MELOSの筋トレハウツー

運動不足や脂肪が気になるけれど、ハードなトレーニングには手が出しにくい。そんなときこそ試してほしいのが、立ったままできる代謝アップトレーニングです。代謝を上げて痩せやすい体をつくるには、下半身の筋肉を鍛えるのが近道。太ももやお尻などには体の中でも特に大きな筋肉が集まっており、鍛えることで日常生活でのエネルギー消費もグッと高まります。今回紹介するのは、そんな下半身を中心に立ったままできるトレーニング15種目。まずは1日5分から、気軽に始めてみましょう。スクワット（20秒）1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻すナロースクワット（20秒）1. 腕を前で組み、脚は閉じる2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻るワイドスクワット（20秒）1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する3. 腰はゆっくりと下げていく4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく5. 下げたら素早くスタートポジションに戻すコサックスクワット（20秒）１．両足を広めに肩幅よりも大きく開く２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ３．手は前に伸ばすか、腰に当てるオーバーヘッドスクワット（20秒）１．肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイする２．お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落とすジャンピングスクワット（20秒）1. 肩幅よりも少し広めに足を開く2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す3. 膝の角度が90度になるように意識する4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行うスプリットスクワット・右（20秒）１．背筋を伸ばして足を前後に大きく開く２．両膝を曲げながら、腰を落としていく３．さらに膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていくスプリットスクワット・左（20秒）左側も同じように行います。

効率よく痩せたいなら、まず鍛えるべきは「下半身」。特にスクワットは、大きな筋肉が集まる太ももやお尻を一度に動かせる、代謝アップに最適なトレーニングです。今回は、そんなスクワットを中心に組んだ【8分間ダイエットメニュー】をご紹介。短時間でしっかり効かせて、脂肪が燃えやすい体を目指しましょう。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

「腹筋＝寝転んでやるもの」と思っていませんか？実は、立ったままでもお腹をしっかり刺激できるトレーニングがたくさんあります。初心者でも続けやすく、ウエスト引き締めに効果的な「立ったまま腹筋」を、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

夏までをめどに、割れた腹筋を目指すメニュー。トレーニングの効果が見た目に現れるまでには、ある程度の時間が必要です。今から始めて、薄着の服装や水着になる機会の多い夏に備えましょう。筋トレで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪燃焼を狙います。頻度としては週2～3回がおすすめですが、キツすぎる場合は無理のない回数に調整してみてください。＼タップして動画を再生／腹筋の筋トレ＆有酸素運動（8分）1．クランチ正しいやり方 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる 手は頭の後ろにセット 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく 実施回数15回トレーニングのポイント・お腹の筋肉を意識・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋　etc。2．レッグレイズ正しいやり方1.仰向けの状態で足を伸ばし、地面から浮かせる2.背中や首が浮かないように、足を約90度まで上げていく3.上げた足を、地面ギリギリまで下ろして止める 実施回数10回トレーニングのポイント・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。プランクで腹筋は割れるのか？もちろん「確実に割れます」とは言えませんが、プランクで腹筋を割るためにはどうすればいいのか、トレーニング内容や注意点など、各専門家の回答を元に解説します。「腹筋を割る最強プランクのやり方（動画）」については、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが実演。紹介しているメニューのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。＼動画で動きをチェック／腹筋を割る最強の筋トレ「プランク」とはプランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面について、カラダを浮かせるエクササイズです。従来の上半身を起こす腹筋運動である「シットアップ」や「クランチ」に比べて、筋力がない人でも行いやすいところがメリットと言えます。そのうえ、腰部へのストレスが少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができることで人気が高まりました。自重を使って効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。簡単だけどフォームが大事、というのが体幹トレーニング「プランク」です。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法 プランクで鍛えられる筋肉部位プランクで鍛えられる筋肉は、腹筋をメインに、体幹部分の筋肉を広範囲に鍛えることができます。シックスパック部分である「腹直筋」をはじめ、脇腹の「腹斜筋・腹横筋」群などの深層筋まで鍛えられ、サポート的に肩・背中・太もも・お尻などの筋肉も作用します。プランクで腹筋を割るには、どうすればいいのか？まず、腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とさなければ割ることはできない、というのがホントのところ。なぜなら、下図の通り、腹筋は皮下脂肪の下にあります。