ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Ruhepuls: Die eine Zahl, die wirklich zählt

Warum der Trend über Wochen mehr zählt als der tägliche Wert In dieser Folge geht es um den Ruhepuls. Ich nenne ihn zugespitzt die eine Zahl, die wirklich zählt. Das ist keine medizinische Wahrheit, sondern meine persönliche Sicht. Aber unter all den Werten, die deine Uhr dir ausspuckt, ist der Ruhepuls einer der wenigen, mit denen du im Alltag wirklich etwas anfangen kannst. Der Grund ist einfach. In Ruhe misst deine Uhr zuverlässiger als beim Laufen. Zuverlässiger heißt aber nicht fehlerfrei, und eine Sportuhr ist kein EKG. Deshalb schaue ich nicht auf den einzelnen Morgenwert, sondern auf den Trend über Tage, Wochen und Monate. Ich erkläre, warum ein niedriger Ruhepuls für sich genommen nichts über Fitness beweist, warum du dich damit nur mit dir selbst vergleichen kannst, und was Alkohol, Schlaf, Hitze oder Stress mit deiner Zahl machen. Dazu der Ruhepuls als leises Frühwarnsystem, die Sache mit dem Alter, und wann ein Wert ärztlich abgeklärt gehört.

Lauf nach Gefühl: Warum dein Körper mehr weiß als deine Uhr

Was die RPE-Skala kann, was die Uhr nicht kann In dieser Folge schließe ich die kleine Reihe rund um Trainingssteuerung ab, und zwar mit dem Werkzeug, das du sowieso schon besitzt: deinem eigenen Körpergefühl. Das klingt für viele erst mal nach Bauchgefühl und Esoterik. Ist es aber nicht. Die Skala fürs Anstrengungsempfinden, die RPE-Skala, war schon vor der ersten Pulsuhr da. Sie sollte damals sogar den Puls vorhersagen. Das Gefühl war also zuerst. Ich zeige dir, wie die Skala von 0 bis 10 funktioniert und warum sie der Uhr in einem Punkt überlegen ist: Sie kennt deine Tagesform. Dieselbe Pace fühlt sich an einem müden und stressigen Tag wie eine 7 an und ausgeschlafen wie eine 4. Die Uhr zeigt stur Puls und Pace. Dein Gefühl weiß, dass heute nicht wie gestern ist. Dazu bekommst du den einfachsten Alltagscheck, den es gibt, den Plaudertest, und drei konkrete Wege, dein Laufgefühl zu eichen. Es geht nicht darum, die Daten wegzuwerfen. Sie haben zu dienen, nicht zu bestimmen. Am Ende entscheidest du, ob ein Lauf gut war. Nicht deine Uhr. 8 Wochen Struktur, in denen genau so trainiert wird, über das Gefühl statt nur über den Puls: unser Sommerkurs für 25 €. Alle Infos hier. [https://www.ausdauerclub.de/Sommerkurs] Das Angebot läuft nur bis zum 2. August. Du hörst die Folge später? Dann teste den ausdauerclub sieben Tage gratis, mit vollem Zugriff auf Training und Community. Alle Infos hier…. [https://www.ausdauerclub.de] RPE-Skala: https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/ [https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/] Schaust du beim Laufen mehr auf die Uhr oder aufs Gefühl? Schreib mir an support@ausdauerclub.de [support@ausdauerclub.de], über Feedback und Wunschthemen freue ich mich.

Wer wenig läuft, muss härter trainieren? Falsch.

