冥想与大脑维修艺术

E16：冥想的阶段性目标，时时刻刻的“正念”

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术（ID：cosmosrepair），官网 https://www.cosmosrepair.com/；播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。 如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议，或想参与开源社区贡献力量，请发邮件到 mailto:hi@beslab.xyz，或微信联系小胖：xiaopangljl。 我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club，通过 20 人，12 周的自我学习和相互学习，陪伴与启发你的冥想练习。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&token=14402369&lang=zh_CN#rd 来到这一讲，冥想的基本训练方法，你已经知道的差不多了。更精微更高阶的理论和技巧，并不在本书的范畴之内。从这一讲开始，我会进入开放性话题，冥想如何影响我们的心理状态，亲密关系，对世界的认识，以及生活的方式。换句话说，我们学习冥想，到底有啥用呢？ 有时我会觉得，冥想有点像走进一座没有围墙的教堂。当你做完礼拜，感谢神父，微笑着走出教堂，走回生活中的时候，你还是会遇到挫折、狗血、鸡毛蒜皮、无事可做……你练习了走路冥想，吃饭冥想，跑步冥想，游泳冥想，可最后你发现，生活才是真正的修炼场。真正的生活，不是去处理打坐时候的痛和痒，而是汹涌而来的残酷刺激。而最难的修行，也不是在庙里，而是在浮躁世俗的滚滚红尘之中。 这种反差感是非常正常的。有时候，你越是在冥想中达到了平和无我的境界，就越会在现实中感到沮丧。 我有一个佛教徒朋友，深度冥想练习者。他说他以前跟岳父岳母住上下楼。有段时间因为家里的宝宝，也因为还没适应一起生活的关系，和岳母的关系比较紧张。有时候冥想入定后状态特别好，自己也很欣喜和满意。但是刚刚结束打坐，听到他岳母开自己房间门门把手的声音，整个人的火气就噌地一下窜上来，感觉血压都在升高。 他讲这个故事是为了告诉我，这种冥想与现实中精神状态的反差感，对于资深练习者也很经常，更别提在一开始。 而我自己也深有体会。有时候，我甚至会在潜意识中用冥想的很多理想状态去要求平时生活中的自己，结果当然是比较挫败。但同时，冥想的目的也确实是为了生活中的正念。当你开始关注到这个问题的时候，你也进入了一个令人欣喜的临界点：把“训练大脑”慢慢转化为“转化大脑”，把注意力训练延伸为智慧的提升。 如何去填补两者之间的差距呢？ 如果你读懂了之前讲的大脑工作的原理，那么你很可能已经猜出来，唯一的方法就是：重复。在生活的时时刻刻，用臣服的心去重复冥想的核心技巧，反复训练大脑在任何场景下都有觉知。 时刻带着冥想中的正念生活，是一种什么样的体验？ 如果这是一个知乎问答，那我并不是最够格的回答者。不过因为我在开始冥想前的“基础”太差了，所以体验也算明显。在接触冥想前，我是一个自我感和目标感极强，用力过猛，害怕失控，难以接受挫败的人。而且，我的性格十分矛盾，内心冲突不断。有的时候，我会难以控制自己的情绪和思维惯性，可是又回过头来讨厌自己。正是因为离禅的境界太远，所以我才像溺水的孩子需要救生艇一样地需要冥想和正念。 用冥想来促进生活中的“正念”，如果要把体验总结成一个词，那可能是“心流 flow ”。 活在当下。不再总是计划未来。而是经常提醒自己，把心安在当下。接收当下充足的信息，做当下想做的事情。未来是由无数个切近的当下累积的结果。既然未来不可预测，那就享受这种不可预测。人生变成了一场沉浸式体验，像游戏《Journey》里孤独的冒险小人，处处隐藏着可能性，走出一种新的可能性,比走到终点更加重要。 对自己负责。不再总是投射到外界。当你发现自己对外界的任何人和事物有了憎恶、愤怒、执着、贪恋、难以改变的主观观点、成见、评判、碰巧不幸、缺少运气……此刻，强迫自己把向外看转为向内看，也就是内观。你会发现他们无非都是自己的自尊心、虚荣心、恐惧、匮乏的内心投射到外在的人或事上。而这种投射，又是你个人过去经验积累的结果。观察得越多，事物根本的联系就显示得越明显。对自己负责，你才能对外在事物负责。 更多的同理心。不再以“我”为世界中心。“我”是一个大脑创造出的主观概念。let go your ego，就是不再让强大的“自我感”操纵自己的人生选择。你也会对他人和自己都更具有同情心，同理心，看到人性局限的一面，更容易理解他人，原谅自己。把“我”当做另一个人，把“我”的境遇当做他人的境遇这种疏离感，出戏感，反而可以帮助我们看清太多由自己的执迷产生的幻觉。 拥有更多的选择，不再被有限的环境所限制。有限的环境是指此刻身处的时间空间，也指个体的经验，和每个人不可避免的“思维定式”。突破思维定式，就获得了无限的创造力。它会以惊人的力量影响我们的工作和人生。在纠结 A 或 B 的选择时，意识到还有选项 C，意识到这个选择也许本身就是错误的，可以被粉粹的，就是一种豁然开朗。 那么，如果时时刻刻的正念是可以达到的境界，那一个冥想初学者与这个境界的距离在哪里？或者说，如果我们不能达到，那这种冲突或障碍的根源是什么？ 是没有足够的觉察。 我们之所以总是计划将来，是因为觉得此刻不够好，不够有趣，不够完满； 之所以投射到外人外物，是因为害怕看见丑陋的，狭隘的，有缺陷的自我，接受不了自己的不完美； 之所以以“自我”为中心，是因为恐惧于没有一个主观自我时的那种空虚，无意义，无目标； 之所以自愿进入已经建立的因果循环，是因为大脑不愿意承认自己建立的“思维定式”有多么的不靠谱和可以打破。 …… 所有的恐惧，让我们潜意识难以甘愿去一遍一遍，不分场合地直面强大也脆弱的大脑，分解我们遇到的事，分解我们自己。 别急，慢慢来。 我们以亲密关系中的冲突为例子。想象你和伴侣或父母，孩子之间，经常吵架，冲动，发脾气。现在，试着在每一次相似的场景出现后，强迫自己观察自己的语言，情绪念头，甚至身体感受（压力，冷热，明显的变化），也就是冥想中的四念住。 第一次，你可能无法改变自己的行为惯性。但在事情过去，冷静下来之后，你回忆当时发生的具体细节，以及你内观到的信息，感到后悔，没有必要。 第二次，你还是脱口而出想说的话和想要表达的态度。但是在事情发酵几分钟，还没有完全结束的时候，你就意识到了没有必要再继续下去。你有意识地让自己冷静下来，同时对这种相似场景下的行为惯性又多了一些认识，大脑也熟悉了这些观察到的内容。 第三次，在发泄情绪的同时，你已经同时有一个小人在第三者的视角默默观察，你可以感受到它的观察。所以你可能出现一种矛盾的心理：停不下来发泄，但又同时知道自己不必如此。 第四次，你的正念战胜了 ego, 你感受到自己情绪翻涌，血压升高，甚至想好了要说的话，可是这次，你没有说。 第五次，这件事对于你来说，已经变成了一件不那么严重，可以放松下来的“小事”。但这不意味着消极不面对。因为原来的思维定式被打破了，你的大脑开始搜寻新的，有可能的解决方案，比如接受/没什么大不了，或换一个表达方式，或换一个时间或场景去表达，或寻求他人帮助。 第六次，你尝试使用了新的有创造性的方法与应对。不管成功与否，你得到了新的反馈，你的大脑也因此积极勤奋地搭建着新的神经突触连接。 你看，就像冥想一样，正念也是用有意识的意图（intention） 去训练无意识（unconsciousness）的过程。它唯一的诀窍就是重复，重复，重复。 前几天看一个纪录片，里面有个被访者因为小时候看了库布里克的电影《大白鲨》，一直特别怕水，不会游泳，而且经常因为接触水而产生严重的恐慌应激反应（panicattack）。他就讲自己如何用了很多很多年，通过对自己的大脑有意识地说话，“没关系，电影是假的”。还有用行动尝试（跟着家人去美丽的地方浮潜），再获得正向反馈……等等方式克服，最终抹去童年留下的心理阴影。 我们每一个人生活中也是一样，也许你知道了自己只是因为小时候看过一部恐怖片这种可笑的理由怕水，但那不意味着你能马上改变它。你需要时间，耐心，一遍一遍地修理大脑。 这可能也是为什么，我的公众号名字叫“禅与宇宙维修艺术”。这个名字起源于我很喜欢的哲学著作《禅与摩托车维修艺术》的名称。书中记载了一段 road trip 公路旅行，在路上，作者常常要去亲手修理摩托车，并因此得出了许多哲学感悟。既然连修理摩托车都像人生一样是一种艺术，那如果是修理宇宙呢，如果是修理大脑呢？ 从今天起，你要开始冥想学习中最重要的步骤：试着将冥想的大脑注意力训练应用到日常生活中。你可以： 在走路，开车，工作，运动等日常行为中，经常提醒自己关注几轮呼吸，把注意力拉回到当下，尽量体验当下环境中的所有信息，包括你自己。比如，走一条每天都走的路，但察觉从来没发现过的风景。不看手机，不听音乐，多看一眼每一颗你路过的树，甚至向他们问好。观察每一个路过你的人，看他们的表情，因为你可能一辈子都不会看到同一个人。 在人生的困难时刻，不管是大的危机，还是小的不如意，强迫自己放慢反应的速度，关注几轮呼吸，观察自己感受的根源，甚至离开，冥想之后再回来做重要决策。 在人生的高光时刻， 开心，幸福的瞬间，同样时不时地回到呼吸，观察自己感受的根源。感谢你所遇到的好运，尤其感谢冥想给自己带来的好的变化，如果你觉得它与这件“好事”的发生有关系。建立大脑的正向反馈机制。 在人生的任何时间，任何空间，只要你想的起来，就去重复观呼吸，观当下，观因果。重复，重复，重复。 ● 如何加入 20 x 12 Club ？ 20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。 20 个人为一个小组，维持 12 周，12 周后自动解散。 加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。 正式加入需付费 600元/每人每期，每期12周，期间退出不予退款。 ● 20 x 12 Club 的核心价值 创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。 ● Club 能给你带来什么？ 建立适合自己的冥想习惯，并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志，字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。 管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内，供成员间互相启发，互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享，不能外传。 Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间，由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑，给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。 