【甘えなしの8分】腹筋バキバキを目指す本気トレーニング

毎日30秒のプランク、1週間で体はどこまで変わる？“リアルな変化ライン”はここ

毎日30秒のプランクを続けたら、1週間で体はどこまで変わるのでしょうか。実はたった1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、体幹を意識しやすくなったりする人は少なくありません。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、プランクを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。毎日30秒のプランク、1週間で起こりやすい変化毎日30秒のプランクは短時間ですが、体幹へ継続的な刺激を与えられるトレーニングです。1週間で起こりやすい変化を見てみましょう。なお、変化には個人差があります。1〜3日目最初は30秒でも長く感じやすい時期です。お腹だけでなく肩や腕にも負荷がかかるため、途中で体がプルプルと震える人も少なくありません。また、正しい姿勢を保つことが難しく、「本当に合っているのかわからない」と感じることもあります。4〜5日目少しずつフォームに慣れ始めます。お腹に力を入れ続ける感覚がわかりやすくなり、「体幹を使っている感覚」を得やすくなります。30秒を以前より落ち着いてキープできるようになり、体の震えも少しずつ気になりにくくなります。6〜7日目体のブレが少なくなり、フォームが安定してきます。見た目の変化はまだ大きくありませんが、立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹に自然と力が入りやすくなったりする人もいます。毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。毎日プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説次：1週間では変わりにくいこと1週間では変わりにくいこと変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。お腹の脂肪は大きく減らないプランクは体幹を鍛えるトレーニングですが、脂肪は部分的には落ちません。そのため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。通常のトレーニングとは違い、筋肉の収縮と伸長という動きがなく、キープし続けるトレーニングなので、そこまで消費カロリーが多くないことも理由の1つです。

【甘えなしの8分】腹筋バキバキを目指す本気トレーニング

今回は、腹筋に集中し続ける8分間です。楽な姿勢を挟まず、テンポよく負荷を重ねていきます。お腹を変えたい人だけ挑戦してください。＼タップして動画を再生／　腹直筋を鍛えるトレーニング8分1.レッグレイズ正しいやり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く2.かかとをくっつけて両足を浮かせる3.床から90度になるように足を上げる4.地面ギリギリまで足を下げる実施時間20秒トレーニングのポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く・足を下げたときに床につけない・お尻や背中が地面から浮かないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。2.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？1ヶ月で体に起こる変化

「毎日腕立て伏せを50回続けたら、体はどれくらい変わるのだろう？」腕立て伏せは胸や腕だけでなく、肩や体幹まで鍛えられる王道の自重トレーニングです。筋トレ初心者から上級者まで、一度はやったことがあるはず。毎日50回を1か月続けた場合、見た目や筋力にはどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？腕立て伏せ50回を1か月続けた場合、何が起きてくるのか。体の変化を週ごとに解説します。なお必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。

バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）

10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げるバックランジは、足を前に踏み込むノーマルランジよりも膝への負担がかかりにくい種目です。まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。＼タップして動画を再生／バックランジ＆ストレッチ（2分）1.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチ、を毎日おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストスクワットとランジで目指す「痩せるカラダ」。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

筋トレを「毎日5分」続けるとどうなる？1か月後にメンタルに起こる変化

「筋トレはメンタルに良い」という話を聞いたことはありませんか？ 仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。でも、忙しい毎日の中で、ジムに通う時間も、長時間トレーニングする余裕もない。せめて5分くらいなら。。。はたして、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。 筋トレは「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。まず、運動そのものがメンタルにいい。たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動。何をしたら「1番出る」のかまた、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。変化を実感してくるのはいつくらい？筋トレを始めたとき、多くの人が気になるのが「いつから効果を感じられるのか」ということ。とくにメンタル面の変化は、体の変化よりも見えにくいため、不安になったり、早く結果を求めてしまいがちです。筋トレの効果は短期・中期・長期と段階的に現れます。すぐに変化が出てくるパターンも。。たとえば、筋トレを始めてすぐ気分が少し明るくなったと感じる人もいます。これは、運動によってエンドルフィンやドーパミンといった脳内物質が分泌されるため。いわゆる「やった感」や「すっきり感」が生まれやすくなるのです。また、早ければ数日で「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」と睡眠の質の変化を感じることもあります。