102 向内调节律，向外设边界，活得轻盈自在

106 和大脑合作，而非对抗：自制力与记忆力工具包

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目继续来“搬运”Huberman播客的干货！给大家总结了两个方面的工具包：自制力和记忆力。这是一场详实有用的“健脑”之旅，通过吸收、思考、实践，大脑在这些方面的控制力、联结，真的可以慢慢变强！希望这个工具包你可以常常来逛逛，取走对你有用顺手的工具~ 【食用指南】 � 老规矩！立刻在评论区mark对你启发最大的小工具吧~也欢迎留下你提升自制力或记忆力的小妙招！对这系列有任何建议/反馈/想听的主题，也欢迎留言告诉我哦~ 如果你对豆米提到的30天冥想打卡挑战（每天只要5分钟），欢迎留言告诉我，也可以直接私聊我！人多的话咱直接开启挑战，一起养好脑子！！！ 如果你最近也想更系统地“健脑”，想给你安利我的老朋友暂停实验室，去年体验过的「有效努力」训练营，直到今天还是很受用，有体系、有原理、有陪伴地练习，你真的可以更了解自己，也可以变得更强大。618限定福利，6.15开营这一期，有额外优惠，可以叠加豆花儿专属优惠哦~关注公众号「暂停实验室」回复“豆米”就可以领取专属优惠并且报名参与啦！ 【火锅主厨】 夏天到了泳池刚开就一周游了三次泳的豆米！ 【火锅菜单】 05:05 大名鼎鼎的棉花糖实验，到底能教会我们什么 07:42 “意志力”真的常被误解！从定义看，恍然大悟 09:56 最适合、最容易使用意志力的场景其实是这！ 11:00 为什么忍住不吃眼前的甜点，就这么难！ 14:37 养成习惯体系，完全不需要意志力丝滑做事！ 17:20 主动创造心理距离，自动切断、无痛停下 20:01 短期抵抗，看到即时损失、或厌恶联想 22:07 大声说出目标，赋予自己独特的心理重量 24:36 探索、试错，利用个人特征帮助目标实现 28:45 顺应大脑天然四大记忆结构，掌握底层逻辑 31:27 三大“养脑子”支柱：睡眠、运动、冥想 32:21 一周两三次，有氧运动如何帮助“长脑子”？ 34:02 骨骼也产生激素？承重训练增强神经元联结 36:20 坚持每天5分钟冥想，一起来30天挑战！ 39:00 睡眠支持核心认知功能的绝对底线 40:20 如何利用睡眠邪修式提升学习效率 42:22 专注学习后，创造一个肾上腺素小高峰吧！ 44:32 在脑子里“拍张照”，视觉化精神快照记忆 47:10 法国人为什么不能好好说数字啊！ 50:20 抓住一切机会练习，甚至在开高速时读码表 � 本期提到的书/影/音： Huberman Lab - � BGM：飞松 - 陈粒 � 本期封面：夏天到啦！屋顶泳池开放咯！ 【关于本火锅】 叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿 希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长 时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！ 主播小豆米： 有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究� 聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫 【在这里也能看到豆米】 播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣 邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作） 公众号：叽里咕噜豆米火锅 小红书：一只小豆米 B站：一只小豆米呀 微博：豆米折腾日记 视频号：小豆米煮火锅

105 别总盯着终点线：如何有效定目标，并无痛坚持

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目致敬《自习室》的Huberman采蜜集，结合最近听的两期Huberman Lab播客，聊聊目标设定和实现这个话题，听起来可能很大很鸡汤，但节目里全都是我思考总结的工具包，立马就能实践用上！一录到超级喜欢的话题就时间管理失控，本期节目分为上下期，本期聚焦目标设定和实现，下期节目具体聊聊自制力工具包！ 【食用指南】 � 老规矩！本期节目干货如此密集，欢迎在评论区立刻输出你的收听笔记和思考~对于这个系列，有任何想听的主题也欢迎点菜！也欢迎分享你的目标设定小技巧~ 【火锅主厨】 上周去徒步天天住在山里的豆米！ 【火锅菜单】 05:20 听到两期观点”矛盾“的播客？来听专家打架 08:11 愿景板，可能没有你想象中有效？！ 11:02 立flag一时爽，但是难以行动怎么破？ 14:00 定目标和执行时，大脑的工作模式不同 16:00 为什么做、怎么做，对目标实现同样重要 19:11 目标遥远时，借着渴望why设计细节how 20:00 执行过程中，跳出具体how提醒自己why注入动力 23:51 感谢AI，迅速把大目标变得落地可行 26:18 目标执行后期，具体可视化愿景实现，也许更有用 29:15 豆米又来节目里flag了：今年要法语考级！ 32:10 决定一个新目标后，一定要有能立马行动的措施！ 35:31 执行过程中，动态观察、调整细节任务 38:01 游泳名将菲尔普斯创造历史，做好预案功不可没 41:50 别盯着终点线，只把注意力放在最近的一个点 46:25 how和why的深度融合：如何看待自己的状态和目标 49:01 习惯，是提升个人精力的”安慰剂效应“ � BGM：飞松 - 陈粒 � 本期封面：去了一个叫做Great Smoky Mountains大烟山的地方！看烟雾缭绕的山 【关于本火锅】 叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿 希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长 时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！ 主播小豆米： 有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究� 聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫 【在这里也能看到豆米】 播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣 邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作） 公众号：叽里咕噜豆米火锅 小红书：一只小豆米 B站：一只小豆米呀 微博：豆米折腾日记 视频号：小豆米煮火锅