所有人的个人练习都是不同进度，没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一，不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”，只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&scene=21#wechat_redirect 加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信： # 我们接受 BTC 和 ETH 打赏 BTC：3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU ETH：0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf # 全书概览 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484680&idx=1&sn=2a5b8f1e1f1c1e6820adf5cc95d997fe&chksm=9099dfffa7ee56e9408aa248731e3e3e502c984ca1e577decc28d66d458f2e93a600dc6d6b40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484706&idx=1&sn=404a7702640b87f71baba1cab7ed9eaa&chksm=9099dfd5a7ee56c3ab80b77e311fbc5a025551732294e209ccf4fa9297a7316dba24cadbac7f&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484745&idx=1&sn=26cbc40f9c15113d1e5c8b2aaec1ff6e&chksm=9099dfbea7ee56a804a8391bb63ca23b22dc2cfe91f2c13918b2ab16130eee04e4a916c79f40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484777&idx=1&sn=f0b986be096a141df292335babadccaa&chksm=9099df9ea7ee56888eccfb6f50f87dd15bcfc4d8c47ba6f955ef2612b62006e5581ba4a8c44b&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484833&idx=1&sn=4cb9cad6a44e990ab05d0641f51e8a86&chksm=9099df56a7ee56407569e96178ff5ccb2b371970494069ed33a44e3e0750c8e66be2be32f6be&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484840&idx=1&sn=687f06af87abd0240fb1e89d7f646f46&chksm=9099df5fa7ee5649d1a537eea31308a3066f59209db04513b964110a9e9215af6f28f8ab86d9&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484847&idx=1&sn=5591d6d3c90768cf226ce7d566d85d00&chksm=9099df58a7ee564e6f88ddd609329c4d7c0f4058c55ab28c25df68af125be5fa6d97a5fe0ee1&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484893&idx=1&sn=a248c3a14434db396f6d60b6d9db09f2&chksm=9099df2aa7ee563c881c6359ea4ac197072dec579318ec0c8607085631474a2690838e0d5fcb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484916&idx=1&sn=9990c586abbedfc18dd56af6b06a349d&chksm=9099df03a7ee56157b22a0c0cb692cceda82e0c559e2cd5e8dca98c1b0670a521a3c8f7ba8dc&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485018&idx=1&sn=4fa9fd080217fcdff28490d64c3a42d3&chksm=9099dcada7ee55bba66d5051632e63242c929d9b61661ccf5c536aa133d8cad1fb3088bd28bb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485061&idx=1&sn=621edba1a459b801e33d69a4a17197c5&chksm=9099dc72a7ee55645cb83134aef9a22094f553acb2acd5d38213cf2808ebd229d3d0960848de&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485086&idx=1&sn=dcf6a693cee3e95709d3215feec1495b&chksm=9099dc69a7ee557fb2baeb28fd6a93d82db02d159b6bcd0a5b03db4d648c818f314e764cf40c&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485138&idx=1&sn=7bbeccf9cfc1b065cf03cdb4a2af7809&chksm=9099dc25a7ee5533a45d6da0743364e93bd4ca542ead06eb57cddcd43220cb4eb4def8bf03f7&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485158&idx=1&sn=ae284666ada5cb9840a18ba0ce8ad296&chksm=9099dc11a7ee5507a3eebacace57127100c5cb9f03e70f68da3fbf5a4a12be79213ed4e5b6af&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485203&idx=1&sn=e6158d3ef878156fea8da1d6fe55862d&chksm=9099dde4a7ee54f2f380c8309a238ea599cf2275c9b71d734a3887a9447d9459ff5dc5b5b35d&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485290&idx=1&sn=45aeecf1f339163fdb1da33d1cffab75&chksm=9099dd9da7ee548b92095e6f5a2d0af530c5e57286d7490f030899e8862853eef685e6c3d913&scene=21#wechat_redirect E16 冥想的阶段性目标，时时刻刻的“正念”

E15：身体和呼吸，冥想的两个翅膀

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术（ID：cosmosrepair），官网 https://www.cosmosrepair.com/；播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。 如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议，或想参与开源社区贡献力量，请发邮件到 mailto:hi@beslab.xyz，或微信联系小胖：xiaopangljl。 我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club，通过 20 人，12 周的自我学习和相互学习，陪伴与启发你的冥想练习。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&token=14402369&lang=zh_CN#rd 冥想是一种大脑锻炼，但需要以身体和呼吸作为基础。前面几期，我们涉及到了腹式呼吸、身念住等一些提高对呼吸和身体感知力的方法，都是作为冥想的辅助。实际上冥想、呼吸、身体，是一个三角形，同等重要。 在瑜伽练习中，身体是重点，关注呼吸方法，和冥想的意识训练，是两个翅膀。而在调吸法（接下来会讲到）中，呼吸是重点，身体和意识是辅助。 先来说身体。 我们现代人对身体的观念是挺奇怪的。从小到大，不仅体育课被低估，而且很少有舞蹈、瑜伽、康复学等作为必修课，帮助我们去了解、探索自己的身体。大多数人只是把身体当成一个工具，病了就吃药，坏了就修，累了就喝可乐咖啡红牛，表现良好就没有节制地加班熬夜喝酒蹦迪。 去年某个契机，作为一个柔韧性极差，协调性一般的成年人，我第一次上了节现代舞课。结果热身的几个动作，老师让我们光着脚自由地舞动，让我有种莫名的感动，差点哭出来。我感到身体是一座庙宇。她有巨大的能量，既像全能的上帝又像无知的小孩，甚至不可预测，有种独立而随机的美感。 瑜伽是相似的，离呼吸和冥想很近的认识身体的方式。事实上，最原始的瑜伽就是冥想的坐姿，后来才有了身体运动。在瑜伽练习中，我们常常说，体式只是途径，呼吸才是目的。我们通过身体来认识呼吸。相反，如果呼吸不顺畅，那证明体式的做法是有问题的。瑜伽还有专门的瑜伽呼吸，又叫Ujayi呼吸，用更深长的深呼吸给身体更多的供氧。 冥想的身念住（如身体扫描）和瑜伽、气功一样，都是通过把意识带到身体的特定部位，加强大脑神经对躯体感觉的感知能力。这种躯体感觉又统称体感，包括触觉、压觉、温觉、痛觉、本体感觉。有关体感的神经从遍布身体各个部位的感受器开始，经过脊髓皮质，一直来到大脑皮层。具体又可以分类成：皮肤感觉、运动感觉和内脏感觉。 这也就不难理解，为什么冥想、瑜伽和气功，都能偶尔或持续地产生“体内有气流动”，“打通任督二脉”这样的感觉。其实只是体感神经的信号增强了，我们更容易感受到平时感受不到的身体感受。 身体的协调和感知能力的提升，也能反过来帮助我们更快地在冥想练习上进步。身体是大脑的传感器。没有身体的敏感，就无法意识到我们在接收什么样的来自环境的信号。那所谓的观身、受、法，也就通通没用了。 我曾经在巴厘岛尝试一种叫声音冥想（sound meditation）的方式，就是通过不同乐器与身体不同器官的频率共振关系，去疗愈身体。当乐器声音越来越高频时，我感受到眉心明显的震动和强烈的光，尽管眼睛是闭着的，也没有开灯。同样，当乐器更换到更小的钵，频率更高，我感受到的震动在头顶，而不再是眉心。