【動画】ランニング初心者必見！正しいフォーム・走り方・ストレッチをトレーナーが実演

朝に散歩をすると、どんなメリットがある？期待できる7つの変化

朝散歩を続けることで、体調やメンタル、生活習慣にさまざまな変化が期待できます。1ヶ月継続した場合に感じやすい変化を、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。なお、変化には個人差があります。朝に散歩をすると、どんなメリットがある？1. 生活リズムが整いやすくなる朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。毎朝同じ時間帯に散歩を続けることで、起床時間や就寝時間も安定しやすくなり、規則正しい生活習慣につながるでしょう。体内時計とは？体内時計が狂う原因と、整える方法「カギは朝食にアリ！」2. 睡眠の質が向上しやすくなる睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌されやすく、夜に自然な眠気を感じやすくなると言われています。「寝つきが悪い」「夜更かしがやめられない」という方も、朝散歩を続けることで睡眠リズムが整いやすくなるでしょう。3. 朝の目覚めがスッキリしやすくなる起床後に外へ出て光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなります。以前は二度寝していた方でも、「朝のだるさが減った」「一度で起きられる日が増えた」と感じる場合があります。4. 気分が前向きになりやすい朝散歩には気分転換の効果も期待できます。歩くというリズミカルな運動や朝日を浴びることで、精神の安定に関わるセロトニンの働きが活発になると考えられています。「朝からイライラしにくくなった」と感じる方もいるでしょう。幸せホルモン「セロトニン」を増やす、最強朝食メニューとは？5. 日中の集中力が高まりやすい朝に軽く体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素や栄養が届けられやすくなります。その結果、仕事や勉強に集中しやすくなる場合があります。「会議中にぼんやりすることが減った」「午前中の作業がはかどるようになった」と感じる方もいるでしょう。6. むくみや冷えの改善につながる歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液やリンパの流れをサポートします。

【動画】ランニング初心者必見！正しいフォーム・走り方・ストレッチをトレーナーが実演

ランニングを始めるなら、いきなり走り出すのではなく、まずは「正しい準備」を身につけることが大切です。今回は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんが、初心者でも実践しやすい準備運動やフォームづくりのトレーニング、運動後のストレッチを実演。ラン初心者のALISAさんと一緒に、走りやすく、ケガをしにくい体づくりのポイントを紹介します。ステップ1　走る前は必ず準備運動を行う走る前に準備運動をしていきます。ケガをしないように、体を温めていきましょう。足首の運動①壁に手をつきながら、つま先立ちになります。一瞬かかとをつけたあと、また元の姿勢に戻りましょう。回数の目安は30回です。足首の運動②壁に手をついて立ちます。体を軽く「くの字」に曲げ、つま先を上げましょう。つま先を地面につける→離す、の動作を繰り返します。 こちらの運動も、回数の目安は30回です。股関節の運動①壁に手をついて立ちます。片膝を上げ、大きな円を描くイメージで足を回していきます。後ろから前に回すイメージです。回数の目安は左右5～10回ずつです。毎日走るとどんなメリットがある？1週間～3ヶ月で体に起こる変化股関節の運動②今度は逆回し。前から後ろに回すイメージです。足が後ろに来た時に、いったん伸ばしましょう。回数の目安は左右5～10回ずつです。足の振上げ運動背筋を伸ばして立ちます。お腹の力を抜かずに片足を振り上げ、反対の手でタッチします。 この動作を、左右交互に繰り返しましょう。＼YouTubeで見る／ステップ2　正しいフォームを目指すトレーニング「走る」という動作は一見シンプルですが、理想のランニングフォームを目指すのであれば、練習が必要になってきます。基礎トレーニングをしっかり行っていきましょう。ゆっくり足を上げる練習姿勢を正して立ちます。地面と足の裏が平行になるように、ゆっくりももを上げた後、下ろしましょう。左右交互に繰り返して、前に進んでいきます。慣れたら手を振りながら行います。振り上げた肘に、膝がついていくイメージです。正しいフォームでできれば、腹筋にしっかり負荷がかかります。

