MELOSの筋トレハウツー

なぜ「ブルガリアンスクワット」は最強なのか？スクワット超えの理由とは

「自重トレーニングでここまで効くの!?」と、多くのトレーニーが口をそろえる下半身最強レベルの筋トレ、それがブルガリアンスクワットです。太もも・お尻・体幹を一気に鍛えられ、しかも狭いスペースでもOK。筋力アップはもちろん、バランス力や姿勢改善にも効果的です。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ブルガリアンスクワットの効果と、メリットを最大限に引き出す正しいやり方を解説します。最強筋トレ！ ブルガリアンスクワットの効果とはスクワットの約1.5〜2倍の負荷で効率的に鍛えられるなぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由によると、ブルガリアンスクワットは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位 大臀筋、中臀筋（お尻） 大腿四頭筋（太もも） ハムストリングス（裏もも） 内転筋（内もも）強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。*PubMed下半身を鍛えることで基礎代謝アップ通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。男性は筋肥大、女性は美脚の効果ブルガリアンスクワットは「上体を立てて行う」と、「前傾して行う」で効果が変わります。

腸腰筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説

座ったままの姿勢が続くと腰が重だるい、階段を上がるときに脚が上がりにくい。。そんな不調の背景に関わっているのが、体の深部にある「腸腰筋」です。腸腰筋は、姿勢の維持や歩行、下腹まわりの安定に欠かせないインナーマッスル。腸腰筋の役割や鍛えるメリット、効果的なトレーニング・ストレッチを専門家がわかりやすく解説します。監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんです。腸腰筋とは？腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて伸びるインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ「体の要（かなめ）」となる筋肉です。腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称で、背骨や骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって付着しているインナーマッスルです。股関節を曲げて脚を引き上げる働きに加えて、骨盤や背骨を支え、姿勢や体幹の安定に深く関わっています。腸腰筋がうまく使えないと、歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったり、腰への負担が増えやすい状態になります。逆に、腸腰筋を適切に鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善、下腹まわりの引き締めといったメリットが期待できます。腸腰筋の基本的な役割腸腰筋は、脚を引き上げる動きから姿勢の安定まで、日常動作の土台を支える重要なインナーマッスルです。脚を引き上げる動作をつくる腸腰筋は、股関節を曲げて脚を持ち上げるときに最も働く筋肉です。歩く・走る・階段を上るといった動きのたびに使われており、脚の運びをスムーズにするうえで欠かせません。腸腰筋が弱いと歩幅が狭くなり、つまずきやすさや足の重さを感じる原因になります。骨盤と背骨を支えて姿勢を保つ腸腰筋は背骨（腰椎）と大腿骨をつなぐ位置にあるため、骨盤や腰の安定に深く関わります。ここがうまく働くと、立っている姿勢や座っている姿勢が保ちやすくなり、腰が反ったり丸まったりしにくくなります。逆に腸腰筋が衰えると、反り腰・猫背・腰の張りにつながりやすくなります。上半身と下半身をつなぐ「体幹の軸」になる腸腰筋は、体の深部で上半身と下半身をつなぐ数少ない筋肉です。体幹の安定性を高め、ブレの少ない動きをつくる役割を持っています。

8分で腹筋が変わる！お腹を割りたい人のための最強トレーニング

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れてこない」。そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、腹筋を割るには「正しい刺激を短時間でしっかり入れる」ことが大切。今回紹介する8分トレーニングは、その条件を満たした腹直筋・腹斜筋に効く実感型メニューです。

体幹トレーニング12種8分！体の軸を鍛えると…お腹痩せ＆姿勢改善に効果的（週2推奨）

8分間の体幹トレーング。12種目で、プランクが中心です。お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防にも効果的な内容です。実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／体幹トレーニング（12種）1.ショルダータッププランク正しいやり方1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る3.この動きを繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・片手でしっかり地面を押す・足幅を少し広げると安定しやすい鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・体幹・上腕三頭筋　etc。2.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意・肩からかかとまで一直線を意識・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識鍛えられる部位・臀筋・体幹部・脊柱起立筋　etc。3.プランクレッグオープン＆クローズ正しいやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 実施時間30秒トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋　etc。4.ローリングプランク正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢になります2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。

下半身から痩せる！大きな筋肉を狙い撃ちする“ランジ”トレーング

下半身を引き締めたいなら、ランジがおすすめ。 大きな筋肉である太ももやお尻に負荷をかけることで、代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／下半身を鍛えるランジトレーニング（8分）1.ランジ片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。2.サイドランジ片足を体の横に出して踏み込み、上半身を沈めます。お尻を突き出すようにしてしゃがみましょう。3.バックランジ片足を後ろに出して前の膝を曲げ、上半身を下げます。背筋が曲がらないようにしてください。4.ドロップランジ片足を斜め後ろに引いてしゃがみます。とくに、お尻の筋肉を意識して行いましょう。5.太ももストレッチ太ももの前側を伸ばします。壁に手をついてもOKです。6.バックランジツイスト片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。7.バックランジ　ツイスト(反対)反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。8.サイドランジリーチ肩幅より少し広めに開いて立ち、片膝を曲げて、お尻を膝の高さまで下ろします。曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。9.ツイストランジ脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とします。体を回して捻りながら行いましょう。左右交互で実施してください。10.ハムストリングストレッチ片足を曲げて、もう片方の脚の裏側を伸ばします。ゆっくり呼吸をしてリラックスしながら行いましょう。実施回数30秒×10種目／8分間特に鍛えられる筋肉・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【お尻＆脚痩せ】ランジの正しいやり方。効果的に下半身を鍛える筋トレ［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。