Fitness en la Nube

En este artículo te cuento lo que nadie te dice sobre cómo medir tu grasa corporal en casa sin gastar dinero, sin depender de una báscula de baño y sin obsesionarte con números que no significan nada. DIFERENCIAS ENTRE PERDER PESO Y PERDER GRASA Cuando la gente dice que quiere “perder peso”, lo que realmente quiere decir es que quiere perder grasa corporal. No quieren pesar menos en general, quieren verse mejor, sentirse más ligeros, ganar salud y encajar en esa ropa que tenían olvidada en el armario. Pero, ¿Cómo sabes realmente si estás perdiendo grasa corporal si no lo estás midiendo? Y aquí surge la siguiente pregunta lógica: ¿Cómo se mide la grasa corporal de una forma fiable en casa? Antes de que te lances a medir, hay algo que debes tener muy claro… ¿SE PUEDE MEDIR LA GRASA CORPORAL DE FORMA FIABLE EN CASA? No hay una respuesta absoluta porque todo depende de cómo entendamos «fiable», porque fiable y exacto no significan lo mismo. Es decir, si hubiera una forma exacta de medir la grasa corporal, solo existiría esa. Por tanto, la fiabilidad es un rango que rodea a la exactitud y asumiendo esto, sí que hay maneras de medir la grasa corporal en casa. Por supuesto, hay otros métodos más complejos e inviables de poner en práctica en casa como el DEXA, el BODPOD o el peso hidrostático, que también tienen márgenes de error considerables pero que ni siquiera están al alcance de la mayoría de personas, así que son métodos de los que no voy a hablar hoy, porque solo quiero darte opciones para que puedas medir tu grasa corporal desde tu casa, de forma cómoda, y relativamente fiable. MÉTODOS MÁS UTILIZADOS PARA MEDIR LA GRASA CORPORAL BIOIMPEDANCIA: ACCESIBLE, PERO MUY POCO FIABLE Las básculas de bioimpedancia son el método más popular hoy en día. Son baratas, están en Amazon por menos de 50€, y en teoría te dicen tu porcentaje de grasa, masa muscular, agua y hasta la edad metabólica. El problema que tienen es que funcionan mediante una corriente eléctrica débil que atraviesa parte del cuerpo, normalmente de pie a pie (que es lo que tienes en contacto con la báscula). Esto ya te da una pista de que solo están midiendo media persona. Si la corriente va de pie a pie, la parte superior de tu cuerpo no cuenta. Y aunque compres una más cara con manillar, sigue habiendo muchas variables que alteran el resultado: tu nivel de hidratación, el momento del día en el que te haces la medición, si has hecho ejercicio, si has comido, etc. Y por si fuera poco, los resultados que ves en estudios clínicos están hechos con mucha más precisión, y aún así tienen márgenes de error del 3 al 8%. Imagínate lo que puede variar una báscula de Amazon de las que puedes tener en casa. Lo único bueno es que si eres muy consistente con las condiciones de la medición (mismo día, misma hora, ayunas, sin entrenar…), puedes ver las tendencias, que en mi opinión, es algo mucho más importante y útil que la grasa corporal por si sola. Aún así, usar básculas inteligentes para medir tu % de grasa es un método muy accesible, muy fácil, pero muy poco fiable debido a la cantidad de cosas que pueden afectar al resultado. PLICÓMETROS: MÁS PRECISO, PERO DIFÍCIL DE USAR BIEN Los pliegues cutáneos medidos con un plicómetro (caliper) pueden ser una de las formas más fiables de medirte la grasa corporal desde casa… si sabes usarlos bien. Y ahí está el problema. Medirse uno mismo es complicado porque no puedes alcanzar ciertas zonas (como la espalda o el tríceps). Y si otra persona te mide, dependes totalmente de su pericia, su forma de coger el pliegue y su consistencia. Una forma de reducir errores es tomar mínimo dos mediciones por punto. Si son similares, haces la media. Si son muy diferentes, repites y vuelves a coger 2 mediciones de ese mismo punto. Entonces… ¿es útil? Sí ¿Es recomendable para todo el mundo? No necesariamente. Ahora bien, hay un truco muy útil que puedes usar si decides emplear plicómetro… El truco es no utilizar ninguna fórmula para obtener el % de grasa y quedarte solo con el grosor de los pliegues. Por ejemplo si hace un mes el pliegue era de 18mm y ahora es de 13mm, es evidente que has perdido grasa corporal. No necesitas saber si eso es un 25% o un 20%. Evidentemente, si usas el mismo instrumental, las medidas las toma la misma persona y estás en las mismas condiciones, si usas el tamaño de esos pliegues para colocarlos en alguna fórmula que te diga tu porcentaje de grasa corporal, la tendencia irá a la par con el tamaño de los pliegues. Es decir, si hace un mes con unos pliegues de 18mm, tu % de grasa usando una fórmula era de 25%, es evidente que si hoy tus pliegues miden 13mm y usas la misma fórmula el resultado será menos de 25. Pero mi consejo es no usar ninguna de estas fórmulas porque en el momento en que usas una fórmula para calcular tu % de grasa, estás condicionando ese número a una sensación. Por ejemplo, si la fórmula dice que tienes un 25% de grasa corporal, eso ya te condiciona porque si eres un hombre con 25% de grasa, es un valor muy malo. Y quizás realmente no tengas un 25 y tengas un 20. Por eso, si solo te centras en el grosor del pliegue, tienes una medida igualmente fiable, pero mucho más pura y sin ese sesgo que te da el % de grasa. CONTORNOS CORPORALES: MI OPCIÓN FAVORITA Aunque medir los contornos corporales no implica sacar el porcentaje de grasa, lo