朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化

【痩せるならこの8分】強度が選べる有酸素ダイエットメニュー

今回は、痩せることを目的とした有酸素運動を8分間行います。通常強度と高強度を同時表示しているので、自分に合ったペースで取り組めます。無理なく継続するも良し、本気で追い込むも良しの構成です。＼タップして動画を再生／　強度が選べる有酸素運動8分1.ウォーキング正しいやり方1.その場でまっすぐ立つ2.手足を大きく振りなが、その場で歩く実施時間20秒トレーニングのポイント・ペースを一定に保つ・手と足はしっかり振る2.ニーアップ1.足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。2.足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。

朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化

朝散歩は本当に体にいいのでしょうか？朝日を浴びながら歩くことで生活リズムが整いやすくなり、睡眠の質や気分の改善につながる可能性があると言われています。「朝なかなかスッキリ起きられない」「日中の集中力が続かない」「運動不足を解消したい」そんな方におすすめな朝散歩。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、朝散歩を1ヶ月続けたときに期待できる体と心の変化や、効果を高めるポイントについて紹介します。朝散歩を1ヶ月続けると体と心にどんな変化が起こる？朝散歩を続けることで、体調やメンタル、生活習慣にさまざまな変化が期待できます。まずは、1ヶ月継続した場合に感じやすい変化を見ていきましょう。なお、変化には個人差があります。生活リズムが整いやすくなる朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。毎朝同じ時間帯に散歩を続けることで、起床時間や就寝時間も安定しやすくなり、規則正しい生活習慣につながるでしょう。睡眠の質が向上しやすくなる睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14〜16時間後に分泌されやすく、夜に自然な眠気を感じやすくなると言われています。「寝つきが悪い」「夜更かしがやめられない」という方も、朝散歩を続けることで睡眠リズムが整いやすくなるでしょう。朝の目覚めがスッキリしやすくなる起床後に外へ出て光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなります。以前は二度寝していた方でも、「朝のだるさが減った」「一度で起きられる日が増えた」と感じる場合があります。気分が前向きになりやすい朝散歩には気分転換の効果も期待できます。歩くというリズミカルな運動や朝日を浴びることで、精神の安定に関わるセロトニンの働きが活発になると考えられています。「朝からイライラしにくくなった」と感じる方もいるでしょう。日中の集中力が高まりやすい朝に軽く体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素や栄養が届けられやすくなります。その結果、仕事や勉強に集中しやすくなる場合があります。

バックランジを毎日10回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で体に起こる変化

お尻や太ももを鍛えられる下半身トレーニング「バックランジ」。下半身の引き締めやヒップアップを目指す人にも人気の種目で、股関節まわりの筋肉にもアプローチできます。自宅でも取り組みやすい種目ですが、「毎日続けると体はどう変わるの？」「10回だけでも効果はある？」と気になる人もいるでしょう。パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、バックランジを毎日10回続けた場合に体にどのような変化が起こるのか、期間ごとに解説します。バックランジとは？バックランジとは、片脚を後ろへ引きながら腰を落とす下半身トレーニングです。お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えられるほか、股関節を動かす腸腰筋にも刺激を与えられます。これらの大きな筋肉を鍛えられることで、ヒップアップや下半身の引き締めに加え、歩きやすさや姿勢の安定にも役立つトレーニングです。フォワードランジ（前方に踏み出すランジ）よりも膝への負担を抑えやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。バックランジを1週間続けるとどうなる？バックランジを始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の使い方が変わり始める時期です。慣れない動作によって下半身に刺激が入り、お尻や太ももに筋肉痛が出ることもあります。また、続けるうちに動作がスムーズになり、バランスも取りやすくなっていきます。主な変化・お尻や太ももを使う感覚が身につく・動作に慣れてフォームが安定し始める・股関節まわりが動かしやすく感じる・軽い筋肉痛が出ることがある1週間で体型が大きく変わることは少ないものの、運動習慣づくりの第一歩としては十分な期間です。バックランジを2週間続けるとどうなる？2週間ほど継続すると、筋肉の使い方が上達し、日常動作にも少しずつ変化が現れ始めます。とくに階段の上り下りや立ち座りなど、下半身を使う動作で以前よりも楽になったと感じる人もいるでしょう。また、バックランジは片脚ずつ負荷をかける種目のため、バランス能力の向上にも役立ちます。この頃になると、毎日続けることへの抵抗感が減り、バックランジを習慣化しやすくなる人もいるでしょう。

肩甲骨をほぐすと…肩こりの予防や姿勢の改善に効果的！2分間のストレッチ

肩甲骨まわりにアプローチする、2分間のストレッチ。硬くなった筋肉をほぐすことで、姿勢の改善や血行の促進につなげていきます。ストレッチをするときは呼吸を止めず、できるだけリラックスするようにしてください。イスに座る姿勢と床に座る姿勢、どちらで行ってもOKです。＼タップして動画を再生／肩甲骨をほぐすストレッチ1.前傾ストレッチ両手を前に組み、腕を伸ばして背中のストレッチを行います。呼吸は止めず吸って吐いてをくり返してください。2.肩まわし両肩を後ろの方向に回していきます。両手の指が軽く肩に触れるようにすると、動作がスムーズになります。3.肩甲骨ほぐし両手を後ろで組み、肩甲骨を内側に入れるようにして、ストレッチをかけます。肘も内側に入れるイメージで行うのがおすすめです。4.後ろ腕組みストレッチ両手を後ろで組み、体を前に傾けます。腕は上げすぎないようにしつつ、余計な力を抜いて行っていきましょう。全体を通して期待できる効果・肩こりの予防・肩まわりの可動域の拡大おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防にトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

スクワット超えの効果ってホント？…「ランジ筋トレ」はボディラインの引き締めには効果大！

1分間のランジトレーニング。足を大きく踏み込むため、下半身の筋肉はもちろん、体幹部にも刺激が入ります。さらに、もも裏からお尻にかけての負荷が高く、引き締め効果も高いです。同じく下半身に効かせる「スクワット」と比べると、鍛えられる部位が多くなっています。また、ボディラインの引き締めを狙う場合は、「ランジ」のほうがより効果的です。1日1回で週2日を目安に、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／次：ランジトレーニングを解説1分のランジトレーニング（2種）1.ランジランジのやり方1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る実施時間20秒×1セット効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前にでないようにする・踏み込む深さは最後まで変えない特に鍛えられる部位・大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス2.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる2. 片足を後ろへ引いていく3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス全体を通して期待できる効果・もも裏、お尻の引き締めおすすめの頻度・1日1回、週2日が目安おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストお尻＆脚痩せ、内もも周辺を引き締める筋トレ！「サイドランジ」のやり方トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。