Du Burde Ingenting

#111 Er det sund fornuft eller slankekursmentalitet?

Hvornår er noget sund fornuft og hvornår er det slankekursmentaliten i nye klæder? Hvis du har haft et forstyrret forhold til mad, krop eller sundhed, kan det være overraskende svært at kende forskel på netop det. For tanker som “Jeg vil bare lave en realistisk livsstilsændring”, “Jeg er ikke på kur, jeg vil bare spise mere fornuftigt”, “Det handler om sundhed, ikke om min krop” eller "Jeg ved godt jeg ikke skal tabe mig 20 kilo, men jeg vil bare gerne tabe 3-5 kilo" lyder jo umiddelbart fornuftige nok, men kommer de egentlig fra sund fornuft eller kontrol, det er det, der kan være svært at skelne mellem. Så i denne episode dykker jeg ned i, hvordan du egentlig kan kende forskel. Med inspiration fra dialektisk adfærdsterapi (DAT) taler jeg om, hvordan vi kan lære at skelne mellem dømmende, kontrollerende tanker og et mere neutralt, fleksibelt og realistisk sundhedsfokus. Episoden handler ikke om at tage afstand til vægttab eller det at ville øge sundheden. Den handler derimod om at skifte fokus fra sort/hvid-tænkning og hen imod både/og-tænkning. I episoden kommer jeg blandt andet ind på: * Hvad slankekursmentalitet egentlig er * Hvordan vi kan se slankekursmentaliteten som et kognitivt og emotionelt mønster * Hvorfor slankekursmentalitet ofte føles “rigtig”, selv når den skaber mere stress end ro * Hvordan sort/hvid-tænkning og selvkritik hænger sammen med følelsesregulering * Forskellen på fakta, fortolkning og følelsesbaserede konklusioner * Hvordan mindfulness kan hjælpe dig med at opdage en tanke, før du adlyder den * Hvad sund fornuft er og hvorfor sundhed ikke behøver være enten kontrol eller kaos Som afslutning guider jeg dig gennem en kort øvelse, hvor du kan undersøge en konkret tanke om mad, krop eller sundhed og øve dig i at møde den med mere opmærksomhed, neutralitet og venlig opmærksomhed.  Forskning peger på, at hvis man gang på gang iagttager og beskrier sine følelser præcist og lærer at møde sig selv i dem, bliver det for hver gang lettere og mindre psykisk belastende at mærke efter (1). Det betyder ikke kun noget hvad vi siger til os selv, men også hvordan vi siger det. Bruger vi en kærlig, mild og rolig tone overfor os selv, fremfor en hård og dømmende tone, vil det kunne aktivere det beroligende system 2). Invalidering af følelser kan aktivere trusselssystemet og kan derigennem aktivere uønskede strategier (3). Intuitiv spisning, som er en modpol til slankekursmentaliteten, er uafhængigt af vægttab forbundet med at have følgende effekter: sænket blodtryk, forbedret blodlipidfordeling, modvirker yoyo-vægt, modvirker overspisninger, øget indtag af frugt og grønt, større grad af nydelsesfuld spisning, fald i energiindtag og mindsker forstyrret spiseadfærd (4,5,6). I et studie der undersøgte 372 mænd- og kvinders spisemønstre fandt man, at rigide og kontrollerede spisemønstre, der var forbundet med dikotomisk tænkning (sort/hvid tænkning), også var forbundet med øget kropsutilfredshed (7). Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (8). En prospektiv undersøgelse med vægtforøgere, vedligeholdere og personer med sund vægt, identificerede at dikotom tænkning var en af de bedre forudsigere for vægtgenvinding ved fedme (9). Kilder: 1: C. Aaen (2019) "Lev med dine følelseri" s. 37-38 2: C. Irons (2019) "Difficult emotions - using compassion focused therapy" s. 138 3: C. Irons (2019) "Difficult emotions - using compassion focused therapy" s. 233 4: Dyke NV, Drinkwater EJ. Relationship between intuitive eating and health Indicators: literature review. 2013 Public Health Nutrition 5: Schefer JT, Magnuson AB. A review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. May 2014 6: Ulian MD, Aburad L, Oliveria da Siliva MS, Poppe ACM, Sabatini F, Perez I, Gualano B, Benatti FB, Pinto AJ, Roble OJ, Sato de Morais P, Unsain RF, Scaglisi FB. Effects of health at every size interventions on health-related outsomes of people with overweight and obesity: a systematic review. Obesity Reviews 2018 7: J. Linardon & S. Mitchell: Eating Behaviors 2017, p. 1-22: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. 8: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology 2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? 9: Byrne SM, Cooper Z and Fairburn CG (2004) Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy

#110 Hvorfor er tålmodighed så svært?

I denne episode dykker jeg ned i begrebet tålmodighed, der ofte bliver misforstået, især når det handler om sundhed, krop og vaneændringer. Først og fremmest, så er tålmodighed ikke det samme som at lade stå til, at give op, at stå stille eller at “holde ud”. Tålmodighed er en måde at være i en proces på, uden hele tiden at have behov for at måle, vurdere og dømme sig selv ud fra resultater. I en (sundheds)kultur præget af fart, hurtige løsninger og slankekursmentaliteten kan tålmodighed hurtigt komme til at føles som passivitet eller fiasko, men det vil jeg gerne udfordre. Så i episoden argumenterer jeg faktisk for det modsatte, nemlig det at tålmodighed i virkeligheden er en forudsætning for holdbare vaneændringer, ikke et benspænd. I episoden kommer jeg blandt andet ind på: * Hvorfor tålmodighed føles så svært i arbejdet med i relation til sundhed, vægt og krop * Forskellen på tålmodighed og passivitet * Hvordan slankekursmentaliteten aktivt modarbejder tålmodighed * Hvorfor langsomhed, gentagelse og små-skridt er nødvendige for vaneændringer * Hvordan du kan øve tålmodighed i praksis uden at tilsidesætte dine ønsker * Tålmodighed som omsorg – ikke som selvopofrelse Op mod 95% af vægttabsforsøg mislykkedes (1). Mennesker påvirkes vidt forskelligt af det samme kalorieoverskud, det ses blandt andet i forsøg med kontrollerede overspisninger. I et forsøg hvor forsøgspersonerne overspiste i alt 84.000 kalorier i løbet af 14 uger, svarende til 1.000 ekstra kalorier på seks ud af ugens syv dage, varierede vægtøgningen fra 4-13 kg (2). I en meta-analyse af 29 langsigtede vægttabsstudier var mere end halvdelen af den tabte vægt genvundet inden for to år, og efter fem år var mere end 80 % af den tabte vægt genvundet (3). Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (4,5). Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (4). Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (5). Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (5). Kilder 1: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 4. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2020. 2: C Bouchard., et al., 1990: The response to long-term overfeeding in identical twins. 3: J. Linardon & S. Mitchell: Eating Behaviors 2017, p. 1-22: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. 4: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog) 5: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig her [https://www.youtube.com/watch?v=92O3LWQocR8].

#109 3 trin til mere kontakt med kroppen

I denne episode dykker jeg ned i begrebet kropsbevidsthed, som er noget af det mest grundlæggende for os - men også noget, mange af os mister kontakten til i en travl hverdag. Kropsbevidsthed er ikke det samme som at være overoptaget af, hvordan kroppen ser ud. Det handler ikke om at holde øje med mavefolder, lår der rører hinanden, eller om kropsforvrængning og kropsdysmorfi. Kropsbevidsthed handler om evnen til at mærke sig selv – indefra og udefra – uden at dømme, uden kritik og uden at skulle præstere eller sætte mål for, hvordan noget skulle være anderledes. Det er evnen til at registrere kroppens signaler (både de fysiologiske og de følelsesmæssige), og til at forstå, hvordan krop og følelser hænger sammen. I episoden taler jeg om forskellen mellem kropsbevidsthed og forstyrret kropsopfattelse, og hvorfor det kan være sværere at arbejde med kroppen, hvis man ser den gennem “forstyrrede briller”. Jeg forklarer også, hvorfor kropsbevidsthed ikke er noget, du skal lære fra bunden af, men derimod er en sans du allerede har, og som nok 'bare' skal støves lidt, eller meget, af.  Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden: * Hvad kropsbevidsthed er og hvad det ikke er * Hvad der kan svække vores kropsbevidsthed * Hvordan du kan arbejde med kropsbevidsthed sammen med (eller på trods af) et forstyrret kropsbillede * Hvad kropsbevidsthed betyder for følelsesregulering, forebyggelse af stress og overbelasning, livskvalitet og nærvær * Hvordan en styrket kropsbevidsthed påvirker din evne til at dække kroppens besale behov * Forskellen på indre og ydre kropsfornemmelse * Konkrete metoder til at øge din kropsfornemmelse Jeg holder online workshop d. 28. februar 2026 for dig der vil træne din egen kropsbevidsthed og styrke forbindelsen til din krop. Du er meget velkommen til at deltage. Læs mere om workshoppen her Styrk kropsbevidstheden og dæmp madstøjen [https://nadjavienberg.dk/workshop-styrk-kropsbevidstheden-og-dmp-madstjen] De intuitive fornemmelser for blandt andet sult og mæthed bliver maskeret i vores opvækst, hvor ydre omstændigheder i højere grad vil påvirke hvordan vi spiser (1) Vedvarende tanker om mad, der opleves som uønskede og/eller belastende, kan forårsage mental, social eller fysisk mistrivsel (2) Studier har vist at jo mere negativt du fokuserer på din krop, dets værre vil du have det med dig selv (3). At arbejde med respekt og anerkendelse af din krop vil være starten på afslutningen af det hadfulde forhold til har til den (4). Kilder: 1) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary anti-diet program, s. 39 (2020) 2) T. I. A. Sørensen et al: Appetite: Development and rigorous multistep validation of a psychometric tool tomeasure food noise (2026) 3) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, s. 166 (2012) 4) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, s. 169 (2012)

#108 Den om den langsomme opstart

Januar er en virkelig burde-måned. “Nu burde jeg tabe mig de kilo, spise sundere, træne mere” – og så videre. Vi er trådt over startlinjen, og det kan let føles, som om du allerede er bagud med alle årets målsætninger. Derfor vil jeg i denne episode invitere dig mere roligt ind i året og dele med dig, hvorfor netop en rolig og langsom opstart kan støtte dig i at nå de mål, du ønsker at opnå. Jeg deler også mit perspektiv på, hvorfor januar-ræset kan føles forkert i en mørk, kold og langsom årstid, og hvorfor en langsom opstart ikke er dovenskab – som mange kan have en skygge på – men snarere regulering af nervesystemet, energien og relationen til kroppen. Jeg folder de fysiologiske og psykologiske konsekvenser af præstationsstarten ud og inviterer dig til sidst ind i en anden måde at være i januar på. Her deler jeg også min yndlings-nytårsøvelse, som kan støtte dig i at opnå netop det forhold til mad og krop, du ønsker. Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden:  * Hvad det vil sige at starte langsomt * Hvorfor langsom opstart er sundt (psykologisk og fysiologisk) * Konsekvenser for den præstationsorienterede-opstart (psykologisk og fysiologisk) * Hvordan du kan praktisere langsommelighed (også når du oplever indre modstand) * Hvordan jeg har øvet mig i stille-tid * Energiforvaltning * Om vaneændringer og hvordan du skaber bæredygtige vaner * Nytårsøvelsen! Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (1,2). Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (1). Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (2). Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (2). Sundhedsstyrelsen i 2018 blev der fundet moderat evidens for, at livsstilsinterventioner i gennemsnit kan give vægttab i størrelsesordenen 1,5-3,5 kilo og at disse vægttab i nogen grad kan holdes længere tid (op til 3 år) (3). Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (4). I en meta-analyse af 29 langsigtede vægttabsstudier var mere end halvdelen af den tabte vægt genvundet inden for to år, og efter fem år var mere end 80 % af den tabte vægt genvundet (5). Op mod 95% af vægttabsforsøg mislykkedes (6). Kilder:  1: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog) 2: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig her [https://www.youtube.com/watch?v=92O3LWQocR8]. 3: Lind MV, Michaelsen KF, Mølgaard, Astrup A, Larsen, ML. Evidens for livsstilsinterventioner til børn og voksne med svær overvægt. En litteraturgennemgang København : Københavns Universitet 2018 4: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology 2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? 5: Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579–584. 6: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 4. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2020.

#107 Skal du undgå at veje dig?

Skal du undgå at veje dig, hvis du gerne vil have et mere afslappet forhold til badevægten? Det spørgsmål prøver jeg at besvare efter bedste evne i denne episode. For selvom det umiddelbart virker som et simpelt lukket spørgsmål, er det, som så meget andet indenfor forstyrret spisning, ret komplekst at svare på. Det er måske også lige netop derfor, det er et spørgsmål der så ofte dukker op. For du har måske prøvet at have perioder hvor du har gemt badevægten væk, i håb om at magien ville blive taget fra den, men oplevet at det modsatte skete? Eller måske har du haft perioder, hvor du ikke har vejet dig i frygt for hvad badevægten ville sige? Badevægten har alt for meget magt i alt for mange hjem, og i denne epiode vil jeg komme med mit bud på, hvordan du kan minimere den magt. Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden: * Hvordan undgåelse fungerer i praksis * Hvornår det giver mening at undgå badevægten og hvornår det ikke gør * Hvad du kan gøre for at forstå, hvad der ligger i ønsket om at kende din vægt * Hvordan vægten kan være et symbol på noget andet * Hvordan du kan opnå et mere afslappet forhold til badevægten Eksponering fjerner gradvist ubehaget ved situationer (1). At tollere svære følelser vil i sig selv kunne minimere ubehaget ved følelserne, og dermed også minimere ubehaget omkring dem næste gang du oplever dem (2). Kilder: 1: C. Aaen (2014): Kom over dit livs traume, s. 76 2: C. Irons (2019): Difficult emotions, using compassion focused therapy, s. 256