MELOSの筋トレハウツー

夏までをめどに、割れた腹筋を目指すメニュー。トレーニングの効果が見た目に現れるまでには、ある程度の時間が必要です。今から始めて、薄着の服装や水着になる機会の多い夏に備えましょう。筋トレで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪燃焼を狙います。頻度としては週2～3回がおすすめですが、キツすぎる場合は無理のない回数に調整してみてください。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ＆有酸素運動（8分）1．クランチ正しいやり方 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる 手は頭の後ろにセット 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく 実施回数15回トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋　etc。2．レッグレイズ正しいやり方1.仰向けの状態で足を伸ばし、地面から浮かせる2.背中や首が浮かないように、足を約90度まで上げていく3.上げた足を、地面ギリギリまで下ろして止める 実施回数10回トレーニングのポイント・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。プランクで腹筋は割れるのか？もちろん「確実に割れます」とは言えませんが、プランクで腹筋を割るためにはどうすればいいのか、トレーニング内容や注意点など、各専門家の回答を元に解説します。「腹筋を割る最強プランクのやり方（動画）」については、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが実演。紹介しているメニューのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／腹筋を割る最強の筋トレ「プランク」とはプランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面について、カラダを浮かせるエクササイズです。従来の上半身を起こす腹筋運動である「シットアップ」や「クランチ」に比べて、筋力がない人でも行いやすいところがメリットと言えます。そのうえ、腰部へのストレスが少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができることで人気が高まりました。自重を使って効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。簡単だけどフォームが大事、というのが体幹トレーニング「プランク」です。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法 プランクで鍛えられる筋肉部位プランクで鍛えられる筋肉は、腹筋をメインに、体幹部分の筋肉を広範囲に鍛えることができます。シックスパック部分である「腹直筋」をはじめ、脇腹の「腹斜筋・腹横筋」群などの深層筋まで鍛えられ、サポート的に肩・背中・太もも・お尻などの筋肉も作用します。プランクで腹筋を割るには、どうすればいいのか？まず、腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とさなければ割ることはできない、というのがホントのところ。なぜなら、下図の通り、腹筋は皮下脂肪の下にあります。

ジムに行く時間がない、天気が悪くて外で運動できない——そんなときこそ頼りになるのが「宅トレ」。道具がなくても、自宅のちょっとしたスペースで全身をしっかり鍛えることができます。今回は、初心者でも無理なく取り組めて、しかもしっかり効く「宅トレ7メニュー」を厳選して紹介。運動不足解消はもちろん、体力アップやダイエットにもぴったりな内容です。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

体の軸を鍛えるプランクメニュー。今回は、運動経験があまりない方で安心の3種目です。プランクのなかでも負荷が軽く、やり方もかんたんなものが中心です。一緒に無理なく頑張って、お腹を引き締めていきましょう。床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめ。また、布団やベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／かんたんプランク3種1.ハイプランク正しいやり方1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋　etc。2.膝つきプランク1. 両肘を肩の真下につく2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる実施時間30秒トレーニングのポイント・あごを引いておへそをのぞき込み、お腹の筋肉を意識する・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す・疲れてきても肩が力まないように注意する・足や腰が下がってこないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。3.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意する・肩からかかとまで一直線を意識する・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識する鍛えられる部位・お尻の筋肉（臀筋）・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）・背骨の筋肉群（脊柱起立筋）　etc。特に鍛えられる部位・体幹部　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め ・姿勢の改善 ・運動パフォーマンスの向上おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリスト【腹筋】プランクの練習3メニュー。2分間でコツをつかもう（初心者向け）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

短時間で効率よく痩せたいなら、やるべきは「全力の8分」。ダラダラ長く運動するよりも、全身を一気に追い込む高強度インターバルトレーニング（HIIT）のほうが、タイパがよく脂肪燃焼効果は圧倒的です。8分間の「HIITトレーニング」プログラム1.スクワットまっすぐ立った状態で、つま先はやや外側に向けます。お尻を後ろに引くようにしてしゃがんだ後、膝を伸ばして体を持ち上げましょう。2.もも上げその場で太ももを交互に引き上げながら、ランニングを行います。腕も大きく振りましょう。3.ワイドスクワット立った状態から両足を広めに開き、腰を落としてしゃがみます。両手は前に伸ばすか、組むようにしてください。4.マウンテンクライマー床に手と膝をついて体を支え、両膝を交互に引きつけます。目線は真下ではなく、斜め前に向けましょう。5.プッシュアップつま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。6.ランニングステップまっすぐ立った状態から、つま先を小刻みに動かしてダッシュします。できるだけ素早く行いましょう。7.クランチ仰向けの状態から膝を立て、背中を丸めるようにして体を起こします。呼吸は止めずに行いましょう。8.バーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に引きつけて伸ばして戻した後、ジャンプしましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間20秒×8種目×2サイクル／8分間おすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト家でこっそりダイエット。静かにできる有酸素運動（8分）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。