毎日1分のつま先立ち、1週間で脚のむくみはどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ

有酸素運動で脂肪が燃える理由とは？無酸素運動（筋トレ）との違い、脂肪燃焼効果を高めるコツ

体脂肪を減らして痩せるためには「有酸素運動」が効果的。もはや常識でもあり、皆さんもご存知でしょう。しかし「有酸素運動って、どんな運動のこと？」と聞かれれば、ウォーキングやランニングなどは思い浮かぶものの、そのほかは詳しく答えられない方が多いかもしれません。こでは、そんな有酸素運動の基礎知識を解説します。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動との違い、運動効果をきちんと出すためのポイントを学んでみましょう。解説はスポーツトレーナー・和田拓巳さんです。「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いとは運動は、大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなど、無酸素運動には重量挙げや短距離走、ウエイトトレーニングなどが挙げられます。では、有酸素運動と無酸素運動は何を基準に分かれるのでしょうか。呼吸しながら行う運動が有酸素運動、呼吸せずに行う運動が無酸素運動とイメージするかもしれませんが、そうではありません。無酸素運動の特徴無酸素運動はエネルギー代謝において酸素を利用しないカラダを動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー物質であるATP（アデノシン三リン酸）は体内に貯めておくことができないうえ、数秒間で枯渇します。そのため、その他のエネルギー源を使いながらATPを再合成し、生成し続ける必要があるのです。有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中にカラダを動かすエネルギー物質であるATPを作り出す過程において、酸素を使うか使わないかということで分けられます。無酸素運動は短時間しかエネルギーが持たない筋肉内にあるATPを消費して行う運動や、体内のグリコーゲンを使い消費されたATPを新たに作り出してカラダを動かすものが無酸素運動です。しかし筋肉内にあるATPは7秒ほどで消費され、グリコーゲンを使ってATPを生成しても30秒程度で使いきってしまうなど、短時間しかエネルギーが持ちません。これら2つのエネルギー代謝は、ATPを作り出す過程において酸素が不要です。

【本気の挑戦】高負荷プランク8分間で体幹を限界まで追い込むトレーニング

今回は、高負荷プランクで体幹に本気で挑戦する8分間トレーニングです。楽な姿勢はなく、常に負荷がかかり続ける構成になっています。最後までやり切れたら、それは確かな成長です。

トランポリンを毎日続けると痩せる？トランポリンダイエットで期待できる変化とは

「トランポリンを毎日続けたら痩せる？」「トランポリンダイエットは本当に効果があるの？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。トランポリン運動は、自宅でも手軽にできる有酸素運動のひとつ。ジャンプを繰り返すことで全身を使うため、脂肪燃焼や運動不足解消、下半身の筋力維持などの効果が期待されています。また、リハビリやダイエット、使い方によって筋力強化にもつながるとして人気が高まっています。トランポリンを毎日続けた場合に期待できる変化や、ダイエット効果を高めるコツ、そして飛び方までトレーナーの和田拓巳さんが解説してくれました。トランポリンエクササイズで期待できる効果全身の筋肉を刺激するトランポリン上での動作は不安定です。そのため、動作に必要なお尻や太ももだけでなく、姿勢を安定させるための体幹部や関節まわりの小さな筋肉群、高く跳ぶのに必要な上半身の筋肉など、一度にカラダ全体の筋肉を刺激することができます。また、地上のエクササイズとは違った刺激をカラダに与えることが可能です。次：トランポリンエクササイズで期待できる5つの効果有酸素運動による脂肪燃焼効果トランポリンは、ジョギングなどと同じように有酸素運動を行うことができるアイテムです。しかも屋外に出ず、場所が広くなくてもできるなど、ジョギングにはないメリットもあります。なお、トランポリンの運動強度はウォーキングと同じ程度とされていますが、跳び方を変えることでハードな運動にもなり、消費カロリーをウォーキングよりも増やすことも可能です。暗闇トランポリンフィットネス「jump one」で、飛び跳ねて筋トレして約450kcal消費してきた心肺機能の向上ハードなエクササイズを行うことで、心肺機能を高める効果があります。短時間で高強度のエクササイズを繰り返すインターバルトレーニングであれば、アスリートでもトランポリンを効果的に活用できるでしょう。ケガ後のリハビリにも有効地面から衝撃を受けることなく動けるトランポリンは、関節への負担が少なく、子どもから高齢者まで取り組むことができます。ケガ後のリハビリにも最適です。

