プッシュアップを20秒×3セット！腕と胸に効かせる筋トレ（まずは週1）

肩甲骨をほぐすと体はどう変わる？期待できる変化とストレッチ方法

「肩まわりが張っている」「腕が真上に持ち上げにくい」と感じることはありませんか？それは、張りの出ている肩の上部ではなく、背中にある肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。和田拓巳トレーナーの解説のもと、肩の動きを悪くする肩甲骨まわりの筋肉や、肩の張りをスッキリさせる肩甲骨ストレッチ方法を紹介していきます。なぜ肩甲骨をほぐすべきなのか？ 肩甲骨ストレッチのメリット肩甲骨ストレッチを習慣づけることで、以下のようなさまざまなメリットを得ることができます。関節可動域の向上筋肉の柔軟性が向上することにより、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がることで、スポーツ動作はもちろん、日常動作でもパフォーマンスが向上します。股関節まわりの可動域を広げるメリットとは？専門家が教える「4つの股関節ストレッチ」姿勢改善筋肉の硬さがとれると、姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで、肩はもちろん首や腰の負担を減らすことにもつながります。血行改善ストレッチにより筋肉を伸ばすことで、血行が促進されます。血行が良くなることで、肩こりや首の張りなどの改善につながります。なぜ肩甲骨まわりが硬くなる？ よくある原因とはなぜ、肩甲骨まわりは硬くなるのでしょうか。ここではよくある原因と、硬くなったときに感じやすい症状を解説します。原因1  姿勢の悪さデスクワーク時の猫背などの姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢を続けることで、背中の筋肉が緊張し、肩甲骨の動きが悪くなる原因になります。原因2  ストレス仕事や私生活での精神的なストレスは、筋肉の緊張をもたらします。背中や肩に無意識的に力が入り、肩甲骨まわりの筋緊張につながります。原因3   筋力の低下加齢による運動量の低下や運動不足によって筋肉を使わないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張したり、関節可動域の低下につながります。また、筋肉を使わないことで筋力も低下し、疲れやすくなります。原因4   体重の増加実は、頭や腕は重いもの。成人の頭部の重さは体重の約8～10％ 、両腕（上腕から前腕、手まで含む）の重さは体重の約6～7％とされています。

腹筋ローラー10回を、1週間続けてみて！フォームが安定するし、変化を感じやすくてオススメ（2日に1セット）

腹筋ローラーを1日10回行う場合は、ひとまず1週間の継続がおすすめ。若干の個人差はありますが、フォームが安定してお腹に力を入れやすくなり、腕も疲れにくくなるケースが多いです。トレーニングに慣れることで、体力やモチベーションの面でも続けやすくなり、より大きな見た目の変化を目指すことができます。トレーニングの際は、膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くなどして、膝を痛めないようにしてください。なお、腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷が高いため、毎日ではなく、2日に1セットのペースがおすすめです。

腕が上がらないのは「肩甲骨が硬いから」かも！このストレッチを試してみて【図解つき】

「なんだか肩が痛い」「肩の動きが悪い」という不調を感じている。それは、肩甲骨の動きが悪くなっていることが原因のひとつとして挙げられます。肩甲骨の動きをよくする（＝可動域を広げる）ストレッチの効果とやり方を、トレーナー・和田拓巳さんが解説します。肩甲骨はどう動く？まずは、簡単に肩甲骨の動きについて確認してみましょう。動き説明挙上（きょじょう）肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめたような姿勢になります。下制（かせい）挙上とは逆に、肩甲骨を引き下げる動きで、肩を落としたような姿勢になります。内転（ないてん）肩甲骨を内側に寄せる動きで、肩甲骨を中心に寄せ、胸を張るような姿勢になります。外転（がいてん）肩甲骨を外側に開く動きです。大きなボールを抱えるときのように、背中を丸めるような姿勢になります。上方回旋（じょうほうかいせん）肩甲骨を外側に開きながら上に傾けていく動きで、バンザイするような姿勢になります。下方回旋（かほうかいせん）肩甲骨を内側に閉じながら下に傾けていく動きで、脇を締めるような姿勢になります。肩甲骨にはこの6つの動きがあります。どの動きもスムーズにできることで、肩が大きく動くようになるのです。肩甲骨が硬いと手が上がらない皆さんは、真上まで腕を伸ばすことができるでしょうか。なかには「硬くてしっかり上がらない」という人がいるかもしれません。実のところ、これは肩の関節や筋肉だけが問題ではありません。肩甲骨は、腕を上げるのに重要な役割を持っているのです。腕を真上に伸ばすとき（正確には横から真上に上げるとき：肩の外転動作）は、腕の骨である上腕骨と肩甲骨が2:1の比率で動きます。これを「肩甲上腕リズム」といいます。たとえば腕を90度に真横に上げたときは「上腕骨60度・肩甲骨30度」の角度で動き、腕を垂直に（180度）上げたのであれば、「上腕骨120度・肩甲骨60度」です。腕が真上に伸びない場合、上腕骨は動いているが肩甲骨が硬くて動いていない、あるいは肩甲上腕リズムが崩れているパターンが考えられます。それを改善するためには、肩甲骨まわりのストレッチが効果的です。