我们身体的每一个器官，每一个组织，都有它自己的振动频率。 在尼泊尔10日闭关冥想的时候，我的身体产生了很大变化。最后一天，我在打坐中已经感受不到身体，全部的身体部位和感受都成了不同频率的振动。而瑜伽中常常提到的7个轮脉，也都可以真实地感受到，它们是 7 个振动的中心。 再来说呼吸。 呼吸是正念冥想最重要的锚定物。是连接意识世界和潜意识世界的桥梁。它太珍贵了，但也看起来太普通了，以至于没人在平时会去注意。 有一次，我进入深度冥想状态后，感知到皮肤的每一个毛孔都是能呼吸的。当你深深地强调几次呼气到呼净，不刻意吸气时，全身的皮肤都在自然地、自由地呼吸。还有很多次在瑜伽课上，我感受到了呼吸能到达身体的任何部位，并且能引导身体做出本来难以做到的动作。 既然呼吸如此重要，有什么专门的方法去训练它呢？一个普通人可以练习的方法叫 pranayama 调息法。调息法又有很多不同的版本，这里教给大家一个最常用，也是最简单的，九轮呼吸净化法。 首先让我们聊一下调息法的原理。我们的呼吸通道最主要是鼻腔，而鼻腔又分成左边和右边。像人身大部分其他对称的部分一样，左鼻腔连接的是右半脑（主管情绪、空间、感情思维），右鼻腔连接的是左半脑（逻辑、数字、理性思维）。左边的呼吸和右边的呼吸，就像左脑和右脑一样，常常会出现不平衡。这种不平衡会直接地影响我们的个人个性。 现在做个小实验：如果你现在试着堵住左鼻孔用右鼻孔呼吸几次，然后再堵着右鼻孔用左鼻孔呼吸几次，看看有什么不一样？对于大多数人来说，会有一边明显地更通畅于另一边，也就是左右并不平衡。 当过多的能量在右脑，左脑不平衡，我们会变得特别情绪化，易怒，易伤感，也就是常说的阴性。而当过多的能量在左脑，右脑不平衡时，我们又会有很强的控制欲，征服欲（贪婪），性格比较激烈，也就是常说的阳性。分别去疏通两侧的呼吸，就是为了把不平衡的能量释放，寻求平静但又敏锐的平衡点。 第一步： 用右手大拇指关闭右鼻孔 — 慢慢吸气，慢慢呼出，慢慢吸气，快速呼出（第1轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步更快一些（第2轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步最用力，并且呼净（第3轮） 用左手大拇指关闭左鼻孔 — 慢慢吸气，慢慢呼出，慢慢吸气，快速呼出（第4轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步更快一些（第5轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步最用力，并且呼净（第6轮） 手放下，两个鼻孔同时呼吸 — 慢慢吸气，慢慢呼出，慢慢吸气，快速呼出（第7轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步更快一些（第8轮） — 重复同样的方式，但最后呼出的一步最用力，并且呼净（第9轮） 第二步： 吸一大口气到吸满，然后屏吸，同时会阴上提，想象这一大口气像湖水一样停留在你腹部的湖泊。最后松掉呼吸。 第三步： 三次正常的深呼吸，尽量来到全身。感受与调节呼吸前相比的区别变化。 这个练习也就需要 5 分钟，特别适合在早上起床后、瑜伽前、冥想前练习。一天中也可以练习多次，如果你觉得有必要。有时候左边更通畅，有时右边，跟你的个性以及练习时的大脑状态有关。 除了瑜伽和调息法，其实还有很多方法可以帮助我们平衡身体，呼吸的健康。比如： — 经常到自然中呼吸新鲜空气 — 找到可以踩的草坪，光脚在草地上行走 — 吃东西的时候正念饮食，观察身体对摄取食物的反应 — 选择一个长期可以帮助了解自己身体的运动 最重要的是，你意识到呼吸的智慧，和身体的智慧。你开始尊重它们，而不是把它们当做工具去看待。这样的心态，自然也会影响我们的冥想练习。让我们每次坐在垫子上，就像进入了一座神庙一样。记得我在巴厘岛去过一个water temple，没有神像，只有高高低低的水流。其实身体就像这座庙宇，而呼吸就像被供奉的水流一样。 今天的冥想，试着在之前加入10分钟瑜伽练习，和5分钟的调息练习。进入冥想时，带着感恩和敬畏，带着好奇心，走进这座庙宇。结束后，把你的经历感想记录在“口袋冥想”小程序中，或来20 x 12 club与我们分享。 ● 如何加入 20 x 12 Club ？ 20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。 20 个人为一个小组，维持 12 周，12 周后自动解散。 加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。 正式加入需付费 600元/每人每期，每期12周，期间退出不予退款。 ● 20 x 12 Club 的核心价值 创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。 ● Club 能给你带来什么？ 建立适合自己的冥想习惯，并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志，字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。 管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内，供成员间互相启发，互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享，不能外传。 Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间，由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑，给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。 所有人的个人练习都是不同进度，没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一，不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”，只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&scene=21#wechat_redirect 加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信： # 我们接受 BTC 和 ETH 打赏 BTC：3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU ETH：0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf # 全书概览 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484680&idx=1&sn=2a5b8f1e1f1c1e6820adf5cc95d997fe&chksm=9099dfffa7ee56e9408aa248731e3e3e502c984ca1e577decc28d66d458f2e93a600dc6d6b40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484706&idx=1&sn=404a7702640b87f71baba1cab7ed9eaa&chksm=9099dfd5a7ee56c3ab80b77e311fbc5a025551732294e209ccf4fa9297a7316dba24cadbac7f&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484745&idx=1&sn=26cbc40f9c15113d1e5c8b2aaec1ff6e&chksm=9099dfbea7ee56a804a8391bb63ca23b22dc2cfe91f2c13918b2ab16130eee04e4a916c79f40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484777&idx=1&sn=f0b986be096a141df292335babadccaa&chksm=9099df9ea7ee56888eccfb6f50f87dd15bcfc4d8c47ba6f955ef2612b62006e5581ba4a8c44b&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484833&idx=1&sn=4cb9cad6a44e990ab05d0641f51e8a86&chksm=9099df56a7ee56407569e96178ff5ccb2b371970494069ed33a44e3e0750c8e66be2be32f6be&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484840&idx=1&sn=687f06af87abd0240fb1e89d7f646f46&chksm=9099df5fa7ee5649d1a537eea31308a3066f59209db04513b964110a9e9215af6f28f8ab86d9&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484847&idx=1&sn=5591d6d3c90768cf226ce7d566d85d00&chksm=9099df58a7ee564e6f88ddd609329c4d7c0f4058c55ab28c25df68af125be5fa6d97a5fe0ee1&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484893&idx=1&sn=a248c3a14434db396f6d60b6d9db09f2&chksm=9099df2aa7ee563c881c6359ea4ac197072dec579318ec0c8607085631474a2690838e0d5fcb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484916&idx=1&sn=9990c586abbedfc18dd56af6b06a349d&chksm=9099df03a7ee56157b22a0c0cb692cceda82e0c559e2cd5e8dca98c1b0670a521a3c8f7ba8dc&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485018&idx=1&sn=4fa9fd080217fcdff28490d64c3a42d3&chksm=9099dcada7ee55bba66d5051632e63242c929d9b61661ccf5c536aa133d8cad1fb3088bd28bb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485061&idx=1&sn=621