cierto es que las medidas corporales nos dan mucha información valiosa e incluso se pueden usar en algunas fórmulas para tener una estimación de tu grasa corporal. Por ejemplo, puedes usar fórmulas como: * Relative Fat Mass (RFM): usa solo el contorno de cintura, altura y sexo. * US Navy: utiliza contorno de cintura, cuello y, en mujeres, también caderas. Ambas son fáciles de aplicar y puedes introducir los datos en cualquier calculadora online gratuita, como por ejemplo esta [https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/]. Personalmente, yo uso la fórmula de la US Navy con mis clientes, no para conocer su % de grasa de forma exacta, sino para conocer la tendencia y poder tomar decisiones. EL MÉTODO MÁS PRÁCTICO Y ÚTIL: EL CONTORNO DE CINTURA De todos los métodos caseros que te he contado, el contorno de cintura es el más simple, más accesible y más útil. Solo necesitas una cinta métrica y un poco de maña para medirte siempre en el mismo punto y en las mismas condiciones. Si lo comparamos con los pliegues corporales o con las básculas de bioimpedancia, el contorno de la cintura es más fácil de tomar que los pliegues, está sujeto a menos volatilidad que las básculas de bioimpedancia, no necesitas ningún equipamiento muy sofisticado (cualquiera tiene una cinta métrica en casa) y aunque no obtengas un % de grasa 100% fiable, la medida de la cintura por si sola ya es un indicador muy útil y que cualquiera debería de monitorizar (especialmente personas con sobrepeso). Y de nuevo, la tendencia dirá si tu porcentaje de grasa sube o baja. Por ejemplo, si una persona partía de 95 cms de cintura y ahora tiene 86, sé que ha perdido grasa corporal. ¿Cuánta? No lo sé, pero tampoco me importa. Lo importante es que va mejor. Este método sirve incluso para personas con obesidad, donde el uso de plicómetros por ejemplo, sería prácticamente inviable. Además, te da más información funcional. Por ejemplo, si la cintura baja pero los brazos no, probablemente estás perdiendo grasa y manteniendo músculo. Lo cual es una muy buena señal. LA TENDENCIA IMPORTA MÁS QUE LA EXACTITUD Este es el punto más importante del tema. Puedes usar cualquier método: báscula, pliegues, contornos… pero si no entiendes esto, ninguno te va a servir de nada: > “Da igual que tengas un 18% de grasa o un 25%. Ese número solo importa si puedes compararlo con el anterior y determinar que vas hacia donde quieres ir.” De hecho, encasillarse con los números es ridículo porque nadie quiere tener un 12% de grasa corporal. Lo que la gente quiere es poderse meter en sus vaqueros viejos, tener que abrocharse el cinturón en un número mayor y que se miren al espejo y estén satisfechos con la imagen que ven. Eso es lo que importa. Lo que quieres no es un % de grasa bajo, lo que quieres son las sensaciones de tener un % de grasa bajo. El número que diga una báscula o una fórmula no importa nada si no tienes esas sensaciones. CÓMO OBTENER MEDICIONES CONSISTENTES DESDE CASA Para que tus mediciones sean lo más fiables posibles, independientemente del método que uses, sigue estas reglas: * Siempre en ayunas, al despertarte (porque es el estado más fácilmente replicable). * Sin haber hecho ejercicio. * Sin haber bebido alcohol o café en las horas previas. * Usa siempre el mismo aparato y el mismo punto de medición. * Si usas plicómetro o cinta, haz varias mediciones y saca la media. * Hazlo periódicamente, el mismo día, a la misma hora. CONCLUSIÓN: MENOS OBSESIÓN, MÁS ACCIÓN Medir tu grasa corporal en casa no es una ciencia exacta, por supuesto que no, pero tampoco tiene que serlo. La clave está en usar un método suficientemente fiable, no exacto, y repetirlo bajo las mismas condiciones para ver la tendencia. De esta manera, aunque el método que hayas usado tenga un margen de error alto, si eres capaz de replicar la medición, estarás replicando el mismo margen de error y eso te permitirá conocer la tendencia del proceso, que es una información mucho más valiosa. Yo no necesito saber si un cliente tiene un 14% de grasa o un 18%. Solo necesito ver que este mes está mejor que el anterior. Que su cintura ha bajado. Que su ropa le queda mejor. Que se siente más fuerte. Eso es progreso en el mundo real. Así que olvídate de calcular tu % de grasa de forma exacta y simplemente usa un método (el que quieras), realiza las mediciones periódicamente y trata de replicar las mismas condiciones. Evalúa cómo estás ahora y como estabas el mes pasado porque eso es lo que importa de verdad. Origen [https://fitnessenlanube.com/como-medir-la-grasa-corporal-en-casa/]

