プッシュアップを20秒×3セット！腕と胸に効かせる筋トレ（まずは週1）

毎日30分走るとどうなる？1週間～1年で体はこう変化していく

毎日30分走る習慣を続けると、体はどのように変化するのでしょうか。「1ヶ月で痩せる？」「見た目は変わる？」「毎日30分で十分？」と気になっている人も多いはずです。理学療法士・パーソナルトレーナー監修の記事「ランニングを毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月・3ヶ月・半年・1年で感じやすい体の変化」より、毎日30分走った場合に感じやすい体の変化を、1週間から1年まで期間ごとにダイジェストで紹介します。「毎日30分走る」のはどれくらいのスピード？本記事では、健康維持やダイエットを目的に、1日30分程度・会話ができるくらいのペース（1kmあたり5〜7分程度、初心者は8〜10分程度）で毎日走った場合を目安に解説します。なお、体の変化は走る時間だけで決まるものではなく、ペースや運動強度、体力レベル、生活習慣などによっても異なります。30分走れば必ず15分の2倍の効果が得られるわけではなく、無理なく継続できる運動量を選ぶことが大切です。毎日30分走ると体はいつから変わる？※変化の現れ方には個人差があります。継続期間感じやすい体の変化 1週間走ることに慣れ始める1ヶ月息切れしにくさ・疲れにくさを感じ始める3ヶ月見た目や走力の変化を実感しやすい半年長い距離でも走りやすくなる・習慣が定着する1年健康維持や生活習慣の改善につながりやすい速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：1週間で感じやすい変化1週間で感じやすい体の変化・走る動きに慣れ始める・息切れしにくくなる・筋肉痛や張りを感じることもある走り始めて1週間では、体型が大きく変わることはほとんどありません。しかし、体が走る動きに少しずつ慣れ始め、「前より楽に走れる」と感じる人もいます。1ヶ月で感じやすい体の変化・持久力が向上する・疲れにくさを感じ始める・体脂肪が少しずつ減り始める1ヶ月ほど継続すると、走ること自体に慣れ、体力や持久力の変化を感じ始める人が増えてきます。見た目の変化には個人差がありますが、「以前より疲れにくい」「少し長い距離でも走れるようになった」と実感しやすい時期です。

「足パカ運動」、毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月続けたときの変化

SNSでも話題の「足パカ運動」。寝ながらできる手軽なエクササイズですが、「毎日やると体はどう変わるの？」「いつから効果を実感できる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。足パカ運動は、継続することで内ももやお尻を中心に筋肉が刺激され、姿勢や脚まわりの見た目にも少しずつ変化が期待できます。今回は、毎日続けた場合の体の変化を、THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー・今井 俊秀さんの記事より一部抜粋してお届けします。足パカを毎日続けたら脚は細くなる？1ヶ月の変化足パカで期待できる4つの効果足パカはシンプルな動きですが、内ももや下腹部を中心にさまざまなメリットが期待できます。内ももを引き締める脚を閉じる動作で内転筋が働きます。内転筋は日常生活で使われにくいため、継続的に刺激を入れることで引き締まりやすくなります。脚のラインを整えたい人におすすめです。むくみ対策につながる脚を上げた状態で動かすため、下半身の血流やリンパの流れをサポートしやすくなります。デスクワークや立ち仕事が多い人は、脚の重だるさ軽減につながることがあります。下腹部や体幹を使う習慣がつく脚を上げた状態を維持するには、下腹部や体幹の筋肉も必要です。お腹に力を入れる感覚が身につきやすくなり、姿勢の安定にも役立ちます。股関節の柔軟性向上が期待できる脚を開閉する動きによって、股関節まわりを動かす機会が増えます。無理のない範囲で継続すると、股関節の可動域向上につながる可能性があります。足パカの正しいやり方足パカを毎日続けるとどうなる？足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。1週間続けたときの変化最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。2週間続けたときの変化2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。

