MELOSの筋トレハウツー

腹筋100回の『正解』はこれ！5種目×20回で最速で引き締まるメニュー

腹筋100回はどのやり方が一番効果的？元自衛隊トレーナーの深澤智也さんは、「100回やるなら「5種目×20回」が正解」と言います。腹筋は一方向だけ鍛えても変化が出にくいため、上腹・下腹・脇腹・体幹・インナーを「全方位で刺激する100回」が最もウエストが締まりやすい方法です。深澤さんがピックアップした「1番変化が出る腹筋100回メニュー」を紹介します。「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件腹筋100回の正解が「5種目×20回」である理由腹筋100回でしっかり見た目を変えるには、刺激の入れ方とフォームの管理がポイントになります。腹筋を上・下・横・体幹のどれか一部だけ鍛えても、見た目の変化は出にくいと言われています。元自衛隊トレーナーの深澤さんは、腹筋100回をするなら「5種目で全方向を刺激すること」が効果的だと解説します。さらに「動きの質を保つこと」と「数字よりフォームを優先すること」も重要だと強調します。反動に頼らず呼吸を合わせて動くことで腹筋に効きやすくなり、疲れてフォームが崩れる手前で止める方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。1セット100回メニュー（初心者〜中級者向け）腹筋100回1セットメニューを、週3〜5回を目安に行いましょう。疲労が強い日は回数を減らしたり、部位を変える方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。

1回で効く！浮き輪肉を落とす腹斜筋トレ10選【お腹スッキリ】

どれだけダイエットしても「腰まわりの浮き輪肉」だけが落ちない。。そんな悩みを持つ人はとても多いものです。実は、この部分の脂肪を落とすカギは、横腹の筋肉＝腹斜筋をしっかり使うこと。今回紹介する10種目は、腹斜筋にダイレクトに効く動きを厳選しているため、1回でも「効いてる感」がわかる実感型メニューになっています。自宅で簡単にできる内容なので、今日から「浮き輪肉撃退習慣」を始めましょう。

背中をキレイに絞る自重の筋トレ。「リズムバックエクステンション」を30秒×3セット

今回は、「リズムバックエクステンション」をご紹介。道具のいらない背筋の自重トレーニングです。筋力とともに基礎代謝もアップさせていきます。足幅を狭くすることで、より太ももの前側に効かせることができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／リズムバックエクステンションリズムバックエクステンションのやり方1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす3.この動作を繰り返す実施時間30秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・同じ側の手足を上げない・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない・腰を反りすぎないようにする鍛えられる部位・脊柱起立筋・広背筋・臀筋　etc。期待できる効果・背中の筋力の向上おすすめの頻度週1〜2日を目安に行ない、腰へ負担がかからない範囲で続けてください。おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ぽっこり下腹に直撃！下腹部をギュッと引き締める、イチ押しトレーニング

ぽっこり下腹を引き締めるには、下腹部をしっかり使うトレーニングが効果的。シンプルな動きで下腹に集中的にアプローチしていきます。一緒に、スッキリ引き締まったお腹を目指しましょう。＼タップして動画を再生／下腹に効かせる腹筋メニュー1．レッグレイズ正しいやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたらかかとをくっつける4. 両脚のかかとを離さずに、地面と太ももが90度のイメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める実施回数10回トレーニングのポイント・上半身に力が入り過ぎないようにする・膝が曲がると力が抜けてしまうので注意・疲れてきても足先は地面につけない・脚を上げる時に息を吸って、下げる時は息を吐く鍛えられる筋肉・腹直筋・腸腰筋2．ニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両腕を置き、少し後ろに体重をかける2.両脚を浮かせて伸ばし、お尻でバランスをとる3.両脚の膝を胸に引き寄せていく4.脚を前へ伸ばして止める5.膝の引き寄せと両脚を伸ばす動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・呼吸は止めずに行なう・正しいフォームを意識する・ゆっくり行ってもOK鍛えられる筋肉・腹直筋下部・大腿四頭筋　etc。3．スローニートゥチェスト正しいやり方1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える2.両脚を地面から浮かせる3.膝を4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす 実施回数10回トレーニングのポイント・腰が反らないように注意・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないようにする・膝はしっかり伸ばして、しっかり引き付ける・呼吸は止めない鍛えられる筋肉・腹直筋下部・大腿四頭筋　etc。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストぽっこりお腹改善＆スッキリ美脚！「レッグシザーズ」のやり方を解説［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

スクワット10回だけでも効果はある？体の変化・消費カロリー・正しいやり方まで解説

スクワットは体の筋肉の約6割が集まる下半身を使うため、短時間でも効果を感じやすいトレーニングです。運動が久しぶりでも挑戦しやすい回数が「10回」！少ない回数でも続けていくと、脚の軽さや姿勢の変化に気づく人が多くなります。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット10回の効果を解説します。スクワット10回でも効果はあるの？スクワット10回は、運動初心者でも続けやすく、毎日行うだけで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えの改善に役立ちます。正しいフォームで10回を習慣化するだけでも、お尻や太もも、体幹に軽い刺激が入り、姿勢の安定や代謝アップの土台づくりにつながります。見た目の変化やダイエット効果を高めたい場合は、10回に慣れてきたら「10回×2〜3セット（計20〜30回）」を目安に増やすのがおすすめです。スクワット10回の効果下半身が動き始めることで血流が整い、姿勢や脚の軽さに小さな変化が生まれます。脚が軽くなりやすく動きがスムーズになるスクワット10回でも太ももやお尻に刺激が入り、普段あまり使われない筋肉が働き始めます。立ち上がりや歩行が軽く感じられ、日常の動作がスムーズになりやすくなります。下半身が温まりむくみや冷えが改善しやすくなる大きな筋肉が動くことで血流が促され、脚に停滞していた水分が流れやすくなります。むくみが軽くなり足首まわりがすっきりし、冷えの改善にもつながります。姿勢の安定につながり疲れにくい体に近づく股関節や体幹が働くことで背すじが伸びやすくなり、骨盤の位置が整いやすくなります。姿勢が安定することで、肩こりや腰の重さの軽減にもつながります。消費カロリーは少ないが代謝アップの土台になるスクワット10回の消費カロリーは約2〜3kcalほどで、大きな数字ではありません。ただ、スクワットをすることで血流が良くなり、内臓を適温に戻すことで代謝機能が発揮されやすくなります。これにより太りづらい身体になります。