週に2回だけ！ほぼバレない隠れスクワット。代謝アップで痩せやすいカラダに

筋肉は何歳から落ちる？年代・男女別に見る“筋肉低下”のサインとは

「最近疲れやすい」「階段がきつい」「体型が変わってきた」——そんな変化を感じていませんか。年齢のせいと思われがちな体力や代謝の低下ですが、実は「筋肉量の減少」が関係している可能性があります。20代をピークに筋肉は少しずつ減少し、運動不足や食生活によっては若い世代でも筋肉低下が起こります。さらに、男性と女性では筋肉の減り方や衰えやすい部位にも違いがあります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修のもと、筋肉は何歳から落ちるのかを男女・年代別に解説しながら、筋肉低下のサインや落ちやすい部位、筋肉を維持する方法まで詳しく紹介します。筋肉は何歳から落ちる？筋肉量が減少し始める年齢筋肉量は20代をピークに少しずつ減少し、40代以降は低下スピードが加速しやすいとされています。ここでは、筋肉量が落ち始める年齢や男女差について見ていきましょう。筋肉量は20代をピークに少しずつ減少する筋肉量は20代後半頃をピークに、加齢とともに少しずつ減少するとされています。特に運動習慣がない場合は、筋肉を維持する刺激が不足しやすく、30代以降に筋力低下を感じ始める人も少なくありません。若いうちは筋肉量が多少減っても自覚しにくいですが、疲れやすさや代謝低下、体型変化として現れることがあります。40代以降は筋肉低下が加速しやすい40代以降は、加齢によるホルモン分泌低下や活動量の減少によって、筋肉量が落ちやすくなります。特に下半身は衰えやすく、階段がきつい、立ち上がりづらい、歩くのが面倒になるなど、日常動作にも変化が現れやすくなります。50代以降では、転倒リスクやサルコペニア予防も重要になります。こんな変化は要注意？筋肉低下セルフチェック筋肉低下は、加齢だけでなく運動不足や生活習慣によっても起こります。最初は小さな違和感として現れることが多いため、早めに気づくことが大切です。

【8分でお腹引き締め】プランクで体幹を鍛える集中トレーニング

今回は、プランクでお腹を引き締める8分間トレーニングを行います。体幹を安定させながら腹筋にじっくり負荷をかけ、効率よく鍛えていきます。短時間でもしっかり効かせたい方におすすめです。

「カカトで歩く」だけ！硬い足首を柔らかくほぐす“簡単な動き”

「しゃがむとカカトが浮く」「歩くと足首がつっぱる」——そんな足首の硬さに悩んでいませんか？ 足首の可動域が狭くなると、歩きづらさだけでなく、姿勢の崩れや下半身の不調にもつながりやすくなります。そこで試したいのが、「カカトで歩く」シンプルな動き。特別な器具は不要で、短時間でも足首まわりにしっかり刺激を入れられるエクササイズです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもとお届けします。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットカカト歩き（ヒールウォーク）の正しいやり方1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

「足踏み、毎日続けても全然痩せないんですけど？」そのシンプルな理由と効果を出すコツ

その場で足踏みをする「足踏みダイエット」。痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。もしかすると、効果が出ないやり方で行っているのかもしれません。株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに、足踏みダイエットで痩せない原因や、実施時間、何日で変化が出るかなど聞きました。足踏みはダイエット運動になる？ どうして「痩せる」と言われているのか神原先生：足踏み運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。そのため、足踏みダイエットをすることで減量が期待できます。しかし、中には効果が実感できない人も。なぜでしょうか。なぜ？ 足踏みダイエットしてるのに痩せない！足踏みダイエットで痩せないのは、以下などの原因が考えられます。原因1　やり始めてからの期間が短い神原先生：足踏みダイエットを始めてからの期間が短い場合、変化を感じにくい場合があります。足踏み運動のエネルギー消費量は、それほど多くないと考えられています。30分行った場合、約80kcal消費ほど。そのため、短期間での変化は感じにくいと言えるでしょう。なお足踏みを行う時間や体重などによって、エネルギー消費量は変化します。そのため、一概に何kcal消費できるとは断言しにくいです。原因2　負荷が弱い神原先生：負荷が弱いと、その分エネルギー消費量は少なくなります。そのため、大きな変化を感じにくい可能性があります。自分としては頑張っているつもりでも、フォームが間違っている、スピードが遅すぎるなどといった理由で、適切な負荷がかかっていない可能性があります。踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］原因3　食べ過ぎている神原先生：摂取カロリーが消費エネルギーを上回っている場合、痩せません。自分では食べ過ぎていないと思っても、客観的に見ると食べ過ぎているケースは多いです。足踏みダイエット、効き目を最大化するやり方は？足踏みダイエットを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。

ジョギング1ヶ月、最初に変わるのは「顔まわり」だった【1週間～1ヶ月の見た目変化】

ジョギングを続けると、見た目にはどのような変化が起こるのでしょうか。体重は大きく変わっていなくても、「顔まわりがすっきりした」「服のフィット感が変わった」と感じる人は少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「ジョギングで人生は変わる？まず変わるのは体重じゃない【1ヶ月～1年の変化】」より、ジョギング1ヶ月で感じやすい見た目の変化を紹介します。1〜2週目は「顔まわり」の変化を感じやすいジョギングを始めた直後は、体重や体型に大きな変化は出にくい時期です。一方で、血流が良くなることで顔まわりや脚のむくみが軽減しやすくなります。「なんとなく顔がすっきりした」「朝の重さが減った」と感じる人もいます。運動不足だった人ほど、体を動かしたことによる変化を感じやすい傾向があります。ただし、筋肉痛や疲労感が出やすい時期でもあるため、無理に距離や時間を増やさないことが重要です。ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：3週目に変わるのは？3週目は「下半身」の変化を感じやすいジョギングを続けることで血流が良くなり、脚まわりの重さやむくみが軽減しやすくなります。体重に大きな変化がなくても、「下半身がすっきりした」と感じる人もいます。数字より先に、体感や見た目の変化を感じやすい時期です。4週目は「服のフィット感」に変化が出始める1ヶ月ほど続けると、「服のフィット感が変わった」と感じる人もいます。ただし、体重の変化は1ヶ月で0〜0.5kg程度にとどまるケースも多く、数字だけでは大きな変化を感じにくい場合があります。その一方で、見た目やシルエットの変化を先に実感しやすいのがジョギングの特徴です。ジョギングを続けると人生変わるって、ホント？今回紹介した変化は、20〜30分程度のジョギングを週2〜4回、会話できるペースで継続した場合の目安です。週3回以上に増やすと変化はやや早くなりますが、まずは無理なく続けられる頻度から始めることが大切です。