毎日1分のドローイン、1週間でお腹はどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

外に出なくてもOK！脂肪燃焼を狙う「足踏みトレーニング」【1日8分×週3】

「運動しなきゃと思っているけれど、外に出るのが面倒」「ジムに通う時間がない」——そんな人におすすめなのが、その場でできる「足踏みトレーニング」です。特別な道具や器具は不要。広いスペースも必要なく、自宅で気軽に取り組めるのに、全身をしっかり動かせるのが魅力です。1日8分・週3回を目安に行う足踏みトレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。まずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。＼YouTubeでもっと見る／少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。

プッシュアップを20秒×3セット！腕と胸に効かせる筋トレ（まずは週1）

腕と胸に効かせる「プッシュアップ」。今回は、筋肥大を狙うというよりも、筋肉をつけながら引き締めていく目的で行います。「勢いや反動を使わず」に「床スレスレまで」体を下げることで、しっかり効かせていきましょう。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プッシュアッププッシュアップのやり方1.腕を肩幅よりも少し外に開き、足は伸ばして、両手とつま先で体を支える2.頭からかかとまでが、一直線になるように姿勢を整える3.肘を曲げながら体を下げ、床ギリギリまで下げてから、腕を伸ばして元の姿勢に戻る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・胸を地面ギリギリまで下げる・腰が反らないようにする・アゴを地面に近づけるのではなく、胸を近づける意識で行う鍛えられる部位・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・二の腕の引き締め・胸筋の筋力アップおすすめ頻度10日に1回、もしくは週1回から始めていきましょう。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【胸筋パンパン】週1回の高負荷腕立て伏せで胸筋強化＆習慣化監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。

筋トレ効果を高める時間帯とは？「朝・昼・夜」いつが効果的なのか

あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

毎日1分のドローイン、1週間でお腹はどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

お腹をへこませた状態で呼吸を続けるトレーニング「ドローイン」、毎日1分続けたらお腹はどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、姿勢を意識しやすくなったりします。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、ドローインを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日1分のドローイン、1週間で起こりやすい変化1週間でお腹の脂肪が大きく減ることはありません。しかし、お腹の使い方や姿勢には少しずつ変化が現れ始めます。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は「本当に効いているのか分からない」と感じやすい時期です。ドローインは激しく動く運動ではないため、筋トレのような達成感は得られません。一方で、お腹を引き込む感覚や腹式呼吸に少しずつ慣れていきます。仕事中や移動中に思い出したように、「お腹を引き込む」意識が増えてくるでしょう。4〜5日目お腹に軽く力を入れる感覚が分かりやすくなってきます。立っているときや座っているときに姿勢を意識する場面が増え、「自然と背すじを伸ばすようになった」と感じる人もいます。6〜7日目お腹まわりに力が入りやすくなり、体幹が安定したように感じる人もいます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、お腹を引き込む動作がスムーズになり、ドローインを習慣として続けやすくなる頃です。

ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな変化がある？

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと、見ていきます。先にブルガリアンスクワットの正しいやり方を見るブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。体幹が鍛えられて姿勢が改善しやすいブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。毎日やらないと効果がない？ 気になる「頻度」結論から言うと、ブルガリアンスクワットは「毎日やらなくても」効果は出ます。むしろ、筋肉をしっかり回復させることが、より高いトレーニング効果につながります。筋肉はトレーニングで一度ダメージを受け、その後の回復（48〜72時間）で強くなるという性質があります。