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Episodio 62 Bastones de Trail ¿Hacer trampa o herramienta esencial? 🏔️

Episodio 62 Bastones de Trail ¿Hacer trampa o herramienta esencial? 🏔️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Con el levantamiento de la prohibición histórica de la Western States 100, el debate ha terminado: los bastones son una herramienta fundamental en el ultra-endurance. Pero, ¿cómo funcionan exactamente? Este episodio desmonta una de las mayores paradojas de la ciencia del deporte: cómo una herramienta que aumenta tu consumo total de oxígeno (VO₂) y tu frecuencia cardíaca puede, simultáneamente, *reducir* tu percepción del esfuerzo (RPE). Exploramos la neurofisiología de la "Paradoja del RPE" a través de la Teoría de la Descarga Corolaria, revelando cómo tu cerebro es engañado para sentir menos fatiga al distribuir las órdenes motoras entre cuatro extremidades en lugar de dos. Luego, separamos el coste cardiovascular sistémico del beneficio muscular periférico, demostrando cómo los bastones preservan los músculos de tus piernas al descargar toneladas de fuerza de impacto acumulada a lo largo de una carrera de 100 millas. Finalmente, te ofrecemos un plan práctico para pasar de ser un corredor bípedo a un cuadrúpedo eficiente. Aprenderás la física del momento de inercia (por qué el carbono es innegociable para competir), cómo elegir la talla de tus bastones con la regla de los 90 grados y la pendiente precisa (alrededor del 26 %) en la que desplegarlos deja de ser una penalización metabólica para convertirse en una ventaja decisiva. Palabras clave: trail running, ultramaratón, bastones de trail, economía de carrera, biomecánica, rpe, teoría de la descarga corolaria, vo₂, resistencia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Giovanelli, N., et al. (2025). The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40622586/ Pellegrini, B., et al. (2023). A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37106684/ Schwameder, H., et al. (2000). Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357/ Peyrot, N., et al. (2008). Effects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460993/ Carmichael, C. (2026). The Science Behind Using Trekking Poles in Trail and Ultrarunning. *TrainRight*. https://trainright.com/science-trekking-poles-trail-running-ultrarunning/ Western States 100 will now allow trekking poles and traction spikes. (2025). *Canadian Running Magazine*. https://runningmagazine.ca/trail-running/western-states-100-will-now-allow-trekking-poles-and-microspikes/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 61 ¿Debes entrenar enfermo? La trampa viral que puede golpear tu corazón 🫀

Episodio 61 ¿Debes entrenar enfermo? La trampa viral que puede golpear tu corazón 🫀 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Apenas meses después de su legendaria victoria en la París-Roubaix, el ciclista profesional Sonny Colbrelli colapsó por un paro cardíaco en una línea de meta. ¿El detonante probable? Una infección respiratoria de la que creía haberse recuperado. Este episodio analiza la sinergia letal entre el ejercicio y una enfermedad viral, revelando cómo virus comunes despliegan una guillotina molecular —una enzima llamada proteasa 2A— que escinde la distrofina, el andamiaje proteico de tus células cardíacas. El estrés autonómico del ejercicio intenso también desencadena la fisión mitocondrial, un estado celular que los virus secuestran para replicarse más rápido, volviendo tu propia fisiología en tu contra y sembrando tejido cicatricial arritmogénico permanente. Aprende los protocolos basados en la evidencia para proteger tu corazón, desde la simple regla del "chequeo del cuello" hasta las últimas directrices 2024/2025 de la AHA/ACC que dictan cuándo debes descansar, cuándo acudir a una "prueba de la tríada" (ECG, Troponina, Eco) y por qué debes evitar los AINE que enmascaran las señales de alerta de una infección sistémica peligrosa. Palabras clave: miocarditis, entrenar enfermo, muerte súbita cardíaca, corazón de atleta, coxsackievirus, regreso a la actividad, chequeo del cuello, cardiología, sonny colbrelli 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Badorff, C., Lee, G. H., Lamphear, B. J., Martone, M. E., Campbell, K. P., Rhoads, R. E., & Knowlton, K. U. (1999). Enteroviral protease 2A cleaves dystrophin: evidence of cytoskeletal disruption in an acquired cardiomyopathy. Nature Medicine, 5(3), 320–326. https://doi.org/10.1038/6543 Eichner, E. R. (1993). Infection, immunity, and exercise: what to tell patients. The Physician and Sportsmedicine, 21(1), 125-135. Gatmaitan, B. G., Chason, J. L., & Lerner, A. M. (1970). Augmentation of the virulence of murine coxsackie-virus B-3 myocardiopathy by exercise. Journal of Experimental Medicine, 131(6), 1121-1136. O'Connor, F. G., et al. (2025). AHA/ACC Scientific Statement on Sports Participation for Athletes with Cardiovascular Abnormalities. Circulation. Petek, B. J., et al. (2023). Sudden Cardiac Death in National Collegiate Athletic Association Athletes: A 20-Year Study. Circulation, 149(2), 80-90. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.065908 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 60 Pistolas, Ventosas y Crio Dentro de la caja de herramientas Pro 🧬

Episodio 60 Pistolas, Ventosas y Crio Dentro de la caja de herramientas Pro 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Desde los icónicos moratones de Michael Phelps hasta los orígenes del Theragun en un accidente de moto y una sierra de calar, diseccionamos la multimillonaria industria de la recuperación. Este episodio va más allá del marketing para revelar la ciencia pura detrás de la caja de herramientas del atleta profesional. Aprenderás por qué la crioterapia de cuerpo entero es un "fracaso termodinámico" para la recuperación muscular profunda, creando una ilusión neurológica de alivio sin llegar a enfriar el tejido que importa. Te mostraremos cómo la terapia de frío agresiva puede sabotear tus ganancias a largo plazo en músculo y fuerza al atenuar las vías anabólicas esenciales mTOR/p70S6K: el "Efecto de Interferencia" en acción. Por otro lado, desglosamos los mecanismos reales de las pistolas de percusión: no se trata de "romper tejido cicatricial", sino de alterar la viscosidad del fluido fascial (tixotropía) y usar el Reflejo Tónico Vibratorio para aumentar tu rango de movimiento sin la pérdida de fuerza asociada a los estiramientos estáticos. También desacreditamos las ventosas (cupping), revelando que su efecto analgésico es un truco neurológico (Controles Inhibitorios Nocivos Difusos) en lugar de una reparación estructural, y explicamos por qué el color de las marcas no tiene nada que ver con "toxinas". Finalmente, obtienes un plan de acción práctico: cuándo usar estas herramientas, por qué debes evitar el frío después de entrenar si tu objetivo es la hipertrofia, y la razón potencialmente mortal por la que nunca, jamás, debes usar una pistola de masaje en tu cuello. Palabras clave: recuperación, terapia de percusión, pistola de masaje, ventosas, crioterapia, doms, hipertrofia, efecto de interferencia, ciencia deportiva, placebo 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Jia, Y., Zhang, Z., & Wang, G. (2025). Effects of cupping therapy on chronic musculoskeletal pain and collateral problems: a systematic review and meta-analysis. *BMJ Open, 15*(5), e087340. https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/15/5/e087340.full.pdf Konrad, A., Glashüttner, C., Reiner, M. M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2020). The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles' Range of Motion and Performance. *Journal of Sports Science & Medicine, 19*(4), 690–694. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7675623/ Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. *The Journal of Physiology, 593*(18), 4285–4301. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594298/ Sulkowski, A., & Dillard, J. (2022). Case Report: Vertebral Artery Dissection After Use of Handheld Massage Gun. *Clinical Practice and Cases in Emergency Medicine, 6*(2), 173–175. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9197740/ Xiao, F., He, M., & Li, Y. (2024). Effects of cold water immersion vs body cryotherapy on delayed onset muscle soreness and jump performance following acute strenuous exercise in physically active participants: A systematic review and meta-analysis. *Medicine (Baltimore), 103*(25), e41578. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12851776/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 59 Bicarbonato de Sodio El polvo de cocina que rompe récords 🧪

