Episodio 65 El secreto del CORE de 5 minutos que desbloquea velocidad 🧬

Episodio 65 El secreto del CORE de 5 minutos que desbloquea velocidad 🧬

Episodio 65 El secreto del CORE de 5 minutos que desbloquea velocidad 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Olvida el "six-pack". Este episodio desmonta los mitos estéticos y reconstruye tu entendimiento del core desde cero, basándose en la biomecánica de élite. Revelamos por qué el ejército abandonó los sit-ups después de que la investigación del Dr. Stuart McGill demostrara que causaban un daño espinal catastrófico, y por qué tu enfoque debe estar en la rigidez proximal, no en la flexión. Aprenderás cómo el core funciona como un cilindro muscular —desde el diafragma hasta el suelo pélvico— para generar Presión Intraabdominal (PIA), creando una plataforma rígida para la transferencia de potencia. Analizamos estudios clave que muestran cómo un transverso del abdomen y un multífido más fuertes se correlacionan directamente con tiempos de sprint más rápidos y una mejor economía de carrera (menor VO₂). Descubre cómo prevenir las "fugas de energía" y lesiones compensatorias como la marcha de Trendelenburg fortaleciendo el cuadrado lumbar. Finalmente, te ofrecemos protocolos de "microdosis" de 5 minutos, como los "3 Grandes" de McGill y el Foundation Training, para enseñarte a construir estabilidad neuromuscular, no solo a buscar la quemazón. Palabras clave: estabilidad del core, economía de carrera, prevención de lesiones, transverso del abdomen, presión intraabdominal, Stuart McGill, fuga de energía, entrenamiento de 5 minutos 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : A 100-m Sprint Time Is Associated With Deep Trunk Muscle Thickness in Collegiate Male Sprinters. (2020). *Frontiers in Sports and Active Living*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739772/ Hung, K.-C., et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. *PLoS ONE*, *14*(3), e0213158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30849105/ Lederman, E. (2010). The myth of core stability. *CPDO.net*. https://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf McGill, S. (n.d.). *Why Everyone Needs Core Training*. Perform Better. https://www.performbetter.com/why-everyone-needs-core-training Myers, B. (n.d.). *Sit-Ups, Crunches, Planks, Knee-Ups: The Evolution of Core Fitness Testing*. Military.com. https://www.military.com/military-fitness/sit-ups-crunches-planks-knee-ups-evolution-core-fitness-testing Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 64 Entrenar después de los 40 Cómo adaptarse, seguir rápido y durar 🧬

Episodio 64 Entrenar después de los 40 Cómo adaptarse, seguir rápido y durar 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La idea de que el rendimiento deportivo tiene una fecha de caducidad biológica es un mito, nacido en una época en la que un hombre de 40 años podía ser arrestado por salir a correr. Este episodio desmonta ese mito con un análisis profundo de la ciencia del atleta máster. Revelamos por qué el aceptado declive del 10-12 % por década en el VO₂max no es inevitable; el entrenamiento constante puede reducir esta tasa a la mitad al preservar el volumen sistólico y la extracción de oxígeno, incluso cuando la frecuencia cardíaca máxima disminuye. Aprenderás la ciencia pura detrás de la "resistencia anabólica" —la razón por la que tus músculos ya no responden a la misma dosis de proteína que a los 20 años— y descubrirás el "umbral de leucina" elevado (3-4 g por comida) necesario para activar la vía mTORC1 para la reparación muscular. También exploramos la base neurológica de la sarcopenia, demostrando cómo el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es el único método probado para prevenir la denervación de las fibras de contracción rápida (tipo II) y conservar tu velocidad. Este es tu plan para la longevidad: aprende la dosis precisa de proteína (35-40 g por comida) para superar el embotamiento metabólico, por qué debes cambiar de un entrenamiento piramidal a uno polarizado para gestionar la recuperación autonómica retardada, y por qué los fármacos populares para la longevidad como la metformina pueden sabotear activamente tus ganancias al atenuar las adaptaciones al ejercicio. Palabras clave: atleta máster, envejecimiento, vo₂max, resistencia anabólica, umbral de leucina, fibras de tipo ii, metformina, entrenamiento polarizado, menopausia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Rogers, M. A., Hagberg, J. M., Martin, W. H., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1990). Decline in VO₂max with aging in master athletes and sedentary men. *Journal of Applied Physiology, 68*(5), 2195-2199. https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1990.68.5.2195 Church, D. D., Hoffman, J. R., Mangine, G. T., Stout, J. R., & Fukuda, D. H. (2022). Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves. *PMC*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8566396/ Sjögren, T., et al. (2023). The impact of life-long strength versus endurance training on muscle fiber morphology and phenotype composition in older men. *Journal of Applied Physiology*. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00208.2023 Walton, R. G., et al. (2019). Metformin blunts muscle hypertrophy in response to progressive resistance exercise training in older adults: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, multicenter trial. *PMC*. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6826125/ Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 63 Tolerancia al Dolor ¿Puedes entrenar tu cerebro para sufrir más? 🧠

Episodio 63 Tolerancia al Dolor ¿Puedes entrenar tu cerebro para sufrir más? 🧠 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: ¿Por qué los atletas de élite pueden sufrir mucho más que el resto de nosotros? La respuesta no es que tengan los nervios insensibilizados. Nuevos metaanálisis confirman que los atletas sienten el dolor casi en el mismo instante que las personas sedentarias. La diferencia reside en el cerebro. Este episodio analiza la neurobiología del sufrimiento, revelando cómo el entrenamiento de resistencia hipertrofia físicamente la corteza cingulada media anterior (aMCC) —el "motor de la tenacidad" de tu cerebro— y construye redes de conectividad funcional hipereficientes para procesar las señales nocivas sin angustia emocional. Exploramos cómo el gen SCN9A establece tu base genética del dolor, pero cómo el "efecto atleta" permite que el entrenamiento dedicado anule epigenéticamente una mano genética "débil". También analizamos la guerra académica entre el Modelo del Gobernador Central (un protector subconsciente) y el Modelo Psicobiológico (una decisión consciente de parar) para explicar por qué te detienes realmente. Finalmente, traducimos esta ciencia en un plan de acción práctico. Aprende a implementar el Entrenamiento de Resistencia Cerebral (BET) —un protocolo que ha demostrado aumentar el tiempo hasta el agotamiento en más de un 100 %— combinando estratégicamente tareas cognitivas con tus entrenamientos físicos para reducir tu percepción del esfuerzo. También aprenderás los peligros críticos de usar AINE para enmascarar el dolor, una práctica común que puede provocar lesiones renales graves. Palabras clave: tolerancia al dolor, resistencia, neurociencia, entrenamiento de resistencia cerebral, amcc, gen scn9a, modelo del gobernador central, modelo psicobiológico, rpe 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Neural mechanisms of pain processing differ between endurance athletes and nonathletes: A functional connectivity magnetic resonance imaging study. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8596969/ SCN9A rs6746030 Polymorphism and Pain Perception in Combat Athletes and Non ... (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048703/ Considerations for the Use of Brain Endurance Training in Elite Sport: A Narrative Review. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12895142/ Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance? (ResearchGate). Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/5232727_Do_we_really_need_a_central_governor_to_explain_brain_regulation_of_exercise_performance Athletes and Experimental Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. (PubMed). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38154623/ The Tenacious Brain: How the Anterior Mid-Cingulate Contributes to Achieving Goals. (PMC). Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7381101/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 62 Bastones de Trail ¿Hacer trampa o herramienta esencial? 🏔️

Episodio 62 Bastones de Trail ¿Hacer trampa o herramienta esencial? 🏔️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Con el levantamiento de la prohibición histórica de la Western States 100, el debate ha terminado: los bastones son una herramienta fundamental en el ultra-endurance. Pero, ¿cómo funcionan exactamente? Este episodio desmonta una de las mayores paradojas de la ciencia del deporte: cómo una herramienta que aumenta tu consumo total de oxígeno (VO₂) y tu frecuencia cardíaca puede, simultáneamente, *reducir* tu percepción del esfuerzo (RPE). Exploramos la neurofisiología de la "Paradoja del RPE" a través de la Teoría de la Descarga Corolaria, revelando cómo tu cerebro es engañado para sentir menos fatiga al distribuir las órdenes motoras entre cuatro extremidades en lugar de dos. Luego, separamos el coste cardiovascular sistémico del beneficio muscular periférico, demostrando cómo los bastones preservan los músculos de tus piernas al descargar toneladas de fuerza de impacto acumulada a lo largo de una carrera de 100 millas. Finalmente, te ofrecemos un plan práctico para pasar de ser un corredor bípedo a un cuadrúpedo eficiente. Aprenderás la física del momento de inercia (por qué el carbono es innegociable para competir), cómo elegir la talla de tus bastones con la regla de los 90 grados y la pendiente precisa (alrededor del 26 %) en la que desplegarlos deja de ser una penalización metabólica para convertirse en una ventaja decisiva. Palabras clave: trail running, ultramaratón, bastones de trail, economía de carrera, biomecánica, rpe, teoría de la descarga corolaria, vo₂, resistencia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Giovanelli, N., et al. (2025). The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40622586/ Pellegrini, B., et al. (2023). A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37106684/ Schwameder, H., et al. (2000). Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357/ Peyrot, N., et al. (2008). Effects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460993/ Carmichael, C. (2026). The Science Behind Using Trekking Poles in Trail and Ultrarunning. *TrainRight*. https://trainright.com/science-trekking-poles-trail-running-ultrarunning/ Western States 100 will now allow trekking poles and traction spikes. (2025). *Canadian Running Magazine*. https://runningmagazine.ca/trail-running/western-states-100-will-now-allow-trekking-poles-and-microspikes/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 61 ¿Debes entrenar enfermo? La trampa viral que puede golpear tu corazón 🫀

Episodio 61 ¿Debes entrenar enfermo? La trampa viral que puede golpear tu corazón 🫀 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Apenas meses después de su legendaria victoria en la París-Roubaix, el ciclista profesional Sonny Colbrelli colapsó por un paro cardíaco en una línea de meta. ¿El detonante probable? Una infección respiratoria de la que creía haberse recuperado. Este episodio analiza la sinergia letal entre el ejercicio y una enfermedad viral, revelando cómo virus comunes despliegan una guillotina molecular —una enzima llamada proteasa 2A— que escinde la distrofina, el andamiaje proteico de tus células cardíacas. El estrés autonómico del ejercicio intenso también desencadena la fisión mitocondrial, un estado celular que los virus secuestran para replicarse más rápido, volviendo tu propia fisiología en tu contra y sembrando tejido cicatricial arritmogénico permanente. Aprende los protocolos basados en la evidencia para proteger tu corazón, desde la simple regla del "chequeo del cuello" hasta las últimas directrices 2024/2025 de la AHA/ACC que dictan cuándo debes descansar, cuándo acudir a una "prueba de la tríada" (ECG, Troponina, Eco) y por qué debes evitar los AINE que enmascaran las señales de alerta de una infección sistémica peligrosa. Palabras clave: miocarditis, entrenar enfermo, muerte súbita cardíaca, corazón de atleta, coxsackievirus, regreso a la actividad, chequeo del cuello, cardiología, sonny colbrelli 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Badorff, C., Lee, G. H., Lamphear, B. J., Martone, M. E., Campbell, K. P., Rhoads, R. E., & Knowlton, K. U. (1999). Enteroviral protease 2A cleaves dystrophin: evidence of cytoskeletal disruption in an acquired cardiomyopathy. Nature Medicine, 5(3), 320–326. https://doi.org/10.1038/6543 Eichner, E. R. (1993). Infection, immunity, and exercise: what to tell patients. The Physician and Sportsmedicine, 21(1), 125-135. Gatmaitan, B. G., Chason, J. L., & Lerner, A. M. (1970). Augmentation of the virulence of murine coxsackie-virus B-3 myocardiopathy by exercise. Journal of Experimental Medicine, 131(6), 1121-1136. O'Connor, F. G., et al. (2025). AHA/ACC Scientific Statement on Sports Participation for Athletes with Cardiovascular Abnormalities. Circulation. Petek, B. J., et al. (2023). Sudden Cardiac Death in National Collegiate Athletic Association Athletes: A 20-Year Study. Circulation, 149(2), 80-90. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.065908 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.