Fokus Pokus – der Podcast für mehr Struktur und weniger Chaos im Alltag

Selbstregulation, Teil 3: Übungen, die wirklich funktionieren (#015)

Nicole steckt mitten in den Protesten gegen die Honorarkürzung, hat leichten Bluthochdruck und nimmt sich für ständig vor, das Handy mal liegen zu lassen. Heißt: Sie kann die Übungen aus dieser Folge gleich selbst gebrauchen. Praktisch, denn nach viel Theorie geht es diesmal richtig ans Tun. Heute arbeiten wir vor allem körperbasiert – die mentalen Übungen heben wir uns fürs nächste Mal auf. Kurz nochmal: Selbstregulation ist nicht Selbstkontrolle. Denk an einen Lautstärkeregler. Stress und Wut lassen sich hochdrehen, wenn wir uns reinsteigern, und genauso wieder runterregeln. Kein Wegdrücken von Gefühlen, sondern Bemerken und dann mit etwas Selbstmitgefühl damit umgehen. Und: Am besten üben, wenn es dir gut geht. Dann ist das Werkzeug in stressigen Situationen schon verfügbar. Deine Hausaufgabe Such dir aus dem Werkzeugkasten was raus und probier es aus, am besten wenn es dir gerade gut geht. Atmen, schütteln, erden, 5-4-3-2-1. Je höher der Stresspegel, desto eher musst du mehrere Sachen kombinieren. Manchmal reicht eine allein nicht. In zwei Wochen kommt Teil 4: die kognitive Selbstregulation, also das mentale Runterregeln. Gerade für alle, die nachts gern in Gedankenspiralen abrutschen, ein wichtiges Thema. Damit wollen Niki und Nele die Reihe zur Selbstregulation dann abrunden. Zum Schluss Nikis Lieblingsstrategie, die sie von einem anderen Therapeuten geklaut hat: einfach mal die Klappe halten. Dem anderen Raum geben. In diesem Sinne machen wir genau das und wünschen euch einen entspannten Tag mit wenig Stress. Wie es weitergeht In zwei Wochen kommt Teil 4: die kognitive Selbstregulation, also das mentale Runterregeln. Gerade für alle, die nachts gern in Gedankenspiralen abrutschen, ein wichtiges Thema. Damit wollen Niki und Nele die Reihe zur Selbstregulation dann abrunden. Zum Schluss Nikis Lieblingsstrategie, die sie von einem anderen Therapeuten geklaut hat: einfach mal die Klappe halten. Dem anderen Raum geben. In diesem Sinne machen wir genau das und wünschen euch einen entspannten Tag mit wenig Stress. Neles Organizer zum kostenlosen Download: Tagesplan https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-tagesplan.pdf [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-tagesplan.pdf] Wochenplan https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-wochenplan.pdf [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-wochenplan.pdf] So erreichst du uns: info@fokuspokuspodcast.de [info@fokuspokuspodcast.de] oder über unser Kontaktformular: https://fokuspokuspodcast.de/kontakt/ [https://fokuspokuspodcast.de/kontakt/] Impressum: https://fokuspokuspodcast.de/impressum/ [https://fokuspokuspodcast.de/impressum/] Ein Dankeschön auch an unsere fleißigen Helfer im Hintergrund: Michael Harnischmacher (Musik & Schnitt), Jalil Landero Flores (Technik & Schnitt) und Sebastian Vogt (Website)

Sonderfolge: Kürzungen in der Psychotherapie – was das für uns alle bedeutet (#014)

