Du Burde Ingenting

#110 Hvorfor er tålmodighed så svært?

I denne episode dykker jeg ned i begrebet tålmodighed, der ofte bliver misforstået, især når det handler om sundhed, krop og vaneændringer. Først og fremmest, så er tålmodighed ikke det samme som at lade stå til, at give op, at stå stille eller at “holde ud”. Tålmodighed er en måde at være i en proces på, uden hele tiden at have behov for at måle, vurdere og dømme sig selv ud fra resultater. I en (sundheds)kultur præget af fart, hurtige løsninger og slankekursmentaliteten kan tålmodighed hurtigt komme til at føles som passivitet eller fiasko, men det vil jeg gerne udfordre. Så i episoden argumenterer jeg faktisk for det modsatte, nemlig det at tålmodighed i virkeligheden er en forudsætning for holdbare vaneændringer, ikke et benspænd. I episoden kommer jeg blandt andet ind på: * Hvorfor tålmodighed føles så svært i arbejdet med i relation til sundhed, vægt og krop * Forskellen på tålmodighed og passivitet * Hvordan slankekursmentaliteten aktivt modarbejder tålmodighed * Hvorfor langsomhed, gentagelse og små-skridt er nødvendige for vaneændringer * Hvordan du kan øve tålmodighed i praksis uden at tilsidesætte dine ønsker * Tålmodighed som omsorg – ikke som selvopofrelse Op mod 95% af vægttabsforsøg mislykkedes (1). Mennesker påvirkes vidt forskelligt af det samme kalorieoverskud, det ses blandt andet i forsøg med kontrollerede overspisninger. I et forsøg hvor forsøgspersonerne overspiste i alt 84.000 kalorier i løbet af 14 uger, svarende til 1.000 ekstra kalorier på seks ud af ugens syv dage, varierede vægtøgningen fra 4-13 kg (2). I en meta-analyse af 29 langsigtede vægttabsstudier var mere end halvdelen af den tabte vægt genvundet inden for to år, og efter fem år var mere end 80 % af den tabte vægt genvundet (3). Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (4,5). Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (4). Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (5). Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (5). Kilder 1: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 4. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2020. 2: C Bouchard., et al., 1990: The response to long-term overfeeding in identical twins. 3: J. Linardon & S. Mitchell: Eating Behaviors 2017, p. 1-22: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. 4: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog) 5: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig her [https://www.youtube.com/watch?v=92O3LWQocR8].

#109 3 trin til mere kontakt med kroppen

I denne episode dykker jeg ned i begrebet kropsbevidsthed, som er noget af det mest grundlæggende for os - men også noget, mange af os mister kontakten til i en travl hverdag. Kropsbevidsthed er ikke det samme som at være overoptaget af, hvordan kroppen ser ud. Det handler ikke om at holde øje med mavefolder, lår der rører hinanden, eller om kropsforvrængning og kropsdysmorfi. Kropsbevidsthed handler om evnen til at mærke sig selv – indefra og udefra – uden at dømme, uden kritik og uden at skulle præstere eller sætte mål for, hvordan noget skulle være anderledes. Det er evnen til at registrere kroppens signaler (både de fysiologiske og de følelsesmæssige), og til at forstå, hvordan krop og følelser hænger sammen. I episoden taler jeg om forskellen mellem kropsbevidsthed og forstyrret kropsopfattelse, og hvorfor det kan være sværere at arbejde med kroppen, hvis man ser den gennem “forstyrrede briller”. Jeg forklarer også, hvorfor kropsbevidsthed ikke er noget, du skal lære fra bunden af, men derimod er en sans du allerede har, og som nok 'bare' skal støves lidt, eller meget, af.  Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden: * Hvad kropsbevidsthed er og hvad det ikke er * Hvad der kan svække vores kropsbevidsthed * Hvordan du kan arbejde med kropsbevidsthed sammen med (eller på trods af) et forstyrret kropsbillede * Hvad kropsbevidsthed betyder for følelsesregulering, forebyggelse af stress og overbelasning, livskvalitet og nærvær * Hvordan en styrket kropsbevidsthed påvirker din evne til at dække kroppens besale behov * Forskellen på indre og ydre kropsfornemmelse * Konkrete metoder til at øge din kropsfornemmelse Jeg holder online workshop d. 28. februar 2026 for dig der vil træne din egen kropsbevidsthed og styrke forbindelsen til din krop. Du er meget velkommen til at deltage. Læs mere om workshoppen her Styrk kropsbevidstheden og dæmp madstøjen [https://nadjavienberg.dk/workshop-styrk-kropsbevidstheden-og-dmp-madstjen] De intuitive fornemmelser for blandt andet sult og mæthed bliver maskeret i vores opvækst, hvor ydre omstændigheder i højere grad vil påvirke hvordan vi spiser (1) Vedvarende tanker om mad, der opleves som uønskede og/eller belastende, kan forårsage mental, social eller fysisk mistrivsel (2) Studier har vist at jo mere negativt du fokuserer på din krop, dets værre vil du have det med dig selv (3). At arbejde med respekt og anerkendelse af din krop vil være starten på afslutningen af det hadfulde forhold til har til den (4). Kilder: 1) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary anti-diet program, s. 39 (2020) 2) T. I. A. Sørensen et al: Appetite: Development and rigorous multistep validation of a psychometric tool tomeasure food noise (2026) 3) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, s. 166 (2012) 4) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, s. 169 (2012)