104 AI时代个人能力升级：如何培养判断力、沟通力

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期声音日记，聊聊我们在工作中的能力素养培养，尤其是在AI时代下，有些任务会被代替，有些能力反而会越来越重要，如何迭代升级自己的思维方式、沟通模式，或许是我们需要更早开始思考和行动的事！不仅适用于职场，希望关于判断力和沟通的观察分享，也可以帮到你生活的方方面面，让我们成为独立思考、决策的高效能者！ 【食用指南】 � 欢迎立马在评论区输出你的收听笔记~本期信息量尤其大，立刻输出可以帮助更好的吸收哦！也非常欢迎留下你对于培养判断力、沟通能力的小妙招！如果你有任何想听的职场成长方面的话题，也欢迎留言告诉我~ 【火锅主厨】 最近刚刚尝试了第一次露营马上还要露营更多的豆米！ 【火锅菜单】 02:30 AI接管基础任务后，我们需要更看重这三方面的能力 04:24 判断力：在不确定性中识别信号、做出决策并负责 06:02 leadership等软技能的要求，正在被提前！ 08:50 所谓成长，就是在犯错中不断校准后再调整 11:37 当你开始使用“领导视角”，你也能获得“领导式成长“ 14:14 ”见人下菜碟“，其实是最高效的沟通方式 17:05 警惕用单一思维判断，切忌”非黑即白“ 20:21 否定式提问，只会让路越走越窄！ 23:14 所有来时路都是宝贵财富，而非限制因素 25:34 培养判断力的妙招：凡事多想一步 28:23 转换视角：想象你现在需要带一个实习生的话 33:00 无效沟通三大避雷 35:46 从纯任务执行思维转变到目标导向性思维 40:00 在工作里，真的没有人”想“让你做任何事！ 45:30 面对负反馈，不要陷入防御性回复，不要自证！ 51:00 史上最令人崩溃聊天记录：别只否定不提供解决方案！ 53:53 有效张嘴提问前，先多做这一步 56:33 有效汇报：主导节奏，结论先行，培养ownership的气场 01:00:49 有时候，你的底气和态度本身，就在影响沟通的效果 � 本期提到的书/影/音： 《如何找到想做的事》 播客《声动早咖啡》-“当基础任务逐渐被AI接管，人工智能如何改变我们的第一份工作” 过往节目 - ”63：逻辑表达的黄金法则：”张口就来“的艺术，会说话更要说得有效“ � BGM：飞松 - 陈粒 � 本期封面：生日登高望远的风景！ 【关于本火锅】 叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿 希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长 时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！ 主播小豆米： 有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究� 聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫 【在这里也能看到豆米】 播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣 邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作） 公众号：叽里咕噜豆米火锅 小红书：一只小豆米 B站：一只小豆米呀 微博：豆米折腾日记 视频号：小豆米煮火锅