edba1a459b801e33d69a4a17197c5&chksm=9099dc72a7ee55645cb83134aef9a22094f553acb2acd5d38213cf2808ebd229d3d0960848de&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485086&idx=1&sn=dcf6a693cee3e95709d3215feec1495b&chksm=9099dc69a7ee557fb2baeb28fd6a93d82db02d159b6bcd0a5b03db4d648c818f314e764cf40c&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485138&idx=1&sn=7bbeccf9cfc1b065cf03cdb4a2af7809&chksm=9099dc25a7ee5533a45d6da0743364e93bd4ca542ead06eb57cddcd43220cb4eb4def8bf03f7&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485158&idx=1&sn=ae284666ada5cb9840a18ba0ce8ad296&chksm=9099dc11a7ee5507a3eebacace57127100c5cb9f03e70f68da3fbf5a4a12be79213ed4e5b6af&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485203&idx=1&sn=e6158d3ef878156fea8da1d6fe55862d&chksm=9099dde4a7ee54f2f380c8309a238ea599cf2275c9b71d734a3887a9447d9459ff5dc5b5b35d&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485290&idx=1&sn=45aeecf1f339163fdb1da33d1cffab75&chksm=9099dd9da7ee548b92095e6f5a2d0af530c5e57286d7490f030899e8862853eef685e6c3d913&scene=21#wechat_redirect https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485440&idx=1&sn=c02e53a8ab2a56d77c1b4f07a7c35a07&chksm=9099d2f7a7ee5be11d210ccc0c4e7286fb3a4f9129c5cd96e7e6fbd2447cd3e5fb8bc4dad8fb&token=716997697&lang=zh_CN#rd

E14：“誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术（ID：cosmosrepair），官网 https://www.cosmosrepair.com/；播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。 如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议，或想参与开源社区贡献力量，请发邮件到 mailto:hi@beslab.xyz，或微信联系小胖：xiaopangljl。 我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club，通过 20 人，12 周的自我学习和相互学习，陪伴与启发你的冥想练习。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&token=14402369&lang=zh_CN#rd 前几节，你已经学习了关于冥想最重要的知识。在熟悉这些知识的运用后，你应该慢慢忘掉知识本身，在练习中建立自己的直接知识。 冥想是一件有趣也艰苦的事情。艰苦往往在第一秒钟就体现出来，而有趣却要等到几星期，几个月之后，才会被大脑感知到。你此刻尝试去理解冥想的科学原理，尝试去相信很多人获利于冥想的故事，比如 Steve Jobs（Apple 创始人），Jack Dorsey（Twitter 创始人），Yuval Harari（《人类简史》作者），就是在用长期理性思维，去对抗短期的心理软弱。 这种软弱，也体现在日常生活中的方方面面： 减肥太痛苦了，吃个火锅奖励自己吧 下雨了，今天就不跑步了 已经很累了，睡前把读书换成刷抖音 给自己定下早起的目标，然而按了闹钟倒头继续 太忙了，最近没时间去上网球课了 下次吧，下次吧，下次吧…… 它们都是你大脑中负责不同功能目标的分区在互相辩论，竞争，目的是为了让你做出最优的决策。比如，别过度减肥让自己生病，别因为逼迫自己反而得了抑郁…… 但是在大部分情况下，对于未经训练的人，尤其是小孩子，短期激励总是战胜长期激励。这也是为什么在马斯洛三角理论里，自律，尊严，自我实现等等，总是要排在安全吃饱穿暖等基本条件的基础上，有个先来后到。 对人性中基本需求的渴望，是几十万年以来刻画在人类基因里，进化到今天的结果。可是，对一些现代社会新出现的刺激，人类却很难及时适应，因为进化是漫长的，依靠代际发展的。 举个简单的例子，人类对甜食的渴望，源自于糖曾经是一个很难获得，而且对生存非常有利的成分。人的基因里面，就有对糖（sugar）的极度渴望（craving），会去尝试.得到，储存，甚至掠夺。可是到了现代社会，尤其是在美国这种资源消耗过剩的发达国家，糖变得太容易获得了。巧克力、可乐、蛋糕，还有吃不完的正餐和零......很容易出现过量的糖摄取，青少年肥胖，代谢疾病等问题....… 相似地，最近几十年以来西方社会对冥想的研究和推崇，恰好伴随着互联网，移动互联网渐渐统治世界。我们对电子产品的“短期注意力”的痴迷，也是人性弱点的一部分,而且还没进化出“适应环境”有效的对抗方法。 什么样的人性弱点呢？有个天才游戏设计师陈星汉研究过人类成瘾机制，发现最大的成瘾来源有两种： “香烟要比海洛因更容易上瘾，是海洛因成瘾的 20 倍至 30 倍。生理学说让一个人上瘾应该用轻剂量，高频率。这是第一种上瘾。 第二就是 The Skinner Box（这是哈佛心理学家 B.F. Skinner 的老鼠实验，证明随机性是上瘾成因的一种)，涉及钱的随机性，叫做赌博。” 第二就是The Skinner Box (这是 哈佛心理学家B.F. Skinner的老鼠实验，证明随机性是上瘾成因的一种)，涉及钱的随机性，叫做赌博。” 而这两种特点，在许多互联网产品，尤其是电子游戏中都有体现。你的时间和注意力，都变成了直接的钱，或者电子产品的商业价值。而你用什么来抵抗这种泛滥的内容，过量的 high 点，永远的轻剂量高频率刺激呢？ 没有。 因为你的大脑结构有防御机制，也有适应环境的强大能力，但大部分原始的区域，比如小脑，脑干，中脑，都无法进化得那么迅速。这时候只能依靠前额叶这样的高级决策区域，去做针对复杂情况的判断，而这也是冥想影响最多的区域。 你看，我此刻意识到电子科技产品和互联网内容的负面问题，也是我的大脑通过接触新的信息，阅读，自我分析之后的“警惕思考”。这证明，我们还是有这个能力分辨出事物的有利和不利，我们只需要把这种能力在更多的时间，更多的生活场景下发挥出来。 那么什么样的技巧，能帮我们去坚持冥想这样一个“反人性”的习惯， 对抗更顺应人性的舒适状态呢?这里有几个我自己总结的小建议，希望能偶尔帮助到停滞不前的你。 第一个是誓愿 Vow。先来看看我曾经的瑜伽老师每天自己使用的誓词： “1 vow now to develop mindful attention in this body, heart and mind for my own andothers benefit. | feel it has immeasurable value in how I live my life and I feel it ispossible here and now - regardless of conditions and inclusive of all feelings andcircumstances.” “我誓愿在此刻，在我自己的身体，心灵和大脑中，为了自己和他人的利益，发展正念专注。我感到它在我的生命中时时刻刻都带来了不可衡量的价值， 不管什么样的条件下，也不管当下我的感受和正在经历的情境如何。” 这里的重点是： 1、不仅为了自己，也为了他人。要知道，自私和利他都在人性的基因中，只是在不同的情况下，哪个更强。有时候，“为了他人”这种利他心态，可以非常非常强大，会给内心带来更多的能量。 如果觉得誓愿这么长的句子很麻烦，可以直接在冥想前在内心默念，“我要把今天的冥想送给_____。 ”可以是某个人，可以是某群人，也可以是自己。比如自己的爸爸妈妈，伴侣，子女，某个神（如果你有信仰），你刚刚读到的某个故事中的主角，等等。不过，也始终记得可以在需要的时候送给自己，你自己好了，家人朋友都才会好。自己平静了，世界才可能和平。 当你开始把每次的冥想送给他人，就会变得更有动力去做这件事，会帮助你坚持更长的时间。简单地说，就是增加这件事的意义感。 2、不管在任何情况下。这里的隐喻，其实是指各种你给自己找理由，不想坚持下去的情况。比如时间不够，环境不够安静，心情不够好，忙，累，“下次”，“明天再”…… 事实上，一天中任何时间，任何地点都可以冥想。比如在长途旅行中，我经常在候机室和飞机上端坐冥想。有时候走在路上，我会尽量有几分钟用来走路冥想。我的老师曾经说，be creative。有点创意，开门的时候，刷牙的时候，睡觉前起床后，都可以拿出几分钟专注当下。 3、承认和感谢冥想带来的价值。有意识地不断认可冥想给我们带来的长期潜在好处，会加速大脑“正向反馈”的机制。我的习惯是，在每次冥想的结束后，低下头在内心感谢冥想这种形式，以及回忆所有把冥想带给我的老师，书，机缘。这种小小的仪式感，会加深我自己与冥想这件事的联结，从心底产生一种敬畏，也算是在用“意义感”弥补“不确定性”。 当然，你所送给的或感谢的对象，也可以是某件最近很在意的事情，某个想法或灵感，某个简单的愿望。誓愿的意义，是把我们的内心心态从控制自律（discipline）变成投入奉献（devotion）。当自我感（ego sense）被削弱的时候，我们坚持一件缺少短期即时回报事情的几率就会大大增加。 如何把冥想这样一件门槛很低的小事，建立为稳定的生活习惯？以前有科学家说，建立一个新习惯，或改变一个旧习惯，需要大概 3 个月的时间。我不知道这个时间是不是准确，但肯定不是一朝一夕的。那么有什么技巧能帮我们把冥想变成一个持续而又不成为负担的生活习惯呢？ 1.时间 大部分有冥想习惯的人都会在相对固定的时间练习。不过对于初学者，最好是短时间，高频率。比如，一天中 4 次 10 分钟的冥想，效果会好于一次 40 分钟的冥想。当然时间不要太短，如果是只有 5 分钟，那你可能没办法经历脑子逐渐安静下来的过程，，还没开始真正的冥想就结束了。等你的大脑渐渐熟悉了这个流程，对冥想这件事也没那么抗拒了，可以慢慢地增加时间。 