ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

5 Dinge, die den Unterschied machen, wenn du mit dem Laufen anfängst

Schuhe, Plan, Tempo, Community, Datum – in dieser Reihenfolge In dieser Folge geht es um die Frage, die mir seit Jahren am häufigsten gestellt wird: Was brauche ich eigentlich, um mit dem Laufen anzufangen? Die ehrliche Antwort: Nicht viel. Aber das Wenige muss stimmen. Ich gehe fünf Dinge durch, an denen sich meiner Erfahrung nach entscheidet, ob jemand nach drei Wochen wieder aufhört oder nach acht Wochen seine ersten fünf Kilometer läuft. Es geht um die richtigen Laufschuhe (und warum du sie nicht im Internet kaufen solltest), um realistische Erwartungen, dass der Laufeinstieg nicht in zwei sondern eher in 8 Wochen gelingt, um Trainingspläne, auf denen zwar „Anfänger" steht – in denen aber selten einer drin ist. Es geht um die Rolle einer Lauf-Community, auch wenn sie virtuell ist. Und um den Punkt, den ich am häufigsten übersehen sehe: einen festen Starttermin. Dazu beantworte ich am Ende zwei Fragen, die mir besonders oft begegnen: Bin ich zu alt, um damit anzufangen? Und: Was, wenn ich es nicht jede Woche schaffe? Wenn du gerade über den Laufeinstieg nachdenkst oder jemanden kennst, der es tut: Diese Folge ist genau für euch. Du willst beim Kurs ab dem 16. Mai 2026 dabei sein? Hier kannst du dich kostenlos anmelden [https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/] – die Anmeldung läuft noch bis 22. Mai. Mehr zum Laufschuhkauf in der ausführlichen Folge: https://ausdauerblog.podigee.io/280-laufschuhe-was-wirklich-zaehlt [https://ausdauerblog.podigee.io/280-laufschuhe-was-wirklich-zaehlt] Fragen zum Kurs oder zum Einstieg? Schreib mir: support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de] Save the Date: Kinderherzen-Lauf am 15. November 2026 – Anmeldung ab Spätsommer.

Brauchst du einen Trainingsplan? Kommt drauf an

Drei Voraussetzungen, drei Lebensphasen, drei klare Antworten Brauchst du wirklich einen Trainingsplan, um sinnvoll zu laufen? In dieser Folge gehe ich der Frage nach, die mir regelmäßig gestellt wird und meine Antwort ist differenzierter, als du vielleicht denkst. Ich erkläre zuerst, warum Plan und Struktur ständig in einen Topf geworfen werden, obwohl sie zwei verschiedene Dinge sind. Ein Plan ist konkret: Dienstag 40 Minuten in einem bestimmten Tempo, Donnerstag Intervalle, Sonntag locker. Eine Struktur ist ein wiederkehrendes Muster: dreimal die Woche, einmal Tempo, einmal lang, einmal locker. Wer eine konsequente Struktur lebt, hat im Grunde schon einen Mini-Plan – nur eben im Kopf. Ich zeige dir, unter welchen drei Voraussetzungen es ohne formellen Plan funktionieren kann. Und wann nicht. Wenn du ein Ziel hast, wenn dir das Wissen fehlt, wenn du jenseits der 50 läufst – dann ist ein Plan ein vernünftiges Werkzeug. Ich spreche auch offen über meine eigene Erfahrung: warum ich beim Krafttraining nie ohne Plan trainiere, und warum mein Lauftempo in den letzten Jahren um 30 Sekunden pro Kilometer langsamer geworden ist. Am Ende geht es noch um Laufanfänger – die Gruppe, bei der die Antwort aus meiner Sicht besonders eindeutig ist. Wenn du den Einstieg ins Laufen suchst oder jemanden kennst, dem du diesen Einstieg empfehlen möchtest: Am 16. Mai startet mein Kurs ‚Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen' seit langer Zeit mal wieder kostenlos. Den Link zur Anmeldung findest du hier: https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/ [https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/] Und wenn du schon länger läufst und Plan und Struktur eben suchst, dann ist der ausdauerclub das Richtige für dich. Und da findest du alle Infos unter www.ausdauerclub.de [https://www.ausdauerclub.de].

