筋トレを「毎日5分」続けるとどうなる？1か月後にメンタルに起こる変化

腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？1ヶ月で体に起こる変化

「毎日腕立て伏せを50回続けたら、体はどれくらい変わるのだろう？」腕立て伏せは胸や腕だけでなく、肩や体幹まで鍛えられる王道の自重トレーニングです。筋トレ初心者から上級者まで、一度はやったことがあるはず。毎日50回を1か月続けた場合、見た目や筋力にはどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方腕立て伏せ50回、続けると体はどう変わる？腕立て伏せ50回を1か月続けた場合、何が起きてくるのか。体の変化を週ごとに解説します。なお必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。

バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）

10回のバックランジとストレッチの組合せ。足を後ろに下げるバックランジは、足を前に踏み込むノーマルランジよりも膝への負担がかかりにくい種目です。まずは1週間続けてみてください。フォームが安定して狙った筋肉に効かせやすくなり、体力やモチベーションの面でも、続けやすくなる場合が多いです。また、さらに長い期間続けることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果のほか、姿勢が安定して歩きやすくなる効果などが期待できます。個人差はありますが、見た目の変化を目指す場合は、おおよそ1ヶ月の継続が目安となります。＼タップして動画を再生／バックランジ＆ストレッチ（2分）1.バックランジバックランジのやり方1. 両手は胸の前で組み、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2. 片足を曲げてしゃがみつつ、もう片方の足を後ろへ引く3. 下げた足を前に戻して立ったあと、反対の足を下げていく4. この動作をくり返す実施回数10回×1セット効果を出すためのポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ・アキレス腱を伸ばすイメージで行う・左右のブレに注意特に鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ大腿四頭筋のストレッチ片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。ハムストリングスのストレッチつま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。実施時間2メニューで50秒全体を通して期待できる効果・脚、お尻の引き締めおすすめの頻度・10回やったあとでストレッチ、を毎日おすすめの動画下半身を鍛える「ランジ」/ミックスリストスクワットとランジで目指す「痩せるカラダ」。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

筋トレを「毎日5分」続けるとどうなる？1か月後にメンタルに起こる変化

「筋トレはメンタルに良い」という話を聞いたことはありませんか？ 仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。でも、忙しい毎日の中で、ジムに通う時間も、長時間トレーニングする余裕もない。せめて5分くらいなら。。。はたして、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。 筋トレは「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。まず、運動そのものがメンタルにいい。たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動。何をしたら「1番出る」のかまた、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。変化を実感してくるのはいつくらい？筋トレを始めたとき、多くの人が気になるのが「いつから効果を感じられるのか」ということ。とくにメンタル面の変化は、体の変化よりも見えにくいため、不安になったり、早く結果を求めてしまいがちです。筋トレの効果は短期・中期・長期と段階的に現れます。すぐに変化が出てくるパターンも。。たとえば、筋トレを始めてすぐ気分が少し明るくなったと感じる人もいます。これは、運動によってエンドルフィンやドーパミンといった脳内物質が分泌されるため。いわゆる「やった感」や「すっきり感」が生まれやすくなるのです。また、早ければ数日で「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」と睡眠の質の変化を感じることもあります。

筋トレ、毎日コツコツ続けるとどうなる？体と心に起こる5つの変化

皆さん、筋トレをしていますか？「筋肉がつきすぎてムキムキなカラダになりたくない」「ダイエットのためなら有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」など、筋トレを敬遠していないでしょうか。筋トレには見た目を変える効果はもちろん、健康・美容上でも、男女ともにさまざまなメリットがあります。痩せた、自信がついた、疲れにくくなった。。筋トレは体だけでなくメンタルにもいい影響を及ぼします。今回は、まだ筋トレをしていない人、筋トレを始めようか迷っている人向けに、プロスポーツトレーナー和田拓巳さんがメリットを解説します。筋トレを行うことで得られる5つの変化まずは、筋トレを行うことによって得られるメリットを挙げてみましょう。見た目が変わる一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させるということでしょう。筋トレは筋肉量を増やし、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適な方法です。また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくいカラダになるのはご存じでしょう。エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果を発揮します。その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安筋力・筋持久力アップによる体力の向上筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋力や筋持久力を高めるためにもっとも効率がよいトレーニングが筋トレなのです。中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」などと思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においてもメリットを得ることができます。柔軟性の向上「筋肉がつくとカラダが硬くなる」と思っている人はいないでしょうか。実は、これは間違いです。筋トレをすることによって、柔軟性の向上にも繋がります。ただし、動作の可動域を狭く動かすようなやり方で行うと、柔軟性向上の効果は出てきません。

ブルガリアンスクワットを「毎日30回」続けるとどうなる？1週間～3か月で起きる変化

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。1週間から3週間、そして3か月続けた結果、期待できる変化とは。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと見ていきます。ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。1.太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなるブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。2.下半身の筋持久力がアップ自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。3.体幹が鍛えられて姿勢が改善しやすいブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。4.基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。1週間続けた場合の変化「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。