在“口袋冥想”小程序里，我们设置的时间有 6 分钟、12 分钟、24 分钟、48 分钟。之所以是这样的数字，是因为“24 分钟”在 18 世纪佛教经典记载中叫 Ghatika，并被认为是初学者冥想长度的最合适时间。每个人一天至少要累计冥想一个 ghatika，也就是 24 分钟的长度。当然，这是因人而异的，24 分钟和 30 分钟也不会有多少区别。 当冥想的频次变高，你的身体的生物钟会比计时还准确。比如我单盘时感受到坐股骨头有比较明显的疼痛感，那基本上是在 40 分钟。当它变成比较强烈的疼痛时，那一般是在 50 分钟。初学者从 12 分钟开始，一步一步来，日积月累下来，一定会自然而然地提升时间。 另外，早上冥想，通常好于晚上。一方面因为睡前冥想常常容易昏昏欲睡，而早上精神很好。另一方面，早上冥想可以把这种 peacefulness, awereness 的状态带到一天的工作和生活中，非常有益。 2.地点 选择一个熟悉的地方，比如卧室固定的角落。最好通风，也可以在户外。这个地方要能给你“安全感”，和轻松的感觉。把光线调节到不过暗也不过亮，不然可能会容易睡觉，或太过兴奋。不过，别对地点也太多的思维惯性。既然走路可以冥想，吃饭可以冥想，跑步游泳可以冥想，我们就是要把冥想的技巧和正念的感知从一个“最初的起点”带到所有到达过的地方。 所以，非要去瑜伽馆或正念中心冥想，我觉得也没什么必要。有很多人一起静修的地方，会给你更多的精神鼓励，但也更容易在失去这种环境的时候被“打回原形”。 3.态度 ● Just do it. 别想那么多，先做。在做的过程中，不断找到最适合自己的方式。别思前想后说现在有没有足够的时间呀，这个环境合不合适呀，要做什么准备工作.....告诉自己，很简单，做就对了。冥想是一种大脑健身，动起来比什么都重要。 ● Be open minded. 不是说一定要像宗教一 样无脑地去做，而是要保持一个开放的心态。也许- -段时间后发现冥想并不适合自己，可能瑜伽，中医，艺术创作.之类的更适合去达到冥想想要达到的某种目的，那也可以。有很多人都是在画画，运动，甚至做饭中找到了这种心灵的 flow，并不一定是冥想。 ● You train people how to treat you. 别人怎么对待你，是否能适应你的习惯,是你“训练”出来的。 这条经验，是一个瑜伽老师教我的。她说她每天很早起床，在冥想之前，不仅不会看手机，吃东西，也不会跟别人说一句话，包括自己的伴侣。一开始，你的家人，尤其是小孩子可能很不习惯。但后来，大家都熟悉了她的这种生活习惯，并且尊重她的方式。 我们常常在选择时间，地点，冥想方式的时候，在意别人的看法。但其实保持坦诚和自信，你不仅可以得到周围人的理解，甚至可以给他们带来非常多积极的影响。因为冥想是对身心健康的一种积极追求，是一种正能量。 当然，还有一个最重要的帮助我们坚持冥想的方法，就是冥想日志。记日志不仅让我们更容易坚持冥想习惯，还对自省，内观事半功倍，因为写作也是最好的内省方法之一。所以接下来的练习中，希望今天讲到的技巧能够帮助到你。如果你有实践，希望你也通过“口袋冥想”小程序记录下来，或加入 https://mp.weixin.qq.com/s/EAFZkhFxbIIsx8kY12axtQ 分享给我们。 ● 如何加入 20 x 12 Club ？ 20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。 20 个人为一个小组，维持 12 周，12 周后自动解散。 加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。 正式加入需付费 600元/每人每期，每期12周，期间退出不予退款。 ● 20 x 12 Club 的核心价值 创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。 ● Club 能给你带来什么？ 建立适合自己的冥想习惯，并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志，字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。 管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内，供成员间互相启发，互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享，不能外传。 Club 成员可以随时在群内at管理员提交问题，mentor 以文字方式在当天内回答。此外，每周有 1 小时的音频更新，由 mentor 统一评论，总结群内总体冥想情况，涉及到的知识点，新启发，新建议，以及 mentor 的自我感悟。 所有人的个人练习都是不同进度，没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一，不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”，只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&scene=21#wechat_redirect 加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信： # 我们接受 BTC 和 ETH 打赏 BTC：3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU ETH：0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf # 全书概览 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484680&idx=1&sn=2a5b8f1e1f1c1e6820adf5cc95d997fe&chksm=9099dfffa7ee56e9408aa248731e3e3e502c984ca1e577decc28d66d458f2e93a600dc6d6b40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484706&idx=1&sn=404a7702640b87f71baba1cab7ed9eaa&chksm=9099dfd5a7ee56c3ab80b77e311fbc5a025551732294e209ccf4fa9297a7316dba24cadbac7f&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484745&idx=1&sn=26cbc40f9c15113d1e5c8b2aaec1ff6e&chksm=9099dfbea7ee56a804a8391bb63ca23b22dc2cfe91f2c13918b2ab16130eee04e4a916c79f40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484777&idx=1&sn=f0b986be096a141df292335babadccaa&chksm=9099df9ea7ee56888eccfb6f50f87dd15bcfc4d8c47ba6f955ef2612b62006e5581ba4a8c44b&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484833&idx=1&sn=4cb9cad6a44e990ab05d0641f51e8a86&chksm=9099df56a7ee56407569e96178ff5ccb2b371970494069ed33a44e3e0750c8e66be2be32f6be&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484840&idx=1&sn=687f06af87abd0240fb1e89d7f646f46&chksm=9099df5fa7ee5649d1a537eea31308a3066f59209db04513b964110a9e9215af6f28f8ab86d9&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484847&idx=1&sn=5591d6d3c90768cf226ce7d566d85d00&chksm=9099df58a7ee564e6f88ddd609329c4d7c0f4058c55ab28c25df68af125be5fa6d97a5fe0ee1&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484893&idx=1&sn=a248c3a14434db396f6d60b6d9db09f2&chksm=9099df2aa7ee563c881c6359ea4ac197072dec579318ec0c8607085631474a2690838e0d5fcb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484916&idx=1&sn=9990c586abbedfc18dd56af6b06a349d&chksm=9099df03a7ee56157b22a0c0cb692cceda82e0c559e2cd5e8dca98c1b0670a521a3c8f7ba8dc&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485018&idx=1&sn=4fa9fd080217fcdff28490d64c3a42d3&chksm=9099dcada7ee55bba66d5051632e63242c929d9b61661ccf5c536aa133d8cad1fb3088bd28bb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485061&idx=1&sn=621edba1a459b801e33d69a4a17197c5&chksm=9099dc72a7ee55645cb83134aef9a22094f553acb2acd5d38213cf2808ebd229d3d0960848de&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485086&idx=1&sn=dcf6a693cee3e95709d3215feec1495b&chksm=9099dc69a7ee557fb2baeb28fd6a93d82db02d159b6bcd0a5b03db4d648c818f314e764cf40c&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485138&idx=1&sn=7bbeccf9cfc1b065cf03cdb4a2af7809&chksm=9099dc25a7ee5533a45d6da0743364e93bd4ca542ead06eb57cddcd43220cb4eb4def8bf03f7&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485158&idx=1&sn=ae284666ada5cb9840a18ba0ce8ad296&chksm=9099dc11a7ee5507a3eebacace57127100c5cb9f03e70f68da3fbf5a4a12be79213ed4e5b6af&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485203&idx=1&sn=e6158d3ef878156fea8da1d6fe55862d&chksm=9099dde4a7ee54f2f380c8309a238ea599cf2275c9b71d734a3887a9447d9459ff5dc5b5b35d&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485290&idx=1&sn=45aeecf1f339163fdb1da33d1cffab75&chksm=9099dd9da7ee548b92095e6f5a2d0af530c5e57286d7490f030899e8862853eef685e6c3d913&scene=21#wechat_redirect