【痩せるならこの8分】強度が選べる有酸素ダイエットメニュー

【筋トレを始めたいならまずコレ】全身をバランスよく鍛える王道8分トレーニング

今回は、筋トレを始めたい方におすすめの全身トレーニングを8分間行います。全身の大きな筋肉をバランスよく動かす王道メニューなので、これから運動習慣を身につけたい方にもぴったりです。まずはこの8分から、一緒に筋トレを始めてみましょう。

スロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！

スロースクワット3回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニング＆ストレッチです。スローペースで行うスクワットは、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、下半身の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体はどう変化する？毎日3回を2週間続けることで、動作にも慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉に効かせる感覚が身についてきます。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、脚やお尻の引き締めなどにつなげていくことができます。スロースクワット＆脚のストレッチ（2分）1.スロースクワットスロースクワットのやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける2. 胸の前で腕を組んで構える3. 約4秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく4.約4秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく実施時間3回×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背中が丸まらないように注意・呼吸が止まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度・毎日3回＋ストレッチおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

脂肪燃焼を狙う「バーピー」を…1週間続けてみて！効果が出やすい週3の頻度がおすすめ！

バーピー30回と50秒のストレッチ。脂肪燃焼を狙う、3分間のトレーニング＆ストレッチです。バーピーは運動強度が高く、消費エネルギーも大きいため、ダイエットをしたい場合におすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？最初は筋肉痛になることが多いですが、1週間続けることでフォームが安定して、体の各部位へ効かせる感覚が身についてきます。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングであることが多いです。1ヶ月続けたときの変化は？1か月続けると体力の向上を感じやすく、息切れしにくくなる場合が多いです。また、お腹まわりや脚の引き締まりを感じやすく、以前よりも体が軽く感じられることもあります。バーピー＆脚のストレッチ（3分）1.バーピーバーピーのやり方1. 両脚をこぶし1個分開ける2. しゃがんで両手を地面につける3. 両足を後ろに伸ばす4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う・跳んだら頭の上で手をたたくと、リズムがつかみやすい・フォームを意識して行う・脚の曲げ伸ばしは、しっかり行う鍛えられる部位・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング

朝食前に歩くと痩せやすいと聞いたことがある一方で、「本当に効果があるの？」「何分歩けばいい？」「起きてすぐ歩いても大丈夫？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。実際、朝ウォーキングにはダイエットだけでなく、生活リズムの改善や集中力アップなどさまざまなメリットがあると言われています。ただし、効果を高めるには歩く時間や朝食のタイミング、正しい歩き方を知ることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝ウォーキングで期待できる効果やおすすめの時間、脂肪燃焼効率を高める歩き方、注意点について詳しく紹介します。朝ウォーキングは痩せる？期待できる効果朝ウォーキングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動です。ダイエットだけでなく、生活リズムの改善や運動習慣づくりにも役立ちます。脂肪をエネルギーとして使いやすい朝は前日の夕食から時間が空いているため、体内の糖質が少ない状態になっています。そのため、朝食前にウォーキングを行うと、体脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になると考えられています。ただし、朝食前のウォーキングには重要な注意点があります。起床直後の体は水分が不足し、血液の流れも低下しやすくなっています。また、完全に空腹のまま運動すると低血糖でめまいを起こす危険もあります。そのため、健康的にウォーキングを行うには、必ず事前にコップ1杯の水や白湯を飲み、必要に応じてバナナ1本などの軽食（糖質）を摂ってから歩き始めるようにしましょう。もちろん朝ウォーキングだけで大幅に痩せるわけではありませんが、脂肪燃焼をサポートする運動として取り入れやすい方法です。消費カロリーを増やせるウォーキングは全身を使う有酸素運動です。歩くことで消費カロリーが増え、日々のエネルギー収支をマイナスにしやすくなります。たとえば体重60kgの人が30分ウォーキングを行った場合、歩く速度によって差はありますが、おおよそ90〜150kcal程度を消費するとされています。

「もも上げ」を毎日30回続けるとどうなる？体に起こる変化とは

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。次：効く「もも上げ」のやり方「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。