#108 Den om den langsomme opstart

Januar er en virkelig burde-måned. “Nu burde jeg tabe mig de kilo, spise sundere, træne mere” – og så videre. Vi er trådt over startlinjen, og det kan let føles, som om du allerede er bagud med alle årets målsætninger. Derfor vil jeg i denne episode invitere dig mere roligt ind i året og dele med dig, hvorfor netop en rolig og langsom opstart kan støtte dig i at nå de mål, du ønsker at opnå. Jeg deler også mit perspektiv på, hvorfor januar-ræset kan føles forkert i en mørk, kold og langsom årstid, og hvorfor en langsom opstart ikke er dovenskab – som mange kan have en skygge på – men snarere regulering af nervesystemet, energien og relationen til kroppen. Jeg folder de fysiologiske og psykologiske konsekvenser af præstationsstarten ud og inviterer dig til sidst ind i en anden måde at være i januar på. Her deler jeg også min yndlings-nytårsøvelse, som kan støtte dig i at opnå netop det forhold til mad og krop, du ønsker. Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden:  * Hvad det vil sige at starte langsomt * Hvorfor langsom opstart er sundt (psykologisk og fysiologisk) * Konsekvenser for den præstationsorienterede-opstart (psykologisk og fysiologisk) * Hvordan du kan praktisere langsommelighed (også når du oplever indre modstand) * Hvordan jeg har øvet mig i stille-tid * Energiforvaltning * Om vaneændringer og hvordan du skaber bæredygtige vaner * Nytårsøvelsen! Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (1,2). Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (1). Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (2). Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (2). Sundhedsstyrelsen i 2018 blev der fundet moderat evidens for, at livsstilsinterventioner i gennemsnit kan give vægttab i størrelsesordenen 1,5-3,5 kilo og at disse vægttab i nogen grad kan holdes længere tid (op til 3 år) (3). Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (4). I en meta-analyse af 29 langsigtede vægttabsstudier var mere end halvdelen af den tabte vægt genvundet inden for to år, og efter fem år var mere end 80 % af den tabte vægt genvundet (5). Op mod 95% af vægttabsforsøg mislykkedes (6). Kilder:  1: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog) 2: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig her [https://www.youtube.com/watch?v=92O3LWQocR8]. 3: Lind MV, Michaelsen KF, Mølgaard, Astrup A, Larsen, ML. Evidens for livsstilsinterventioner til børn og voksne med svær overvægt. En litteraturgennemgang København : Københavns Universitet 2018 4: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology 2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? 5: Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579–584. 6: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 4. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2020.

#107 Skal du undgå at veje dig?