EL GRAN MITO DEL “CARDIO”: ¿POR QUÉ SEGUIMOS CREYENDO EN ÉL? Durante años, el cardio se ha convertido en el pilar incuestionable de cualquier rutina para “ponerse en forma”. Correr, pedalear, remar… todo lo que acelera el corazón se asume como la vía más directa para quemar grasa, ganar salud cardiovascular y, en definitiva, ser “fit”. Pero, ¿y si te dijera que el cardio no existe? ¿Que no es una categoría de ejercicio separada, ni un tipo de actividad imprescindible, ni siquiera algo real como nos lo han vendido? Lo que sí existe es el esfuerzo físico. Existe el trabajo físico a una intensidad determinada que desafía a tu cuerpo y activa tu sistema. Y ese esfuerzo puede venir tanto de una sentadilla con barra como de una serie de burpees. Entonces, ¿por qué seguimos diferenciando “pesas” y “cardio” como si fueran mundos opuestos? La industria del fitness, en gran parte, ha alimentado esta dicotomía para estructurar sus gimnasios, sus productos y sus planes. Es más cómodo para cualquier entrenador de un gimnasio «aparcar» a alguien 20 minutos en una máquina de correr, en lugar de estar enseñándole como hacer una sentadilla. Pero que sea cómo para él no significa que sea lo mejor para ti. > El cardio no existe como lo entendemos. Existe el trabajo cardiovascular. Y ese trabajo no lo define el tipo de actividad, sino la intensidad con la que se realiza. Es así de simple. LA TRAMPA METABÓLICA DEL CARDIO: INTENSIDAD VS DURACIÓN Para desmontar el mito, hay que entender qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas. Y aquí es donde empieza el juego metabólico. Durante el ejercicio físico, tu cuerpo produce energía. Lo hace a través de sistemas que dependen de si hay oxígeno disponible o no: aeróbico (con oxígeno) y anaeróbico (sin oxígeno). Pero incluso cuando crees estar en un “entrenamiento de cardio aeróbico”, estás usando ambos. Sí, ambos. En el entrenamiento anaeróbico se forma el piruvato que, cuando hay oxígeno, entra en las mitocondrias, en el ciclo de Krebs, y produce energía. Ahí se está produciendo el trabajo cardiovascular mezclando el trabajo aeróbico y el anaeróbico. Y esto ocurre, por ejemplo, durante una serie de pesas bien hecha. No necesitas correr para que tu corazón trabaje. Basta con entrenar con intensidad, con esfuerzo real. Lo importante es la demanda energética, no el aparato que uses. POR QUÉ LEVANTAR PESAS TAMBIÉN ES CARDIO (Y PROBABLEMENTE MEJOR) Vamos a ir directos: sí, levantar pesas puede mejorar tu sistema cardiovascular. Y en muchos casos, lo hace mejor que el típico cardio de baja intensidad. Porque cuando levantas pesas, no solo trabajas tus músculos. También trabajas tu corazón, tus pulmones, tus vasos sanguíneos. Todo tu cuerpo entra en acción para transportar oxígeno, reciclar metabolitos, recuperar tejidos… Es decir, si haces una serie de sentadillas pesadas que te dejan sin aliento, eso es cardio. Solo que no es el cardio del que se suele hablar. Además, trabajar con pesas no solamente mejorará tu sistema cardiovascular, sino que también fortalecerá tus huesos, tu metabolismo y mejorará tu estética. SALUD CARDIOVASCULAR SIN MÁQUINAS DE «CARDIO»: ASÍ SE CONSIGUE DE VERDAD La salud cardiovascular no es un tipo de ejercicio. Es una adaptación fisiológica. Cuando entrenas con intensidad, se generan metabolitos como el ácido láctico. Estos actúan como mensajeros que activan la producción de más mitocondrias (las fábricas de energía de tus células), aumentan la eficiencia del corazón y mejoran la oxigenación. Por tanto, no necesitas estar 30 minutos corriendo para hacer cardio. Basta con hacer un trabajo intenso, bien estructurado, y dejar que tu cuerpo responda. Las pulsaciones no entienden de tipos de ejercicio; entienden de demanda energética. Es más, un entrenamiento por intervalos o una sesión de pesas, por ejemplo aplicando mi metodología PHA puede generar mayores mejoras cardiovasculares en menos tiempo que 45 minutos en una bicicleta estática. ¿Y lo mejor? Sin aburrirte. Sin abusar de tus articulaciones y sin pasarte las horas muertas como hamster en una rueda. LA «ZONA DE CARDIO» DE LOS GIMNASIOS Y OTRAS TONTERÍAS Uno de los problemas que alimentan esta confusión con el cardio, es la forma en que se organizan los gimnasios: sala de pesas por un lado, zona de cardio por otro. Como si fueran cosas diferentes. Esto es como si vas al supermercado y ves una sección de «frutas» y luego otra que pone «manzanas». Esto te chirriaría bastante porque las manzanas deberían estar dentro de la sección de las frutas, no en una aparte, porque las manzanas son una fruta y si las separas, estás mandando el mensaje de que las manzanas son otra cosa diferente que no. De la misma forma, cuando en un gimnasio hay una zona de «cardio» y una zona de pesas, se está mandando el mensaje de que en una sala se hace una cosa y en otra se hace otra diferente, cuando esto es metabólicamente imposible. Esa es una de las mejores analogías para explicar por qué el cardio como “categoría independiente” es una falacia. Lo que importa es lo que pasa dentro de ti, no el aparato que usas ni la sala donde estés. Cuando entrenas con pesas con la suficiente intensidad y tu corazón late a 150, 160 pulsaciones por minuto, estás trabajando tu capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez. Y lo estás haciendo de forma más completa, más funcional y más sostenible a largo plazo. Es decir, el problema no es lo que se conoce como «cardio». El problema es pensar que solo se consigue salud cardiovascular a base de subirse a la elípica, a la caminadora o a la bicicleta. Y eso no solo es falso, sino que es extremadamente limitante. QUÉ HACER ENTONCES: GUÍA PRÁCTICA PARA MEJORAR TU SALUD CARDIOVASCULAR SIN “CARDIO” Vale, ya hemos desmontado el mito ¿Ahora qué? Pues aquí va una guía sencilla para que mejores tu salud cardiovascular sin necesidad de correr como un pollo sin cabeza: 🔹 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f539.png] ENTRENA CON CARGAS AL MENOS 3 VECES POR SEMANA Elige ejercicios simples (sentadillas, peso muerto rumano, presses, dominadas…). Trabaja con intensidad. Busca el fallo técnico en casi todas las series y no tengas miedo de llegar al fallo mecánico en algunas. Eso sí genera adaptaciones reales. 