バックランジを毎日10回。1週間続けると下半身に変化が！

【6種目をやり切れるか】下半身を追い込むスクワット8分チャレンジ

今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。

バックランジを毎日10回。1週間続けると下半身に変化が！

「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／バックランジ1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒＼タップして動画を再生／全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチを毎日トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

毎日30分歩くとどうなる？1週間・1か月・3か月の体の変化

毎日30分歩く習慣を続けると、体にはどのような変化を感じやすいのでしょうか。体脂肪の燃焼や体力向上だけでなく、睡眠の質やストレス、疲れにくさなどにも良い影響が期待できます。一方で、「いつから変化を感じるのか」「本当に痩せるのか」が気になる人も多いでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？」より、毎日30分歩いた場合に感じやすい体の変化を切り出しと再編集してお届けします。毎日30分歩くとどうなる？毎日30分のウォーキングを続けると、体重より先に睡眠や気分、疲れにくさなどの変化を感じる人が少なくありません。見た目の変化は1か月以降に現れることが多く、継続するほど体力や生活習慣にも良い影響が期待できます。ただし、変化が現れる時期には個人差があります。体重だけでなく、体の軽さや疲れにくさなどにも注目してみましょう。1週間で感じやすい変化ウォーキングを始めて最初に感じやすいのは、体重の変化ではなく気分や睡眠の変化です。気分転換しやすくなる歩いた後に頭がすっきりしたり、気持ちが前向きになったりする人もいます。一定のリズムで体を動かすことで、ストレス解消につながることがあります。寝つきが良くなることがある日中に体を動かすことで適度な疲労感が得られます。睡眠リズムが整いやすくなり、「以前より眠りやすくなった」と感じる人も少なくありません。朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化次：2週間で感じやすい変化2週間で感じやすい変化2週間ほど継続すると、体力面の変化を感じ始める人が増えてきます。疲れにくさを実感しやすくなる同じ距離を歩いても以前より楽に感じることがあります。階段や通勤時の息切れが軽減し、日常生活で体力向上を実感しやすい時期です。歩くことへの抵抗感が減る最初は面倒に感じていたウォーキングも、少しずつ習慣として定着し始めます。運動に対する心理的なハードルが下がる人もいます。3週間で感じやすい変化3週間ほど続けると、体の軽さを実感する人も出てきます。

「もも上げ」を毎日30回続けるとどうなる？体に起こる変化とは

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

プランクを毎日30秒、1週間続けてみて！フォームが安定して、お腹に効かせやすくなるからおすすめ！

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋に効かせつつ、ストレッチを行って疲れを残さないようにしましょう。床にタオルやマットを敷くと、肘を痛めにくくおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変わる？プランクを毎日30秒を、1週間継続することで、体がブレにくくなり、フォームが安定しやすくなります。毎日続けることにも慣れ、習慣になってくるのも、1週間後のタイミングであることが多いです。この時点でお腹の脂肪が大きく減ったり、体重が大きく変わることは少ないですが、ここからさらに継続を重ねていくことで、より大きな変化を目指すことができます。プランク30秒＆ストレッチ1．プランクプランクのやり方1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせる3. その姿勢のままキープ実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・全身の筋肉期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善次　腹筋のストレッチ2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす2.上体をひねって脇腹のストレッチもする実施時間30秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK効果を出すためのおすすめの頻度毎日1回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。