ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Warum dich die Hitze langsamer macht und das gut so ist

Was beim Laufen in der Hitze im Körper wirklich passiert Sommer ist für viele Läufer keine schöne Jahreszeit zum Laufen, sondern eine Quälerei. Ehrlich gesagt geht es mir genauso. In dieser Folge ordne ich ein, was beim Laufen in der Hitze wirklich passiert und warum das meiste davon kein Fitnessproblem ist, sondern Physik. Dein Puls steigt, dein Tempo sinkt, und das fühlt sich an wie ein Rückschritt. Ist es aber nicht. Dein Körper muss gleichzeitig deine Muskeln versorgen und dich kühlen, und das kostet Leistung. Der eigentliche Gegner ist dabei nicht die Temperatur, sondern die Luftfeuchtigkeit. Ich erkläre, warum sich 25 Grad schwül härter anfühlen als 30 Grad trocken, wie sich dein Körper innerhalb von zwei bis drei Wochen an Hitze gewöhnt, und was in der Praxis hilft: früh laufen, nach Gefühl statt nach Pace, Schatten suchen, klug trinken. Und ich sage dir auch, wann du besser aufs Rad steigst oder einfach mal pausierst. Denn der Sommer ist kein Grund, das Laufen aufzugeben. Er ist nur ein Grund, anders zu laufen. Mein kostenloses Sommer-Paket: 10 konkrete Tipps fürs Laufen bei Hitze plus eine komplette Trainingswoche zum Mitmachen. Findest du hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommer-freebie/]

Heißhunger nach dem Laufen ist kein Disziplinproblem

Was im Körper wirklich passiert und warum Verstehen die halbe Miete ist Du läufst deine Runde, kommst nach Hause und stehst kurz darauf mit der Schokolade vor dem Schrank. Trotz allem Training landet das eine oder andere Pfund auf der Hüfte, und so richtig erklären kannst du es dir nicht. Lange habe ich gedacht, das sei eine Frage der Disziplin. Ist es aber nicht. Heißhunger nach dem Sport ist zum allergrößten Teil Physiologie und das Drumherum: wie dein Tag aussieht, was du vorher gegessen hast, wie intensiv du gelaufen bist. In dieser Folge erkläre ich, was nach einer Laufeinheit im Körper passiert, warum gerade der entspannte lange Lauf hungriger macht als die harte Einheit, und warum der fehlende Hunger danach trügerisch ist. Ich gehe auf das kompensatorische Essen ein, auf die ungenauen Kalorienangaben deiner Sportuhr, auf Alter, Wechseljahre und die Verbindung zum Abnehmen. Und am Ende wird es konkret: ein paar Stellschrauben, die den Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen. Nicht mit mehr Willenskraft – sondern mit etwas Vorbereitung. Du hast ein Thema, das ich mir im Podcast mal vornehmen soll? Schreib mir an support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de] – einige der letzten Folgen sind genau so entstanden.

Andere Sportarten neben dem Laufen – ohne dich zu überlasten

Warum deinem Körper die Sportart egal ist Im Sommer wird die Frage besonders laut: Ein Freund ruft an, die Radlrunde lockt, am Wochenende steht eine Wanderung an und mitten in deinem Lauftrainingsplan überlegst du, ob du dafür einen Lauf weglässt. Oder ob du einfach beides machst. Genau da fängt das Problem an. Denn die meisten packen andere Sportarten einfach oben auf den Laufplan. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. Dein Körper rechnet nicht in Sportarten – er rechnet in Gesamtbelastung. Und wenn oben dauerhaft mehr reinkommt, als unten an Erholung abfließt, läuft die Tonne irgendwann über: Müdigkeit, die nicht weggeht, ein Infekt, eine Verletzung scheinbar aus dem Nichts. In dieser Folge erkläre ich, wie du Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen einbaust, ohne dich zu überlasten – warum eine Radtour das Laufen nicht eins zu eins ersetzt, woran du merkst, dass es langsam zu viel wird, und warum gerade ab 50 die Erholung zuerst in den Plan gehört. Dazu fünf konkrete Punkte. Die wichtigste Frage bleibt am Ende einfach: nicht, wie du alles unterbringst, sondern welche Einheit du dafür weglässt. Wenn dir die Folge etwas gebracht hat: eine kurze Bewertung in deiner Podcast-App oder ein Daumen nach oben auf YouTube helfen, dass mehr Menschen mit genau dieser Frage den Podcast finden.

