ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Wer wenig läuft, muss härter trainieren? Falsch.

80/20, polarisiertes Training und was davon für dich wirklich zählt Vielleicht kennst du den Gedanken: Ich laufe doch eh schon wenig, also muss ich jede Einheit nutzen und Gas geben. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. In dieser dritten Folge meiner Zone-2-Reihe baust du mit mir eine ganze Trainingswoche, und zwar nach einem einzigen Prinzip: langsam wirklich langsam, hart wirklich hart. Die meisten machen genau das Gegenteil und landen in der Grauzone dazwischen. Ich zeige dir, warum 80/20 kein Profikram ist, sondern gerade für uns Freizeitläufer ab 40 zählt. Denn das stärkste Argument fürs langsame Laufen ist nicht die Bestzeit. Es ist, verletzungsfrei zu bleiben. Fast jeder Zweite fällt einmal im Jahr aus, im Schnitt für über zwei Monate. Wir reden über die 90-Sekunden-Regel, über Erholung und Kraft ab 40, und darüber, wie eine echte ausdauerclub-Woche aussieht, Lauf für Lauf, gesteuert nach Gefühl statt nach Pulszonen. Kein Rechenzwang, kein Dogma. Nur eine ruhige, klare Struktur, die dich über Jahre am Laufen hält. Hör rein. Du willst polarisiertes Training einmal ausprobieren, ohne dich langfristig zu binden? Der Sommerkurs läuft acht Wochen, genau nach dieser Struktur, für 25 Euro. Alle Infos hier: https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/ [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/]

Warum dein Wohlfühltempo am wenigsten bringt

Zu hart für die Grundlage, zu locker für den Reiz In dieser Folge geht es um ein Tempo, das sich richtig gut anfühlt und dir trotzdem am wenigsten bringt. Du kennst das: nicht zu langsam, nicht zu schnell, angenehm anstrengend, am Ende zufrieden. Auf der Uhr steht dann meistens Zone 3. Das klingt nach echtem Training. Ist es aber nicht. Ich erkläre, warum fast alle in dieser Grauzone landen und warum sie so verführerisch ist. Sie ist zu hart, um eine stabile Grundlage aufzubauen, und zu locker, um einen echten Reiz zu setzen. Du zahlst den Preis für beides und bekommst das Ergebnis von keinem. Genau deshalb bleiben deine Zeiten stehen, obwohl du dranbleibst. Ich zeige dir, wie langsam langsam wirklich sein sollte, was der Sprechtest damit zu tun hat und warum selbst Kipchoge fast im Gehtempo (für ihn) trainiert. Außerdem ordne ich ein, was Cardiac Drift über deine Grundlage verrät. Und ich bin dabei ehrlich, denn ich rutsche selbst regelmäßig in dieses Wohlfühltempo. Teil 2 der Zone-2-Reihe. Wenn du diese Art zu trainieren mal mit fertiger Struktur ausprobieren willst, ganz ohne Mitgliedschaft: Der Sommerkurs läuft gerade. Acht Wochen mit Plan und Einordnung für 25 Euro. Alle Infos: ausdauerclub.de/sommerkurs [https://ausdauerclub.de/sommerkurs]

Zone 2: Warum du der Zahl auf deiner Pulsuhr nicht trauen solltest

Wie eine Faustregel aus den 70ern bis heute deine Läufe bestimmt In dieser Folge geht es um eine Zahl, der du beim Laufen viel zu sehr vertraust: die Zonen auf deiner Pulsuhr. Du läufst langsamer und langsamer, fast im Schritttempo und die Uhr behauptet trotzdem Zone 3. Nebenan trabt jemand in deinem Alter locker plaudernd in Zone 2. Die Frage liegt nahe: Bin ich einfach unfit? Meistens nicht. Es liegt an der Zahl. Ich zeige dir, woher deine Uhr ihre Zonen überhaupt nimmt und warum das eine Kette von Schätzungen ist, die an einem einzigen wackeligen Wert hängt: deinem Maximalpuls, geschätzt über die uralte Faustregel „220 minus Alter". Wir schauen auf drei Rechenmethoden, die bei ein und demselben Läufer am selben Tag um rund 20 Schläge auseinanderliegen, auf die Ungenauigkeit der Messung am Handgelenk und auf die harten Grenzen zwischen den Zonen, die dein Stoffwechsel gar nicht kennt. Das ist Folge eins einer vierteiligen Reihe. Am Ende weißt du, warum langsames Laufen trotzdem das Fundament deiner Ausdauer ist und warum die Zahl am Handgelenk nie ein Urteil über dich ist. Unser 5-Zonen-Modell: https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png [https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png] Du willst das System hinter dem ausdauerclub mal ausprobieren, ganz ohne Mitgliedschaft? 8 Wochen Sommerkurs mit Trainingsplan, Workouts und Einordnung für nur 25€. Alle Infos hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs]