Beste Zeit zum Laufen: Warum die Uhrzeit weniger zählt als du denkst

Was die Forschung über Tageszeit, Trainingseffekt und Regelmäßigkeit zeigt Wann ist eigentlich die beste Zeit für Sport? Diese Frage bekomme ich regelmäßig gestellt – und in Magazinen wirkt es oft so, als gäbe es darauf eine eindeutige Antwort. Mal heißt es morgens, mal abends, mal gehe es um Fettverbrennung, mal um Schlaf, mal um Leistungsfähigkeit. So einfach ist es aber nicht. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 hat über 14.000 Studien gesichtet und liefert ein klares Bild: Es gibt kaum Evidenz dafür, dass eine bestimmte Tageszeit grundsätzlich zu besseren Trainingsergebnissen führt. Weder beim Laufen noch beim Krafttraining. Wichtiger ist etwas anderes: Wer regelmäßig zur gleichen Zeit trainiert, bleibt eher dran – und performt zu dieser Zeit auch besser. In dieser Folge gehe ich die typischen Tagesfenster durch – Morgen, Vormittag, später Nachmittag, später Abend – und ordne ein, was wirklich zählt: Routine, Schlaf, Chronotyp, Intensität. Außerdem räume ich mit vier Denkfehlern auf, die sich hartnäckig halten – vom „Nüchtern-Fett-Mythos" bis zum vermeintlichen Schlaf-Killer Abendsport. Am Ende bekommst du vier konkrete Fragen, die dir helfen, deine eigene Trainingszeit zu finden. Am 16. Mai startet mein Laufanfängerkurs ‚Von 0 auf 5 km in 8 Wochen' – diesmal einmalig kostenlos. Anmeldung bis zum 15. Mai hier… [https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/]

Warum „no pain, no gain" ein schlechter Ratgeber ist

Warum Schmerz und Anstrengung nicht dasselbe sind und was das für dein Training bedeutet „No pain, no gain." Ein Mythos, den ich eigentlich für erledigt gehalten habe. Ist er aber offenbar nicht. Auf Social Media taucht er immer wieder auf, gern mit Nachdruck vorgetragen, so als wäre das eine Tatsache. Deshalb schauen wir heute drauf. Das Problem ist nicht, dass der Spruch hart klingt. Das Problem ist, dass er zwei Dinge in eine Gleichung packt, die nicht grundsätzlich zusammengehören: Anstrengung und Schmerz. Anstrengung gehört zum Training. Schmerz nicht. Schmerz ist ein Warnsignal deines Körpers, kein Qualitätsmerkmal für dein Training. Ich erkläre dir, woher der Spruch kommt, warum er sich trotzdem so hartnäckig hält, und welchen Unterschied es macht, wenn du zwischen „das strengt mich an" und „da stimmt etwas nicht" unterscheiden kannst. Außerdem gehe ich auf die RPE-Skala ein, auf Belastungssteuerung und darauf, was sich in der Lebensmitte verändert. Am Ende bekommst du vier Punkte, mit denen du dein Training so steuerst, dass du langfristig dranbleibst. Ohne Schmerzen. Aber mit Substanz. * Mehr zur Trainingssteuerung nach RPE findest du hier… [https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/] Wenn dir die Folge weitergeholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung oder einen Kommentar – auf Apple Podcasts, Spotify oder YouTube. Schreib mir gerne deine Gedanken zur Folge an support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de]

Hast du Gehpausen bisher als Scheitern eingestuft?

Jeff Galloways Run-Walk-Methode und das Ego-Problem beim Laufen Gehpausen beim Laufen – das ist für viele gleichbedeutend mit Scheitern. Man wollte durchlaufen, hat es nicht geschafft, und geht jetzt. Das ist die verbreitete Lesart. Und sie ist falsch. In dieser Folge geht es um Lauf-Geh-Intervalle - die Run-Walk-Run-Methode - die Jeff Galloway vor rund 50 Jahren entwickelt hat. Galloway war kein Hobbyläufer mit einer netten Idee: Er war Olympiateilnehmer 1972 in München, Marathonbestzeit 2:16 Stunden. Ende Februar 2026 ist er leider verstorben. Sein Einfluss auf die Laufszene war groß. Der Kern seiner Methode: Gehpausen kommen nicht dann, wenn du nicht mehr kannst, sondern dann, wenn dein Körper noch frisch ist. Das ist kein Detail. Das ist der Unterschied zwischen Notlösung und Methode. Ich erkläre, warum Gehpausen physiologisch sinnvoll sind, was eine Kasseler Marathon-Studie mit 42 Teilnehmern dazu belegt, für wen die Methode besonders geeignet ist und wo ihre echten Grenzen liegen. Außerdem: Wie ich Gehpausen beim Langdistanz-Triathlon eingesetzt habe und warum es trotzdem manchmal das Ego kostet.