MELOSの筋トレハウツー

ガチガチの硬い体を変える！お風呂上がり30秒で始める体を柔らかくする方法

「前屈で床に手が届かない」「開脚すると股関節が痛い」「昔より明らかに体が硬くなった気がする」体が硬くなる原因は、生まれつきだけではありません。長時間のデスクワークや運動不足、同じ姿勢のくり返しによって筋肉がこわばり、少しずつ柔軟性が低下していきます。ガチガチに硬くなった体は、筋肉が温まるお風呂上がりに伸ばすのが効果的です。30秒伸ばすだけでも、体は少しずつ変わっていきます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、体が硬くなる原因から、柔軟性を高めるコツ、おすすめストレッチ、継続のポイントまでわかりやすく解説します。なぜ体はガチガチに硬くなる？体の硬さには、日常生活の習慣が大きく関係しています。まずは、柔軟性が低下する主な原因を確認していきましょう。運動不足で筋肉が動かなくなる筋肉は、関節を大きく動かす機会が減ると少しずつ伸びにくくなります。特にデスクワーク中心で、1日6〜8時間以上座りっぱなしの状態が続く人は、股関節やもも裏、お尻まわりが硬くなりやすい傾向があります。また、歩く時間が少なく、階段を使わない生活が続くと、筋肉の活動量や血流も低下しやすくなります。日常生活の中で「大きく動く機会」が減ることが、体の硬さにつながりやすくなります。長時間同じ姿勢が続いている座りっぱなしやスマホ姿勢が続くと、動かないことで筋肉が固まりやすくなります。特に猫背姿勢は、胸の筋肉が縮むせいで、背中や肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られて硬くなります。血流が悪くなっている冷えや運動不足によって血流が低下すると、筋肉は伸びにくくなります。特にお風呂に浸かる習慣が少ない人は、体がこわばりやすくなります。力みグセで筋肉が緊張している無意識に肩へ力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると、筋肉は緊張状態になりやすくなります。ガチガチの体を柔らかくする3つのコツストレッチは、ただ伸ばせばいいわけではありません。柔軟性を高めるには、やり方にもポイントがあります。お風呂上がりに行う体を柔らかくしたいなら、筋肉が温まっているタイミングがおすすめです。

腹筋を割るなら…“プランクだけ”じゃなく“有酸素運動”も一緒に！

腹筋を割るたためのトレーニング。プランクで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。プランク系の種目では、肘の下にタオルやマットを敷くと痛めにくく、おすすめです。＼タップして動画を再生／プランク×有酸素運動（8分）1．膝つきプランク両腕と両膝で体を支えた姿勢をつくります。足先は浮かせてキープしましょう。2．プランク両腕と両足のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を目指してください。3．プランクニーイン両腕を伸ばしたハイプランクの姿勢になり、膝を内側に引きつけます。バランスが崩れないように注意です。4．プランクジャックプランクの状態から小さくジャンプして、足の開閉を行います。お腹に力を入れて、腰が落ちないようにしましょう。5．腹筋ストレッチうつぶせの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。6．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．もも上げその場でダッシュを行います。膝はできるだけ高く上げてください。8．ランニングステップかかとを床から浮かせて、つま先を小刻みに動かします。小さく素早く、じだんだを踏むイメージです。9．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。10．深呼吸＆大腿四頭筋ストレッチももの前側を伸ばしたあとで、ゆっくり深呼吸を行います。壁に手をついて伸ばしてもOKです。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度週1回が目安ですおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

股関節が硬い人に試してほしい、7日間で変化を感じるストレッチ

股関節の硬さが気になっていても、「何をすればいいのかわからない」「続かない」と感じていませんか。ストレッチが大切だと分かっていても、毎日いくつもやるのはハードルが高いものです。そこでおすすめしたいのが、1日1種目だけ行うシンプルな方法。無理なく続けられるうえに、股関節を少しずつしっかり動かすことができます。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）1日目　内ももをゆるめる（1分）床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。2日目　お尻まわりを動かす（1分）四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。3日目　股関節の前側を伸ばす（1分20秒）脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま前脚側へ上体をゆっくりひねり、股関節の前側から体幹にかけて伸ばします。20秒キープし、左右それぞれ2回行います。腰を反らせず、呼吸を止めないように行いましょう。4日目　前ももをゆるめる（1分20秒）立った状態で片手を壁や椅子に添えます。反対側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びる位置で20秒キープし、左右それぞれ2回行います。膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引く意識で行いましょう。腰を反らせすぎないことがポイントです。5日目　内ももとお尻を組み合わせる（1分）内ももストレッチを30秒行います。続けて四つ這いで膝を横に持ち上げる動きを左右10回ずつ行います。伸ばす動きと動かす動きを続けて行うことで、可動域が安定しやすくなります。6日目　動きを入れて定着させる（30秒）足を広めに開き、つま先を外に向けます。

足踏みステッパー、毎日やってるのに痩せない…「効果ない人」の共通点とは

毎日ステッパーを踏んでいるのに、思ったより痩せない。なぜ？室内で手軽に続けられる運動として人気のステッパーですが、実は「効果ない」と感じる人には共通点があります。運動時間が短すぎたり、前ももだけで踏んでいたり、体が刺激に慣れてしまっていたり。「ただ踏むだけ」では変化につながりにくいケースも少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」より、ステッパーで痩せない原因と、効果を出すための使い方を再編集してお届けします。ステッパーは本当に効果ない？ステッパーは足踏み動作を繰り返すことで、下半身を中心に筋肉を動かす有酸素運動です。正しく続ければ、消費カロリーの増加や体力向上、下半身の引き締めなどにつながります。ただし、短時間だけで大幅な体脂肪減少を狙うのは難しく、運動時間や強度によって結果に差が出やすい特徴があります。ステッパーで得られる主な効果有酸素運動による脂肪燃焼一定のリズムで踏み続けることで心拍数が上がり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。下半身を中心に筋肉を使える太もも前側の大腿四頭筋だけでなく、踏み込み方によってはお尻の大臀筋や裏もものハムストリングスも使われやすくなります。むくみや冷え対策につながる下半身の筋肉を動かすことで筋ポンプ作用が働き、血流やリンパの流れが促されます。

なぜお腹は痩せにくい？ダイエットをしても最後まで脂肪が残る理由

「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。