Hinter den Kulissen vom ausdauerclub: eine ehrliche Halbjahresbilanz

Was ich gelernt habe, seit ich den ausdauerclub wieder allein führe In dieser Folge geht es nicht ums Laufen, sondern um das Business dahinter. Ich nehme dich mit hinter die Kulissen vom ausdauerclub und ziehe eine ehrliche Bilanz nach dem ersten halben Jahr, in dem ich wieder ganz allein für alles verantwortlich bin. Ich erzähle, warum sich Sichtbarkeit im Internet komplett verändert hat und warum unsere Webseiten heute nur noch einen Bruchteil der Aufrufe von früher hat. Ich erkläre, wie YouTube, der Newsletter und bezahlte Werbung zu neuen Säulen geworden sind, und warum ich bewusst weniger verkaufe, um stattdessen mehr Vertrauen aufzubauen. Und ich spreche offen über die finanzielle Seite: über Gehaltsverzicht, über Investitionen, die sich erst noch auszahlen müssen, und über die Frage, wie es im Herbst weitergeht. Keine Heldengeschichte, eher ein nüchterner Blick auf das, was hinter dem ausdauerclub wirklich passiert. Wenn dich das interessiert, hör rein. Wenn nicht, ist das auch okay. Ab nächster Woche gibt es wieder Lauftipps. Links: Wenn du jemanden kennst, der über 40 ist und einen neuen Impuls fürs Laufen braucht: Leite einfach meinen Newsletter weiter. Anmelden kannst du dich hier… [https://www.ausdauerclub.de/newsletter] Meinen Sommerkurs 'Fit durch den Sommer' findest du unter ausdauerclub.de/sommerkurs [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs]. 8 Wochen, 25 Euro, für ausdauerclub-Mitglieder kostenlos.

Warum dich die Hitze langsamer macht und das gut so ist

Was beim Laufen in der Hitze im Körper wirklich passiert Sommer ist für viele Läufer keine schöne Jahreszeit zum Laufen, sondern eine Quälerei. Ehrlich gesagt geht es mir genauso. In dieser Folge ordne ich ein, was beim Laufen in der Hitze wirklich passiert und warum das meiste davon kein Fitnessproblem ist, sondern Physik. Dein Puls steigt, dein Tempo sinkt, und das fühlt sich an wie ein Rückschritt. Ist es aber nicht. Dein Körper muss gleichzeitig deine Muskeln versorgen und dich kühlen, und das kostet Leistung. Der eigentliche Gegner ist dabei nicht die Temperatur, sondern die Luftfeuchtigkeit. Ich erkläre, warum sich 25 Grad schwül härter anfühlen als 30 Grad trocken, wie sich dein Körper innerhalb von zwei bis drei Wochen an Hitze gewöhnt, und was in der Praxis hilft: früh laufen, nach Gefühl statt nach Pace, Schatten suchen, klug trinken. Und ich sage dir auch, wann du besser aufs Rad steigst oder einfach mal pausierst. Denn der Sommer ist kein Grund, das Laufen aufzugeben. Er ist nur ein Grund, anders zu laufen. Mein kostenloses Sommer-Paket: 10 konkrete Tipps fürs Laufen bei Hitze plus eine komplette Trainingswoche zum Mitmachen. Findest du hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommer-freebie/]