【プランク】ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と一緒に筋トレ！腹筋に効かせる1分30秒

ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！

ブルガリアンスクワット20回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニングです。片脚ずつ行うブルガリアンスクワットは、両脚で行う通常のスクワットよりも、筋肉に強い負荷をかけることができます。トレーニングの際はイスか、高めの台を用意してください。もしくは、ベッドの上に足を乗せて行うのもオススメです。＼タップして動画を再生／1週間で体はどう変化する？ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間続けるとフォームが安定して、筋肉に効かる感覚が身につくことが多いです。まっすぐ立った姿勢の時に、少しラクに感じられるかもしれません。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングでもあります。この時点で、足やお尻が急激に引き締まることは少ないですが、さらに続けていくことで、より大きな見た目の変化を目指していくことができます。ブルガリアンスクワット＆ストレッチ（2分）1.ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットのやり方1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す実施回数20回（片足10回ずつ）×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先より前に出ないようにする・目線は前に向ける・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい・背中を極端に丸めないようにする鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　etc。2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

【プランク】ビーチテニス日本代表・増田健吾選手と一緒に筋トレ！腹筋に効かせる1分30秒

今回のトレーニングメニューは「プランク」。腹筋に特に効く体幹トレーニングです。30秒×3セットを一緒に頑張っていきましょう。腹筋に力を入れて、体を支えるイメージで行ってください。また、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて行うと、肘を痛めにくくおすすめです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、ビーチテニスプロの増田健吾選手が、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／プランクプランクのやり方1.両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢から腰を浮かせる2.頭からカカトまでが、一直線になるように姿勢をととのえる3.その姿勢をキープする次：実施時間、効果を出すポイント実施時間30秒×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・お尻が上がり過ぎないようにする・腰が落ちて反らないように注意・肩や首には力を入れず、腹筋に力を入れて体を支える鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢改善おすすめの頻度まずは週1回から始めてください「心身ともに健康になれる最高のスポーツ」。ビーチテニス日本代表・増田健吾選手に聞く「競技の魅力」、そして「勝つ心身」の作り方おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1） 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール増田健吾（ますだ・けんご）ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。

「後ろ歩き」がすごい。毎日続けると体に起こる7つの変化

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。1. 消費カロリーが増えやすい後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。3. バランス能力が高まりやすい後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

【6種目をやり切れるか】下半身を追い込むスクワット8分チャレンジ

今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。＼タップして動画を再生／　下半身を鍛えるスクワット6種目1.フルスクワット正しいやり方1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す実施時間20秒トレーニングのポイント・背筋を伸ばして、丸まらないようにする・膝が、つま先よりも前に出ないようにする・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋＼結果が出ないならこれ／2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。2. 胸の前で腕を組んでいきます。3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。

バックランジを毎日10回。1週間続けると下半身に変化が！

「下半身を引き締めたいけれど、ハードな筋トレは続かない」そんな人におすすめなのが「バックランジ」です。スクワットに比べて片脚ずつ行うため、お尻や太ももにしっかり負荷をかけやすく、下半身を効率よく鍛えられます。まずは毎日10回からでも十分！ 実際に1週間続けると、「脚が安定してきた」「お尻に効く感覚がわかってきた」など、体の変化を感じる人も少なくありません。下半身にどんな変化が起こるのか、チャレンジしてみましょう。＼タップして動画を再生／バックランジ1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒＼タップして動画を再生／全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチを毎日トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。