80/20, polarisiertes Training und was davon für dich wirklich zählt Vielleicht kennst du den Gedanken: Ich laufe doch eh schon wenig, also muss ich jede Einheit nutzen und Gas geben. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. In dieser dritten Folge meiner Zone-2-Reihe baust du mit mir eine ganze Trainingswoche, und zwar nach einem einzigen Prinzip: langsam wirklich langsam, hart wirklich hart. Die meisten machen genau das Gegenteil und landen in der Grauzone dazwischen. Ich zeige dir, warum 80/20 kein Profikram ist, sondern gerade für uns Freizeitläufer ab 40 zählt. Denn das stärkste Argument fürs langsame Laufen ist nicht die Bestzeit. Es ist, verletzungsfrei zu bleiben. Fast jeder Zweite fällt einmal im Jahr aus, im Schnitt für über zwei Monate. Wir reden über die 90-Sekunden-Regel, über Erholung und Kraft ab 40, und darüber, wie eine echte ausdauerclub-Woche aussieht, Lauf für Lauf, gesteuert nach Gefühl statt nach Pulszonen. Kein Rechenzwang, kein Dogma. Nur eine ruhige, klare Struktur, die dich über Jahre am Laufen hält. Hör rein. Du willst polarisiertes Training einmal ausprobieren, ohne dich langfristig zu binden? Der Sommerkurs läuft acht Wochen, genau nach dieser Struktur, für 25 Euro. Alle Infos hier: https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/ [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/]

Warum dein Wohlfühltempo am wenigsten bringt

Zu hart für die Grundlage, zu locker für den Reiz In dieser Folge geht es um ein Tempo, das sich richtig gut anfühlt und dir trotzdem am wenigsten bringt. Du kennst das: nicht zu langsam, nicht zu schnell, angenehm anstrengend, am Ende zufrieden. Auf der Uhr steht dann meistens Zone 3. Das klingt nach echtem Training. Ist es aber nicht. Ich erkläre, warum fast alle in dieser Grauzone landen und warum sie so verführerisch ist. Sie ist zu hart, um eine stabile Grundlage aufzubauen, und zu locker, um einen echten Reiz zu setzen. Du zahlst den Preis für beides und bekommst das Ergebnis von keinem. Genau deshalb bleiben deine Zeiten stehen, obwohl du dranbleibst. Ich zeige dir, wie langsam langsam wirklich sein sollte, was der Sprechtest damit zu tun hat und warum selbst Kipchoge fast im Gehtempo (für ihn) trainiert. Außerdem ordne ich ein, was Cardiac Drift über deine Grundlage verrät. Und ich bin dabei ehrlich, denn ich rutsche selbst regelmäßig in dieses Wohlfühltempo. Teil 2 der Zone-2-Reihe. Wenn du diese Art zu trainieren mal mit fertiger Struktur ausprobieren willst, ganz ohne Mitgliedschaft: Der Sommerkurs läuft gerade. Acht Wochen mit Plan und Einordnung für 25 Euro. Alle Infos: ausdauerclub.de/sommerkurs [https://ausdauerclub.de/sommerkurs]

Zone 2: Warum du der Zahl auf deiner Pulsuhr nicht trauen solltest

Wie eine Faustregel aus den 70ern bis heute deine Läufe bestimmt In dieser Folge geht es um eine Zahl, der du beim Laufen viel zu sehr vertraust: die Zonen auf deiner Pulsuhr. Du läufst langsamer und langsamer, fast im Schritttempo und die Uhr behauptet trotzdem Zone 3. Nebenan trabt jemand in deinem Alter locker plaudernd in Zone 2. Die Frage liegt nahe: Bin ich einfach unfit? Meistens nicht. Es liegt an der Zahl. Ich zeige dir, woher deine Uhr ihre Zonen überhaupt nimmt und warum das eine Kette von Schätzungen ist, die an einem einzigen wackeligen Wert hängt: deinem Maximalpuls, geschätzt über die uralte Faustregel „220 minus Alter". Wir schauen auf drei Rechenmethoden, die bei ein und demselben Läufer am selben Tag um rund 20 Schläge auseinanderliegen, auf die Ungenauigkeit der Messung am Handgelenk und auf die harten Grenzen zwischen den Zonen, die dein Stoffwechsel gar nicht kennt. Das ist Folge eins einer vierteiligen Reihe. Am Ende weißt du, warum langsames Laufen trotzdem das Fundament deiner Ausdauer ist und warum die Zahl am Handgelenk nie ein Urteil über dich ist. Unser 5-Zonen-Modell: https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png [https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png] Du willst das System hinter dem ausdauerclub mal ausprobieren, ganz ohne Mitgliedschaft? 8 Wochen Sommerkurs mit Trainingsplan, Workouts und Einordnung für nur 25€. Alle Infos hier… [https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs]