週に2回だけ！ほぼバレない隠れスクワット。代謝アップで痩せやすいカラダに

ジョギング1ヶ月、最初に変わるのは「顔まわり」だった【1週間～1ヶ月の見た目変化】

ジョギングを続けると、見た目にはどのような変化が起こるのでしょうか。体重は大きく変わっていなくても、「顔まわりがすっきりした」「服のフィット感が変わった」と感じる人は少なくありません。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「ジョギングで人生は変わる？まず変わるのは体重じゃない【1ヶ月～1年の変化】」より、ジョギング1ヶ月で感じやすい見た目の変化を紹介します。1〜2週目は「顔まわり」の変化を感じやすいジョギングを始めた直後は、体重や体型に大きな変化は出にくい時期です。一方で、血流が良くなることで顔まわりや脚のむくみが軽減しやすくなります。「なんとなく顔がすっきりした」「朝の重さが減った」と感じる人もいます。運動不足だった人ほど、体を動かしたことによる変化を感じやすい傾向があります。ただし、筋肉痛や疲労感が出やすい時期でもあるため、無理に距離や時間を増やさないことが重要です。ジョギングは速く走らなくていい。痩せる人のペースはこれ次：3週目に変わるのは？3週目は「下半身」の変化を感じやすいジョギングを続けることで血流が良くなり、脚まわりの重さやむくみが軽減しやすくなります。体重に大きな変化がなくても、「下半身がすっきりした」と感じる人もいます。数字より先に、体感や見た目の変化を感じやすい時期です。4週目は「服のフィット感」に変化が出始める1ヶ月ほど続けると、「服のフィット感が変わった」と感じる人もいます。ただし、体重の変化は1ヶ月で0〜0.5kg程度にとどまるケースも多く、数字だけでは大きな変化を感じにくい場合があります。その一方で、見た目やシルエットの変化を先に実感しやすいのがジョギングの特徴です。ジョギングを続けると人生変わるって、ホント？今回紹介した変化は、20〜30分程度のジョギングを週2〜4回、会話できるペースで継続した場合の目安です。週3回以上に増やすと変化はやや早くなりますが、まずは無理なく続けられる頻度から始めることが大切です。

週に2回だけ！ほぼバレない隠れスクワット。代謝アップで痩せやすいカラダに

今回は、4種目のスクワットトレーニング。運動中も大きな音が出にくく、狭いスペースで行うことができます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが見込め、痩せやすいカラダを目指すことができます。3分の筋トレを週2回、一緒に頑張っていきましょう。

1日30秒でも効く！股関節をほぐす「カエル足ポーズ」のやり方【下っ腹痩せにも】

「カエル足ポーズ」は寝ながらで両足を左右に開くシンプルな動きですが、股関節をじんわりほぐしながら、やり方次第で腹筋まわりにも刺激を入れられるエクササイズです。やり方と期待できる効果を、画像・動画を交えてお届けします。記事監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生。トレーニング指導・監修は、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんでお届けします。カエル足エクササイズとはカエル足とは、仰向けの状態で膝を外側に開き、足の裏を合わせるようにして寝る姿勢です。この体勢では骨盤が自然と後傾し、腹筋を使いやすい状態になります。足をパカッと開く動きに似ていることから、こう呼ばれています。見た目以上に腹筋や内ももに刺激が入り、筋力が弱い人にも取り組みやすいのが特徴です。また、骨盤が後傾するため、反り腰の人の腹筋トレーニングとしてもおすすめです。カエル足エクササイズのやり方1.仰向けになり、両ひざを立てる。かかとはくっつける2.両ひざを左右に開く腹筋にも効かせるなら背中を床から離そう両手を前へ合わせて伸ばし、肩甲骨を床から離す・つける動作を繰り返すと、下っ腹にも効きます。腰を痛めないように、できるところまででOK！両足を浮かせるのもアリ足を床から離して行うと、さらにキツさアップ！　腹筋や太ももの内側がさらに鍛えられます。30秒続けましょう。ただし、股関節が非常に硬いと、脚を開いた状態をキープするだけで骨盤や腰に負担がかかることがあります。無理に膝を外に倒そうとすると、フォームが崩れやすくなる点も注意が必要です。違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止し、可能であれば専門家に相談してください。監修者プロフィール美容外科　SO グレイスクリニック院長近藤惣一郎医学博士（京都大学）ロンリー侍ドクター日本脳神経外科学会専門医日本美容外科学会（JSAS)専門医1988年　京大医学部卒若返り専門の美容外科医。

