Vive en Forma - Ciencia y Fitness

Cafeína y Rendimiento Deportivo: Beneficios, Dosis y Cómo Usarla Antes de Entrenar

¿La cafeína realmente mejora el rendimiento deportivo? ¿Cuál es la dosis más efectiva y segura? En este episodio de Vive en Forma, analizamos la evidencia científica sobre la cafeína y su impacto en la fuerza, resistencia, potencia y rendimiento físico. Hablamos de cómo actúa la cafeína en el cerebro, cómo influye en la percepción de la fatiga, qué beneficios puede aportar en deportes de resistencia, entrenamiento de fuerza y deportes de combate, y por qué no todas las personas responden igual. También revisamos las dosis más utilizadas en la investigación, el mejor momento para consumirla, los errores más comunes y el papel del efecto placebo en el rendimiento deportivo. Además, comparto mi experiencia utilizando café como pre-entreno y durante la preparación para carreras de larga distancia, diferenciando siempre la experiencia personal de lo que realmente muestra la ciencia. Si entrenas, corres, practicas algún deporte o simplemente quieres entender mejor cómo utilizar la cafeína para mejorar tu rendimiento, este episodio es para ti. Instagram: @alext.coach [https://www.instagram.com/alext.coach/] Referencias científicas utilizadas en este episodio: Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 [https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4] Grgic, J., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278 [https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278] Grgic, J., et al. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y [https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y] Salinero, J. J., Lara, B., & Del Coso, J. (2019). Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: A systematic review and meta-analysis. Research in Sports Medicine. Diaz-Lara, J., et al. (2023). Effects of acute caffeine intake on combat sports performance: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vega-Muñoz, A., et al. (2024). Caffeine Placebo Effect in Sport and Exercise: A Systematic Review. Nutrients.

¿El cardio mata tus ganancias? Fuerza, resistencia y el mito de la interferencia

¿Hacer cardio afecta tus ganancias de fuerza? ¿Correr puede hacer que pierdas músculo? ¿Es malo combinar pesas y resistencia? En este episodio de Vive en Forma, hablamos del famoso principio de interferencia, uno de los mitos más repetidos en el mundo del fitness, el running, el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Durante años se creyó que combinar fuerza y cardio podía limitar la hipertrofia, reducir la fuerza o afectar el rendimiento, pero la ciencia actual muestra una realidad mucho más interesante: el problema no es mezclar fuerza y resistencia, sino cómo se programan. En este episodio vas a aprender qué es el entrenamiento concurrente, cuándo puede aparecer la interferencia, cómo evitarla y cómo organizar tus sesiones para ganar fuerza, mejorar tu resistencia, correr mejor, proteger tu masa muscular y entrenar de forma más inteligente. También veremos por qué el entrenamiento de fuerza puede ser clave para corredores, cómo manejar el volumen del cardio, qué orden conviene seguir si haces pesas y resistencia el mismo día, y cómo planificar tu semana sin sabotear tus resultados. Si eres corredor, atleta recreativo, amante del gimnasio, haces pesas, practicas cardio o simplemente quieres mejorar tu condición física, este episodio es para ti. Fuerza + cardio no tienen que competir. Se pueden complementar. Entrena con intención… y vive en forma. Instagram: @alext.coach [https://www.instagram.com/alext.coach] Referencias: Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y [https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y] Murlasits, Z., Kneffel, Z., & Thalib, L. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405 [https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405] Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d [https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d] Gäbler, M., et al. (2018). The effects of concurrent strength and endurance training on physical fitness and athletic performance in youth. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01057 [https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01057]

Nutrición y prevención de lesiones: Cómo comer para recuperarte mejor y evitar dolor

En este episodio de Vive en Forma, hablamos sobre nutrición deportiva y cómo puede ayudarte en la prevención de lesiones, mejorar la recuperación muscular y optimizar tu rendimiento físico. Muchas veces pensamos que las lesiones dependen solo del entrenamiento o la técnica, pero la realidad es que lo que comes juega un papel clave en la salud de tus músculos, huesos y articulaciones. En este episodio aprenderás: * Cuánta proteína necesitas para proteger tu masa muscular * El rol de la vitamina D y el calcio en la prevención de fracturas * Cómo los omega-3 ayudan a reducir la inflamación * Por qué el colágeno + vitamina C puede fortalecer tus articulaciones * La importancia de la energía disponible y cómo evitar el RED-S Si quieres entrenar mejor, recuperarte más rápido y reducir el riesgo de lesiones, este episodio es para ti. Sígueme en Instagram: @alext.coach [https://www.instagram.com/alext.coach/] Referencias: ·  Close, G. L., Sale, C., Baar, K., Bermon, S., & nutrition for athletics consensus group. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0273 ·  Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2022). Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients, 14(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu14010053 [https://doi.org/10.3390/nu14010053]