Heute geht's mal nicht um Konzentration, Filterfails oder Fokus-Tipps für den Alltag. Nicole ist berufspolitisch aktuell im Dauereinsatz, und der Grund ist ein handfester Skandal im deutschen Gesundheitssystem. Am 11. März wurden Kürzungen von 4,5 Prozent für Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten beschlossen. Verpackt als Teil einer angeblichen „Gesundheitsreform". Wir nehmen uns die Zeit, das in Ruhe einzuordnen, denn die Medien haben da unserer Meinung nach ziemlich versagt. Hintergrund in Kürze: Die Selbstverwaltung der Krankenkassen behauptet: "Psychotherapeutinnen bekommen zu viel Geld". In Pressemitteilungen tauchten absurde Zahlen zum angeblichen Jahresverdienst auf. Die Realität sieht komplett anders aus, und Nicole dröselt einmal die echten Daten auf. Leider haben die Medien sich bei diesem Thema auch nicht gerade mit Ruhm bekleckert. Selbst große, seriöse Häuser übernahmen mehr oder weniger ungeprüft und unkommentiert die Pressemitteilungen der Krankenkassen-Lobby. Keine Gegenseite angehört, keine Patientenvertretung befragt, keine wirtschaftliche und gesellschaftliche Einordnung, sondern reines Nachplappern von Zahlen, die bei genauerem Hinsehen nicht standhalten. Warum wir diese "Reform" uns alle angeht Statistisch erkrankt fast jeder zweite Mensch im Laufe seines Lebens psychisch. Schon reichen die Therapieplätze nicht aus. Wenn die geplanten Maßnahmen so durchkommen, fällt ca. ein Drittel der Therapieplätze weg. Die Folgekosten in Wirtschaft und Gesundheitswesen werden enorm sein – vom menschlichen Faktor mal ganz abgesehen. Wenn auch dich das Thema bewegt: Es gibt mehrere Hebel. * Mit Politikerinnen und Politikern ins Gespräch kommen. * Als gesetzlich Versicherte:r bei deiner Krankenkasse protestieren (vermutlich die wirkungsvollste Variante) * Auf Demos gehen. * Auf Social Media die Stimme erheben, damit klar wird, dass nicht nur die Therapeutinnen ein Problem haben, sondern alle, die irgendwann mal Hilfe brauchen. Musterbriefe, Kontaktadressen von Bundestagsabgeordneten und Demo-Termine findest du beim Aktionsbündnis Psychotherapie [https://aktionsbuendnis-psychotherapie.info/ ]. Wer sich mehr einlesen möchte, findet hier eine ganz tolle Seite: couch-und-agora.de [https://couch-und-agora.de/] Und hier gibt's noch mehr über Fakten zur Psychotherapie: psychowatchdog.de/hintergrund [https://www.psychowatchdog.de/hintergrund] Wenn du nur eine Sache aus dieser Folge mitnimmst: Die Debatte um Kürzungen in der Psychotherapie ist keine Lohnverhandlung. Es geht darum, ob Menschen mit psychischen Erkrankungen in den nächsten Jahren überhaupt noch Therapieplätze bekommen. Und: Schau bei Gesundheitsthemen genauer hin, woher die Zahlen kommen. Eine Pressemitteilung ist keine neutrale Quelle. Hier findest du unsere kostenlosen Organizer zum Download: Tagesplan: fokuspokuspodcast.de/tagesplan [https://fokuspokuspodcast.de/tagesplan]Wochenplan: fokuspokuspodcast.de/wochenplan [https://fokuspokuspodcast.de/wochenplan] So erreichst du uns: Kontakt und Impressum: fokuspokuspodcast.de [https://fokuspokuspodcast.de] Musik und Schnitt: Michael HarnischmacherTechnik und Schnitt: Jalil Landero FloresWebsite: Sebastian Vogt Worum es gehtWie diese Zahlen zustande kommenWas Nele wütend machtWarum das alle angehtNiki's Anekdote aus dem AlltagWas du tun kannstTakeawaysWie es weitergeht

