The Momentum Project

Miten pysyä kunnossa juhlakaudella

Tässä jaksossa puhutaan siitä, miten pysyä kunnossa lomien, pikkujoulujen ja juhlavan vuodenajan keskellä ilman stressiä tai mustavalkoista ajattelua. Juhlakausi on aikaa, jolloin rytmit muuttuu ja arki elää. Samalla monella herää ajatus siitä, kannattaako treenaaminen tai terveelliset valinnat "laittaa tauolle" ja jatkaa tai aloittaa vasta tammikuussa. Tässä jaksossa käydään läpi selkeät rutiiniperustukset: pienet, käytännölliset tavat, jotka kantavat läpi koko juhlakauden ja pitävät sinut liikkeessä, vireessä ja hyvässä rytmissä. Mukana konkreettiset ohjeet ravitsemukseen, liikuntaan, uneen ja palautumiseen sekä selkeät periaatteet juhlapäiviin ja tapahtumiin. Tavoitteena ei ole täydellisyys, vaan toimiva minimitaso, joka pitää arjen raiteillaan kiireen, reissujen ja juhlintojen keskellä. Kun perustukset ovat kunnossa, uuden vuoden alku ei tunnu raskaalta aloitukselta, vaan jatkumolta, jossa hyvä olo säilyy läpi koko kauden.

Veden merkitys – pieni muutos, iso vaikutus

Tuntuuko joskus väsyneeltä, vaikka nukuit hyvin? Päänsärkyä, turvotusta tai voimattomuutta treeneissä? Et välttämättä ole väsynyt – vaan kuiva. Tässä jaksossa puhutaan veden juonnista ja sen vaikutuksesta: vireystilaan, palautumiseen, aineenvaihduntaan – ja kyllä, jopa rasvanpolttoon. Saat konkreettiset keinot siihen, kuinka paljon sinun pitäisi oikeasti juoda, ja mistä tietää, juoko riittävästi. Jakson aikana opit: * Mitä elimistössä tapahtuu jo 1–2 % nestevajauksessa * Miksi syksy on näkymätön nestehukan sesonki * Miten aamupaino ja virtsan väri voivat paljastaa nestetasapainon * Miksi keho tarvitsee vettä polttaakseen rasvaa * Miten lasket juuri sinulle sopivan vesimäärän * Kolme keinoa lisätä veden juontia helposti ja ilman säätöä Tämä jakso on sinulle, jos haluat jaksaa arjessa, palautua nopeammin ja saada enemmän irti kehostasi – ilman kikkailua tai lisäravinteita. Vinkki: Kokeile viikon ajan juoda 0,035 x oma paino (kg) litraa vettä päivässä. Keho kyllä huomaa eron – ja niin huomaat sinäkin. Lisää treeni- ja hyvinvointivinkkejä: https://www.crossfitiisalmi.com [https://www.crossfitiisalmi.com] Lähteet Nestehukka ja kognitio / vireystila: * Popkin et al. Water, hydration and health, Nutrition Reviews (2010) * Ganio et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood, J Nutr (2011) Vedenjuonti ja aineenvaihdunta: * Boschmann et al. Water-induced thermogenesis, J Clin Endocrinol Metab (2003) Nesteytys ja lipolyysi / rasvan mobilisaatio: * Thornton SN. Increased hydration can be associated with weight loss, Front Nutr (2016) * Stookey JD. Effects of drinking water on energy intake, expenditure and fat oxidation, Nutrients (2016) * Liska D et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes, Nutrients (2019)