Deine 5-Kilometer-Zeit sagt weniger aus, als du denkst

Und warum der einzige ehrliche Vergleich der mit dir selbst ist Was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer? Diese Frage beschäftigt offenbar viele – der meistgelesene Artikel in unserem Magazin dreht sich genau darum, über 50.000 Menschen sind in sechzehn Monaten darüber gestolpert. Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge: Bin ich okay? Liege ich im Rahmen? In dieser Folge gebe ich dir die Zahlen, nach denen alle suchen. Aber wichtiger ist, wie du sie liest. Denn eine Zeit ohne Zusammenhang sagt fast nichts. Ich erkläre, warum dieselbe Zeit bei zwei Menschen etwas komplett Verschiedenes bedeuten kann und wie Age-Grading den Vergleich vom Kopf auf die Füße stellt. Dann wird es persönlich. Meine eigene VO₂max ist in sieben Jahren um fast 20 Prozent gesunken. Liegt das am Alter? Nur zum kleinen Teil. Das meiste liegt am Training und es ist eine bewusste Entscheidung, kein Versagen. Am Ende bleibt eine einfache Antwort: Eine gute Zeit ist die, die zu deinem Ausgangspunkt passt. Der ehrlichste Vergleich ist immer der mit dir selbst. Links: * Den Age-Grading-Rechner zum Selberausprobieren [https://www.greif.de/laufzeiten-im-alter-berechnen.html] * Nichts verpassen? Folge dem WhatsApp-Kanal vom ausdauerclub [https://whatsapp.com/channel/0029VaCwqWN90x30NbnLYm2c] * „Schneller 5er"-Kurs [https://www.ausdauerclub.de/schneller5er/] * Zum Global Running Day: drei Monate trainieren, nur zwei zahlen (49 € statt 75 € regulär). Gilt bis 7. Juni – alle Infos unter ausdauerclub.de/lauftag [https://www.ausdauerclub.de/lauftag/]

Warum manche Läufer nie verletzt sind und andere dauernd

Was Belastbarkeit wirklich heißt und warum Yoga, Mobility und die meisten Fitnesskurse sie nicht verbessern Es gibt diese beiden Typen, denen ich im Umfeld immer wieder begegne. Sportler A: Mitte 50, war als Jugendlicher sehr sportlich, läuft heute unregelmäßig — aber wenn, dann spontan auch mal 15 Kilometer. Nie verletzt. Sportlerin B: Mitte 40, trainiert vorbildlich, Kurse, Yoga, drei Laufeinheiten pro Woche. Trotzdem ständig irgendwas. Knie, Achilles, Hüfte. Wie kann das sein? Darum geht es in dieser Folge: um Belastbarkeit. Wie viel dein Gewebe wirklich abkann, bevor es Schaden nimmt. Letzte Folge habe ich über Regeneration gesprochen, was nach dem Training passieren muss, damit es überhaupt etwas bringt. Heute schaue ich auf die andere Seite. Und vor allem: wie du Belastbarkeit aufbaust, auch jenseits der 50. Ich gehe durch die fünf Gründe, warum manche durchkommen und andere nicht. Erkläre, warum Yoga und Studio-Kurse die Sehnen kaum erreichen, was Krafttraining wirklich heißen muss, und warum dein Garmin-Belastungswert nur die halbe Wahrheit zeigt. Am Ende drei konkrete Hebel, die du sofort umsetzen kannst und ein ehrliches Wort zur Geduld, die das alles braucht. Die vier wichtigsten Krafttraining-Übungen für Läufer findest du hier mit Video-Demonstration: • Bulgarian Split Squat → https://youtu.be/oZINNA7ljvc [https://youtu.be/oZINNA7ljvc] • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben → https://youtu.be/re9Cn2Xg4v0 [https://youtu.be/re9Cn2Xg4v0] • Einbeiniges Wadenheben → https://youtu.be/ZL-IhG4boDs [https://youtu.be/ZL-IhG4boDs] • Ausfallschritt → https://youtu.be/5u7q2-D4yV8 [https://youtu.be/5u7q2-D4yV8]