Ejercicio en el embarazo: ciencia, mitos y realidad

¿Es seguro entrenar durante el embarazo? Lo que realmente dice la ciencia. El embarazo no es una etapa para detenerte… es una etapa para adaptarte. En este episodio hablamos sobre uno de los temas más rodeados de miedo y desinformación: el ejercicio durante el embarazo. ¿Es seguro entrenar? ¿Se puede levantar peso? ¿Qué dicen realmente las guías científicas? A lo largo del capítulo, exploramos la evidencia más actual para entender cómo el movimiento puede convertirse en una herramienta clave para mejorar la salud de la madre y del bebé. Hablamos de beneficios reales, mitos comunes, recomendaciones prácticas y también de algo fundamental: cuándo sí es necesario tener precaución. Este no es un episodio para generar miedo, sino para darte claridad, confianza y criterio. Porque el objetivo no es entrenar más… es entrenar mejor. Y sobre todo, entender que el embarazo no es fragilidad, es transformación. Link de Instagram. [⁠https://www.instagram.com/alext.coach/⁠] Referencias: Ribeiro, M. M., Silva, A. V., & Silva, C. M. (2021). Exercise during pregnancy: A review of international guidelines and the evidence for its prescription. Journal of Perinatal Medicine, 49(8), 1002–1013. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315 [https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315?utm_source=chatgpt.com] Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Jaramillo Garcia, A., Gray, C. E., Barrowman, N., … & Mottola, M. F. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339–1346. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056 Prevett, C., Kimber, M. L., Forner, L., de Vivo, M., & Davenport, M. H. (2023). Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International Urogynecology Journal, 34(3), 405–411. https://doi.org/10.1007/s00192-022-05393-1 [https://doi.org/10.1007/s00192-022-05393-1?utm_source=chatgpt.com] Cancela-Carral, J. M., Blanco, B., & López-Rodríguez, A. (2022). Therapeutic aquatic exercise in pregnancy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 11(3), 501. https://doi.org/10.3390/jcm11030501 [https://doi.org/10.3390/jcm11030501?utm_source=chatgpt.com] Ufniak, D. (2021). Programming for Pregnant & Postnatal Clients [Course presentation]. Flow Physio + Wellness. https://www.flow-wellness.ca [https://www.flow-wellness.ca/?utm_source=chatgpt.com]

Artes Marciales: Un camino para toda la vida

Las artes marciales son mucho más que defensa personal o competencia. Son una herramienta integral para mejorar la salud física, la salud mental y el bienestar a lo largo de toda la vida. En este episodio de Vive en Forma, analizamos cómo las artes marciales benefician a cada etapa: - En niños, desarrollando coordinación, equilibrio y autoconfianza. - En jóvenes y adultos, ayudando a manejar el estrés, la ansiedad y fortaleciendo la disciplina. - En adultos mayores, promoviendo movilidad, estabilidad, memoria y calidad de vida. Combinando experiencia personal y evidencia científica, exploramos cómo disciplinas marciales pueden transformar cuerpo y mente. Si buscas una forma de ejercicio que construya carácter, resiliencia y propósito, este episodio es para ti. Porque el verdadero espíritu marcial no es vencer a otros, sino superarte cada día. Instagram: @alext.coach Referencias * Li, B., Li, R., Qin, H., Chen, T., & Sun, J. (2022). Effects of Chinese martial arts on motor skills in children between 5 and 6 years of age: A randomized controlled trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16), 10204. https://doi.org/10.3390/ijerph191610204 [https://doi.org/10.3390/ijerph191610204] * Moore, B., Dudley, D., & Woodcock, S. (2020). The effect of martial arts training on mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 24(4), 402–412. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017 [https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017] * Stamenković, A., Manić, M., Roklicer, R., Trivić, T., Malović, P., & Drid, P. (2022). Effects of participating in martial arts in children: A systematic review. Children, 9(8), 1203. https://doi.org/10.3390/children9081203 [https://doi.org/10.3390/children9081203] * Valdés-Badilla, P., Ramírez-Campillo, R., Herrera-Valenzuela, T., Branco, B. H. M., Guzmán-Muñoz, E., Méndez-Rebolledo, G., Concha-Cisternas, Y., & Hernández-Martínez, J. (2022). Effectiveness of Olympic combat sports on balance, fall risk or falls in older adults: A systematic review. Biology, 11(1), 74. https://doi.org/10.3390/biology11010074 [https://doi.org/10.3390/biology11010074]