スクワットで膝が痛い…でも続けたい人へ。30秒セルフチェックで原因を診断

「膝がつま先より前に出ないようにしましょう」「膝が内側に入らないようにしましょう」スクワットで膝が痛くなる原因を調べると、このようなアドバイスをよく目にします。もちろんフォームは重要です。しかし、フォームを見直しても膝の痛みが改善しないケースは少なくありません。実は膝が痛い原因には、足首の硬さやお尻の筋力不足などが関係している場合があります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、スクワットをやめたくない人に向けて、見落としがちな膝痛の原因と対処法を解説します。スクワットで膝が痛いのはフォームだけが原因ではないスクワットで膝が痛いと、「膝が前に出ている」「膝が内側に入っている」などフォームの問題を疑う方が多いでしょう。たしかにフォームの乱れは膝痛の大きな原因です。しかし、フォームを意識しても痛みが変わらない場合は、「なぜフォームが崩れるのか」まで見る必要があります。たとえば、足首が硬いとしゃがむ途中でかかとが浮きやすくなり、膝に負担が集中します。お尻の筋肉がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなります。股関節を使えないまま膝主導でしゃがむと、前ももや膝ばかりに負担がかかります。つまり、膝の痛みを防ぐには「膝の位置」だけでなく、足首・お尻・股関節の動きも確認することが大切です。まずは、自分がどのタイプに当てはまるのかセルフチェックしてみましょう。スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK？」最新理論でわかる安全なやり方あなたはどの悩みタイプ？30秒セルフチェックスクワットの膝痛は、足首の硬さと股関節の使い方など、複数の原因が重なって起こることもあります。まずは以下の項目で当てはまる悩みがあった場合は、考えられる原因についてチェックしてみてください。

スクワット、毎週やり続けた結果どうなる？1週間～3か月の変化

スクワットは、自宅で手軽に始められる定番トレーニング。「本当に効果があるの？」「どれくらい続ければ見た目が変わる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。スクワットの効果は一朝一夕では現れませんが、続けるほど下半身の筋力や体力がつき、お尻や脚のライン、日常の動きやすさにも変化が期待できます。今回は、スクワットを毎週続けた場合に、1週間から3か月まででどのような変化が見込めるのか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説スクワット100回を1か月続けた時の週ごとの変化週3〜5回の頻度でスクワット100回を行うと、どんな変化が体に起こるのでしょうか。1週間目：下半身全体に「効いている感」が出る最初の1週間は、太ももやお尻を中心に軽い筋肉痛や張りを感じやすくなります。普段使われにくい筋肉が刺激されているサインです。複数の動きを取り入れることで、下半身全体に効いている感覚が出やすく、脚のむくみが出にくくなったり、立ち座りや階段動作が少し楽に感じられる人もいます。2週間目：脚のラインと姿勢が安定し始める2週間ほど続けると、下半身の筋肉がバランスよく使えるようになり、太ももの張りが落ち着いてきます。脚全体のラインがすっきりして見えやすくなる時期です。体幹への刺激も積み重なり、立ち姿や座り姿勢が崩れにくくなります。長時間座っていても、腰や背中の違和感が出にくくなる人もいます。3週間目：ヒップラインと動作の安定感がはっきりする3週間目に入ると、お尻の筋肉が動作の中で自然に使えるようになり、ヒップラインに変化が出やすくなります。パンツのフィット感や後ろ姿で違いを感じる人も多いです。動作の安定感が増し、スクワットだけでなく、歩行や階段動作もスムーズになります。下半身のスタミナが向上し、疲れにくさを実感しやすい時期です。1か月後：引き締まりと体の使い方が定着する1か月続けると、脚やお尻の引き締まりがはっきりと分かるようになります。

力こぶを大きくしたいならコレ！「上腕二頭筋」を効率よく鍛える筋トレ

太くたくましい腕を目指すなら、まず鍛えたいのが上腕二頭筋（力こぶ）です。上腕二頭筋は、腕を曲げたり物を持ち上げたりする動作で使われる筋肉。見た目のインパクトが大きく、鍛えることで腕がたくましく見えるだけでなく、懸垂やローイングなどのパフォーマンス向上も期待できます。では、上腕二頭筋を効率よく鍛えられるおすすめの筋トレメニューとは？ 初心者でも実践しやすい種目から、効果を高めるフォームやトレーニングのポイントまで、和田拓巳トレーナーが解説します。上腕二頭筋はどこの部分？腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側（上腕二頭筋）」と「裏側（上腕三頭筋）」、「前腕」があります。どの部位を鍛えたいかによって、エクササイズ種目は異なります。上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉です。「長頭」と「短頭」という2つの頭（付着部）があります。 力を発揮する場面長頭肘を曲げる動作短頭・肘を曲げる動作・前腕部を回外する（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）動作基本的に、長頭と短頭は一緒に鍛えることが可能です。しかし経験者になれば、長頭へ刺激を多く与えるエクササイズと、短頭に刺激を多く与えるエクササイズ、それぞれターゲットを分けてトレーニングすることも少なくありません。長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、回外動作（下を向いた掌を上に向ける動作のように外側に捻る）が大きなポイントとなります。上腕二頭筋、鍛えるとどうなる？見た目の変化、日常生活での便利さも上腕二頭筋を鍛えることで、腕にグッと力を入れるとできる力こぶを作ることができます。力こぶがあると、体を鍛えているアピールにもなるので、筋トレ民としては鍛えたい部位のひとつでもあります。また、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあるのです。