ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Deine 5-Kilometer-Zeit sagt weniger aus, als du denkst

Und warum der einzige ehrliche Vergleich der mit dir selbst ist Was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer? Diese Frage beschäftigt offenbar viele – der meistgelesene Artikel in unserem Magazin dreht sich genau darum, über 50.000 Menschen sind in sechzehn Monaten darüber gestolpert. Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge: Bin ich okay? Liege ich im Rahmen? In dieser Folge gebe ich dir die Zahlen, nach denen alle suchen. Aber wichtiger ist, wie du sie liest. Denn eine Zeit ohne Zusammenhang sagt fast nichts. Ich erkläre, warum dieselbe Zeit bei zwei Menschen etwas komplett Verschiedenes bedeuten kann und wie Age-Grading den Vergleich vom Kopf auf die Füße stellt. Dann wird es persönlich. Meine eigene VO₂max ist in sieben Jahren um fast 20 Prozent gesunken. Liegt das am Alter? Nur zum kleinen Teil. Das meiste liegt am Training und es ist eine bewusste Entscheidung, kein Versagen. Am Ende bleibt eine einfache Antwort: Eine gute Zeit ist die, die zu deinem Ausgangspunkt passt. Der ehrlichste Vergleich ist immer der mit dir selbst. Links: * Den Age-Grading-Rechner zum Selberausprobieren [https://www.greif.de/laufzeiten-im-alter-berechnen.html] * Nichts verpassen? Folge dem WhatsApp-Kanal vom ausdauerclub [https://whatsapp.com/channel/0029VaCwqWN90x30NbnLYm2c] * „Schneller 5er"-Kurs [https://www.ausdauerclub.de/schneller5er/] * Zum Global Running Day: drei Monate trainieren, nur zwei zahlen (49 € statt 75 € regulär). Gilt bis 7. Juni – alle Infos unter ausdauerclub.de/lauftag [https://www.ausdauerclub.de/lauftag/]

Warum manche Läufer nie verletzt sind und andere dauernd

Was Belastbarkeit wirklich heißt und warum Yoga, Mobility und die meisten Fitnesskurse sie nicht verbessern Es gibt diese beiden Typen, denen ich im Umfeld immer wieder begegne. Sportler A: Mitte 50, war als Jugendlicher sehr sportlich, läuft heute unregelmäßig — aber wenn, dann spontan auch mal 15 Kilometer. Nie verletzt. Sportlerin B: Mitte 40, trainiert vorbildlich, Kurse, Yoga, drei Laufeinheiten pro Woche. Trotzdem ständig irgendwas. Knie, Achilles, Hüfte. Wie kann das sein? Darum geht es in dieser Folge: um Belastbarkeit. Wie viel dein Gewebe wirklich abkann, bevor es Schaden nimmt. Letzte Folge habe ich über Regeneration gesprochen, was nach dem Training passieren muss, damit es überhaupt etwas bringt. Heute schaue ich auf die andere Seite. Und vor allem: wie du Belastbarkeit aufbaust, auch jenseits der 50. Ich gehe durch die fünf Gründe, warum manche durchkommen und andere nicht. Erkläre, warum Yoga und Studio-Kurse die Sehnen kaum erreichen, was Krafttraining wirklich heißen muss, und warum dein Garmin-Belastungswert nur die halbe Wahrheit zeigt. Am Ende drei konkrete Hebel, die du sofort umsetzen kannst und ein ehrliches Wort zur Geduld, die das alles braucht. Die vier wichtigsten Krafttraining-Übungen für Läufer findest du hier mit Video-Demonstration: • Bulgarian Split Squat → https://youtu.be/oZINNA7ljvc [https://youtu.be/oZINNA7ljvc] • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben → https://youtu.be/re9Cn2Xg4v0 [https://youtu.be/re9Cn2Xg4v0] • Einbeiniges Wadenheben → https://youtu.be/ZL-IhG4boDs [https://youtu.be/ZL-IhG4boDs] • Ausfallschritt → https://youtu.be/5u7q2-D4yV8 [https://youtu.be/5u7q2-D4yV8]

Regeneration: Das unterschätzte Training zwischen deinen Läufen

Warum Verletzungen fast nie aus dem Nichts kommen In dieser Folge geht es um etwas, das auf den ersten Blick langweilig klingt, aber den größten Hebel für dein Training hat: Regeneration. Das, was zwischen deinen Läufen passiert. Du wirst nicht durch das Laufen besser. Du wirst besser durch das, was danach kommt. Das klingt erst mal komisch, wenn man eine Lauf-Community leitet. Ist aber so. Ich ordne ein, warum knapp jeder zweite Hobbyläufer sich pro Jahr eine Verletzung einfängt und warum die meisten davon hausgemacht sind. Ich erkläre die Superkompensation und den häufigsten Fehler im Training. Und ich räume mit einem Mythos auf: Ältere Läufer brauchen nicht pauschal mehr Erholung, weil die Muskeln langsamer heilen. Das stimmt so nicht. Die echten Gründe liegen woanders – bei Sehnen, Bändern und der eigenen Vorgeschichte. Außerdem: Warum ich für Hobbyläufer in der Lebensmitte maximal drei Laufeinheiten pro Woche empfehle. Was aktive Erholung wirklich heißt. Und warum wir im ausdauerclub nach dem 3-1-Rhythmus trainieren. Eine Folge für alle, die endlich verstehen wollen, warum mehr Training nicht besser ist und was stattdessen funktioniert. Wenn dir solche Einordnungen helfen, melde dich für meinen Newsletter an. [https://ausdauerclub.de/newsletter] Neu: WhatsApp-Kanal vom ausdauerclub [https://whatsapp.com/channel/0029VaCwqWN90x30NbnLYm2c] mit kurzen Impulsen.. Feedback zur Folge? Schreib mir gern an support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de]

5 Dinge, die den Unterschied machen, wenn du mit dem Laufen anfängst

Schuhe, Plan, Tempo, Community, Datum – in dieser Reihenfolge In dieser Folge geht es um die Frage, die mir seit Jahren am häufigsten gestellt wird: Was brauche ich eigentlich, um mit dem Laufen anzufangen? Die ehrliche Antwort: Nicht viel. Aber das Wenige muss stimmen. Ich gehe fünf Dinge durch, an denen sich meiner Erfahrung nach entscheidet, ob jemand nach drei Wochen wieder aufhört oder nach acht Wochen seine ersten fünf Kilometer läuft. Es geht um die richtigen Laufschuhe (und warum du sie nicht im Internet kaufen solltest), um realistische Erwartungen, dass der Laufeinstieg nicht in zwei sondern eher in 8 Wochen gelingt, um Trainingspläne, auf denen zwar „Anfänger" steht – in denen aber selten einer drin ist. Es geht um die Rolle einer Lauf-Community, auch wenn sie virtuell ist. Und um den Punkt, den ich am häufigsten übersehen sehe: einen festen Starttermin. Dazu beantworte ich am Ende zwei Fragen, die mir besonders oft begegnen: Bin ich zu alt, um damit anzufangen? Und: Was, wenn ich es nicht jede Woche schaffe? Wenn du gerade über den Laufeinstieg nachdenkst oder jemanden kennst, der es tut: Diese Folge ist genau für euch. Du willst beim Kurs ab dem 16. Mai 2026 dabei sein? Hier kannst du dich kostenlos anmelden [https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/] – die Anmeldung läuft noch bis 22. Mai. Mehr zum Laufschuhkauf in der ausführlichen Folge: https://ausdauerblog.podigee.io/280-laufschuhe-was-wirklich-zaehlt [https://ausdauerblog.podigee.io/280-laufschuhe-was-wirklich-zaehlt] Fragen zum Kurs oder zum Einstieg? Schreib mir: support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de] Save the Date: Kinderherzen-Lauf am 15. November 2026 – Anmeldung ab Spätsommer.

Brauchst du einen Trainingsplan? Kommt drauf an

Drei Voraussetzungen, drei Lebensphasen, drei klare Antworten Brauchst du wirklich einen Trainingsplan, um sinnvoll zu laufen? In dieser Folge gehe ich der Frage nach, die mir regelmäßig gestellt wird und meine Antwort ist differenzierter, als du vielleicht denkst. Ich erkläre zuerst, warum Plan und Struktur ständig in einen Topf geworfen werden, obwohl sie zwei verschiedene Dinge sind. Ein Plan ist konkret: Dienstag 40 Minuten in einem bestimmten Tempo, Donnerstag Intervalle, Sonntag locker. Eine Struktur ist ein wiederkehrendes Muster: dreimal die Woche, einmal Tempo, einmal lang, einmal locker. Wer eine konsequente Struktur lebt, hat im Grunde schon einen Mini-Plan – nur eben im Kopf. Ich zeige dir, unter welchen drei Voraussetzungen es ohne formellen Plan funktionieren kann. Und wann nicht. Wenn du ein Ziel hast, wenn dir das Wissen fehlt, wenn du jenseits der 50 läufst – dann ist ein Plan ein vernünftiges Werkzeug. Ich spreche auch offen über meine eigene Erfahrung: warum ich beim Krafttraining nie ohne Plan trainiere, und warum mein Lauftempo in den letzten Jahren um 30 Sekunden pro Kilometer langsamer geworden ist. Am Ende geht es noch um Laufanfänger – die Gruppe, bei der die Antwort aus meiner Sicht besonders eindeutig ist. Wenn du den Einstieg ins Laufen suchst oder jemanden kennst, dem du diesen Einstieg empfehlen möchtest: Am 16. Mai startet mein Kurs ‚Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen' seit langer Zeit mal wieder kostenlos. Den Link zur Anmeldung findest du hier: https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/ [https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/] Und wenn du schon länger läufst und Plan und Struktur eben suchst, dann ist der ausdauerclub das Richtige für dich. Und da findest du alle Infos unter www.ausdauerclub.de [https://www.ausdauerclub.de].