ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Zone 2: Warum du der Zahl auf deiner Pulsuhr nicht trauen solltest

Wie eine Faustregel aus den 70ern bis heute deine Läufe bestimmt In dieser Folge geht es um eine Zahl, der du beim Laufen viel zu sehr vertraust: die Zonen auf deiner Pulsuhr. Du läufst langsamer und langsamer, fast im Schritttempo und die Uhr behauptet trotzdem Zone 3. Nebenan trabt jemand in deinem Alter locker plaudernd in Zone 2. Die Frage liegt nahe: Bin ich einfach unfit? Meistens nicht. Es liegt an der Zahl. Ich zeige dir, woher deine Uhr ihre Zonen überhaupt nimmt und warum das eine Kette von Schätzungen ist, die an einem einzigen wackeligen Wert hängt: deinem Maximalpuls, geschätzt über die uralte Faustregel „220 minus Alter". Wir schauen auf drei Rechenmethoden, die bei ein und demselben Läufer am selben Tag um rund 20 Schläge auseinanderliegen, auf die Ungenauigkeit der Messung am Handgelenk und auf die harten Grenzen zwischen den Zonen, die dein Stoffwechsel gar nicht kennt. Das ist Folge eins einer vierteiligen Reihe. Am Ende weißt du, warum langsames Laufen trotzdem das Fundament deiner Ausdauer ist und warum die Zahl am Handgelenk nie ein Urteil über dich ist. Unser 5-Zonen-Modell: https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png [https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png] Du willst das System hinter dem ausdauerclub mal ausprobieren, ganz ohne Mitgliedschaft? 8 Wochen Sommerkurs mit Trainingsplan, Workouts und Einordnung für nur 25€. Alle Infos hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs]

Hinter den Kulissen vom ausdauerclub: eine ehrliche Halbjahresbilanz

Was ich gelernt habe, seit ich den ausdauerclub wieder allein führe In dieser Folge geht es nicht ums Laufen, sondern um das Business dahinter. Ich nehme dich mit hinter die Kulissen vom ausdauerclub und ziehe eine ehrliche Bilanz nach dem ersten halben Jahr, in dem ich wieder ganz allein für alles verantwortlich bin. Ich erzähle, warum sich Sichtbarkeit im Internet komplett verändert hat und warum unsere Webseiten heute nur noch einen Bruchteil der Aufrufe von früher hat. Ich erkläre, wie YouTube, der Newsletter und bezahlte Werbung zu neuen Säulen geworden sind, und warum ich bewusst weniger verkaufe, um stattdessen mehr Vertrauen aufzubauen. Und ich spreche offen über die finanzielle Seite: über Gehaltsverzicht, über Investitionen, die sich erst noch auszahlen müssen, und über die Frage, wie es im Herbst weitergeht. Keine Heldengeschichte, eher ein nüchterner Blick auf das, was hinter dem ausdauerclub wirklich passiert. Wenn dich das interessiert, hör rein. Wenn nicht, ist das auch okay. Ab nächster Woche gibt es wieder Lauftipps. Links: Wenn du jemanden kennst, der über 40 ist und einen neuen Impuls fürs Laufen braucht: Leite einfach meinen Newsletter weiter. Anmelden kannst du dich hier… [https://www.ausdauerclub.de/newsletter] Meinen Sommerkurs 'Fit durch den Sommer' findest du unter ausdauerclub.de/sommerkurs [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs]. 8 Wochen, 25 Euro, für ausdauerclub-Mitglieder kostenlos.