103 如何在日常生活中体验心流？越投入越幸福

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目围绕《心流》这本书，聊聊我们如何培养，在日常生活中随时感受心流的能力。在日常生活、爱好、工作、人际关系中，我们都可以通过主动调动注意力、投入心力，来创造心流体验。其实心流并不是什么高大上的概念，而是可以切实改变我们生活的实用工具，只需要转变视角，或许你就能收获全新的体验 【食用指南】 � 欢迎在评论区立马输出你的笔记！也欢迎分享你最近的心流时刻，或者你容易进入心流的小妙招！评论区会选出3位豆花儿送出《心流》纸质书！感谢中信出版社的大力支持~ 【火锅主厨】 这周马上就要满26岁了的小豆米！ *【金句菜品】为书中原句 成功和幸福，都是全情投入时，意外获得的副产品* 每次挑战都是一个获得幸福的良机* 目标本身并不重要，重要的是经由目标，集中注意力、投入一种实际可行而充满乐趣的活动* 乐趣不在于你“做什么”，而在于你“怎么做”* 在心流下工作是发挥人类潜能的最好方法* 实现关系中的心流，需要大量的注意力、开放的态度和敏锐的感觉* 【火锅菜单】 04:08 最优体验：聊”心流“之前，先理解”幸福“ 07:50 幸福三大来源：掌控感、挑战、日积月累 11:15 心流体验的核心八要素、挑战+技巧象限公式 14:20 技巧和挑战不断间歇性增长，持续获得心流 18:50 比目标本身更重要的，是目标+努力的相互印证 21:50 在节目里立的flag都有效！今年芝加哥我要大幅pb！ 23:31 核心行动：主动选择并全情投入注意力 25:10 在不起眼小事中也能收获心流：主动觉察和感受 27:48 今年和银杏产生新的联结，是我在自然中的心流 31:30 面对熟悉的城市，用心观察也可以产生感动 34:30 立马获得心流的小实践：色彩散步 38:40 勇敢去当一个”业余者“或者”爱好者“ 41:23 当我主动重新背古诗词，也太幸福了！ 44:30 工作其实应该是我们最该实现心流的地方！ 47:20 像游戏一样去工作：每天解谜，工作也可以乐呵 49:30 少一些”不得不做“，多一些主动接受的挑战 53:06 独处和经营关系同样重要、相互影响 55:52 如何缓解在人群中的尴尬和内耗 58:52 共享目标和体验，不断创造新的挑战和乐趣 � 本期提到的书/影/音：《心流》《时间贫困》《精力管理》 � BGM：飞松 - 陈粒 � 本期封面：去挖春笋的时候看到的杜鹃花 【关于本火锅】 叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿 希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长 时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！ 主播小豆米： 有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究� 聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫 【在这里也能看到豆米】 播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣 邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作） 公众号：叽里咕噜豆米火锅 小红书：一只小豆米 B站：一只小豆米呀 微博：豆米折腾日记 视频号：小豆米煮火锅

102 向内调节律，向外设边界，活得轻盈自在

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目继续回应一些豆花儿的投稿，关于作息调整小习惯，以及如何屏蔽他人想法的影响。向内为自己构建更好的结构，向外给自己支撑起一个强大的天地！希望这些分享也会对你有启发~ 【食用指南】 � 马上来评论区做输出小练习吧~分享一两个对你有帮助的点，或者直接在评论区记笔记，吸收效率更高哦！如果你也有好的建议给到这些投稿的豆花儿，也欢迎留下你的想法 欢迎添加豆米围观朋友圈，也可以关注小红书”一只小豆米“查收日常，最近恢复更新小红书【全英唠嗑】系列~ 如果你也有想要投稿的困惑，欢迎直接在评论区/添加豆米/发送邮件/每期节目都有的树洞链接（滑到很下面就可以找到啦）中发送~ 【火锅主厨】 跑完了波士顿马拉松的豆米！ 【火锅菜单】 03:19 方向一：如何无痛调整作息状态 05:05 拥有热爱和好奇，可以主动规划填满时间 07:02 学点新东西，或许是最低成本的好状态维持之道 09:03 有的仪式感需要创造，而有的需要打破 11:23 如何避免午睡太久：别太把午睡当回事做！ 14:24 或许饭后，总是一个“行动力脆弱”的时间段 16:35 一个立马终结惰性状态的超简单行动法！ 19:20 方向二：如何做到别被别人的看法影响 23:00 超好用的焦虑化解思维：葬礼想象法 26:02 关闭“朋友圈”：用记录式分享承载表达欲 28:00 从今天起，都一起来做个“自恋”的人吧！ 32:00 不止亲密关系，友谊里也要关注自己的感受信号 34:31 不把所有需求寄托在一个人身上，轻盈更融洽 36:54 人生里会有很多错过，但也会有新的遇见和重逢 39:50 面对逝去的关系：会唏嘘，但不会再内耗了 45:01 工作里的人际关系：一定要把人和事分开 � 本期提到的书/影/音：《时间贫困》《心流》 � BGM：飞松 - 陈粒 � 本期封面：必须要放一张特别特别喜欢的波马赛道照，看起来很平静，其实应该是30k最痛苦的时候 【关于本火锅】 叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿 希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长 时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！ 主播小豆米： 有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究� 聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫 【在这里也能看到豆米】 播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣 邮箱：jiliguluxdm@163.com（投稿/商务合作） 公众号：叽里咕噜豆米火锅 小红书：一只小豆米 B站：一只小豆米呀 微博：豆米折腾日记 视频号：小豆米煮火锅