstehen, Gewichtsverlagerung: Die Bausteine Deines Körpers [32:05] * Training mit Sinn: Wie Du Haltung, Atmung und Achtsamkeit stärkst [38:55] * Wie Du dranbleibst – auch ohne Disziplin [44:13] * Warum kleine Workouts über den Tag verteilt oft besser wirken als ein großes [51:26] * Was Du bei Schmerzen, Verletzungen oder Entzündungen tun kannst [59:53] * Zug- und Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht – geht das? [1:05:00] * Für wen sich das Buch eignet – und für wen nicht [1:10:53] * Training bei Schwangerschaft, mit Kindern, bei eingeschränkter Mobilität [1:15:26] * Wie Du den richtigen Einstieg per App findest [1:22:01] * Mark Lauren über Motivation, Werte und seine ganz persönliche Trainingsroutine [1:30:33] * Die wichtigste Botschaft zum Schluss [1:34:38] FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar [https://www.marathonfitness.de/?p=77793#mf-kommentare]. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich über 30.000 von uns an, verpass' keine der wöchentlichen Inspirationen, die dich fast beiläufig fit machen: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. ---------------------------------------- Hosted on Acast. See acast.com/privacy [https://acast.com/privacy] for more information.

Keine Zeit für gesunde Ernährung? In dieser Folge erfährst Du, wie Du trotz vollem Kalender schlanker, stärker und entspannter wirst – mit einem flexiblen Ernährungssystem, das Dir Zeit schenkt, statt nimmt. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier [https://www.marathonfitness.de/werbepartner/]. ____________ Tipps für Tools: * Yazio Pro [https://yazio.me/marathonfitness]* (Angebot für Hörer) * Topf, Glasbehälter, Shaker und andere Tools [https://www.marathonfitness.de/tools/ausruestung/] (meine Empfehlungen) _____ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. ____________ Literatur: 1. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Allès, B., Hercberg, S., Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7 2. Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., Adams, J. (2017). Frequency of consuming home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y 3. Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883 4. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., … & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701 5. Rolls, B. J., Bell, E. A., Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 448–455. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.4.448 ---------------------------------------- Hosted on Acast. See acast.com/privacy [https://acast.com/privacy] for more information.

Kann man wirklich 1 Pfund oder gar 1 Kilo Fett pro Tag abnehmen? Achtung: Am besten hörst Du diese Folge mit größter Vorsicht: Denn am Ende kennst Du die schonungslose Wahrheit hinter dem Versprechen vom „schnellen Fettverlust“. Du erfährst: * warum ein Minus auf der Waage oft nichts mit Fettabbau zu tun hat, * wie viel Fett Dein Körper biologisch pro Tag überhaupt verbrennen kann – selbst, wenn Du Dich viel bewegst und nichts isst, * welche Strategien wirklich funktionieren – ohne Muskelverlust, Jojo-Effekt oder Diätfrust. Klartext, Fakten und sofort umsetzbare Tipps – damit Du ab sofort smart statt radikal in Form kommst. Lass uns den Diät-Mythen den Stecker ziehen: viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes [https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-kann-man-abnehmen/] zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier [https://www.marathonfitness.de/werbepartner/]. ____________ Weiterführendes zum Thema: * Artikel / Podcast: Wieviel Kalorien hat 1 kg Körperfett? [https://www.marathonfitness.de/wie-viel-kcal-sind-1-kg-koerperfett/] (#117) * Ratgeber: Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen [https://www.marathonfitness.de/basis-supplemente/] * Podcast: Ernährungsmedizinischer Rat von Niels Schulz-Ruhtenberg [https://www.marathonfitness.de/brauchen-sportler-nahrungserganzungsmittel/] (#502) _____ Vielen Dank für Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann. Kostenlos: Email: #DRNBLBR Weekly [https://www.marathonfitness.de/newsletter] Instagram: @fitnessmitmark [http://instagram.com/fitnessmitmark/] Kostenpflichtig: Bücher: Dranbleiben! [https://amzlink.to/az0yW3gx34wog] und Looking Good Naked [https://amzlink.to/az0CAYyLFA6xe] Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle [https://www.marathonfitness.de/dbc-mitgliedschaft/] Persönliche Betreuung: MarathonFitness Online-Coaching [https://www.marathonfitness.de/fitnesscoach/] ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. ---------------------------------------- Hosted on Acast. See acast.com/privacy [https://acast.com/privacy] for more information.