Episodio 59 Bicarbonato de Sodio El polvo de cocina que rompe récords 🧪 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Desde un mercado negro en el Campeonato Mundial de Atletismo hasta el podio del UTMB, un simple polvo de cocina está reescribiendo los límites de la resistencia. Durante décadas, el poder del bicarbonato de sodio estuvo bloqueado por violentos efectos secundarios gastrointestinales, conllevando incluso un riesgo documentado de ruptura gástrica. Este episodio deconstruye la revolución del hidrogel que solucionó este problema. Explicamos la fisiología central de la amortiguación extracelular: cómo crear un «sumidero» alcalino en tu sangre extrae los iones de hidrógeno que causan la fatiga de tus músculos a través de los transportadores MCT, permitiéndote esforzarte más y durante más tiempo. También revelamos la lotería genética del polimorfismo MCT1 que determina si eres un «respondedor» y desglosamos el potente efecto placebo. Finalmente, obtendrás el plan de acción práctico: la dosis óptima de 0,3 g/kg, el protocolo de tiempo crítico de 90-120 minutos y lo que nunca debes hacer, como masticar el hidrogel y comprender los riesgos de la masiva carga de sodio. Palabras clave: bicarbonato de sodio, hidrogel, maurten, resistencia, rendimiento, amortiguación extracelular, acidosis, mct1, utmb, ayuda ergogénica 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Downs, C. R., & Stonebridge, P. A. (1989). Gastric rupture following ingestion of sodium bicarbonate. Scottish Medical Journal, 34(5), 534. Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w McClung, M., & Collins, D. (2007). “Because I know It will!”: Placebo Effects of an Ergogenic Aid on Athletic Performance. Journal of Sport & Exercise Psychology, 29(3), 382-394. Shannon, E. S., Regnier, A., Dobson, B., Yang, X., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2024). The effect of sodium bicarbonate mini-tablets ingested in a carbohydrate hydrogel system on 40 km cycling time trial performance and metabolism in trained male cyclists. European Journal of Applied Physiology, 124(12), 3671-3682. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3 Wilkes, D., Gledhill, N., & Smyth, R. (1983). Effect of acute induced metabolic alkalosis on 800-m racing time. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15(4), 277-280. https://doi.org/10.1249/00005768-198315040-00004 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Episodio 58 Vencer el Calor Chalecos de hielo, granizados y ciencia del enfriamiento 🧊

Episodio 58 Vencer el Calor Chalecos de hielo, granizados y ciencia del enfriamiento 🧊💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Cuando el comité organizador de los Juegos Olímpicos de París 2024 diseñó una villa ecológica sin aire acondicionado, los equipos de élite protagonizaron una "rebelión geotérmica", importando sus propias unidades de AC. Esto subraya una verdad crítica: en la batalla contra el calor, la termorregulación ya no es una ganancia marginal, sino un mecanismo de supervivencia. Este episodio analiza la ciencia de las estrategias de enfriamiento agudo para cuando el entorno se vuelve térmicamente no compensable. Exploramos cómo expandir artificialmente la capacidad de almacenamiento de calor de tu cuerpo ingiriendo granizados de hielo ("ice slurries"), una técnica que aprovecha la masiva demanda de energía del "calor latente de fusión" para crear un disipador de calor interno. Aprenderás sobre los radiadores biológicos del cuerpo —redes vasculares especializadas (AVAs) en las palmas de tus manos— y la tecnología que utiliza un vacío suave para extraer calor a ritmos que antes se consideraban imposibles. También decodificamos la ilusión neurológica del L-mentol, que engaña a los receptores TRPM8 de tu cerebro para que sientan frío sin cambiar realmente tu temperatura central. Finalmente, te ofrecemos un plan práctico, contrastando los protocolos de método mixto de la élite (chalecos de hielo + granizados) con adaptaciones accesibles para amateurs, y detallamos los errores críticos a evitar, desde la "paradoja de la evaporación del granizado" hasta el error catastrófico de usar agentes de enfriamiento perceptivo demasiado pronto en una carrera.Palabras clave: termorregulación, estrategias de enfriamiento, estrés por calor, granizado de hielo, mentol, pre-enfriamiento, per-enfriamiento, enfriamiento ava, deportes de resistencia🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento.Referencias clave :Bongers, C. C. W. G., et al. (2015). *Precooling and Percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: A Meta-Analytical Review*. https://researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/2688/3/Manuscript_BJSM_REVIEW_COOLING_unmarked.pdfGrahn, D. A., Cao, V. H., & Heller, H. C. (2012). Work volume and strength training responses to resistive exercise improve with periodic heat extraction from the palm. *PubMed*. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076097/Jay, O., & Morris, N. B. (2018). Ice Slurry Ingestion Leads to a Lower Net Heat Loss during Exercise in the Heat. *ResearchGate*. https://www.researchgate.net/publication/280968571_Ice_Slurry_Ingestion_Leads_to_a_Lower_Net_Heat_Loss_during_Exercise_in_the_HeatSiegel, R., et al. (2010). Landmark study demonstrating ice slurry ingestion reduced pre-exercise core temperature by 0.66°C and increased run time to exhaustion by 19% by exploiting the latent heat of fusion.Stevens, C. J., et al. (2016). Running performance and thermal sensation in the heat are improved with menthol mouth rinse but not ice slurry ingestion. *Western Sydney University*. https://researchers.westernsydney.edu.au/en/publications/running-performance-and-thermal-sensation-in-the-heat-are-improve/Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.