毎日走るとどんなメリットがある？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

ランニングを毎日続けると、体はどのように変化するのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さんの記事より一部抜粋してお届けします。ランニングを毎日続けると期待できる体の変化とは1日30分ほど、会話ができるくらいのペースで毎日ランニングを続けた場合、体に起こる変についてお届けします。1週間で感じやすい体の変化ランニングを始めて1週間では、体型が大きく変わることはほとんどありません。しかし、体が走る動きに少しずつ慣れ始め、「前より楽に走れる」と感じる人もいます。●息切れしにくくなるランニングを続けることで、呼吸のリズムがつかみやすくなり、走り始めた頃よりも息切れしにくく感じることがあります。まだ心肺機能が大きく向上する段階ではありませんが、体が運動に適応し始める時期です。会話ができる程度のペースで走ることで、無理なく続けやすくなります。●ランニングフォームに慣れてくる走る動作を繰り返すことで、腕振りや着地のタイミングなどが少しずつ安定してきます。余計な力みが減ることで、以前よりスムーズに走れると感じる人もいるでしょう。フォームが安定すると、同じ距離でも疲れにくくなることがあります。ケガや痛みに注意ランニングを始めて間もない時期は、筋肉や関節がまだ走る動きに慣れておらず、膝や足首、ふくらはぎなどに張りや軽い痛みが出ることがあります。特に初心者が急に距離やペースを上げると、疲労が蓄積してケガにつながることもあります。会話ができる程度で、フォームが崩れないペースを意識し、「翌日も走れる」と感じるくらいの負荷で続けましょう。2週間で感じやすい体の変化2週間ほど続けると、走ること自体には少し慣れてきます。一方で、筋肉痛や体の重だるさを感じる日もあり、「どうすれば楽に続けられるか」を考え始める時期でもあります。●体のケアを意識し始めるランニングを続けると、筋肉痛や張りを経験する人も少なくありません。そのため、ストレッチやウォーミングアップ、クールダウンなど、体をケアする習慣を取り入れ始める人もいます。無理なく回復を促すことで、次のランニングにも疲れを残しにくくなります。

朝と夜、ウォーキングの効果はどう違う？痩せたい人・ぐっすり眠りたい人は必見

朝と夜、ウォーキングをするならどちらが効果的なのでしょうか。「ダイエットなら朝？」「夜に歩くと睡眠にいいって本当？」など、目的によって最適な時間帯は異なります。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング」より、朝と夜、それぞれのウォーキングのメリットやおすすめの人を紹介します。朝と夜、ウォーキングはどちらがおすすめ？朝と夜のウォーキングには、それぞれ異なるメリットがあります。目的に合わせて時間帯を選ぶことで、より効果的に運動を取り入れられるでしょう。ダイエット目的なら朝がおすすめ朝は前日の食事から時間が空いているため、体内の糖質が少ない状態です。そのため、ウォーキング中は脂肪をエネルギーとして利用しやすいと考えられています。また、朝から体を動かすことで活動量が増えやすくなり、1日の消費カロリーアップにもつながります。ただし、起床直後は水分不足や低血糖になりやすいため、ウォーキング前にはコップ1杯の水を飲み、必要に応じて軽くエネルギー補給をしてから歩きましょう。ぐっすり眠りたい人は夜がおすすめ夜のウォーキングは、気分転換やストレス解消に向いています。軽く体温を上げておくことで、就寝時に体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れやすくなるため、睡眠の質向上にも役立つと考えられています。一方で、就寝直前の激しい運動は交感神経が優位になり、眠りを妨げる可能性があります。夜に歩く場合は、寝る1〜2時間前までに済ませるのがおすすめです。朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化次：目的別におすすめの時間帯目的別におすすめの時間帯ウォーキングは朝と夜のどちらが優れているというものではなく、目的によっておすすめの時間帯が変わります。目的おすすめダイエット・脂肪燃焼朝生活リズムを整えたい朝運動習慣をつけたい朝睡眠の質を高めたい夜ストレス解消・気分転換夜最も大切なのは、自分の生活スタイルに合わせて無理なく続けることです。

ワイドスクワットを毎日30回、2週間やってみて！フォームに慣れて、内ももとお尻の引き締めを狙えるからおすすめ！

ワイドスクワット30回と50秒のストレッチ。内ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉への負担を和らげる目的でストレッチもやっていきます。ワイドスクワットはノーマルスクワットと比べて、太ももの内側への負荷が高い種目。一定の期間継続することで、内ももやお尻の引き締めに加えて、基礎代謝アップの効果を狙うことができます。＼タップして動画を再生／2週間で体は変化する？毎日30回のスクワットを2週間続けて行うことで、慣れてフォームが安定し、狙った部位に効かせやすくなってきます。この時点では、体に大きな変化が現れることは少ないです。しかし、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。ワイドスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）1.ワイドスクワットワイドスクワットのやり方1. 両足を肩幅よりも広めに開き、つま先は約45度で外側に向ける2. 手は胸の前で組むようにする3. 太ももが膝と平行になるまで、膝を曲げて体を下げていく4. 下げたらあとは、膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施回数15回×2セット効果を出すためのポイント・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す・太ももは床と並行になるまで下げる・目線は下げないように、まっすぐ前に向ける鍛えられる部位・大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・腸腰筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・お尻の引き締め・脚の引き締め・基礎代謝の向上　etc。おすすめの頻度毎日30回＋ストレッチ。筋肉痛が強い日は、1日休んでください。