🔹 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f539.png] USA SERIES COMBINADAS O TRABAJOS EN CIRCUITOS Puedes estructurar tus sesiones agrupando ejercicios para extender la demanda cardiovascular por más tiempo o usar la metodología PHA que ya consigue todo esto de base. 🔹 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f539.png] CONTROLA TUS DESCANSOS Si te pasas más de la mitad del tiempo descansando en lugar de levantando pesas, no es una sorpresa que tu salud cardiovascular no mejore, porque tu objetivo dentro del gimnasio es aplicar la máxima intensidad pero sin que tu ratio trabajo:descanso se desplome. 🔹 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f539.png] MUÉVETE FUERA DEL GYM Evidentemente tu salud cardiovascular está muy influenciada no solo por lo que haces una hora en el gimnasio, sino por lo que haces las otras 23 que estás fuera. Así que camina más, sube escaleras, juega, muévete, que no eres un árbol. La actividad diaria también suma, pero no como “cardio programado”, sino como parte de un estilo de vida activo. CONCLUSIÓN: EL CARDIO ES UNA SUCIA MENTIRA “El cardio no existe” no es una frase provocadora (aunque lo sea). Es una verdad que mucha gente necesita escuchar. Porque lo que existe, lo que realmente transforma tu cuerpo y tu salud, es el esfuerzo bien dirigido. Y eso no se mide en kilómetros recorridos, sino en intensidad, compromiso y recuperación. Así que la próxima vez que alguien te diga “hoy me toca cardio”, ya sabes qué responderle: “Perfecto, ¿cuántas series de sentadillas vas a hacer?” Origen [https://fitnessenlanube.com/el-cardio-no-existe-te-lo-demuestro/]

Dormir mal es una pesadilla. No importa cuánto lo intentes, te acuestas y das vueltas en la cama sin conseguir descansar. Casi todo el mundo busca soluciones rápidas: pastillas, suplementos, remedios caseros… pero la realidad es que si sigues haciendo lo mismo, seguirás durmiendo igual de mal. El insomnio rara vez es el problema en sí mismo. Es el síntoma de algo más profundo: estrés, malos hábitos, falta de ejercicio, mala alimentación o incluso el mal uso de la cama. Si no abordas la causa real, ninguna pastilla podrá arreglar tu sueño. Aquí te cuento por qué duermes mal y cómo arreglarlo sin necesidad de medicamentos. EL ERROR DE BUSCAR SOLUCIONES RÁPIDAS EN PASTILLAS O SUPLEMENTOS Si tu bicicleta tuviera las ruedas desinfladas, ¿Qué harías? ¿Inflarlas o intentar pedalear más rápido? Seguramente lo primero, porque si no inflas las ruedas aunque pedalees más rápido no vas a avanzar más. Sin embargo, cuando hablamos del sueño, la mayoría hace lo contrario: busca una solución externa en lugar de arreglar lo que está roto. Las pastillas y otros suplementos pueden funcionar a corto plazo, pero a la larga agravan el problema. ¿Por qué? Porque no solucionan la causa, solo enmascaran el síntoma. Te pueden hacer dormir, pero no mejorar la calidad de tu descanso. Lo mismo pasa con los suplementos como la melatonina: en algunos casos ayudan, pero no reemplazan los buenos hábitos. Si quieres dormir bien de verdad, necesitas atacar el problema desde la raíz. LAS VERDADERAS RAZONES POR LAS QUE NO DUERMES BIEN 🧠 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f9e0.png] 1. ESTRÉS Y ANSIEDAD: EL MAYOR ENEMIGO DEL SUEÑO Imagina que tu mente es un fregadero y cada preocupación es un vaso de agua que tiras dentro. Si no lo vacías, al final se desborda. Eso es lo que pasa con el estrés: se acumula durante el día y cuando llega la noche, no puedes apagar tu cerebro. El cortisol [https://fitnessenlanube.com/113-cortisol/] (la hormona del estrés) es como un «despertador biológico». Si está alto, tu cuerpo entiende que es de día y que tiene que estar activo aunque sea de noche. Por eso, si pasas el día preocupado, con el móvil en la cara y sin moverte, es normal que no puedas dormir. ¿Solución? Aprender a vaciar el «fregadero» antes de dormir. Meditación, escribir lo que te preocupa o incluso un simple paseo ayudan a reducir el estrés. 🛏 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f6cf.png] 2. MAL USO DE LA CAMA Si pasas horas en la cama viendo el móvil, trabajando o simplemente sin dormir, tu cerebro deja de asociarla con el sueño. Esto es un error brutal. La cama debe ser solo para dormir y si tienes algo de suerte, sexo. Nada más. Si pasas más de 20-30 minutos sin dormir, levántate y haz otra cosa relajante. No fuerces el sueño, porque eso solo genera más frustración. Y por supuesto, si estás haciendo en la cama algo que no sea dormir o f***ar, es algo que deberías estar haciendo en otro sitio. ⏰ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/23f0.png] 3. MALOS HORARIOS: LA IMPORTANCIA DE LEVANTARSE SIEMPRE A LA MISMA HORA Dormir bien no es solo acostarse temprano, sino también despertarse a la misma hora. Si cada día te levantas a una hora distinta, tu cuerpo no sabe a qué atenerse y acabarás desregulando el ritmo circadiano. Tu sueño sigue un reloj interno (ritmo circadiano). Si lo respetas, te será mucho más fácil dormir. Pon una alarma para despertarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Este es quizás el hábito más poderoso que puedes aplicar para mejorar tu descanso. 