【プランク】目指すのは"腹痩せだけ"じゃない！腕・脚・お尻もシュッとさせたいならおすすめ

【プランク】目指すのは"腹痩せだけ"じゃない！腕・脚・お尻もシュッとさせたいならおすすめ

4分のプランクトレーニング。最後まで行うことで、お腹まわりだけでなく、全身に効かせていくことができます。まずは1週間、週1回やってみてください。床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。＼タップして動画を再生／8種のプランクトレーニング1．プランクプッシュアップ腕立て伏せの状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れてバランスが崩れないようにしましょう。2．ヒップリフトブリッジ両肘とつま先で体を支えた状態から、腰の上げ下げを行います。呼吸は止めないようにしましょう。3．プランク両肘とつま先で体を支えて体を浮かせます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。4．ツイストプランクプランクの姿勢から、腰をひねります。大きな動きで行いましょう。5．サイドプランク横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。6．サイドプランク（反対）反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。7．スパイダープランク両肘とつま先で体を支えてキープし、片膝ずつ前に引きつけます。膝は横から出すようにしましょう。8．プランクジャック両肘とつま先で体を支え、そこから小さくジャンプして、足の開閉を行います。腰が落ちないように注意してください。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度まずは週1回、余裕がある場合は週2～4回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

効果はスクワット超え！専門家も絶賛する「ランジ筋トレ」のメリット

NHK「みんなで筋肉体操」でおなじみの谷本道哉先生が、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。そこで、おすすめしたいのが「ランジ」です。谷本道哉（たにもと・みちや）順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。商品名：別冊NHKきょうの健康　はじめよう ランジ筋トレ　スクワット超えの「健脚効果」で、もうつまずかない、転ばない！著者：谷本道哉出版社：NHK出版発売日：2022年10月19日定価：990円（税込）判型：B5判並製ページ数：96ページ（内カラー48ページ）⇒「ランジ筋トレ」とはランジ筋トレは、体を支え、速く歩くために重要な筋肉のほぼすべてを鍛えることができる、画期的な筋トレです。次：やり方も簡単！やり方も簡単。まずは、片方の足を大きく前に一歩踏み出して、腰を落とします。体勢としては不安定になりますが、机に手を添えることで転ばずに行えます。踏み込む距離などを調節することで、誰でも行うことができます。手軽なのに効果がスクワットを超えるとなると、続けるしかないですね。ちなみに、机を使わない通常のランジは以下の通り。

ダイエットスリッパを履いているのに変化がない？効果を引き出す使い方とは

ダイエットスリッパを履いているのに、思ったような変化を感じない。なぜ？自然につま先立ち姿勢になりやすく、ふくらはぎを使いやすい「ダイエットスリッパ」。ただし、履くだけで大きく痩せるものではなく、正しい使い方を意識することが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「つま先立ち、かかとを高く上げすぎてない？ふくらはぎに効く「正しい高さ」」より、ダイエットスリッパで効果を感じにくい人の特徴や効果的な使い方、期待できる効果を再編集してお届けします。ダイエットスリッパで効果を感じにくい人の特徴ダイエットスリッパは、履くだけで体脂肪が大きく減るアイテムではありません。「変化がない」と感じる場合は、使い方や期待している効果に原因があるかもしれません。履くだけで痩せると思っているダイエットスリッパは、ふくらはぎや足裏を使いやすくするサポートアイテムです。履くだけで体重が大幅に減るわけではないため、ダイエット目的の場合は食事管理や運動と組み合わせることが大切です。座っている時間が長いダイエットスリッパは、立っている時や歩いている時にふくらはぎを使いやすくするアイテムです。長時間座ったままでは筋肉を使う機会が少なくなるため、家事や立ち仕事など身体を動かす場面で活用するとよいでしょう。重心が外側に逃げている小指側に体重が偏ると、足首が不安定になり、ふくらはぎへ刺激が入りにくくなります。親指の付け根あたりに重心を乗せる意識を持つことで、足裏やふくらはぎを使いやすくなります。長時間履き続けている長時間使用すると、足裏やアキレス腱に負担がかかりやすくなります。疲労や痛みがある状態では継続が難しくなるため、最初は短時間から始め、無理のない範囲で使用しましょう。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化次：ダイエットスリッパの効果的な使い方ダイエットスリッパの効果的な使い方ダイエットスリッパは履くだけでもふくらはぎを使いやすくなりますが、重心の置き方や使い方を意識することで刺激を感じやすくなります。より効果的に活用するためのポイントを見ていきましょう。

毎日1分のつま先立ち、1週間で脚のむくみはどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

つま先立ちを毎日1分続けたら、脚のむくみはどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、むくみや脚のだるさに変化を感じる人は少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、つま先立ちを1週間続けたときのリアルな変化ラインを解説します。毎日1分のつま先立ち、1週間で起こりやすい変化1週間で劇的に脚が細くなったり筋肉が大きくなったりすることはありません。しかし、血流や筋肉の使い方の変化によって、体感の変化は十分期待できます。1〜3日目最初はふくらはぎに疲労感や張りを感じることがあります。普段あまり使われていない筋肉へ刺激が入るため、「意外とキツい」と感じる人も少なくありません。また、バランスを取ることに意識が向きやすく、動作に慣れる期間でもあります。4〜5日目ふくらはぎを使う感覚がわかりやすくなってきます。夕方の脚の重だるさやむくみが軽くなったと感じる人もいるでしょう。立ち仕事やデスクワーク中心の人ほど変化を実感しやすい時期です。6〜7日目脚の軽さやスッキリ感を感じやすくなります。血流が促されることで足先の冷えがやわらいだり、夕方の脚の重だるさが気になりにくくなったりすることもあります。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと1週間で感じられる変化がある一方で、期待しすぎないことも大切です。脚は劇的には細くならない1週間で脂肪が燃焼してふくらはぎの太さが大きく変わる可能性は高くありません。ただし、むくみが軽減することで見た目がスッキリしたように感じる場合があります。体重はほとんど変わらないつま先立ちは消費カロリーが大きい運動ではありません。体重減少を目的とする場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせる必要があります。筋肉量は大きく増えない筋肉の成長には一定期間が必要です。1週間では筋肥大というよりも、筋肉を使う感覚や動作の慣れによる変化が中心になります。なぜ1分でも変化を感じやすいのかふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

外に出なくてもOK！脂肪燃焼を狙う「足踏みトレーニング」【1日8分×週3】

「運動しなきゃと思っているけれど、外に出るのが面倒」「ジムに通う時間がない」——そんな人におすすめなのが、その場でできる「足踏みトレーニング」です。特別な道具や器具は不要。広いスペースも必要なく、自宅で気軽に取り組めるのに、全身をしっかり動かせるのが魅力です。1日8分・週3回を目安に行う足踏みトレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。まずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。＼YouTubeでもっと見る／少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。