Selbstregulation in der Praxis – oder: Wie man am Campingplatz nicht ausrastet

Nele meldet sich wieder aus Katalonien. Die Sonne scheint, der Winterdepression ist sie erfolgreich entflohen, und vor allem: Sie hat ihre Hausaufgaben gemacht. Nicole und Nele knüpfen direkt an die letzte Folge an und gucken, wie das mit der Selbstregulation im echten Leben so läuft. Spoiler: Erstaunlich gut, obwohl ein patziger Campingplatz-Rezeptionist und ein Wohnwagen, der rückwärts in einen Kreisverkehr rangiert werden musste, ihr Bestes gegeben haben, das zu verhindern. Daran entlang besprechen die beiden, wie Selbstregulation eigentlich funktioniert und auf welchen Ebenen sie passiert. Niki nimmt die Situation auseinander und zeigt, was bei Nele da auf körperlicher, kognitiver, emotionaler und Aufmerksamkeits-Eebene alles gleichzeitig abgelaufen ist: Nele teilt außerdem eine prägende Geschichte aus dem Kindergarten und die beiden überlegen gemeinsam, ob dieses "lieber gleich ordentlich draufhauen" womöglich von diesen Erlebnissen kommt. Ein gutes Beispiel dafür, wie alte Erfahrungen heute noch unsere Reaktionen steuern und wie Bewertungen mittel- und langfristig veränderbar sind. Praktische Strategien für den Alltag Was du selbst bis zur nächsten Folge üben kannst: * Mentalen Stoppknopf drücken, wenn du merkst, dass etwas in dir hochkocht * Innehalten und schauen: Was denke ich gerade, was fühle ich gerade, was macht mein Körper? * Gefühl benennen ("Ich bin gerade total genervt") und damit Distanz schaffen * Auslöser identifizieren, vor allem die wiederkehrenden Motive * Bei Bedarf rausgehen aus der Situation, aber dem Gegenüber kurz erklären, warum * Hilfe holen, wenn es geht. Auch von Fremden * Auf Umgebungsfaktoren achten: aufgeräumt, ruhig, gegessen, getrunken? * und natürlich gilt wie immer: Bei traumatischen Erfahrungen unbedingt fachliche Begleitung suchen, am besten bei traumatherapeutisch ausgebildeten Psychotherapeut:innen Beim nächsten Mal gehen wir dann konkret in die Übungen rein, mit denen du dich beruhigen und deinen Parasympathikus ansprechen kannst. Neles Organizer zum kostenlosen Download: * Tagesplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-tagesplan.pdf⁠] * Wochenplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-wochenplan.pdf⁠] So erreichst du uns: info@fokuspokuspodcast.de [info@fokuspokuspodcast.de] oder über unser Kontaktformular [https://fokuspokuspodcast.de/kontakt/⁠] Impressum: https://fokuspokuspodcast.de/impressum/ [https://fokuspokuspodcast.de/impressum/] Ein Dankeschön auch an unsere fleißigen Helfer im Hintergrund: Michael Harnischmacher (Musik & Schnitt), Jalil Landero Flores (Technik & Schnitt) und Sebastian Vogt (Website)

Selbstregulation – zwischen Filter-Fails, Messe-Stress und Systemkritik (#012)