🍽 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f37d.png] 4. MALA ALIMENTACIÓN: CÓMO TU DIETA ARRUINA TU SUEÑO SIN QUE LO NOTES Lo que comes afecta directamente a cómo duermes. Comidas pesadas, cafeína y alcohol son enemigos del sueño. * Evita la cafeína después del mediodía: (La cafeína tiene una vida media de 6 horas, por lo que deberías alejarla lo máximo posible de tu hora de irte a la cama). * No cenes demasiado tarde ni muy pesado. Deja al menos 2-3 horas antes de acostarte y utiliza una cena equilibrada que contenga los 3 macronutrientes, especialmente carbohidratos. * Reduce o elimina el alcohol. Aunque parezca que te relaja y te ayuda a conciliar el sueño, realmente interfiere con la fase más profunda del sueño, por lo que tu descanso se va a resentir. Un truco: cena algo rico en triptófano (huevos, pavo, plátano, frutos secos), ya que ayuda a producir melatonina naturalmente. 🏋 [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/1f3cb.png] 5. FALTA DE EJERCICIO: EL IMPACTO DEL MOVIMIENTO EN LA CALIDAD DEL SUEÑO Si no te mueves durante el día, tu cuerpo no tiene razones para estar cansado por la noche. El ejercicio es clave para dormir bien. No tiene que ser una locura, basta con caminar 30-40 minutos al día o hacer algo de actividad física moderada. Aunque idealmente, deberías implementar algo de entrenamiento a más alta intensidad, especialmente entrenamiento de musculación. Esa es la mejor actividad que puedes hacer para incitar al sueño por la noche. Pero ojo con la hora: si haces ejercicio muy intenso justo antes de dormir, puedes activarte demasiado. Lo mejor es hacerlo por la mañana o al menos 3-4 horas antes de acostarte. CÓMO MEJORAR EL SUEÑO SIN PASTILLAS (TÉCNICAS PRÁCTICAS) Aquí te dejo un resumen de lo que puedes hacer desde hoy para dormir mejor: ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Crea una rutina nocturna: Relájate antes de dormir (leer, estiramientos, meditación). Si quieres tener el mejor plan de acción para incitar una buena noche de sueño, puedes descargar completamente gratis lo que yo llamo mi «Cuenta Atrás del Sueño» que uso con mis clientes para ayudarles a mejorar su descanso. La descargas desde aquí abajo: CUENTA ATRÁS DEL SUEÑO COMO INVITAR A UNA NOCHE DE SUEÑO REPARADOR Descarga gratis la mejor estrategia para aplicar justo antes de dormir. Esta es la mejor manera de prepararte para volver a volver a dormir como hace años que no consigues. Acepto la política de privacidad [https://fitnessenlanube.com/politica-privacidad/] Descargar Loading… THANK YOU! You have successfully joined our subscriber list. . [https://track.mailerlite.com/webforms/o/5979788/c4y7d1?v1695207395] ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Respeta tus horarios: Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora. ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Evita pantallas: La luz azul del móvil engaña a tu cerebro haciéndole creer que es de día. ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Muévete más: El ejercicio reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Cuida tu alimentación: Nada de cafeína en la tarde, cenas ligeras y ricas en triptófano. ✅ [https://s.w.org/images/core/emoji/15.1.0/72x72/2705.png] Haz de tu cama un templo del sueño: No la uses para otra cosa que no sea dormir o sexo. Si aplicas estos cambios, notarás una diferencia brutal en pocos días. CONCLUSIÓN: NO ES EL SUEÑO, ES TU ESTILO DE VIDA Dormir bien no es cuestión de suerte, ni de genética, ni de suplementos mágicos. Es un reflejo de cómo vives durante el día. Si sigues estresado, comes mal, usas la cama como oficina y no te mueves, es normal que duermas mal. Pero si tomas control de tu rutina y aplicas estos consejos, verás mejoras sin necesidad de pastillas. Porque al final, dormir bien no es cuestión de acostarte antes, sino de cuidar mejor tu estilo de vida. Origen [https://fitnessenlanube.com/por-que-duermes-mal-y-como-arreglarlo-sin-pastillas/]

Es un hecho: Cada semana consumimos el equivalente al peso de una tarjeta de crédito en microplásticos. Hasta 5 gramos de plástico entran en nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, a través del agua, los alimentos, el aire y hasta los cosméticos que usamos a diario. Este dato, aunque impactante, no es del todo preciso. Fue publicado por la Universidad de Newcastle y tiene ciertas limitaciones, pero lo que sí es seguro es que estamos cada vez más expuestos a los microplásticos. Están en todas partes y se han convertido en una plaga invisible. Si estás aquí, es porque te preocupa el impacto que los microplásticos pueden tener en tu salud y quieres reducir su presencia en tu vida. Y sí, puedes hacerlo. Pero antes de obsesionarte con eliminar cada partícula de plástico que te rodea, quiero que entiendas una cosa importante: * Los microplásticos afectan a la salud, pero hay cosas que importan mucho más. * No puedes eliminarlos al 100%, pero sí reducir tu exposición con estrategias inteligentes. * La clave no es volverse paranoico, sino tomar decisiones prácticas y sostenibles. En este artículo, te voy a dar estrategias concretas para minimizar los microplásticos en tu vida, sin caer en la obsesión ni en medidas poco realistas. Vamos a ello. ¿QUÉ SON LOS MICROPLÁSTICOS Y CÓMO ENTRAN EN NUESTRO CUERPO? Los microplásticos son pequeñas partículas de plástico de menos de 5 mm de diámetro. Pueden ser visibles (como los que se desprenden de ropa sintética) o invisibles al ojo humano (como los nanoplásticos presentes en el aire y el agua). Existen dos tipos principales: * Microplásticos primarios: Se crean intencionadamente en forma de pequeños gránulos para productos de limpieza, cosméticos y detergentes. * Microplásticos secundarios: Se generan cuando los plásticos más grandes se degradan por la acción del sol, el agua o la fricción (como las fibras de ropa sintética al lavarse). ¿CÓMO ENTRAN EN NUESTRO CUERPO? 