Kylmä tekee hyvää – mutta ei kaikkeen

Avantouinti on ollut viime vuosina todellinen superhitti taas jälleen kerran. Mutta mitä kylmäaltistus oikeasti tekee keholle? Ja mitä ihmettä on se ruskea rasva? Tässä jaksossa puretaan ilmiön taustat, tutkimusnäyttö ja käytännön rajat: milloin kylmä tukee palautumista ja mielenhallintaa – ja milloin se voi jopa hidastaa kehitystä. Mitä kuulija oppii * Mitä kehossa tapahtuu, kun menet kylmään veteen * Mihin tarkoituksiin kylmäaltistus toimii ja mihin se ei sovi * Mikä on ruskea rasva – ja miksi sen merkitys on paljon pienempi kuin luullaan * Miten yhdistät harjoittelun, ravinnon ja unen, jos tavoitteena on rasvanpoltto, lihaskasvu tai voimakehitys * Käytännön ohjeet avantouinnin aloittamiseen: miten usein, kuinka kauan ja millä asenteella Kenelle jakso sopii Kaikille, jotka haluavat ymmärtää, miten kylmäaltistus vaikuttaa kehoon ja mieleen – erityisesti niille, jotka treenaavat ja haluavat palautua paremmin. Call to Action Jos haluat yhdistää harjoittelun, ravinnon ja palautumisen järkevästi omiin tavoitteisiin sekä ajankäyttömahdollisuuksiin, varaa ilmainen intro ja tule juttelemaan salille. 👉 crossfitiisalmi.com Lähteet: Ruskea rasva & kylmäaltistus * Huo C. et al. (2022). Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans. Front Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/?utm_source=chatgpt.com] * Interventions Associated with Brown Adipose Tissue Activation and Human Metabolism. Front Endocrinol (2022). https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.1037458/full [https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.1037458/full?utm_source=chatgpt.com] * Hanssen M.J. et al. (2015). Short-term Cold Acclimation Improves Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes, 64(5):1559–1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25488900/ Lihaskasvu, proteiini & harjoittelu * Morton R.W. et al. (2018). Effect of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength. Br J Sports Med, 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 * Phillips S.M. & van Loon L.J.C. (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation.Appl Physiol Nutr Metab, 36(5):647–654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21609264/ Uni & palautuminen * Dattilo M. et al. (2011). Sleep and Muscle Recovery: Endocrinological and Molecular Basis for a New and Promising Hypothesis. Sports Med, 41(10):861–875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923206/

Sokeri: miksi se on myrkkyä (ja miten päästä irti riippuvuudesta)

Tiedätkö sen tunteen, kun treenit sujuvat, mutta iltaisin tekee mieli jotain makeaa? "Vähän suklaata, jotain pientä" – ja hetken päästä huomaat, että koko levy on mennyt. Tässä jaksossa puhutaan siitä, miksi sokeri on todellinen jarru suorituskyvylle ja ennenkaikkea terveydelle, mitä jatkuva verensokerin vuoristorata tekee keholle, ja miten voit käytännössä päästä irti makeanhimosta – ilman äärimmäisyyksiä. Jakson aikana kuulet: • Miksi sokeri koukuttaa ja miten dopamiinikierre syntyy • Miten jatkuva insuliinin sahaaminen johtaa väsymykseen ja jopa tyypin 2 diabetekseen • Mitä tapahtuu kehossa, kun sokeri jää pois • Kolme konkreettista askelta, joilla pääset alkuun jo tänään Jos haluat nähdä, miltä oikea energia tuntuu, aloita oma 14 päivän sokerittomuushaaste – tai venytä se kuukauteen. Ja jos kaipaat apua, miten nämä asiat saadaan pysymään arjessa, varaa ILMAINEN INTRO osoitteessa CrossFitIisalmi.com [https://crossfitiisalmi.com/]. Se ei sido eikä velvoita mihinkään. Tuu käymään ja jutellaan, miten säkin voisit saada pysyviä tuloksia ja jaksaa paremmin joka päivä.

Kreatiini: mitä ottaa, mitä jättää

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja toimivimmista lisäravinteista – mutta siitä liikkuu myös enemmän myyttejä kuin ehkä mistään muusta. Tässä 10–12 minuutin jaksossa käydään selkeästi läpi: • miten keho tuottaa energiaa ja missä kohtaa kreatiini tulee mukaan • miten kreatiini oikeasti toimii ja mitä hyötyä siitä on • puretaan vanha myytti munuaisten "rikkoutumisesta" • käydään käytännön tasolla läpi annostus, ajankohta ja sekoittaminen • mitä virheitä kannattaa välttää ja miten lisä toimii osana isompaa kokonaisuutta Tämä jakso on sinulle, joka haluat ymmärtää faktoihin perustuen, miksi kreatiini on monelle urheilijalle ja treenaajalle fiksu työkalu – ja miten sitä voi käyttää järkevästi.