Was passiert, wenn ein Vater, Mitte 50, Geschäftsführer und langjähriger Dranbleiber den höchsten freistehenden Berg der Welt besteigt – gemeinsam mit seinem Sohn? Marc Gerster hat sich den Kilimandscharo nicht aus Abenteuerlust vorgenommen, sondern aus einer tiefen inneren Motivation heraus. Nach gesundheitlichen Rückschlägen und zwei gescheiterten Versuchen gelingt es ihm beim dritten Anlauf – mit Vorbereitung, Respekt und mentaler Stärke. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier [https://www.marathonfitness.de/werbepartner/]. ____________ In dieser Folge erfährst Du: * Wie Marc sich körperlich und mental auf 5.895 Höhenmeter vorbereitet hat * Warum er zweimal fast aufgeben musste – und was ihn weitermachen ließ * Was ein Vater-Sohn-Projekt dieser Größenordnung im Leben verändern kann * Welche Denkweise Dich stark macht – im Alltag, im Sport, im Beruf * Und warum der Weg zum Ziel oft wichtiger ist als das Ziel selbst Egal, ob Du selbst einmal auf den Kilimandscharo willst – oder einfach lernen möchtest, wie Du große Herausforderungen richtig angehst: Diese Folge liefert Dir Motivation, Klarheit und konkrete Impulse zum Dranbleiben. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes [https://www.marathonfitness.de/marc-gerster/] mit allen Links und Erwähnungen. ZEITMARKEN * Wie die Idee entstand, den Kilimandscharo zu bezwingen – und woran Marc dabei zuerst dachte. [04:04] * Atemberaubende Momentaufnahmen: vom tropischen Regenwald bis zum arktischen Gletscher. [05:23] * Warum der Aufstieg zum Gipfel zur Vater-Sohn-Aktion wurde. [08:40] * Was Marc aus zwei gescheiterten Versuchen und einer Lungenembolie gelernt hat. [11:24] * Die Bedeutung von Fitness und Gesundheit – für einen Vater, Unternehmer und Mensch über 50. [13:03] * Wie sich Marc körperlich, mental und organisatorisch auf den Aufstieg vorbereitet hat. [15:28] * Was rückblickend entscheidend war, um den Gipfel zu erreichen. [22:44] * Höhen und Tiefen auf dem Weg nach oben – inklusive harter körperlicher Grenzen. [27:11] * Wie Marc sich mental vorbereitet hat – und warum es keine festen Rituale, aber eine klare Haltung gab. [29:13] * Der denkwürdigste Moment: Und was er über Sicherheit und Verantwortung verrät. [30:00] * Warum Ziele fast immer überschätzt und der Weg dorthin unterschätzt werden [37:18] * Die Gefahr, die viele Berichte über den Kilimandscharo in sich bergen. [39:39] * Wie Du die Balance findest, wenn Du große Ziele erreichen willst. [42:00] * Erkenntnisse vom Kilimandscharo für Deinen Alltag und Beruf. [43:44] * 3 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du den Kilimandscharo besteigst. [47:40] * Was Marc heute anders machen würde – und was er gerne vorher gewusst hätte. [52:15] * Was „Dranbleiben“ für ihn bedeutet – und warum Vorbereitung der Schlüssel ist. [53:44] * Marcs persönliche Nachricht an Dich – direkt aus 5.895 m Lebenserfahrung. [54:17] FRAGE: Was hat Dich beim Zuhören besonders berührt oder zum Nachdenken gebracht? Gibt es einen Impuls, den Du mitnimmst, vielleicht gar umsetzen willst? Schreib einen Kommentar [https://www.marathonfitness.de/?p=77677#mf-kommentare]. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com [https://www.marathonfitness.de/newsletter/]. ---------------------------------------- Hosted on Acast. See acast.com/privacy [https://acast.com/privacy] for more information.