https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485440&idx=1&sn=c02e53a8ab2a56d77c1b4f07a7c35a07&chksm=9099d2f7a7ee5be11d210ccc0c4e7286fb3a4f9129c5cd96e7e6fbd2447cd3e5fb8bc4dad8fb&token=716997697&lang=zh_CN#rd

E13：冥想练习的障碍及克服

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术（ID：cosmosrepair），官网 https://www.cosmosrepair.com/；播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。 如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议，或想参与开源社区贡献力量，请发邮件到 mailto:hi@beslab.xyz，或微信联系小胖：xiaopangljl。 我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club，通过 20 人，12 周的自我学习和相互学习，陪伴与启发你的冥想练习。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&token=14402369&lang=zh_CN#rd 在练习冥想的路上，每个人都会遇到很多很多很多的障碍。之前，我们已经讲过帮助克服“昏沉”和“散乱”的一些技巧。现在让我们先来认识下冥想过程中要认识到的其他障碍： 1 贪求 craving 贪求和正常程度的渴望的区别是，它到了一种程度“我不开心，直到我能得到这个东西”。想象你的某个身体部位瘙痒而不能抓挠的感受，是不是非常难受。人生中，对于喜欢的人，想要争取的东西，这种渴求是无处不在的。 在冥想中，贪求主要体现为对舒适的渴求。随着坚持的时间越来越长，冥想中的身心就越来越“不舒服”。这种不舒服有时是因为疼痛，有时是因为大脑的疲惫和不习惯，俗称的逃离舒适区。 请记住，不管用什么方法，如果你能在冥想中忍耐身体上的不舒适，你也可以在生活中各种境遇中做到。 2 厌恶 aversion 厌恶是贪求的另一面，不想要是想要的另一面。不想要不舒适，就是渴求舒适的另一面。在生活中你厌恶他人的某种行为，只是因为你想让他们按照自己想要的方式去做。厌恶另一种宗教，镜子中肥胖的身体，不公平的待遇，和厌恶不爱吃的菜，不喜欢的人，没有什么本质的不同。 在冥想中，除了疼痛，我们还会厌恶自己“散乱的心念”，“不听话的大脑”。比如，当你一次，两次，三次频繁地发现自己在走神，又强迫自己回到呼吸之后，你会有一种厌烦感和挫折感。也许你的潜意识在想，怎么又走神了，为什么这么难，为什么我做不到……这时，你很容易放弃。 更糟糕的是，我们的潜意识会尝试屏蔽这种厌弃感和挫折感，尤其是对于自我（ego）很强大的人。因为它是一种对自我的负面评价。这又形成了新的“厌恶”，作用就是让这种挫败感消失，或者用其他大脑编出的理由代替它们，而不被我们的意识察觉。比如你想起一会儿还要做一件很重要的事，于是你告诉自己，下次再冥想吧。其实这件事情不一定真的那么重要，而只是大脑为你找到的借口。 3 怀疑 doubt 怀疑其实是一种好的品质，或者说是中性的。如果我们没有怀疑的能力，就会盲目地相信别人说的话，或社会对我们施加的影响。怀疑从对危险的警觉开始。当潜意识认为一个被怀疑的对象需要被进一步分析和检查的时候，它就会上报到意识层面，形成疑问或矛盾，最终影响行动。 在冥想这件事上，怀疑体现的方式就是“有可能在浪费我的时间”。毕竟，人都是驱利的，有目的的，需要看到效果的。可惜的是，冥想虽然简单，但奖励机制是长期的，而不是像巧克力和鲜花一样的短期刺激。 此刻你在这里学习这门课，也是也克服“怀疑”的一个过程。用长期的大脑奖励去代替短期刺激，本来就是成年人相比起孩童和动物特有的技能。 4 倦怠 lethargy 其实昏沉，懒惰，倦怠，都是我们人类在进化过程中发展出来的，帮助节省和保存能量以用于别处的方式。它的起因是我们对注意力对象开始觉得熟悉，缺乏兴趣。这种缺乏兴趣短期表现为冥想过程中的昏沉，打盹，注意力越来越模糊，注意对象缺乏生动感和新鲜感。长期就是对“每天专门拿出时间规律冥想”的怠惰，拖拉。 冥想本身一点都不轻松，要保持全程的注意力的集中，不断拉回到呼吸，不断检阅自己，是一件非常，非常，非常耗费能量的事情。所以不论是在其中还是之后，大脑想要休息，是一件很正常的事情。冥想就像任何一个我们想要改变，或建立的习惯（比如戒烟，每天喝 8 杯水）一样，是一件不容易的事。 5 散乱 Restlessness 散乱就是胡思乱想，心神不安，注意力安定不下来。散乱体现在生活中，就是焦虑。焦虑的来源无非两种：要么是对过去的不够满意或后悔，要么是对还没有发生的未来的担忧。比如有强迫症的人会持续地担心门没关好，手没洗干净这种问题。 有趣的是，一旦你开始想阻止这种后悔和担心，它反而会越强烈。你有没有经历过失眠的夜晚，越是想要睡觉，越是睡不着？因为散乱是倦怠的反面，是过多的能量造成的。而你对这种状态的对抗，也是能量的一种。 贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，是冥想练习中最典型的障碍，也都是“苦”。但你可能会发现，我在描述这几种困境的时候，并没有谈论怎么去解决？ 因为世界上的苦只有一种，就是不能面对自己。解决所有的苦的方法也是一样的，去接受 accept。 如果你理解了之前所有的课程内容就会很快发现，这些障碍也都是正常的心理现象，都是我们要去“观察”的对象，也都会落入四念住的范畴中。它们像疼痛、情绪、念头一样，只要你持续观察，就会改变,会消失，会从障碍变成认识自己的机会。所以解决方法就是： 认识 recognize 接受 allow 观察 investigate 此外，我想分享一个有趣的经验： 你不能同时观察到你正在抗拒的东西。比如，如果你在仔细观察“不耐烦”，那你不可能仍然在不耐烦中。你可以说，你看到了不耐烦，但它已经是过去式了，你不可能“正在不耐烦”。 科学解释可以结合我们之前讲的大脑系统模型。我们的潜意识可以同时存在很多子系统并行处理专门信息，但意识层面同一时间只能关注和处理一件事。当你发现了你在抗拒不耐烦的时候，已经是意识层面的信息。而当你决定要去仔细检阅这种“不耐烦”，那它已经过去了。 种种障碍只是一种心理状态（mental states），与我们要观察的其他对象没有分别。持续地去观察你的贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，并观察你对它们的态度，这就是最强大的方法。 最后，有一个小小的技巧，可以用来帮助对这些困难的克服。就是利用语言这种工具，去给大脑发送强烈的信号。 比如，你可以可以在心里默默跟自己说： “尽管我现在感到____， 但我还是愿意与此刻的我共处。” 这个方法，可以减少大脑对于这种负面状态的抗拒，增加你与它正面交锋，和平共处的概率。 人生如同冥想，在很多时间，很多情景下，都是由“恐惧”驱动的。这种恐惧，并不是怕问题出现，而是怕问题出现了自己解决不了。比如死亡就是一种无法解决的问题，对死亡的恐惧也会投射到人的各个日常方面。 我们的大脑很多时候都像鸵鸟一样，以为把头埋进沙子里，就可以安然读过危险。当然，这也是一种大脑的自我保护。但是在冥想中，当我们熟悉了大多数“苦”的模式，就会知道一切都是不断变化的现象，而恐惧本身也只是可以被观察的对象。经常给大脑这样的暗示，甚至只是持续对大脑说“Just do it”，去做就得了，别想这么多，都是有效的方法。 练习到这里，你应该已经建立了一定的冥想习惯，不需要我再去特意要求某种顺序。忘掉四念住的分析，回到数息法或随息法。只是记得，当这五种障碍出现的时候，识别他们，给他们打个标签，把这节讲到的技巧带入你的练习。请在“口袋冥想”小程序中记录你的练习和冥想日志，或在 20 x 12 Club 中与我们分享，一起进步。 ● 如何加入 20 x 12 Club ？ 20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。 20 个人为一个小组，维持 12 周，12 周后自动解散。 加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。 正式加入需付费 600元/每人每期，每期12周，期间退出不予退款。 ● 20 x 12 Club 的核心价值 创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。 ● Club 能给你带来什么？ 建立适合自己的冥想习惯，并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志，字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。 管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内，供成员间互相启发，互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享，不能外传。 Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间，由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑，给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。 