短時間で「走る力」を高める方法は？市民ランナーは“まず脚力を身につけよ”

マラソンなどの長距離走で必要な運動能力は、「脚力」と「心肺能力」です。初心者ランナーでも競技選手でも、そのこと自体は変わりません。最初から最後まで、同じペースで走り切れる人は滅多にいません。大抵はどこかの時点で極端にペースダウンするか、歩いてしまいます。その原因は、「42kmという距離を走りきる脚力がないから」です。心肺能力の不足ではありません。呼吸は、たとえ苦しくなっても歩いているうちに回復します。そのため、市民ランナーはまず脚力をつけることをトレーニングの主な目的に考えるべきでしょう。そのトレーニングを行っているうちに、フルマラソンを完走するぐらいの心肺能力は自然に身につくはずです。なお、この場合の市民ランナーとは、たとえばフルマラソンを3時間以上かかる人のこと。それより速い結果を求める人には当てはまりません。故障のリスクを減らしながら脚力を上げる方法とは長い距離を走れば脚力はつくが。。長い距離を走れば脚力がつきます。10kmのジョギングを週5回、1か月で200km以上を3か月続ければ、それだけで必ずフルマラソンを4時間以内で完走できるでしょう。しかしながら、それだけのトレーニングをするうちに、多くの人は何かしらの故障に見舞われます。アメリカ・ハーバート大学が2012年に行った調査によると、日常的に走っている人のうち、実に79％が故障を経験したことがあるとのこと。故障とまでいかなくても、レース後の長引く筋肉痛に悩んで日常生活に支障をきたす人、かえって健康を損ねてしまう人は後を絶ちません。それだけ、長距離を走るということは人間の膝や足首に負担がかかる動作なのです。「ランニングは膝に悪い」ってホント？むしろ「膝の健康に効果的である可能性」、研究で明らかにランナーの故障の多くが、着地による関節へのダメージが蓄積することによって起こります。本来は人間の身体には回復機能が備わっていますので、休みさえすれば大事には至らないはずです。しかしランナーは、つい自分の身体が発する警告サインを見逃してしまいます。

体幹トレーニングの効果が劇的に変わる！押さえたい「4つのコツ」

手軽で効果的に鍛えることができるトレーニングとして、一般的にも知られるようになった「体幹トレーニング」。有名アスリートが取り組んでいる様子がメディアで紹介されたことで人気が高まり、多くの人が「プランク」をはじめとした体幹トレーニングを導入するようになりました。その一方で、雑誌やテレビで紹介されたものを見よう見真似で行うことによる、間違った体幹トレーニングを実施している人が多いのも現状です。今一度ここで体幹トレーニングを見直し、効果を高めるためのポイントを再確認してみましょう。スポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。体幹とはどの部分を指す？体幹とはどの部位なのでしょうか。基本的には、首から上と腕・足を除いた部分のことを体幹といいます。体幹のことを、お腹まわりの筋肉だと思っていた人もいるかもしれません。しかし実際には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで、多くの筋肉が体幹に含まれています。それを同時に鍛えることができるのが、体幹トレーニングなのです。体幹トレーニングでまず意識すべきことまずは体幹トレーニングを行うとき、特に注意してほしいポイントを説明します。1.腹筋を意識する体幹トレーニングは、特に腹筋群や背骨の周りにある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識する・しないでは、強度や効果に大きな違いが現れます。正しい腹筋の意識の仕方は、腹筋が硬くなるような力の入れ方です。お腹を凹ませるような動作を行いながら姿勢を保つ方法も数多く紹介されていますが、それはあくまでも腹筋の一部である腹横筋を鍛えるためのもの。体幹トレーニングは体幹部全体を刺激させたいので、全体に力が入るようにグッと力を入れることがポイントとなります。2.姿勢（アライメント）を整えるアライメントとはカラダの配列のこと。ポーズをとった時にアライメントが崩れていると、刺激が逃げてしまいます。また、自分ではしっかり姿勢を取っていると思っていても、動作のつらさから無意識的に楽な姿勢になってしまうことも。