プランクしながら「足パタパタ」させると…腹筋にすっごい効く！

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？

毎日歩く習慣を続けると、体脂肪の燃焼だけでなく、睡眠の質向上やストレス軽減、集中力アップなど、体と心にさまざまな変化が期待できます。体重計の数字は変わっていなくても、「疲れにくくなった」「体が軽く感じるようになった」といった変化を実感する人も少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、毎日のウォーキングで体に起こる10の変化や、効果を感じるまでの期間について解説します。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化ウォーキングは全身を使う有酸素運動であり、継続によって体と心の両方に良い影響をもたらします。1. 体脂肪が燃えやすくなるウォーキングを続けると消費カロリーが増え、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。急激に痩せるわけではありませんが、毎日の積み重ねが体脂肪の減少につながります。特に食事管理と組み合わせることで、ダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。2. 血糖値が安定しやすくなる歩行によって筋肉がブドウ糖を利用するため、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。特に食後のウォーキングは血糖コントロールに役立つとされています。生活習慣病予防の観点からもおすすめの習慣です。3. 血圧が安定しやすくなるウォーキングには血流を促し、血管の柔軟性を保つ効果が期待できます。その結果、血圧の安定につながりやすくなります。高血圧が気になる人にとっても取り入れやすい運動です。4. 心肺機能が高まり疲れにくくなる継続的な有酸素運動は心臓や肺の働きを高めます。酸素を全身へ運ぶ能力が向上し、日常生活で疲れにくくなる人も少なくありません。階段や坂道での息切れも感じにくくなるでしょう。5. 下半身の筋力維持と歩行能力維持につながるウォーキングでは太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を継続的に使います。筋トレのような筋肥大は期待できませんが、下半身の筋力維持には役立ちます。歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を支える筋肉への刺激にもなり、将来の歩行能力維持にもつながるでしょう。

プランクしながら「足パタパタ」させると…腹筋にすっごい効く！

今回は足の開閉を行う2種のプランクをご紹介。体の軸を鍛える体幹トレーニングです。足の動きが加わることで通常のプランクよりも負荷が上がり、お腹の引き締めに腰痛予防、運動パフォーマンス向上などの効果が期待できます。トレーニングの際は床にタオルやマットを敷くと、腕を痛めにくくなりおすすめです。プランクレッグオープン＆クローズ1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく 3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない・頭からかかとまでまっすぐに・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで鍛えられる部位・体幹部・脊柱起立筋・臀筋＼動画でやり方を確認／プランクサイドステップ1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る3.片方ずつ左右に脚を出す4.左右交互に繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで・無理のない程度に前を向く・腰が反らないように注意　　鍛えられる部位・体幹・大臀筋・内転筋・外側広筋＼動画でやり方を確認／トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

肩甲骨をほぐすと体はどう変わる？期待できる変化とストレッチ方法

「肩まわりが張っている」「腕が真上に持ち上げにくい」と感じることはありませんか？それは、張りの出ている肩の上部ではなく、背中にある肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。和田拓巳トレーナーの解説のもと、肩の動きを悪くする肩甲骨まわりの筋肉や、肩の張りをスッキリさせる肩甲骨ストレッチ方法を紹介していきます。先に「すぐできる！ 肩甲骨ストレッチおすすめ3選」を読むなぜ肩甲骨をほぐすべきなのか？ 肩甲骨ストレッチのメリット肩甲骨ストレッチを習慣づけることで、以下のようなさまざまなメリットを得ることができます。関節可動域の向上筋肉の柔軟性が向上することにより、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がることで、スポーツ動作はもちろん、日常動作でもパフォーマンスが向上します。股関節まわりの可動域を広げるメリットとは？専門家が教える「4つの股関節ストレッチ」姿勢改善筋肉の硬さがとれると、姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで、肩はもちろん首や腰の負担を減らすことにもつながります。血行改善ストレッチにより筋肉を伸ばすことで、血行が促進されます。血行が良くなることで、肩こりや首の張りなどの改善につながります。なぜ肩甲骨まわりが硬くなる？ よくある原因とはなぜ、肩甲骨まわりは硬くなるのでしょうか。ここではよくある原因と、硬くなったときに感じやすい症状を解説します。原因1  姿勢の悪さデスクワーク時の猫背などの姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢を続けることで、背中の筋肉が緊張し、肩甲骨の動きが悪くなる原因になります。原因2  ストレス仕事や私生活での精神的なストレスは、筋肉の緊張をもたらします。背中や肩に無意識的に力が入り、肩甲骨まわりの筋緊張につながります。原因3   筋力の低下加齢による運動量の低下や運動不足によって筋肉を使わないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張したり、関節可動域の低下につながります。また、筋肉を使わないことで筋力も低下し、疲れやすくなります。原因4   体重の増加実は、頭や腕は重いもの。