所有人的个人练习都是不同进度，没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一，不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”，只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&scene=21#wechat_redirect 加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信： # 我们接受 BTC 和 ETH 打赏 BTC：3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU ETH：0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf # 全书概览 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484680&idx=1&sn=2a5b8f1e1f1c1e6820adf5cc95d997fe&chksm=9099dfffa7ee56e9408aa248731e3e3e502c984ca1e577decc28d66d458f2e93a600dc6d6b40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484706&idx=1&sn=404a7702640b87f71baba1cab7ed9eaa&chksm=9099dfd5a7ee56c3ab80b77e311fbc5a025551732294e209ccf4fa9297a7316dba24cadbac7f&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484745&idx=1&sn=26cbc40f9c15113d1e5c8b2aaec1ff6e&chksm=9099dfbea7ee56a804a8391bb63ca23b22dc2cfe91f2c13918b2ab16130eee04e4a916c79f40&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484777&idx=1&sn=f0b986be096a141df292335babadccaa&chksm=9099df9ea7ee56888eccfb6f50f87dd15bcfc4d8c47ba6f955ef2612b62006e5581ba4a8c44b&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484833&idx=1&sn=4cb9cad6a44e990ab05d0641f51e8a86&chksm=9099df56a7ee56407569e96178ff5ccb2b371970494069ed33a44e3e0750c8e66be2be32f6be&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484840&idx=1&sn=687f06af87abd0240fb1e89d7f646f46&chksm=9099df5fa7ee5649d1a537eea31308a3066f59209db04513b964110a9e9215af6f28f8ab86d9&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484847&idx=1&sn=5591d6d3c90768cf226ce7d566d85d00&chksm=9099df58a7ee564e6f88ddd609329c4d7c0f4058c55ab28c25df68af125be5fa6d97a5fe0ee1&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484893&idx=1&sn=a248c3a14434db396f6d60b6d9db09f2&chksm=9099df2aa7ee563c881c6359ea4ac197072dec579318ec0c8607085631474a2690838e0d5fcb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484916&idx=1&sn=9990c586abbedfc18dd56af6b06a349d&chksm=9099df03a7ee56157b22a0c0cb692cceda82e0c559e2cd5e8dca98c1b0670a521a3c8f7ba8dc&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485018&idx=1&sn=4fa9fd080217fcdff28490d64c3a42d3&chksm=9099dcada7ee55bba66d5051632e63242c929d9b61661ccf5c536aa133d8cad1fb3088bd28bb&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485061&idx=1&sn=621edba1a459b801e33d69a4a17197c5&chksm=9099dc72a7ee55645cb83134aef9a22094f553acb2acd5d38213cf2808ebd229d3d0960848de&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485086&idx=1&sn=dcf6a693cee3e95709d3215feec1495b&chksm=9099dc69a7ee557fb2baeb28fd6a93d82db02d159b6bcd0a5b03db4d648c818f314e764cf40c&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485138&idx=1&sn=7bbeccf9cfc1b065cf03cdb4a2af7809&chksm=9099dc25a7ee5533a45d6da0743364e93bd4ca542ead06eb57cddcd43220cb4eb4def8bf03f7&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485158&idx=1&sn=ae284666ada5cb9840a18ba0ce8ad296&chksm=9099dc11a7ee5507a3eebacace57127100c5cb9f03e70f68da3fbf5a4a12be79213ed4e5b6af&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485203&idx=1&sn=e6158d3ef878156fea8da1d6fe55862d&chksm=9099dde4a7ee54f2f380c8309a238ea599cf2275c9b71d734a3887a9447d9459ff5dc5b5b35d&scene=21#wechat_redirect http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485290&idx=1&sn=45aeecf1f339163fdb1da33d1cffab75&chksm=9099dd9da7ee548b92095e6f5a2d0af530c5e57286d7490f030899e8862853eef685e6c3d913&scene=21#wechat_redirect https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247485440&idx=1&sn=c02e53a8ab2a56d77c1b4f07a7c35a07&chksm=9099d2f7a7ee5be11d210ccc0c4e7286fb3a4f9129c5cd96e7e6fbd2447cd3e5fb8bc4dad8fb&token=716997697&lang=zh_CN#rd

E12：大脑系统模型、开放式觉知

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术（ID：cosmosrepair），官网 https://www.cosmosrepair.com/；播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。 如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议，或想参与开源社区贡献力量，请发邮件到 mailto:hi@beslab.xyz，或微信联系小胖：xiaopangljl。 我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club，通过 20 人，12 周的自我学习和相互学习，陪伴与启发你的冥想练习。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&token=14402369&lang=zh_CN#rd 上几节，我们已经分别了解了内观的四个领域。为什么我们要区分出四念住？因为他们是由大脑的不同的区域或层面控制的。 记忆主要与海马体有关，情绪与杏仁核有关，复杂决策与前额叶有关。这些只是对于宏观概念和大脑功能区域的关联概括。其实，在无限细分的微观层面，只要是能被神经系统接收和处理的信号，几乎每一个细分种类，每一层复杂度的信息处理，都有专门的大脑神经组织负责处理。他们可以同时独立工作，最后在意识层面汇总信息，再进行复杂运算。这种分区独立工作的方式，我们可以叫它局部脑 sub-mind，或局部神经结构。 想象你在街上看到一个喜欢的明星。你的视觉会捕捉他的长相细节（image）， 这是一个局部神经网络来负责；他衣服的颜色（color）， 另一个局部神经网络;他移动的方向和速度（motion） ，又一个局部神经网络……然后，你的大脑会根据这些原始信息,动用另外的好多个其他局部神经网络的计算空间，分析计算出：1. 他是谁；2. 他在什么地方，是否要离开；3. 他的表情如何，是否看起来容易接近......最后，所有刺激脑的分析数据会汇总到意识层面，由你的高级决策系统通过民主投票达成共识，做出决策：你是上去要签名，还是默默走开。 意识就像一个超级多层级的组合计算机，每一个更细分层级的信息处理后，选择它认为重要的，生成更复杂的概念和分析，递交给更高层级……最后，他们来到显性思维，也就是意识层面，希望以不卑不亢，不妥协也不给其他并行处理器添乱的方式，达成共识。 即使在潜意识（sub-consciousness）层面，这个过程也在不断进行着。比如，一个老司机在开车的时候，几乎不需要动用意识，就能让他的身体动作，对信号灯的反应，对危险的判断都在潜意识层面达到一致。 人类的大部分大脑信息交互都在潜意识，而非意识层面。而在潜意识中的每一个 sub-mind 次级脑，又会落入两大类： 感觉系统 Sensory mind：直接的感官体验，比如“观身”中的身体感受，“观法”中的视觉听觉嗅觉味觉触觉。还有，在“观受”中的直接情绪感受。 