スクワットの効果は…脚とお尻の引き締め＆基礎代謝アップ！ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と宅トレ（1分）

脂肪燃焼を狙う「バーピー」を…1週間続けてみて！効果が出やすい週3の頻度がおすすめ！

バーピー30回と50秒のストレッチ。脂肪燃焼を狙う、3分間のトレーニング＆ストレッチです。バーピーは運動強度が高く、消費エネルギーも大きいため、ダイエットをしたい場合におすすめのメニューです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？最初は筋肉痛になることが多いですが、1週間続けることでフォームが安定して、体の各部位へ効かせる感覚が身についてきます。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングであることが多いです。1ヶ月続けたときの変化は？1か月続けると体力の向上を感じやすく、息切れしにくくなる場合が多いです。また、お腹まわりや脚の引き締まりを感じやすく、以前よりも体が軽く感じられることもあります。バーピー＆脚のストレッチ（3分）1.バーピーバーピーのやり方1. 両脚をこぶし1個分開ける2. しゃがんで両手を地面につける3. 両足を後ろに伸ばす4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う・跳んだら頭の上で手をたたくと、リズムがつかみやすい・フォームを意識して行う・脚の曲げ伸ばしは、しっかり行う鍛えられる部位・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング

朝食前に歩くと痩せやすいと聞いたことがある一方で、「本当に効果があるの？」「何分歩けばいい？」「起きてすぐ歩いても大丈夫？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。実際、朝ウォーキングにはダイエットだけでなく、生活リズムの改善や集中力アップなどさまざまなメリットがあると言われています。ただし、効果を高めるには歩く時間や朝食のタイミング、正しい歩き方を知ることが大切です。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝ウォーキングで期待できる効果やおすすめの時間、脂肪燃焼効率を高める歩き方、注意点について詳しく紹介します。朝ウォーキングは痩せる？期待できる効果朝ウォーキングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動です。ダイエットだけでなく、生活リズムの改善や運動習慣づくりにも役立ちます。脂肪をエネルギーとして使いやすい朝は前日の夕食から時間が空いているため、体内の糖質が少ない状態になっています。そのため、朝食前にウォーキングを行うと、体脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になると考えられています。ただし、朝食前のウォーキングには重要な注意点があります。起床直後の体は水分が不足し、血液の流れも低下しやすくなっています。また、完全に空腹のまま運動すると低血糖でめまいを起こす危険もあります。そのため、健康的にウォーキングを行うには、必ず事前にコップ1杯の水や白湯を飲み、必要に応じてバナナ1本などの軽食（糖質）を摂ってから歩き始めるようにしましょう。もちろん朝ウォーキングだけで大幅に痩せるわけではありませんが、脂肪燃焼をサポートする運動として取り入れやすい方法です。消費カロリーを増やせるウォーキングは全身を使う有酸素運動です。歩くことで消費カロリーが増え、日々のエネルギー収支をマイナスにしやすくなります。たとえば体重60kgの人が30分ウォーキングを行った場合、歩く速度によって差はありますが、おおよそ90〜150kcal程度を消費するとされています。

「もも上げ」を毎日30回続けるとどうなる？体に起こる変化とは

もも上げは、もっとも簡単な室内向け有酸素運動でしょう。その場で膝を高く上げるだけですので、思い立ったときに行えるのが特徴です。パーソナルトレーナーの藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは【自宅でできる】「ゆっくりもも上げ」はウォーキングやジョギングと同等の心肺機能向上効果が期待できるウォーキングやジョギングなどと同じように、心拍数を高めて下半身の筋肉を動かすことができるので、ほぼ同等の心肺機能向上効果を見込めます。着地の衝撃もほとんどないため、膝や腰にも優しく関節に不安がある人でも行いやすい運動です。また、下っ腹やお尻、太ももの筋肉も使うため、その部位の引き締めにも効果的です。下半身しか鍛えられない、飽きやすいのがデメリットデメリットは、利用する関節や筋肉の数が少ないため、ほぼ下半身のエクササイズであるということ。上半身を引き締めたい場合には向いておりません。また、動作としては単調ですので飽きやすいというのもデメリット。継続が少し難しくなります。次：効く「もも上げ」のやり方「ゆっくりもも上げ」のやり方その場で立って膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させましょう。それをただ繰り返すだけの動作です。慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。関節を大きく動かすのがポイントゆっくりと高く膝を上げて、着地を衝撃なくソフトに行うようにしましょう。関節を大きく動かすことで筋肉を大きく伸び縮みさせ、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙うことができます。見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。もも上げ、まずは30回から！1セット30回程度を目安に始め、5〜10セット程度を目標に行いましょう。セット間の休みは30秒程度とります。体力に自信がついてきたら、セット数を少しずつ伸ばしていきましょう。

腹筋トレーニング、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

「毎日30回くらいなら、続けられそう。」腹筋トレーニングを始めるとき、多くの人が最初に設定するのがこのくらいの回数ではないでしょうか。でも気になるのは、「本当に体は変わるの？」ということ。腹筋30回を毎日続けた場合、1週間、1か月、3か月で体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。毎日腹筋20回を半年続けた結果｜痩せる？見た目のリアルな変化をトレーナーが解説腹筋を毎日30回続けると、どんな変化が出る？腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。1〜2週間腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい時期です。1ヶ月動作に慣れてきて、筋持久力が向上していきます。筋持久力とは、筋肉を長く使い続ける力のことで、腹筋運動をしても疲れにくくなり、20回も楽にできるようになります。腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいますが、見た目の変化はまだ限定的です。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。3ヶ月運動が習慣化しやすくなり、継続の負担が減ってきます。これまでに感じていた腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃います。一方で、同じ負荷を続けていると見た目の変化は出にくくなり、効果が頭打ちになることもあります。ここから先は、負荷や種目を変える工夫が必要になります。毎日腹筋20回を半年続けた結果、どこまで変わる？腹筋トレーニングの正しいやり方1. 仰向けに寝て膝を曲げ、手は頭の後ろまたはお腹に添えます2. 息を吐きながらおへそを見るように上体をゆっくり起こし、腹筋の収縮を感じましょう3. 戻すときも力を抜かず、ゆっくりと動作をコントロールすることが大切です筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。

スクワットの効果は…脚とお尻の引き締め＆基礎代謝アップ！ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と宅トレ（1分）

今回は、下半身に効かせる「スクワット」。脚とお尻の引き締め効果が期待できます。また、脚やお尻の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。トレーニングの際、手は組んでも体の前で伸ばしても、どちらでもOKです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／スクワットスクワットのやり方1.両足を肩幅に広げ、足先は軽く外側に開く2.地面と太ももが平行になるまで、体を下げていく3.ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施時間20秒×3セット/休憩10秒効果を出すためポイント・背中から腰にかけて、丸まらないようにする・膝は、つま先より前に出ないようにする・疲れてアゴが上がらないように注意・関節を痛めないために、膝は伸ばしきらないようにする特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋期待できる効果・脚とお尻の引き締め・下半身の筋力アップ・基礎代謝の向上おすすめの頻度まずは週に1～2回、慣れてきたら1日おきでもOKです。おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。