In dieser Folge wird es stellenweise ziemlich direkt. Nele meldet sich nach einer längeren krankheitsbedingten Pause zurück – mit jeder Menge Energie im Gepäck, aber auch mit spannenden Erkenntnissen zum Thema Selbstregulation. Zwischen Messe-Marathon, innerem Chaos und einem ziemlich peinlichen Filter-Fail wird klar: Selbstregulation ist kein theoretisches Konstrukt, sondern ein echtes Alltagsthema. * Wie sich körperliche, emotionale und gedankliche Ebenen gegenseitig beeinflussen * Woran du erkennst, dass deine Selbstregulation gerade funktioniert – oder eben nicht * Warum Impulskontrolle so verdammt anstrengend sein kann * Wie alte Erfahrungen (z. B. Schule, Autoritäten) dein Verhalten heute noch prägen können * Und: Was du konkret tun kannst, um besser mit Stress, Wut und Überforderung umzugehen Gerade in stressigen Phasen zeigt sich ziemlich schnell: Selbstfürsorge klappt in der Theorie oft besser als im echten Leben. Die Learnings: * Pausen sind kein Luxus, sondern notwendig * Körperliche Bedürfnisse (Essen, Wärme, Ruhe) sind die Basis jeder Regulation * „Zähne zusammenbeißen“ funktioniert – aber hat Konsequenzen * Erfolgserlebnisse helfen, schwierige Situationen mental zu stabilisieren Selbstregulation bedeutet: * Deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen so zu steuern, * dass dein Verhalten zu dem passt, wie du eigentlich sein willst. Ziel ist es, wieder in einen Zustand zu kommen, in dem du handlungsfähig bleibst – statt impulsiv zu reagieren. Nele beschreibt ziemlich anschaulich, wie sich das anfühlt: * „Rot sehen“ * Körperliche Anspannung bis hin zu Zittern * Impulse, die schneller sind als der Verstand Oder in kurz: Der Mund spricht, bevor das Gehirn fertig gedacht hat. Hausaufgabe Beobachte in den nächsten Tagen: * Wann gerätst du aus dem Gleichgewicht? * Was passiert dabei körperlich? * Welche Gedanken tauchen auf? * Was hilft dir, wieder runterzukommen? Ziel ist nicht Perfektion – sondern Bewusstsein. Unsere Organisationsvorlagen für dich zum kostenlosen Download: * Fokus Pokus Wochenplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-wochenplan.pdf] Fokus Pokus Tagesplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-tagesplan.pdf⁠] So erreichst du uns: info@fokuspokuspodcast.de oder über unser Kontaktformular [https://fokuspokuspodcast.de/kontakt/] Impressum: https://fokuspokuspodcast.de/impressum/ [https://fokuspokuspodcast.de/impressum/] Ein Dankeschön auch an unsere fleißigen Helfer im Hintergrund: Michael Harnischmacher (Musik & Schnitt), Jalil Landero Flores (Technik & Schnitt) und Sebastian Vogt (Website)

Männer, Frauen und AD(H)S: Ticken wir wirklich so unterschiedlich? (#011)

Nach einer ungeplanten messe- und krankheitsbedingten Pause (sorry dafür!) geht's heute weiter mit unserem AD(H)S-Deepdive. Wir analysieren, ob und wie sich AD(H)S bei Männern und Frauen unterscheidet – und was davon wirklich Biologie ist und was vielleicht doch eher Rollenmuster. Unter anderem dreht sich die Folge um diese Fragen: * Wie unterschiedlich kann sich ADHS bei Männern vs. Frauen äußern? * Warum werden Mädchen und Frauen oft so spät diagnostiziert? * Was bedeutet „Maskierung“ – und warum kostet sie so viel Energie? * Welche Rolle spielen gesellschaftliche Erwartungen und gibt es auch biologische Unterschiede? * Warum fühlen sich manche AD(H)Sler so schnell persönlich angegriffen? Nele beschreibt ihre eigenen Erfahrungen: von verbalem Übers-Ziel-Hinausschießen über beruflich erlernte Diplomatie bis hin zum inneren Konflikt zwischen „Ich will direkt sein“ und „Ich will gemocht werden“. Außerdem geht’s um Sport-Ausreden, impulsive Gegenschläge und die Frage: wie reguliere ich emotionalen Überschwang? Neles Organizer zum kostenlosen Download: * Tagesplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-tagesplan.pdf] * Wochenplan [https://fokuspokuspodcast.de/wp-content/uploads/2025/12/fokus-pokus-wochenplan.pdf] So erreichst du uns: ⁠info@fokuspokuspodcast.de [info@fokuspokuspodcast.de] oder über unser Kontaktformular [https://fokuspokuspodcast.de/kontakt/] Impressum: fokuspokuspodcast.de/impressum [https://fokuspokuspodcast.de/impressum/] Ein Dankeschön auch an unsere fleißigen Helfer im Hintergrund: Michael Harnischmacher (Musik & Schnitt), Jalil Landero Flores (Technik & Schnitt) und Sebastian Vogt (Website)