1. Ingestión directa: A través de agua embotellada, pescados, mariscos, sal de mesa y alimentos envasados en plástico. 2. Inhalación: Están en el aire y los respiramos sin darnos cuenta. Esto es más común en interiores con alfombras, muebles de plástico o textiles sintéticos. 3. Absorción por la piel: Aunque es menos común, ciertos cosméticos y cremas pueden contener microplásticos que terminan penetrando la piel. ¿QUÉ EFECTOS TIENEN LOS MICROPLÁSTICOS EN LA SALUD? Los estudios sobre microplásticos aún están en desarrollo, pero los indicios son claros: * Disruptores hormonales: Pueden afectar el sistema endocrino y reducir la fertilidad. * Inflamación y toxicidad: Activan respuestas inflamatorias en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con enfermedades autoinmunes. * Problemas respiratorios: Si los inhalamos, pueden provocar irritación pulmonar. * Daño celular: Algunas partículas de plástico pueden acumularse en órganos y tejidos, afectando su funcionamiento. Ahora bien, quiero ser totalmente honesto: los microplásticos no son la principal amenaza para tu salud. El sobrepeso, el estrés crónico, la falta de sueño y el sedentarismo entre otras cosas tienen un impacto mucho mayor. Si quieres mejorar tu salud, enfócate primero en lo importante: * Dormir bien * Entrenar con regularidad * Comer comida real y reducir ultraprocesados * Manejar el estrés Una vez que estos pilares estén en orden, entonces puedes empezar a reducir los microplásticos en tu vida. Y ahora sí, te cuento cómo hacerlo. CÓMO REDUCIR LA EXPOSICIÓN A MICROPLÁSTICOS EN TU DÍA A DÍA Aquí tienes medidas prácticas para minimizar tu exposición sin complicarte la vida. * 1. En la cocina: cambia utensilios de plástico por alternativas más seguras * Evita: * Tapas y recipientes de plástico (aunque sean BPA-free). * Sartenes antiadherentes con teflón. * Utensilios de plástico como cucharones y espátulas. * Usa en su lugar: * Recipientes de vidrio o acero inoxidable. * Sartenes de hierro fundido o acero inoxidable. * Cucharones de madera o acero. * 2. En la ropa: evita fibras sintéticas * Evita: * Ropa hecha con poliéster, nailon o acrílico. * Usar secadora (libera microfibras plásticas al aire). * Haz esto en su lugar: * Usa ropa de algodón, lino o lana. * Usa una bolsa para lavadora que atrape microplásticos (como la Guppyfriend). * Lava en agua fría y con menos frecuencia. * 3. En el baño: elige cosmética sin microplásticos * Evita: * Exfoliantes con partículas plásticas. * Champús y geles con polietileno o polipropileno. * Busca opciones con: * Ingredientes naturales como sal, azúcar o cáscara de nuez para exfoliar. * Jabones y champús sin envases plásticos o en formato sólido. * 4. En el aire: mejora la calidad del ambiente en casa * Evita: * Alfombras y muebles sintéticos. * Uso excesivo de aerosoles. * Haz esto en su lugar: * Usa un purificador de aire con filtro HEPA. * Ventila tu casa a diario. * Pasa la aspiradora con filtro HEPA en lugar de barrer. LO QUE REALMENTE IMPORTA MÁS QUE LOS MICROPLÁSTICOS * No te obsesiones. Es imposible eliminarlos completamente, así que céntrate en lo que sí puedes controlar. * Prioriza los cambios con mayor impacto en tu salud. Dormir bien, moverte más y comer bien harán mucho más por ti que eliminar el plástico de tu vida. * Si quieres profundizar más, analiza tu estilo de vida de forma global. Yo trabajo cada día con clientes ayudándoles a mejorar su salud con estrategias simples y bastante eficientes. Si quieres que revise tu estilo de vida y que te haga un informe detallando cuáles de estas estrategias sería más conveniente aplicar en tu caso, puedes contratar una auditoría metabólica conmigo desde aquí. [https://fitnessenlanube.com/auditoria/] CONCLUSIÓN: ¿VALE LA PENA REDUCIR LOS MICROPLÁSTICOS? Sí, pero sin caer en la paranoia. * Elimina lo que sea fácil de cambiar (botellas de plástico, ropa sintética, utensilios de cocina). * Enfócate en los pilares fundamentales de tu salud (sueño, ejercicio, alimentación). * No te obsesiones con los detalles si aún no has puesto remedio a las cosas que importan de verdad. Si aplicas estas estrategias, reducirás significativamente tu exposición a microplásticos sin esfuerzo, sin estrés y sin agobios. Cuida de tu cuerpo, y tu cuerpo cuidará de ti. Origen [https://fitnessenlanube.com/como-eliminar-los-microplasticos-de-tu-vida-para-mejorar-tu-salud/]