筋肉痛が遅れてくるのはなぜ？翌日や数日後に痛くなる理由

前回ご紹介した、筋トレのウソ・ホント。今回もトレーニングにまつわる疑問を取り上げ、それが本当なのか間違いなのか解説していきます。今回は「年をとると筋肉痛は次の日や2日後になる」というウワサについて。筋肉痛と年齢の関係性について、トレーナーの和田拓巳さんが考えを示しました。「筋肉痛は年をとると遅く出る、遅れてくる」って本当？筋肉痛が運動の翌日ではなく2～3日後に出ると、「自分も年をとった証拠だ」という人がいます。年をとると、筋肉痛が遅く起こるというのは本当でしょうか。筋肉痛に年齢は関係ない筋肉痛が遅く出る原因に、年齢は関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは「運動強度」に関係しているのです。強度が高くハードな運動を行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。逆に、強度が低く長時間行うような運動の場合は、筋肉痛が遅く出てくるのです。私自身、全身のトレーニングをお昼の時間帯にしたところ、高強度を扱った部位はその日の夜には筋肉痛が出はじめ、比較的負荷が低かった部位に関しては翌々日に筋肉痛が出たという経験もあります。「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は。年をとると、筋トレを日常的に行っている人でもない限り、筋肉を限界近くまで追い込むような運動はほとんどしなくなるでしょう。そのため、筋肉痛が遅く出てきてしまうのです。筋肉痛が遅れて出ても、嘆く必要はない年をとっても筋トレをハードに行えば、その次の日は筋肉痛になります。逆に若い人でも、低負荷の運動によって筋肉痛が遅れて出てくることもあるでしょう。これに、どちらがいい・悪いはありません。筋肉痛が遅れてきたからといって、年齢を嘆く必要はないのです。筋肉痛でも筋トレしていい？休むべき？トレーニングのウソ・ホント著者プロフィール和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。

腹筋ローラー10回、1週間で腹筋は割れる？変わること、変わらないこと

腹筋ローラーを1日10回続けたら、お腹はどう変わるのでしょうか。実は1週間でも、腹筋に力を入れやすくなったり、動作が安定したりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、腹筋ローラーを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。腹筋ローラー10回、1週間で起こりやすい変化腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングのため、2日に1回程度のペースで1日10回行った場合に起こりやすい変化を目安として紹介します。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は「思ったよりキツい」と感じやすい時期です。腹筋だけでなく、腕や肩にも負荷がかかるため、筋肉痛が出る人も少なくありません。また、前に転がす動作で体がブレたり、腹筋にうまく効かせられなかったりすることもあります。4〜5日目少しずつ動作に慣れ始めます。前に転がすときや戻るときに、お腹へ力を入れる感覚がわかりやすくなってきます。「どこに効いているかわからない」状態から抜け出しやすい時期です。6〜7日目体幹のブレが少なくなり、動作が安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、「お腹に自然と力が入りやすくなった」と感じる人もいます。また、座っているときや立っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹まわりの安定感を感じたりすることもあります。腹筋ローラー毎日10回の効果は？初心者が知っておきたい続け方次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らない腹筋ローラーは腹筋への刺激が強いトレーニングですが、部分的に脂肪を落とすことはできません。このため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。腹筋はまだ割れない腹筋ローラーによって腹筋への刺激は入りますが、腹筋のラインが見えるかどうかは体脂肪率の影響も受けます。一般的に、男性は体脂肪率15％以下、女性は22％以下になると腹筋のラインが見えやすくなるとされています。そのため、1週間で見た目が大きく変わるケースは少ないでしょう。