腹筋ローラー10回を、1週間続けてみて！フォームが安定するし、変化を感じやすくてオススメ（2日に1セット）

腹筋ローラーを1日10回行う場合は、ひとまず1週間の継続がおすすめ。若干の個人差はありますが、フォームが安定してお腹に力を入れやすくなり、腕も疲れにくくなるケースが多いです。トレーニングに慣れることで、体力やモチベーションの面でも続けやすくなり、より大きな見た目の変化を目指すことができます。トレーニングの際は、膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くなどして、膝を痛めないようにしてください。なお、腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷が高いため、毎日ではなく、2日に1セットのペースがおすすめです。

腕が上がらないのは「肩甲骨が硬いから」かも！このストレッチを試してみて【図解つき】

「なんだか肩が痛い」「肩の動きが悪い」という不調を感じている。それは、肩甲骨の動きが悪くなっていることが原因のひとつとして挙げられます。肩甲骨の動きをよくする（＝可動域を広げる）ストレッチの効果とやり方を、トレーナー・和田拓巳さんが解説します。肩甲骨はどう動く？まずは、簡単に肩甲骨の動きについて確認してみましょう。動き説明挙上（きょじょう）肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめたような姿勢になります。下制（かせい）挙上とは逆に、肩甲骨を引き下げる動きで、肩を落としたような姿勢になります。内転（ないてん）肩甲骨を内側に寄せる動きで、肩甲骨を中心に寄せ、胸を張るような姿勢になります。外転（がいてん）肩甲骨を外側に開く動きです。大きなボールを抱えるときのように、背中を丸めるような姿勢になります。上方回旋（じょうほうかいせん）肩甲骨を外側に開きながら上に傾けていく動きで、バンザイするような姿勢になります。下方回旋（かほうかいせん）肩甲骨を内側に閉じながら下に傾けていく動きで、脇を締めるような姿勢になります。肩甲骨にはこの6つの動きがあります。どの動きもスムーズにできることで、肩が大きく動くようになるのです。肩甲骨が硬いと手が上がらない皆さんは、真上まで腕を伸ばすことができるでしょうか。なかには「硬くてしっかり上がらない」という人がいるかもしれません。実のところ、これは肩の関節や筋肉だけが問題ではありません。肩甲骨は、腕を上げるのに重要な役割を持っているのです。腕を真上に伸ばすとき（正確には横から真上に上げるとき：肩の外転動作）は、腕の骨である上腕骨と肩甲骨が2:1の比率で動きます。これを「肩甲上腕リズム」といいます。たとえば腕を90度に真横に上げたときは「上腕骨60度・肩甲骨30度」の角度で動き、腕を垂直に（180度）上げたのであれば、「上腕骨120度・肩甲骨60度」です。腕が真上に伸びない場合、上腕骨は動いているが肩甲骨が硬くて動いていない、あるいは肩甲上腕リズムが崩れているパターンが考えられます。それを改善するためには、肩甲骨まわりのストレッチが効果的です。