Unos femorales fuertes y bien trabajados son el deseo de muchas mujeres y también de muchos hombres porque los femorales son unos músculos bastante bonitos a nivel estético. El problema es que casi todo el mundo entrena los femorales de una manera bastante ineficaz, dándole mucha importancia a ejercicios bastante pobres para los femorales e ignorando otros que son los que más resultados te van a dar. Así que hoy me he propuesto enseñarte los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para femorales. Y no solo te lo voy a contar, sino que te voy a explicar mis razones de por qué estos ejercicios los he colocado en esas posiciones. https://youtu.be/rw83SvugjSY LOS PEORES EJERCICIOS PARA FEMORALES SENTADILLA Sin un orden en particular, uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales es la sentadilla tradicional con barra. En general casi todas las variaciones de sentadilla son relativamente malas para trabajar los femorales. Dependerá también de qué variación en concreto, desde donde venga la resistencia etc. Pero en general, las sentadillas para trabajar los femorales no son la mejor opción básicamente porque las 2 funciones principales que tienen los femorales son la flexión de rodilla y la extensión de cadera. En el caso de la sentadilla, en la fase excéntrica (es decir, cuando bajamos) hay una flexión de rodilla. Por tanto, la fase concéntrica (es decir, la parte difícil del ejercicio) realiza una extensión de rodilla no flexión de rodilla. Por tanto, la flexión de rodilla la sentadilla no la contempla. Y la extensión de cadera sí que la contempla porque cuando subimos en una sentadilla, extendemos la rodilla y extendemos la cadera, por tanto podríamos pensar que esta función si que la realizan pero por la posición de los femorales y también de lo que se llama la paradoja de Lombard, hacen que la extensión de cadera sea mayoritariamente cosa de los glúteos y no de los femorales. Así que por esa razón, la sentadilla clásica no sería un buen ejercicio para los femorales. Porque no estoy diciendo que sea un mal ejercicio, estoy diciendo que no es demasiado bueno para trabajar los femorales y que por esa razón, hacer solamente sentadillas puede quizás darte buenos resultados a las piernas en general, pero los femorales estarán rezagados. Así que sentadillas si, pero para trabajar los femorales no. PESO MUERTO SUMO Otro de los peores ejercicios para trabajar los femorales es el peso muerto sumo. En esta versión partes con las piernas más abiertas del ancho de los hombros y la carga (ya sea una barra, o mancuernas o versiones en polea), la sostienes entre las piernas. Aquí si que se trabaja mucho la extensión de cadera y podríamos decir que es un buen ejercicio para esta función y por tanto para los femorales, pero por la posición de las piernas que están más abiertas, el músculo que está en la mejor posición para ejercer fuerza desde ahí no son los femorales y ni siquiera es el glúteo. Es el aductor, en concreto el aductor mayor. Es decir, que de nuevo, no estoy diciendo que el peso muerto sumo sea un mal ejercicio, estoy diciendo que si lo estás usando para mejorar los femorales, no es el mejor. Pero puede ser una buena alternativa para mejorar el trabajo de los aductores y de la cadena posterior en general, pero no de los femorales en particular. CURL FEMORAL DE PIE EN MÁQUINA El tercer peor ejercicio para trabajar los femorales tiene como único propósito entrenar los femorales y aún así es bastante malo. Me refiero al curl femoral de pie en máquina. Esta máquina está en muchos gimnasios y está diseñada específicamente para entrenar los femorales. Entonces ¿Cómo puede ser que yo esté diciendo que es uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales? Muy sencillo, por 2 motivos principales: El factor de estabilidad y del coste de oportunidad. Voy a empezar por el segundo: el coste de oportunidad. El coste de oportunidad es básicamente a lo que renuncias por hacer lo que estás haciendo ¿Y qué es lo que estás haciendo? Pues vamos a verlo. En un curl femoral de pie, puesto que estás de pie, tienes que trabajar obligatoriamente con una sola pierna, porque la otra pierna la tienes que dejar apoyada en el suelo. Y cuando estás trabajando la posición de la cadera está prácticamente extendida sin llegar a estar extendida por completo. Y la posición de la cadera es importante en el trabajo de los femorales porque ya hemos visto que sus funciones eran 2: Flexión de rodilla y extensión de cadera. Así que lo que pase con la cadera es importante y en este caso la cadera está casi extendida y en esa posición se hace el curl femoral, es decir, la flexión de rodilla. Por tanto sí que es un buen ejercicio para entrenar los femorales si no lo comparamos con ningún otro. Pero como este tipo de máquinas te las vas a encontrar en un gimnasio donde a su vez vas a encontrar otras muchas máquinas, el problema que tiene este ejercicio, es precisamente ese, que es bueno por si solo, pero es bastante innecesario cuando lo comparas con otro. Como por ejemplo, con uno de la lista de los 3 mejores, que es el curl femoral tumbado en máquina. LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FEMORALES CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA Esta máquina es de hecho mucho más popular en los gimnasios que la máquina de curl femoral de pie. Además, es incluso más barata en general. Y digo esto porque si tú comparas el curl femoral de pie, con el curl femoral tumbado, son exactamente el mismo ejercicio. Trabajan la misma función (es decir la flexión de rodilla), con una posición de la cadera casi idéntica. La diferencia es que en la máquina de curl femoral de pie estás obligado a hacer el ejercicio con una pierna, por lo que ya vas a tardar el doble de tiempo que en el curl femoral tumbado (de ahí lo del coste de oportunidad), y luego además