バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）

ワイドスクワットを毎日30回、2週間やってみて！フォームに慣れて、内ももとお尻の引き締めを狙えるからおすすめ！

ワイドスクワット30回と50秒のストレッチ。内ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉への負担を和らげる目的でストレッチもやっていきます。ワイドスクワットはノーマルスクワットと比べて、太ももの内側への負荷が高い種目。一定の期間継続することで、内ももやお尻の引き締めに加えて、基礎代謝アップの効果を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体は変化する？毎日30回のスクワットを2週間続けて行うことで、慣れてフォームが安定し、狙った部位に効かせやすくなってきます。この時点では、体に大きな変化が現れることは少ないです。しかし、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。ワイドスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.ワイドスクワットワイドスクワットのやり方1. 両足を肩幅よりも広めに開き、つま先は約45度で外側に向ける2. 手は胸の前で組むようにする3. 太ももが膝と平行になるまで、膝を曲げて体を下げていく4. 下げたらあとは、膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す・太ももは床と並行になるまで下げる・目線は下げないように、まっすぐ前に向ける鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・腸腰筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上　etc。おすすめの頻度毎日30回＋ストレッチ。筋肉痛が強い日は、1日休んでください。

【腕立て伏せ毎日30回】1週間続けると胸筋は変わる？胸をパンパンにするトレーニング

今回は、毎日30回の腕立て伏せを1週間続けることを目標にしたトレーニングを行います。フォームを意識しながら続けることで、胸・腕・肩までバランスよく鍛えられます。まずは1週間、一緒にチャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／毎日腕立て伏せ30回を1週間続けると体はどう変化する？毎日30回を1~2週間続けることで、腕や胸の筋肉に強い張りを感じるようになり、筋肉を使っている感覚が出てきます。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先しましょう。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。

毎日30分走るとどうなる？1週間～1年で体はこう変化していく

毎日30分走る習慣を続けると、体はどのように変化するのでしょうか。「1ヶ月で痩せる？」「見た目は変わる？」「毎日30分で十分？」と気になっている人も多いはずです。理学療法士・パーソナルトレーナー監修の記事「ランニングを毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月・3ヶ月・半年・1年で感じやすい体の変化」より、毎日30分走った場合に感じやすい体の変化を、1週間から1年まで期間ごとにダイジェストで紹介します。「毎日30分走る」のはどれくらいのスピード？本記事では、健康維持やダイエットを目的に、1日30分程度・会話ができるくらいのペース（1kmあたり5〜7分程度、初心者は8〜10分程度）で毎日走った場合を目安に解説します。なお、体の変化は走る時間だけで決まるものではなく、ペースや運動強度、体力レベル、生活習慣などによっても異なります。30分走れば必ず15分の2倍の効果が得られるわけではなく、無理なく継続できる運動量を選ぶことが大切です。毎日30分走ると体はいつから変わる？※変化の現れ方には個人差があります。継続期間感じやすい体の変化 1週間走ることに慣れ始める1ヶ月息切れしにくさ・疲れにくさを感じ始める3ヶ月見た目や走力の変化を実感しやすい半年長い距離でも走りやすくなる・習慣が定着する1年健康維持や生活習慣の改善につながりやすい速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：1週間で感じやすい変化1週間で感じやすい体の変化・走る動きに慣れ始める・息切れしにくくなる・筋肉痛や張りを感じることもある走り始めて1週間では、体型が大きく変わることはほとんどありません。しかし、体が走る動きに少しずつ慣れ始め、「前より楽に走れる」と感じる人もいます。1ヶ月で感じやすい体の変化・持久力が向上する・疲れにくさを感じ始める・体脂肪が少しずつ減り始める1ヶ月ほど継続すると、走ること自体に慣れ、体力や持久力の変化を感じ始める人が増えてきます。見た目の変化には個人差がありますが、「以前より疲れにくい」「少し長い距離でも走れるようになった」と実感しやすい時期です。

「足パカ運動」、毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月続けたときの変化

SNSでも話題の「足パカ運動」。寝ながらできる手軽なエクササイズですが、「毎日やると体はどう変わるの？」「いつから効果を実感できる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。足パカ運動は、継続することで内ももやお尻を中心に筋肉が刺激され、姿勢や脚まわりの見た目にも少しずつ変化が期待できます。今回は、毎日続けた場合の体の変化を、THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー・今井 俊秀さんの記事より一部抜粋してお届けします。足パカを毎日続けたら脚は細くなる？1ヶ月の変化足パカで期待できる4つの効果足パカはシンプルな動きですが、内ももや下腹部を中心にさまざまなメリットが期待できます。内ももを引き締める脚を閉じる動作で内転筋が働きます。内転筋は日常生活で使われにくいため、継続的に刺激を入れることで引き締まりやすくなります。脚のラインを整えたい人におすすめです。むくみ対策につながる脚を上げた状態で動かすため、下半身の血流やリンパの流れをサポートしやすくなります。デスクワークや立ち仕事が多い人は、脚の重だるさ軽減につながることがあります。下腹部や体幹を使う習慣がつく脚を上げた状態を維持するには、下腹部や体幹の筋肉も必要です。お腹に力を入れる感覚が身につきやすくなり、姿勢の安定にも役立ちます。股関節の柔軟性向上が期待できる脚を開閉する動きによって、股関節まわりを動かす機会が増えます。無理のない範囲で継続すると、股関節の可動域向上につながる可能性があります。足パカの正しいやり方足パカを毎日続けるとどうなる？足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。1週間続けたときの変化最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。2週間続けたときの変化2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。

スクワットで膝が痛い…でも続けたい人へ。30秒セルフチェックで原因を診断

「膝がつま先より前に出ないようにしましょう」「膝が内側に入らないようにしましょう」スクワットで膝が痛くなる原因を調べると、このようなアドバイスをよく目にします。もちろんフォームは重要です。しかし、フォームを見直しても膝の痛みが改善しないケースは少なくありません。実は膝が痛い原因には、足首の硬さやお尻の筋力不足などが関係している場合があります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、スクワットをやめたくない人に向けて、見落としがちな膝痛の原因と対処法を解説します。スクワットで膝が痛いのはフォームだけが原因ではないスクワットで膝が痛いと、「膝が前に出ている」「膝が内側に入っている」などフォームの問題を疑う方が多いでしょう。たしかにフォームの乱れは膝痛の大きな原因です。しかし、フォームを意識しても痛みが変わらない場合は、「なぜフォームが崩れるのか」まで見る必要があります。たとえば、足首が硬いとしゃがむ途中でかかとが浮きやすくなり、膝に負担が集中します。お尻の筋肉がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなります。股関節を使えないまま膝主導でしゃがむと、前ももや膝ばかりに負担がかかります。つまり、膝の痛みを防ぐには「膝の位置」だけでなく、足首・お尻・股関節の動きも確認することが大切です。まずは、自分がどのタイプに当てはまるのかセルフチェックしてみましょう。スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK？」最新理論でわかる安全なやり方あなたはどの悩みタイプ？30秒セルフチェックスクワットの膝痛は、足首の硬さと股関節の使い方など、複数の原因が重なって起こることもあります。まずは以下の項目で当てはまる悩みがあった場合は、考えられる原因についてチェックしてみてください。