Skal du undgå at veje dig, hvis du gerne vil have et mere afslappet forhold til badevægten? Det spørgsmål prøver jeg at besvare efter bedste evne i denne episode. For selvom det umiddelbart virker som et simpelt lukket spørgsmål, er det, som så meget andet indenfor forstyrret spisning, ret komplekst at svare på. Det er måske også lige netop derfor, det er et spørgsmål der så ofte dukker op. For du har måske prøvet at have perioder hvor du har gemt badevægten væk, i håb om at magien ville blive taget fra den, men oplevet at det modsatte skete? Eller måske har du haft perioder, hvor du ikke har vejet dig i frygt for hvad badevægten ville sige? Badevægten har alt for meget magt i alt for mange hjem, og i denne epiode vil jeg komme med mit bud på, hvordan du kan minimere den magt. Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden: * Hvordan undgåelse fungerer i praksis * Hvornår det giver mening at undgå badevægten og hvornår det ikke gør * Hvad du kan gøre for at forstå, hvad der ligger i ønsket om at kende din vægt * Hvordan vægten kan være et symbol på noget andet * Hvordan du kan opnå et mere afslappet forhold til badevægten Eksponering fjerner gradvist ubehaget ved situationer (1). At tollere svære følelser vil i sig selv kunne minimere ubehaget ved følelserne, og dermed også minimere ubehaget omkring dem næste gang du oplever dem (2). Kilder: 1: C. Aaen (2014): Kom over dit livs traume, s. 76 2: C. Irons (2019): Difficult emotions, using compassion focused therapy, s. 256

#106 "Jeg troede lykken lå i BMI 25" med Margrethe Pihl

I marts skrev Margrethe til mig at hvis jeg nogensinde ville få brug for en gæst til min podcast som, efter 30 års kamp for at nå BMI 25, nu har fundet ro og et helt andet liv, men stadig i en større krop end gennemsnittet, så måtte jeg række ud. Så jeg rakte ud. Margrethe Phil har levet i 30 års madhelvede, de sidste knap 20 år med BED hvorefter hun, for 5 år siden, valgte at gå en anden vej, og den vej vil hun dele med dig i denne episode. Hun troede at hele livet ville ændre sig, hvis bare hun nåede BMI 25, men i dag har hun sagt farvel til det mål, og Margrethe deler nu hvordan det for hende var at lægge låg på drømmen om BMI 25, hvordan hun håndterer når omverdenen har svært ved at forstå hvorfor hun ikke ønsker at tabe sig og hvordan hun har lært at stå mere op for sig selv. Det kommer vi blandt andet ind på i episoden: * Margrethes vægthistorie * Hvordan ros har påvirket hendes vægttabsproces * Følelsen af at skuffe andre hvis man tager på igen efter et vægttab * Hvordan hun troede at lykkefølelsen ville komme hvis hun kom under BMI 25 * Det at være alene omkring svære følelser der kan ligge under ønsket om at tabe sig * Om smugspisning og overspisning * Hvordan hun gik fra ikke at kunne have søde sager i huset, til at begynde at finde ro med søde sager * Hvordan det var for hende at erkende, at hun ikke ville nå BMI 25 * Hvordan hun har redefineret sin måde at se succes på, som før udelukkende handlede om vægttab I episoden deler jeg at jeg har lavet en øvelse, som du kan bruge til at blive bedre til at mærke dine følelser. Øvelsen hedder "Hvordan har du det?" og det er en du kan hente på min hjemmeside [https://nadjavienberg.dk/gratis-materiale]. Danmark topper vi listen på over 34 lande med flest ubevidste fordomme om vægt (1). Selvstigmatisering i forbindelse med høj vægt opstår, når personer med høj væggt overtager de negative stereotyper om mennesker med høj vægt som florerer i samfundet (1). Forskning peger på at vægtstigmatisering påvirker sundhedsadfærden hos personer med høj vægt i en negativ retning, herunder mindre fysisk aktivitet, manglende motivation til motion og en større tilbøjelighed til at overspise (1). Der ses en øget risiko for spiseforstyrrelser hos dem, der udsættes for vægtstigmatisering (1). Kilder: 1: Vidensråd for forebyggelse: Vægtstigmatisering, forebyggelse, betydninger og forebyggelsespotentialer, 2024 Rapport fra Vidensråd fra forebyggelse: Vægtstigmatisering. Forekomst, betydninger og forebyggelse [https://vidensraad.dk/rapport/vaegtstigmatisering]