que cuando estás tumbado estás mucho más estable y la misma gravedad hace que te encuentres más estable en la máquina mientras que cuando estás de pie, tienes menos estabilidad. Asi que el curl femoral tumbado en máquina es esencialmente el mismo ejercicio que el curl femoral de pie en máquina, con la diferencia de que en la máquina de pie estás menos estable y tardas el doble de tiempo. Por eso aunque sean técnicamente el mismo ejercicio a uno lo coloco en la lista de los 3 mejores y al otro en la lista de los 3 peores, porque habiendo la opción de hacer curl femoral tumbado en máquina, no hay ninguna razón para hacer el curl femoral de pie en máquina y puesto que de las 2, la máquina más común suele ser la de curl femoral tumbado, eso significa que en casi todos los gimnasios donde haya una máquina de curl femoral de pie, habrá también una máquina de curl femoral tumbado. Así que teniendo las 2 para elegir, no tendría sentido escoger la máquina de pie. Ni siquiera por variar el estímulo como mucha gente dice por ahí, porque es exactamente lo mismo. Si que es verdad que estos 2 ejercicios tanto el curl femoral de pie como el tumbado tienen una pequeña pega y es lo que se llama insuficiencia activa. Es decir, ya hemos visto que los femorales flexionan la rodilla y extienden la cadera, pero como la posición de la cadera en estas máquinas está extendida, cuando se hacen las 2 funciones a la vez (cadera extendida y rodilla flexionada) alguna de las 2 pierde efectividad. Eso lo puedes comprobar rápidamente en casa, simplemente permanece de pie, apóyate sobre el respaldo de una silla o sobre la pared o donde sea para estar estable, quédate a la pata coja y flexiona la rodilla de la pierna que está en el aire. Vas a ver que es difícil que el talón te toque el culo, pero si ahora levantas un poco el muslo hacia adelante, vas a ver que la rodilla se puede flexionar mucho más, simplemente porque ahora la cadera está flexionada, no extendida. Y por eso el siguiente ejercicio de entre los mejores, (y en mi opinión, el mejor), es el curl femoral sentado en máquina. CURL FEMORAL SENTADO EN MÁQUINA Es el mismo ejercicio que tumbado o de pie, pero no tienes esa insuficiencia activa, por lo que te permite un rango más completo de movimiento, la cadera permanece totalmente inmóvil porque estás sentado y además normalmente las máquinas de curl femoral sentado tienen un muy buen set up para que permanezcas totalmente fijo tanto con un pad de fijación que va a los muslos, como también con un cinturón de seguridad para estar totalmente anclado en la máquina. PESO MUERTO RUMANO El tercer ejercicio de entre los mejores para los femorales, es el peso muerto rumano. Me gusta mucho más la versión rumana que el peso muerto clásico por muchos motivos, de hecho ya hice un vídeo en youtube bastante controvertido pero que aún a día de hoy con los cientos de comentarios que tiene ese vídeo, nadie ha podido desmontar los argumentos que doy, sencillamente porque lo que digo en ese vídeo no es opinable, son básicamente hechos. Y es un hecho que en el peso muerto rumano se trabaja mucho la extensión de cadera, y ya hemos visto que eso era una de las funciones de los femorales. Además, que es un ejercicio que siempre y cuando se mantenga una buena técnica, se puede sobrecargar bastante. Yo suelo colocar también una banda elástica desde atrás porque cuando hago este ejercicio lo hago para priorizar los glúteos, aunque los femorales también trabajan mucho. Pero si quisiera hacerlo para priorizar los femorales, lo haría sin banda elástica, o pondría la banda elástica desde abajo y no desde atrás. Eso si, uno de los músculos que componen los femorales es el biceps femoral y en concreto la cabeza corta del biceps femoral no cruza la cadera, por lo que para trabajar esa parte en concreto es imprescinbible hacer algún tipo de curl femoral, por lo que solamente el peso muerto rumano no sería suficiente. Pero aún así creo que el peso muerto rumano te da un buen trabajo general de femorales así que por eso lo coloco como uno de los 3 mejores. EJERCICIO BONUS: CURL NÓRDICO Este ejercicio bonus también podría entrar en este ranking de los 3 mejores, aunque paradójicamente a mi no me gusta demasiado. El curl nórdico se ha puesto ahora muy de moda y hay algunos fisios incluso que lo están recomendando para fortalecer los ligamentos, y es bastante bueno, pero lo pongo como bonus y no como uno de los 3 mejores, porque teniendo disponibles cualquiera de los 3, voy a preferir cualquiera de ellos antes que el curl nórdico, porque los considero más seguros, más estables y aunque es verdad que el curl nórdico enfatiza sobre todo la fase excéntrica, para desarrollar los femorales, creo que los otros tienen un trabajo más completo. Aunque el curl nórdico para atletas en deportes de mucha explosividad puede venirles muy bien, pero es un ejercicio más avanzado, con mas riesgo potencial de lesión, que sería recomendable usar una banda elástica para mejorar la curva de resistencia, necesitas además algún tipo de anclaje en los pies, es más difícil proponer una sobrecarga progresiva… Pero estando los otros, me quedo con los otros, aun así lo considero un ejercicio viable y por eso le doy esta mención honorífica de los mejores ejercicios. Origen [https://fitnessenlanube.com/los-3-mejores-y-los-3-peores-ejercicios-para-femorales/]