スクワット超えの効果も！「ランジ筋トレ」で下半身をMAXに引き締める

【腹筋毎日30回】1週間続けると筋肉痛になる？お腹バキバキトレーニング

今回は、腹筋を毎日30回、1週間続けることを目標にしたトレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までお腹全体をバランスよく刺激し、毎日筋肉痛になるくらいしっかり効かせるメニューです。継続することで、お腹を引き締めながらバキバキの腹筋を目指しましょう。ぜひ1週間、一緒にチャレンジして体の変化を楽しんでみてください。＼タップして動画を再生／毎日腹筋30回を1週間続けると体はどう変化する？毎日30回を1~2週間続けることで、腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、お腹の引き締まりが実感できます。

太ももの裏、鍛えてる？ハムストリングスが体を変える理由とおすすめ筋トレ

太ももの裏にある「ハムストリングス」は、見た目の印象から姿勢、運動パフォーマンスまで、体づくりに大きく関わる重要な筋肉です。しかし、前ももやお尻に比べて意識されにくく、鍛えられていない人が多い部位でもあります。ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがあるのか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。太もも裏の筋肉「ハムストリングス」ってどんな筋肉？ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げるときに大きく働くのが特徴です。この筋肉は、歩行時に「踵が地面に着いた瞬間」に緊張し、体を安定させる重要な役割を担っています。ハムストリングは「走る」「歩く」といった日常的な動作を支えるために欠かせない筋肉なのです。地面からの衝撃を吸収し、姿勢を保ちながらスムーズに次の一歩を踏み出すために働いており、下半身の動作全体を調律する役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えると、どんなメリットがある？ハムストリングを鍛えることで、歩行の安定性が高まり、体全体の活動レベルが向上します。この筋肉は、地面に足を着地させた瞬間にブレーキのように働き、身体のバランスを保ちながら前方への推進力を生み出しています。そのため、ハムストリングがしっかり機能することで、姿勢が安定し、歩行がスムーズで疲れにくい身体をつくることができます。また、ハムストリングは見た目の美しさにも影響します。太ももの裏側が引き締まることで、脚全体のラインが整い、ヒップラインにも自然なハリが生まれます。ハムストリングスを鍛えたほうがいい人とは？脚のラインを整えたい方や、健康的な体を維持したい方には、ハムストリングを鍛えることを強くおすすめします。●脚のラインを整えたい方ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側に自然なハリが生まれ、前ももとのバランスが整います。結果として、脚全体が引き締まり、まっすぐで美しいラインを作りやすくなります。

3分でお腹の横を絞る！浮き輪肉スッキリ筋トレ

お腹はへこんできたのに、脇腹の浮き輪肉だけ残る。今回は、お腹の横に効く筋トレを2分に凝縮。腹斜筋を中心に刺激して、ウエストまわりをスッキリ引き締めます。短時間でできるので、忙しい日でも続けやすいメニューです。

スクワット超えの効果も！「ランジ筋トレ」で下半身をMAXに引き締める

下半身を引き締めたいなら、スクワットだけではもったいないかもしれません。「ランジ」は、お尻や太ももを片脚ずつ鍛えることで、筋力アップはもちろん、バランス能力や体幹も同時に鍛えられるトレーニング。片脚にしっかり負荷をかけられるため、人によってはスクワット以上に筋肉への刺激を感じることもあります。ランジで鍛えられる部位や期待できる効果、正しいやり方をお届けします。なぜ「ランジ」なのか？ スクワット超えの効果とはNHK「みんなで筋肉体操」でおなじみの谷本道哉先生も、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。そこでおすすめしたいのが「ランジ」です。下半身の重要な3つの筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジだけで鍛えられるといいます。谷本道哉（たにもと・みちや）順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。

腕を太くしたいとき、腕の「表と裏」どっちを優先して鍛えればいい？

二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることはご存知の通り。どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉である上腕二頭筋の筋トレを、というものでもありません。和田拓巳トレーナー解説の記事より、一部抜粋してお届けします。【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選腕を太くしたいときは「上腕三頭筋」を鍛えるのがオススメ腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントです。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋なので、太くたくましい腕を作るなら上腕二頭筋を鍛えようと考えるのも自然です。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］タプタプの腕裏を引き締めたい場合も「上腕三頭筋」は有効であるまた、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。二の腕を引き締めたい場合、腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える必要があります。著者プロフィール和田拓巳（わだ・たくみ）プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。