「懸垂10回」を毎日続けた結果、1ヶ月でどんな変化が期待できる？

「懸垂10回」を毎日続けた結果、1ヶ月でどんな変化が期待できる？

「懸垂を毎日10回、1ヶ月続けたら何が変わるんだろう？」シンプルなトレーニングだからこそ、続けた先の変化が気になりますよね。懸垂は、特別な器具がなくても自分の体重だけで上半身を効率よく鍛えられる、コストパフォーマンスの高いトレーニングです。とはいえ、「本当に効果があるのか」「毎日やっていいのか」など、疑問もたくさんあるはずです。この記事では、懸垂10回を1ヶ月続けたときに期待できる変化から、鍛えられる筋肉、正しいフォーム、回数が伸びないときの対処法まで解説します。監修は、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生です。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのか結論から言うと、懸垂10回を1ヶ月続けると、「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられます。トレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には、次のような変化が期待できます。 1回1回の懸垂が、以前より楽に感じられるようになる フォームが安定し、体のブレが減る 背中や腕に「効いている感覚」をつかめるようになる 握力やぶら下がる力が強くなる 姿勢が良くなったと感じる筋肉が目に見えて発達してくるのは、一般的に2〜3ヶ月以降と言われます。ですから、1ヶ月の段階では「変化が小さい」と感じるかもしれません。しかし、この時期に積み重ねた土台が、その後の見た目の変化につながっていきます。懸垂はどこに効く？懸垂10回で鍛えられる筋肉部位懸垂は「腕や背中のトレーニング」というイメージが強いですが、それだけでなく上半身を中心に多くの筋肉を同時に使う種目です。主に鍛えられる部位は次のとおりです。広背筋：背中のもっとも大きな筋肉。逆三角形の体をつくる主役で、懸垂でもっとも鍛えられる部位です僧帽筋・大円筋：背中の上部から肩にかけての筋肉。厚みのある背中をつくります上腕二頭筋：いわゆる「力こぶ」。

最強のスクワットをアスリートと一緒に！ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と筋トレ（1分）

今回は、運動負荷の高い「ジャンピングスクワット」。脚とお尻の引き締めに加えて、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、体の中でも大きな下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体づくりにつながります。高くジャンプすることよりも、フォームの維持を優先して行ってください。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／ジャンピングスクワットジャンピングスクワットのやり方1.肩幅よりも少し広めに足を開く2.膝を曲げて腰を落とし、腕は前に出して構える3.腕を振り子のように使い、つま先で地面を押すようにしてジャンプする4.着地して足の裏全体で踏ん張る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・着地した時に、膝の角度は90度を意識する・膝がつま先より、前に出ないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋　etc。期待できる効果・脚とお尻の引き締め・下半身の筋力アップ・脂肪の燃焼・基礎代謝の向上・心肺機能のアップおすすめの頻度まずは10日に1回、もしくは週1回から始めてくださいおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【プランク】ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と一緒に筋トレ！腹筋に効かせる1分30秒監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。

毎日階段を上り下りするとどうなる？1ヶ月後の体の変化とダイエット効果

通勤や通学、お出かけのとき、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うと、体はどう変化するのでしょうか。実は階段の上り下りには、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できると、理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さんは言います。ダイエット効果や鍛えられる筋肉、消費カロリーに加え、1週間後から1ヶ月後、3ヶ月後までの体の変化の目安を紹介します。階段ダイエットを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。階段の上り下りはダイエットに効果的？階段の上り下りは、特別な運動時間を確保しなくても取り入れやすい運動です。どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。有酸素運動と筋トレを同時に行える階段の上り下りには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の要素があります。階段を一定時間上り下りすると心拍数が上がり、脂肪燃焼をサポートする有酸素運動として働きます。一方で、自分の体重を支えながら上り下りするため、下半身の筋肉には筋トレのような負荷もかかります。運動不足を解消したい人や、効率よくカロリーを消費したい人にとって、階段は手軽に始めやすい運動のひとつです。ウォーキングより運動強度が高い平地を歩く場合と比べて、階段の上り下りは大きな力を必要とします。特に上りでは、自分の体重を持ち上げる動作が繰り返されるため、ウォーキングよりも多くのエネルギーを消費します。短時間でも息が上がりやすく、忙しくて運動時間を確保しにくい人でも効率よく運動量を増やせる点がメリットです。下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる階段の上り下りでは、お尻や太ももなど体の中でも大きな筋肉が働きます。大きな筋肉を使う運動は消費エネルギーが増えやすく、基礎代謝の維持にも役立ちます。また、下半身の筋力が向上すると日常生活で疲れにくくなるほか、将来的な筋力低下の予防にもつながります。階段上り下りで鍛えられる筋肉階段の上り下りでは、お尻や太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えられます。主に使われる筋肉を紹介します。大殿筋大殿筋はお尻にある体の中でも大きな筋肉です。

【筋トレを始めたいならまずコレ】全身をバランスよく鍛える王道8分トレーニング

今回は、筋トレを始めたい方におすすめの全身トレーニングを8分間行います。全身の大きな筋肉をバランスよく動かす王道メニューなので、これから運動習慣を身につけたい方にもぴったりです。まずはこの8分から、一緒に筋トレを始めてみましょう。

スロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！

スロースクワット3回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニング＆ストレッチです。スローペースで行うスクワットは、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、下半身の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体はどう変化する？毎日3回を2週間続けることで、動作にも慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉に効かせる感覚が身についてきます。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、脚やお尻の引き締めなどにつなげていくことができます。スロースクワット＆脚のストレッチ（2分）1.スロースクワットスロースクワットのやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける2. 胸の前で腕を組んで構える3. 約4秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく4.約4秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく実施時間3回×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・毎日3回＋ストレッチおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。