判断系统 discriminating mind：思考、情绪、复杂判断，如“关心”中的念头。它也有更细分的层级区分出不同的 sub-mind，比如关于数学计算、预测未来、语言沟通....都会激活不同的子系统。 这些由不同脑分区子系统控制的神经信号，在受到外界刺激后，先在潜意识中形成引起一连串的信号处理反应（non-conscious intention）；如果有必要的话，才会“上报”到意识层面，比如遇到没处理过的情况，需要做复杂决策，有新鲜感的享乐体……这时候，他们就会先来到边缘觉知，如果足够重要，就会抢占主要注意力。 当你打坐冥想了很久，腿开始发麻的时候，一开始只会在潜意识中被处理，导致下意识地微调姿势，或者直接忽略这个信息。后来，越来越麻，越来越疼之后，你已经可以比较明显地感觉到它的存在，但它还是只停留在边缘觉知，不会影响你对呼吸的专注。再后来，你已经很难再忽略它，或者需要主动地忽略，直到这种信号一次一次地回来。这时候，它已经成为你意识层面的主要注意力，并且需要你做出行动。 意识是潜意识的投射。意识是一个巨大的信息接收器，从各种各样的感觉系统，判断系统的子系统中获取信息。神经活动最先引发的内容是无意识的，只有当活动像雪崩一样延展至最远处的顶叶和前额叶时，意识体验才会产生。 想象你大脑皮质中的 160 亿个皮质神经元。它们中的每一个都各自接收小范围的刺激,然后在局部子系统分块处理。它们的种类多的惊人，仅在视觉皮质，就可以发现加工面孔、手、物体、透视、形状、直线、曲线、颜色、3D 深度等很多神经元。当它们集合到一起就能表征包含大量元素的思想，比如“一个诱人的美女”。在既定的时候，大脑从无数的潜力集合中挑选出一个思维对象作为意识的焦点。 这就是为什么大脑一次只能表征一种思维，形成一种注意力。因为注意力或思维其实不仅由这个被挑选出来的意识焦点组成，还由其他被抑制的，沉默的神经元结构合作。这种抑制防止了第二个刺激的进入。意识表征是由它是什么和它不是什么共同决定的。神经元抑制产生的意识状态是我们不能同时观察两个物体，或是同时执行两个需要努力的不同任务。 不过，大脑意识与计算机系统最大的区别，就是虽然它们都是模块化地接收并处理专门的信号并编码，但无论计算机模块化多么智能，其中的信息也不能与其他程序分享！ 我们的大脑皮质就厉害多了。它不仅能模块化处理信息，还能灵活派送信息。它像一个公共的“小黑板”，挑选出来的值得被广泛交换的信息被公布在小黑板上，供各个模块读取，就这样诞生了集体智慧。 前额叶就是这块小黑板的主要信息交互中心。 而同时，意识层的“汇总公开信息”，也可以自上至下地被下级的潜意识子系统不断读取。比如，当我们有意识地改变一个习惯的时候，就是在用意识层面去影响潜意识层面。这就成为了一个重要能力：破坏潜意识中已经建立好的神经连接。 这个过程中，最强大的一个工具，就是意图 intention。 主动的意图驱动我们学习、思考、沟通，甚至起床和刷牙。它甚至可以被理解为哲学家所言“西西弗的神话”中人类的能动性，或“自由意志”。 查看手机成瘾的今天，你不由自主地拿起手机想要刷朋友圈，这就是已经编程在潜意识中的习惯。手刚碰到手机，你的大脑说，不行，我要改掉这个习惯，把手机放下！这就是意图。刚才的例子中，你已经腿麻的不行，开始出汗，心跳上升，可是你的大脑不断提醒你，再坚持一会儿，你可以的。这就是意图。 冥想就是不断地利用意图去训练潜意识的过程。如同改变任何一个习惯都需要时间，冥想的唯一窍门就是重复。在重复中，你的大脑建立了正向反馈机制。每一次你忽略“腿麻”这个信号，下一次你的大脑就越可能轻视这个信号，到最后甚至完全停留在潜意识中，不再投射进你的意识，因为它不再重要。同样，每一次你把注意力集中在呼吸上，意识就会对呼吸的细节更加敏感，坚持注意力的时间也会更长。因为这是你的意图希望你做的。渐渐地，你甚至可以不费吹灰之力地自动把注意力长久留在呼吸上。 四念住是帮助我们去熟悉每一种干扰（distraction）的辅助方法。冥想是让我们更好地在这个世界生活的方法，而不是去屏蔽所有的东西。虽然四念住中的对象是注意力的干扰，但也是我们每天活在这个世界上的所要去感知的万事万物，是我们生存的意义。熟悉他们，是为了更好地感知这个世界。 由于人类对“自我”的认知很大程度来源于记忆、逻辑思考、社会关系等这样的高级认知能力，我们会大大低估比他们更低层级的 sub-mind 次级系统。越是年长，聪明，左脑思维的人，就越会忽略当下，忽略事物原本的样子，忽略内心转瞬即逝的感受。 四念住只是一种看待事物方式，你完全可以不用这种方法，或尝试其他你认为合理的分类方式。它帮助我们去拆解最常浮现的“神经信号组合”，让大脑越来越熟悉每一种类型。当它们下次再出现的时候，我们就越有可能在潜意识层面处理这种信号，而且是以我们想要的方式。 开放式觉知（open awareness） 是分别训练四念住后的整合。它要求同时开放所有的感觉系统和判断系统，同时保持对呼吸的关注。 此时，我们就像一块海绵，任凭挤压，风吹，水浸，我们感受到了，又让它过去，恢复自己的形状。每一次，让它来，让它在，让它走。与最开始相比，我们对每一种信号都有了更深的理解。这有助于我们坚持自己的“意图”，并相信坚持的结果。 今天的冥想练习，就让我们练习结合四念住的“开放式觉知”。 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部（或鼻腔）通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出。稳定在这里 5 分钟。 观身：让注意力来到身体，用几分钟做身体扫描 body scanning。先从腹部开始，观察身体的状态，以及随着呼吸的变化 — 再来到与呼吸相关最明显的鼻子、眉心、头顶、脖颈、胸腔、肩膀、脊椎、会阴 — 再来到远离呼吸中心的四肢、手、脚、五官、口腔、皮……最后，感受身体作为一个整体伴随呼吸的变化，想象自己成为呼吸，而不是关注呼吸。 观受：观察自己此刻的“背景情绪”， 以及任何一个外接刺激出现时伴随的直接感受。打上简单的标签，是愉悦，不悅，还是中性的。不要阻止干扰的出现，而是着重观察，他们出现时伴随的感受。在这里停留几分钟。 观心：观察自己此刻的大脑状态，总的来说是很多内容，有内容，还是没内容。当具体的念头到来，给它打上一个分类性的标签。观察你的大脑是在过去（回忆），还是未来（计划、幻想、联想、尝试解决问题），然后把注意力拉回到当下。像看电影一样地看自己的念头飘来飘去，不要去评价好与坏。在这里停留几分钟。 观法：让注意力来到你所处的环境，先从声音开始。观察每一个细小的声音；然后是视觉（如果你睁着眼睛）、嗅觉、味觉、触觉（身体与大地的接触、身体与身体的接触）……进而观察大脑对他们的整合组装，形成了怎样的形象、信号、情绪？……每次选择一个对象，观察现象的开始 — 变化 — 消失。 在这里停留几分钟。 6.** 开放式觉知：现在，让你的注意力回到腹部或鼻腔的呼吸上，但同时开放所有的感知方式，让身体觉知、情绪感受、大脑念头、环境变化都来到你的边缘觉知。如果任何一个信号抢占了你的主要注意力，不要抗拒，让它来，给它打上一个你认为合适的标签，观察它的变化，然后让它走。观察一个现象如何从无到有，占据了你全部的注意力，变了，然后离开。观察一个念头如何引发了下一个念头。**就像大海容纳浪花一样地容纳这些过客，但记住自己是大海，不是海浪。真正去体会“全然在当下”。 在冥想结束后，打开“口袋冥想”小程序，在四大类的标签中，分别选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下任何与这次冥想相关的记录，越具体对未来的进步越有帮助。 ● 如何加入 20 x 12 Club ？ 20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。 20 个人为一个小组，维持 12 周，12 周后自动解散。 加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。 正式加入需付费 600元/每人每期，每期12周，期间退出不予退款。 ● 20 x 12 Club 的核心价值 创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。 ● Club 能给你带来什么？ 建立适合自己的冥想习惯，并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志，字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。 管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内，供成员间互相启发，互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享，不能外传。 Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间，由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑，给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。 所有人的个人练习都是不同进度，没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一，不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”，只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。 关于 20 x 12 Club 的完整信息请见：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484834&idx=1&sn=ebd2c537b12e63baef2e9eaac505c26b&chksm=9099df55a7ee5643ab84485931d52082bbb2a6ee7078bdd536faf2cbbcb7bb22783aeaf13d4b&scene=21#wechat_redirect 加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信： # 我们接受 BTC 和 ETH 打赏 BTC：3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU ETH：0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf # 全书概览 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5Nzk4MDMxMg==&mid=2247484680&idx=1&sn=2a5b8f1e1f1c1e6820adf5cc95d997fe&chksm=9099dfffa7ee56e9408aa248731e3e3e502c984ca1e577decc28d66d458f2e93a600dc6d6b40&scene=21#wechat_redirect 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