Warum dich die Hitze langsamer macht und das gut so ist

Was beim Laufen in der Hitze im Körper wirklich passiert Sommer ist für viele Läufer keine schöne Jahreszeit zum Laufen, sondern eine Quälerei. Ehrlich gesagt geht es mir genauso. In dieser Folge ordne ich ein, was beim Laufen in der Hitze wirklich passiert und warum das meiste davon kein Fitnessproblem ist, sondern Physik. Dein Puls steigt, dein Tempo sinkt, und das fühlt sich an wie ein Rückschritt. Ist es aber nicht. Dein Körper muss gleichzeitig deine Muskeln versorgen und dich kühlen, und das kostet Leistung. Der eigentliche Gegner ist dabei nicht die Temperatur, sondern die Luftfeuchtigkeit. Ich erkläre, warum sich 25 Grad schwül härter anfühlen als 30 Grad trocken, wie sich dein Körper innerhalb von zwei bis drei Wochen an Hitze gewöhnt, und was in der Praxis hilft: früh laufen, nach Gefühl statt nach Pace, Schatten suchen, klug trinken. Und ich sage dir auch, wann du besser aufs Rad steigst oder einfach mal pausierst. Denn der Sommer ist kein Grund, das Laufen aufzugeben. Er ist nur ein Grund, anders zu laufen. Mein kostenloses Sommer-Paket: 10 konkrete Tipps fürs Laufen bei Hitze plus eine komplette Trainingswoche zum Mitmachen. Findest du hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommer-freebie/]

Heißhunger nach dem Laufen ist kein Disziplinproblem

Was im Körper wirklich passiert und warum Verstehen die halbe Miete ist Du läufst deine Runde, kommst nach Hause und stehst kurz darauf mit der Schokolade vor dem Schrank. Trotz allem Training landet das eine oder andere Pfund auf der Hüfte, und so richtig erklären kannst du es dir nicht. Lange habe ich gedacht, das sei eine Frage der Disziplin. Ist es aber nicht. Heißhunger nach dem Sport ist zum allergrößten Teil Physiologie und das Drumherum: wie dein Tag aussieht, was du vorher gegessen hast, wie intensiv du gelaufen bist. In dieser Folge erkläre ich, was nach einer Laufeinheit im Körper passiert, warum gerade der entspannte lange Lauf hungriger macht als die harte Einheit, und warum der fehlende Hunger danach trügerisch ist. Ich gehe auf das kompensatorische Essen ein, auf die ungenauen Kalorienangaben deiner Sportuhr, auf Alter, Wechseljahre und die Verbindung zum Abnehmen. Und am Ende wird es konkret: ein paar Stellschrauben, die den Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen. Nicht mit mehr Willenskraft – sondern mit etwas Vorbereitung. Du hast ein Thema, das ich mir im Podcast mal vornehmen soll? Schreib mir an support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de] – einige der letzten Folgen sind genau so entstanden.

Andere Sportarten neben dem Laufen – ohne dich zu überlasten

Warum deinem Körper die Sportart egal ist Im Sommer wird die Frage besonders laut: Ein Freund ruft an, die Radlrunde lockt, am Wochenende steht eine Wanderung an und mitten in deinem Lauftrainingsplan überlegst du, ob du dafür einen Lauf weglässt. Oder ob du einfach beides machst. Genau da fängt das Problem an. Denn die meisten packen andere Sportarten einfach oben auf den Laufplan. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. Dein Körper rechnet nicht in Sportarten – er rechnet in Gesamtbelastung. Und wenn oben dauerhaft mehr reinkommt, als unten an Erholung abfließt, läuft die Tonne irgendwann über: Müdigkeit, die nicht weggeht, ein Infekt, eine Verletzung scheinbar aus dem Nichts. In dieser Folge erkläre ich, wie du Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen einbaust, ohne dich zu überlasten – warum eine Radtour das Laufen nicht eins zu eins ersetzt, woran du merkst, dass es langsam zu viel wird, und warum gerade ab 50 die Erholung zuerst in den Plan gehört. Dazu fünf konkrete Punkte. Die wichtigste Frage bleibt am Ende einfach: nicht, wie du alles unterbringst, sondern welche Einheit du dafür weglässt. Wenn dir die Folge etwas gebracht hat: eine kurze Bewertung in deiner Podcast-App oder ein Daumen nach oben auf YouTube helfen, dass mehr Menschen mit genau dieser Frage den Podcast finden.