腰が重い、足がつる…その不調、体の硬さが原因かも？お風呂上がり30秒で体スッキリ

「最近、座ったあと体が固まる」「階段で脚が重い」「寝ていると足がつりやすい」。。実はその不調、筋肉の硬さが関係しているかもしれません。長時間のデスクワークや運動不足が続くと、筋肉や関節の動きが悪くなり、腰や脚、肩まわりへ負担がかかりやすくなります。特に体が温まるお風呂上がりは、筋肉が伸びやすくなるタイミングです。30秒ほど気持ちよくストレッチするだけで、体は少しずつ動かしやすくなっていきます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、体が硬くなる原因から、柔軟性を高めるコツ、不調別おすすめストレッチまでわかりやすく解説します。なぜ体はガチガチに硬くなる？体の硬さには、日常生活の習慣が大きく関係しています。まずは、柔軟性が低下する主な原因を確認していきましょう。運動不足で筋肉が動かなくなる筋肉は、関節を大きく動かす機会が減ると少しずつ伸びにくくなります。特にデスクワーク中心で、1日6〜8時間以上座りっぱなしの状態が続く人は、股関節やもも裏、お尻まわりが硬くなりやすい傾向があります。また、歩く時間が少なく、階段を使わない生活が続くと、筋肉の活動量や血流も低下しやすくなります。日常生活の中で「大きく動く機会」が減ることが、体の硬さにつながりやすくなります。長時間同じ姿勢が続いている座りっぱなしやスマホ姿勢が続くと、動かないことで筋肉が固まりやすくなります。特に猫背姿勢は、胸の筋肉が縮むせいで、背中や肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られて硬くなります。血流が悪くなっている冷えや運動不足によって血流が低下すると、筋肉は伸びにくくなります。特にお風呂に浸かる習慣が少ない人は、体がこわばりやすくなります。力みグセで筋肉が緊張している無意識に肩へ力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると、筋肉は緊張状態になりやすくなります。ガチガチの体を柔らかくする3つのコツストレッチは、ただ伸ばせばいいわけではありません。柔軟性を高めるには、やり方にもポイントがあります。お風呂上がりに行う体を柔らかくしたいなら、筋肉が温まっているタイミングがおすすめです。

腹筋を割るなら…“プランクだけ”じゃなく“有酸素運動”も一緒に！

腹筋を割るたためのトレーニング。プランクで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。プランク系の種目では、肘の下にタオルやマットを敷くと痛めにくく、おすすめです。＼タップして動画を再生／プランク×有酸素運動（8分）1．膝つきプランク両腕と両膝で体を支えた姿勢をつくります。足先は浮かせてキープしましょう。2．プランク両腕と両足のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を目指してください。3．プランクニーイン両腕を伸ばしたハイプランクの姿勢になり、膝を内側に引きつけます。バランスが崩れないように注意です。4．プランクジャックプランクの状態から小さくジャンプして、足の開閉を行います。お腹に力を入れて、腰が落ちないようにしましょう。5．腹筋ストレッチうつぶせの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。6．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．もも上げその場でダッシュを行います。膝はできるだけ高く上げてください。8．ランニングステップかかとを床から浮かせて、つま先を小刻みに動かします。小さく素早く、じだんだを踏むイメージです。9．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。10．深呼吸＆大腿四頭筋ストレッチももの前側を伸ばしたあとで、ゆっくり深呼吸を行います。壁に手をついて伸ばしてもOKです。特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼おすすめの頻度週1回が目安ですおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストプランクしながら足を動かすと。お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。